Как правильно завиваться на плойку: Как правильно пользоваться плойкой: советы стилиста

Как правильно пользоваться плойкой: советы стилиста

Плойки уже давно заменили нам бигуди благодаря своей универсальности и удобству в использовании. В твоем арсенале тоже наверняка найдется стайлер, который успел стать незаменимым помощником в создании причесок. К сожалению, горячие укладки не проходят для волос бесследно, но мы выяснили, как как пользоваться плойкой, чтобы свести вред к минимуму.

Теги:

Красота

Волосы

Уход за волосами

Укладка волос

Советы стилистов

Совсем отказаться от плойки довольно сложно, особенно учитывая тот факт, что локоны не выходят из моды никогда. Поэтому нужно подойти очень щепетильно к выбору инструмента, подбору температуры, подходящей именно для тебя, а также покупке средств для укладки.   Сегодня мы поговорим, как пользоваться плойкой для завивки, есть ли разница в ее применении для обладательниц коротких волос и длинных кудрей, можно ли пользоваться плойкой после многочисленных окрашиваний и как выпрямлять волосы утюжком, а поможет нам в этом эксперт Иван Анисимов.

Иван Анисимов

Топ-стилист

Плойки, утюги, гофре и другие инструменты помогают создавать различные образы в домашних условиях, но нужно помнить, что злоупотреблять их использованием тоже не стоит.

Я часто говорю своим клиенткам, что правильная укладка феном не портит волосы, но сказать то же самое про стайлер не могу. В любом случае он пересушивает волос, и ежедневное использование может нанести качеству шевелюры заметный урон. И все-таки от того, как мы приготовимся к укладке, зависит многое — в наших силах сделать завивку или выпрямление максимально безопасными.

Как пользоваться плойкой: правила выбора инструмента

Существует всевозможные материалы, использующиеся для изготовления стайлеров, и я рекомендую обратить особое внимание на покрытие нагревающейся поверхности.

Для безопасности волос покрытие должно быть выполнено из керамики или тефлона. А вот металлическими инструментами пользоваться нельзя!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для удобства укладки обращай внимание на длину шнура стайлера — 1,5 метра вполне достаточно, а вот меньше – это уже не очень удобно. Если шнур слишком короткий, то создание прически превратится в укладку у розетки, а не у зеркала.

У прибора обязательно должен быть регулятор переключения температурного режима. Его выбор зависит от состояния и качества волос.

Как пользоваться плойкой для волос: выставляем температуру

• 200-230 °С — толстый плотный волос
• 180-190 °С — средний плотный, толстый пористый, тонкий плотный волос
• 130-170 °С — тонкий пористый, средний пористый волос.

Это рекомендуемая температура для воздействия на большинство типов волос, но не забывай, что ее нужно выбирать также согласно индивидуальным показателям. Если ты, например, крашеная блондинка с толстым пористым волосом, то в этом случае я бы рекомендовал температуру 160 °С, так как волос обезвожен воздействием осветляющих красителей и нет необходимости в высокой температуре для получения кудрей или выпрямления. 

Как правильно пользоваться плойкой при завивке и выпрямлении

Самое важное правило, которое ты должна запомнить – никогда не накручивай и не выпрямляй влажные волосы! Укладка горячими стайлерами возможна только тогда, когда твоя шевелюра на 100% высушена феном. Если ты начнешь укладывать немного влажный волос, то внутри него в буквальном смысле закипит вода, это приведет к пересушиванию и повреждению.

Для более долговременного эффекта укладки перед сушкой феном воспользуйся муссом или пенкой, которые разработаны для высоких температур. Таким образом, завиток будет упругим, а выпрямленные волосы продержатся дольше обычного. Если ты не пользуешься специальными стайлингами (укладочные средства для плоек или утюгов), то обязательно используй термозащитные средства.

Выдержи правильное время — волосы не должны контактировать с плойкой больше чем 10 секунд. Как только волос станет теплым — аккуратно раскрути прядь, но ни в коем случае не дергай. 

А вот список самых распространенных ошибок при использовании плойки — постарайся их избежать!

• Не давать волосам остыть после завивки. Не спеши сразу распрямлять волос, снятый с плойки, руками или расческой.
• Слишком сильно зажимать пряди утюжком. Так они не будут скользить между пластинами. Но и слабая фиксация — тоже ошибка, из-за нее волосы прогреваются неравномерно.
• Закручивать локоны, поместив прядь в утюжок перпендикулярно. Такое положение подходит для выпрямления, для завивки надо вставлять волосы в пластины чуть под углом.
• Помещать в плойку слишком широкий локон. Из-за этого волосы не прогреваются равномерно, и это мешает их уложить. Выбирай локон шириной не более трех сантиметров.

Как пользоваться плойкой: видео

Итак, у тебя есть плойка для локонов. Как пользоваться ею правильно, зависит от конкретного девайса, и потому мы составили подборку видеоинструкций для тех, которые пользуются наибольшей популярностью. 

Как пользоваться тройной плойкой

Вот отличная исчерпывающая инструкция о том, как пользоваться плойкой Babyliss.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться конусной плойкой

Если у тебя есть конусная плойка для волос, как пользоваться ею при длинных и коротких волосах, можно «подсмотреть» в в этом ролике.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться плойкой гофре

После просмотра этого видео ты научишься создавать прикорневой объем за пять минут.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться спиральной плойкой

А в этом ролике рассказывается, как как пользоваться плойкой волна.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться автоматической плойкой

При правильном применении автоматической плойки получить роскошные локоны можно всего за восемь минут.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться плойкой на короткие волосы

Не только для длинных волос нужна плойка стайлер. Как пользоваться ею, если у тебя короткое каре, разбирают вот в этом видео.

youtube

Нажми и смотри

Как пользоваться плойкой для завивки волос:  средства для термоукладки, которые тебе понадобятся

Итак, у тебя появилась плойка для кудрей. Как пользоваться ею правильно? Как уже говорил эксперт, надо прежде всего позаботиться о своих волосах. Для этого тебе пригодятся: 

• Для сложных укладок пригодится текстурирующий спрей. Он не утяжеляет и не склеивает волосы, придавая им объем и здоровый блеск.
• Для непослушных волос подойдет стайлинг-спрей, который упростит укладку и обеспечит надежную фиксацию.
• Самой мощной фиксацией обладает спрей-дымка: его действие в сочетании с плойкой просто поражает!
• Защиту при термоукладке обеспечит стайлинг-лосьон, который начинает действовать, как только ты пускаешь плойку в ход.

Топ средств для термозащиты при использовании плойки

Item 1 of 6

1 / 6

Как пользоваться плойкой правильно? Не забудь про средство для горячей укладки Ciment Thermique от Kerastase для ослабленных и нуждающихся в восстановлении волос.

Топ уходовых средств, которые помогут пользоваться плойкой правильно

Фото: Shutterstock

Как завивать волосы плойкой?

• Выбор плойки
• Подробный инструктаж
• Плойка с зажимом
• Плойка без зажима

Вы предпочитаете короткие мелкие завиточки, которые пружинисто подпрыгивают при каждом вашем шаге? Или, может, голливудские локоны, гармонирующие с сексуальным платьем? Вам по вкусу естественные, едва накрученные пряди, так подчеркивающие ваш летний бохо-образ? Поклонница плойки точно знает, какой результат ей нужен. Не всегда он получается так, как вы задумали. Как завить волосы плойкой? Рассмотрим подробней!

Выбор плойки

Плойка изначально определяет размер и толщину локонов, поэтому внимательно выбирайте ее. Соответственно, для крупных локонов нужна плойка потолще, а короткие кудряшки просят тонкий инструмент.

В специализированных магазинах найдется плойка для каждого. Любая ширина, множество насадок и дополнительных преимуществ. Особое внимание стоит обратить на покрытие. Давно устаревшие щипцы с металлическим покрытием, завалявшиеся у ваших родителей, противопоказаны.

Волосы от них портятся примерно так же, как если бы вы просто водили по ним утюгом. То ли дело керамическое покрытие! Оно практически не вредит локонам. Впрочем, любая процедура такого типа все же не должна повторяться чаще, чем раз в неделю.

Подробный инструктаж

Для того, чтобы красиво завить локоны с помощью плойки, вымойте голову и просушите волосы.Ни в коем случае не пользуйтесь стайлинговыми средствами, например, муссом и лаком. Нагревшись, они как испортят плойку, так и прилепят ваши волосы к ней. А вот спреи и другие средства для термозащиты приобрести нужно. Обработайте ими всю длину волос, на худой конец, только кончики. Так вы избежите сечения и ломкости.

• Возьмите тонкую расческу и разделите ею волосы на участки. В результате у вас должны выйти затылочная, две зоны висков и основная часть головы, от челки до макушки. Заколки или короткие зажимы помогут вам зафиксировать пряди. Правила завивки волос гласят, что закручивать нужно снизу вверх, а начать с затылка.
• На затылочной части волосы должны быть поделены на тонкие прядки. Острая рукоять расчески легко с этим справляется.
• 2,5 см — этого достаточно для ширины прядки. Толстые пряди плохо прогреваются, а затем быстро теряют свою форму и раскручиваются.
• Начинайте накручивать сам локон. Поднесите щипцы в вертикальном положении к корням. Вытяните прядь перпендикулярно им, аккуратно держа ее за конец. По спирали накрутите ее на плойку, начиная с корней и продвигаясь к кончику. Убедитесь в неподвижности щипцов. Если они сдвинутся, нужно начинать с начала. Вся прядь накручена? Вы забыли про кончик, заверните его в соответствующем направлении, чтобы он не был заломлен.
• Удерживайте локон не более двадцати секунд под воздействием щипцов. Бережно отделите прядь от плойки по истечении нужного времени.
• Если затылочная зона готова, то пора начать закручивать участки висков. Поступайте точно так же, как и в предыдущих действиях. Разделите пряди, а затем накручивайте их.
• После висков нужно поработать с помощью плойки над оставшейся теменной зоной.
• Оставьте локоны в покое на пару минут — им нужно остыть после такого сильного температурного влияния. Для естественных развивающихся завитков расчешитесь и разбрызгайте на волосы привычное средство для укладки. А для подчеркнутых упругих кудрей пользоваться расческой не стоит, просто быстро зафиксируйте их спреем или лаком.

С модных подиумов не сходит новый вариант завивки. Новый оригинальный вариант вашей вечерней прически не требует от вас усилий. Крутите волосы как обычно, но соблюдайте отступ от корня на пять-семь сантиметров. Короткие волосы не требуют большого отступа. Если у вас длинные, здоровые волосы, тем более попробуйте! Ваш выход ошеломит присутствующих.

Плойка с зажимом

Плойка с зажимом считается наиболее популярной среди пользователей и мастеров бьюти-индустрии. Зачастую регулятор температуры дает возможность вручную устанавливать температуру. Нужно всего лишь подключить щипцы к розетке, выставить правильную температуру — и все, инструмент готов к работе! Как видите, такая плойка проста в использовании.

Ваша шевелюра не так шикарна, как вам хотелось бы? Тонкие, ломкие, в прошлом прошедшие процедуру обесцвечивания волосы требуют нежного ухода и минимальной температуры на регуляторе плойки. Барышни с волнистыми от природы волосами, короткие они или длинные, могут ставить температуру среднего значения, а густоволосые девушки выбирают максимум.

Главным плюсом такой плойки можно считать возможность завивки нескольких отдельных локонов или только концов для придания особого эффекта. Не всегда есть время накручиваться полностью, а форму можно сделать, всего лишь уделив внимание мелочам. Локон быстро завивается с помощью щипцов и закрепляется зажимом. Проделайте это с несколькими прядками, расчешите короткие или длинные волосы и закрепите лаком.

Плойка без зажима

Среди неуверенных в себе дам существует мнение, что создать неповторимый образ с помощью плойки без зажима может только профи. Всего лишь заблуждение, которое мешает вам выглядеть прекрасно каждый раз, когда вам этого хочется! Такую плойку можно использовать в домашних условиях. Естественные локоны, такие, как будто их создала сама природа, — результат ее использования.

Для работы с ней понадобятся термозащитные перчатки. Без них не обойтись, потому как инструмент нагревается весь, кроме кончика, а удерживать его станет сложновато при работе.

Всегда и всюду короткие кудряшки и длинные локоны привлекают внимание противоположного пола, создают модный внешний вид и настроение окружающим с помощью плойки. Все, кто хочет этого добиться, обязаны знать правильную инструкцию по завивке ошеломительных кудрей. Как правильно завивать волосы плойкой? Просто, легко и быстро! Не забудьте красиво зафиксировать и улыбнуться красавице в зеркале.

Как накрутить волосы на плойку легко и быстро!

3 лучших совета, как сделать идеальное сгибание рук на бицепс

Скромное сгибание рук на бицепс — это простейшее упражнение и неотъемлемая часть вашего пути к титаническим рукам. Для большинства сгибание рук с гантелями — это то, с чего все начинается и где растет страсть — мы все были там в детстве, стоя перед зеркалом наших родителей, скручивая сумку из еженедельного большого магазина. Мы все разминаем руки, притворяясь Рокки Бальбоа, верно?

Связанная история

• 16 Лучшие регулируемые гантели

Но наша любовь к большим бицепсам, построенным из сгибаний рук, — это только половина дела. Что вам действительно нужно спросить себя, так это: действительно ли вы извлекаете максимальную пользу из сгибаний рук с гантелями?
У нас есть сомнения — достаточно пройтись по залу несколько минут, чтобы понять почему. Покачивание, раскачивание, поднятие тяжестей слишком быстро — все это факторы, влияющие на эффективность сгибания рук на бицепс.

Вот почему мы обратились за помощью к ведущему спортивному ученому Россу Эджли и нашему редактору по фитнесу и главе членства в MH SQUAD Эндрю Трейси, чтобы помочь вам максимально использовать лучший друг вашего бицепса.

С тремя вариациями классического упражнения, которые заставят ваши руки работать как никогда раньше, мы также советуем по темпу и важности времени под напряжением, всем важным факторам, которые заставят ваши руки прорваться сквозь футболки в мгновение ока.

Пора начинать подготовку к оружейному шоу.

Ваши бицепсы

Прежде чем мы перейдем к главному, стоит немного больше узнать о ваших руках и мышцах, которые их составляют. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет работать с ними, так как цель будет намного яснее.

Бицепс, расположенный на плече, состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как одна мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг области плеча/лопатки, но у них есть общая точка прикрепления к локтевому сухожилию, и вместе они позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Эффективное классическое сгибание рук на бицепс

Прежде всего, давайте научимся делать простые сгибания рук на бицепс. Потому что это нечто большее — если вы серьезно относитесь к наращиванию больших бицепсов — чем вы думаете.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони направлены вперед.
3. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.

Используйте хват без большого пальца, советует Эджли. «Если поместить большой палец на той же стороне грифа, что и остальные, это усилит пиковое сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. «Удерживайте вес на уровне плеч в течение короткой паузы, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение».

3 главных совета, чтобы получить больше от сгибаний на бицепс

Дышите: Убедитесь, что вы выдыхаете, когда сгибаетесь до упора. Напрягите бицепсы, затем вдохните и опуститесь, считая до трех. Это поможет контролировать скорость, полностью проработает бицепс и улучшит концентрацию.

Скручивание: Одной из основных функций бицепса является супинация или вращение предплечья. Чтобы максимально задействовать мышцы, используйте повороты. Начните с гантелей по бокам, затем поверните запястье лицом к потолку, когда свернетесь.

Точность: Использование более легких весов и изоляция бицепсов — это разумный способ получить дополнительную нагрузку без вреда для тела. Скамья предотвращает раскачивание. Встаньте перед ним на колени, возьмитесь за световую планку с противоположной стороны. Положите руки на скамью и изолируйте бицепсы, медленно скручиваясь ко лбу. Сожмите, опустите и повторите до отказа.

Держите плечи подальше: Многие люди используют плечи и покачивают локтями. Держите руки перпендикулярно полу, и вы заставляете все движения выполняться в локтевом суставе — одна из основных функций бицепса — сгибание в локте.

4 Наиболее распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы убедиться, что вы нацелены на рост, а не просто на показ.

Махи: Использование импульса может позволить поднять больший вес, но отвлекает внимание от бицепсов. Держите туловище прямо, напряженным и неподвижным.

Падение: Никогда не сбрасывайте вес быстро с вершины повторения. Если вы не контролируете эксцентрическую фазу, вы не получите максимум от движения. Сохраняйте напряжение во всем.

Перетаскивание: Многие отводят локти назад и тянут штангу вверх по телу. Это движение не лишено достоинств, но лучше прижать локти к туловищу и представить их в виде шарниров, следующих по контролируемой дуге.

Поднятие тяжестей: Поднятие тяжестей — верный способ нарастить мышечную массу, подвергая мышцы большему стрессу, но вес должен быть управляемым. Если вы не контролируете себя, вы можете начать поднимать вес, используя вес собственного тела, что будет способствовать раскачиванию, вызывая чрезмерную нагрузку на спину, локти и запястья, что может привести к травме. Оставьте свое эго за дверью и поднимайте все, что можете, пока не будете готовы увеличить вес.

Когда делать сгибание рук на бицепс

В идеале, сгибания рук на бицепс следует делать в конце тренировки, чтобы специально проработать бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на «подтягивание» (таких как подтягивания узким хватом). В качестве альтернативы вы можете суперсетить их с отжиманиями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру рук.

Подходы, повторения и отдых

Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или много лет работаете с весами, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Новичок

2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый

4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
60 секунд отдыха между подходами.

Как… подчеркнуть внешний вид бицепса

Сгибание рук молотком нагружает двуглавую мышцу плеча. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешние бицепсы, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания их в локтях», — говорит Эджли.

Как… Увеличить плечи

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс лежа на горизонтальной скамье или на полу рядом с канатным тренажером. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча работать в незнакомом для них положении, а также нагрузит передние дельтовидные мышцы», — говорит Трейси.


Как… Работать с предплечьями

Сгибания Зоттмана прокачивают мышцы-пронаторы. Выполните обычную завивку. Затем, в верхней точке движения, вращайте гири, пока ваши ладони не будут направлены вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь перед тем, как полностью выпрямить руки. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий», — говорит Эджли.


3 Лучшие тренировки для бицепсов

Вот три тренировки из архива MH, которые нацелены на ваши бицепсы и помогут накачать большие руки.

• 15-минутная тренировка рук с гантелями
• Добавьте 3 дюйма к вашим рукам
• Испытание на 100 сгибаний рук

ПРЕКРАТИТЕ делать сгибания рук на бицепс, как это (5 ошибок, замедляющих ваш рост)

Тренировка бицепса не сложна.

Хотя существует множество различных упражнений, почти все они сводятся к одному упражнению: сгибание рук на бицепс. Держите вес, затем согните руку. Просто, верно? Не совсем.

Есть 5 распространенных ошибок, которые допускают почти все при сгибании рук на бицепс.

Исправьте это, и ваши сгибания рук мгновенно станут гораздо более эффективными для роста бицепсов.

Кстати: это относится ко всем вашим упражнениям. Если вы хотите получить результаты быстрее, то важно избегать всех распространенных ошибок в упражнениях, ведущих к краже прибыли. Что же это такое? Узнайте в моих программах. Они пошагово проведут вас через правильное выполнение упражнений (и многое другое!) Пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы сгибаете штангу, она становится все тяжелее и тяжелее и становится труднее всего на полпути, когда ваше предплечье перпендикулярно земле.

После этого становится легче.

Ваше тело чувствует это и находит способы «схитрить» в этой трудной нижней половине движения, даже если вы этого не осознаете.

Один из способов сделать это — начать каждое повторение с небольшого раскачивания.

Я уверен, что мы все видели парней в тренажерном зале, которые доводят это до крайности, но даже легкое качание в нижней части может привести к сгибанию рук на бицепс (независимо от ваших любимых вариаций — включая сгибание рук с гантелями или сгибание рук с блоком). ) чувствовать себя намного легче и позволяют использовать более тяжелые веса.

Однако проблема в том, что хотя вы и можете использовать больший вес, это не приводит к большему напряжению ваших бицепсов. Эта дополнительная нагрузка ложится прямо на нижнюю часть спины, что теперь помогает вам поднять вес, используя инерцию.

И… возможно, поэтому вы чувствуете ноющую боль в пояснице. Чтобы получить быстрое облегчение, ознакомьтесь с этой статьей о том, как вы можете устранить и предотвратить боль в пояснице (навсегда!) тренажерный зал, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний на бицепс в своей обычной форме.

Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось. Если вам пришлось значительно сбросить вес, это означает, что вы, вероятно, добавили слишком много импульса в свои обычные сгибания рук.

Хотя я бы не рекомендовал делать все сгибания рук на бицепс у стены, вы увидите гораздо лучший рост бицепсов и снизите риск получения травмы, если просто облегчите вес и сведете к минимуму количество махов, особенно ближе к концу. вашего набора, когда повторения начинают становиться действительно тяжелыми.

Это значительно повысит ваши шансы на достижение правильной формы сгибания рук на бицепс.

Для следующей ошибки я хочу, чтобы вы взглянули на два действительно интересных исследования.

В одном исследовании, опубликованном только в прошлом году, испытуемые выполняли сгибание рук проповедника, но в двух разных условиях.

Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибания рук, а другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук, используя вес, который соответствовал их уровню силы в каждой позиции.

Бицепс каждого субъекта измеряли в трех точках.

Через 5 недель вот что произошло.

Группа, выполнявшая только нижнюю половину упражнения, продемонстрировала примерно в 2,6 раза больший рост бицепсов, если усреднить результаты по местам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста пришлась на третью точку измерения, расположенную в нижней части бицепса.

Что делает это действительно интересным, так это то, что в другом исследовании, также опубликованном в прошлом году, был воспроизведен почти идентичный дизайн, но не на бицепсах, а на мышцах ног.

У них были испытуемые, выполнявшие нижнюю и верхнюю половину разгибания ног, и еще одна группа, выполнявшая полный диапазон движения.

Они измерили рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах. Через 12 недель вот что они обнаружили.

Для места измерения, расположенного ближе всего к вершине четырехглавой мышцы, рост был одинаковым во всех группах. Однако по мере того, как вы продвигались все дальше и дальше по квадрицепсам, рост становился значительно выше в группе, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ноги, даже больше, чем в группе, которая выполняла полный диапазон повторений в движении.

(Psst: хотите ВЗРЫВНЫЙ рост квадрицепсов? Тогда эта статья о 5 ошибках, которые делают ваши ноги стройными, как раз для вас. )

Это похоже на то, что мы видели в предыдущем исследовании сгибания рук на бицепс.

Всегда полностью выпрямляйте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс

Что это значит?

Что ж, с этого момента я бы не рекомендовал делать только частичные повторения, но кажется, что нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.

Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.

Поэтому всякий раз, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, избегайте сокращения амплитуды движения в нижней позиции. Вместо этого полностью вытяните руку, напрягая трицепс в этом нижнем положении сгибания рук на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Я давно помню, когда я делал сгибания рук на бицепс (будь то сгибания рук с гантелями или с тросами), я в конечном итоге чувствовал это больше в предплечьях, чем в бицепсах.

В некоторых случаях мне приходилось прекращать подходы не потому, что мои бицепсы отказали, а потому, что мои предплечья просто не могли больше удерживать вес.

Причина этого была в положении моего запястья.

Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди, когда сгибаются, подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать больше, чем должны, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.

Вместо этого, в следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, сначала согните запястье назад, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его в этом положении во время сгибания.

При правильном выполнении вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а бицепсы активизируются гораздо больше, чем раньше.

Но подождите. Что делать, если вы хотите отрастить предплечья? Ну, тогда, по крайней мере, вы захотите сделать это намеренно. В этой статье вы найдете 3 научно обоснованных совета, которые помогут быстро накачать большие предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, забота и исправление (на первый взгляд) мелочей может иметь огромное значение. Как в случае со сгибанием предплечья при сгибании рук на бицепс. Если вы заинтересованы в изучении более мелких изменений, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня для впечатляющих результатов, пройдите мой краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Далее поговорим о локтях.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Но всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начинают помогать, выдвигая локоть вперед.

Теперь некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно делать, когда вы сгибаетесь, потому что это одна из функций бицепса.

Это правда, но это лишь второстепенная функция бицепса.

Передние дельты намного лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что чрезмерное отклонение локтей вперед во время сгибания рук на бицепс приводит к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели.

Так что вместо этого держите локоть заблокированным, когда выполняете сгибание рук на бицепс, и сосредоточьтесь на основной функции бицепса: сгибании руки.

Небольшое движение локтя совершенно нормально, и его трудно избежать, но что-то большее, чем показано здесь, скорее всего, приведет к тому, что ваши передние дельты будут задействованы больше, чем ваши бицепсы.

Если вы посмотрите на мою форму сейчас, вы заметите, что я исправил все распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс, которые я совершал ранее.

Но есть еще одна ошибка, невидимая глазу, которая потенциально может замедлить ваши успехи.

Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас, возможно, помнят из моих прошлых статей.

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

• Группа 1: Им было предложено выполнить сгибание рук на бицепс, действительно сосредоточившись на сжатии бицепса и действительно чувствуя работу мышц вес

Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов при сгибании рук на бицепс, добилась увеличения бицепса почти в два раза.

Бороться за то, чтобы «почувствовать» свои бицепсы на бицепсах?

Однако некоторые из вас, даже при правильной форме, могут с трудом чувствовать свои бицепсы. Если это так, то попробуйте следующее:

• Держа руку сбоку, напрягите бицепс так сильно, как только сможете
• Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно напрягите

Вы должны почувствуйте очень сильное сокращение бицепса, когда ваша рука находится в этом положении, почти до такой степени, что ваш бицепс сводит судорогой.

Вы не хотите делать сгибания рук в этом положении, но вы можете сделать это, чтобы на самом деле почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.

Затем, когда вы приступите к сгибанию рук на бицепс, вот несколько дополнительных советов:

• Во-первых, вместо того, чтобы просто поднимать вес, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантели в свое тело.
• И, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на движении мизинцев к потолку, как будто вы пытаетесь вращать руками наружу. Это подчеркивает другую функцию бицепса, супинацию, которая может помочь вам получить еще более сильное сокращение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, примените эти 5 исправлений, и вы быстро почувствуете (и увидите!) насколько велика разница.

Но если вы хотите ускорить свои результаты, важно, чтобы вы знали все мелкие детали, когда дело доходит до вашей формы упражнений.