Среднезаморская диета меню рецепты: Рецепты блюд средиземноморской диеты Здоровое питание

Рецепты блюд средиземноморской диеты Здоровое питание

Добавьте в свое меню больше рыбы, цельнозерновых, растительного белка и оливкового масла. Перед вами вкусные и здоровые блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.

Рекомендуем

Классический греческий салат «Хориатики»

Приготовьте дома любимый салат из ресторана, используя огурцы, помидоры, оливки, сыр фета и несложную греческую заправку.

Рецепт: Классический греческий салат «Хориатики»

Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Джада использует свежие травы и горчицу, чтобы приготовить легкую и ароматную глазурь для запеченного филе лосося.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Лимон и шнитт-лук на пицце — возможно, звучит странно, но эта начинка идеально сочетается с полосками цуккини и нежной рикоттой. Кислый цитрусовый сок, контрастируя с насыщенным сыром, придает каждому кусочку легкий яркий вкус.

Рецепт: Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Сладкий красный перец фаршируется ароматной начинкой из шпината, булгура и постного говяжьего фарша. Посыпьте сыром фета и запеките до мягкости.

Рецепт: Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Соус из баклажанов на гриле

Закуска в средиземноморском стиле от Бобби требует времени, но результат того стоит. Бобби жарит баклажан на гриле до мягкости и копченого привкуса, затем пюрирует вместе с тахини, оливковым маслом, лимоном и свежими специями, получая кремовый однородный соус. Подавайте с теплой питой, лавашем или свежими овощами.

Рецепт: Соус из баклажанов на гриле

Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Покрытый специями и запеченный хрустящий нут — прекрасная начинка для средиземноморской шаурмы из питы. Остатки можно использовать для салата: выложите овощи слоями, чередуя с нутом, и покройте заправкой из хумуса с укропом.

Рецепт: Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Вегетарианский нутовый салат с руколой

Сочетание богатых клетчаткой и антиоксидантами овощей и фруктов, плюс нут и авокадо, содержащие белок, делают этот салат сытным и сбалансированным. Приправьте пюре дополнительными ингредиентами — манго, сельдереем, кинзой или морковью — и подавайте в качестве дип-соуса, начинки для сэндвичей или топпинга для салата, как в этом случае.

Рецепт: Вегетарианский нутовый салат с руколой

Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Смажьте лосося смесью оливкового масла с медом и уксусом и запеките до хрустящей корочки. Подавайте с гарниром из двух любимых продуктов средиземноморской кухни: помидоров и оливок.

Рецепт: Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Сэндвичи с нежирной индейкой и хумусом, поданные в конвертах из питы — средиземноморская версия мини-бургеров. Для дополнительного вкуса и текстуры добавьте в каждый сэндвич салат из огурца с фетой.

Рецепт: Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Птитим с цветной капустой

Израильский кускус (он крупнее традиционного и больше похож на макароны) перемешивается с поджаренной цветной капустой и луком-шалотом. Корица и финики придают легкую натуральную сладость.

Рецепт: Птитим с цветной капустой

Каре ягнёнка с мятой на гриле

Баранина популярна в средиземноморской диете, особенно в греческой кухне. В этом рецепте натуральные бараньи котлеты натираются чесночно-мятной смесью, а затем жарятся на гриле, сохраняя сочность и аромат.

Рецепт: Каре ягнёнка с мятой на гриле

Летний салат по-средиземноморски

Этот несложный вариант любимого салата обладает приятным хрустом и терпкостью, благодаря водяному крессу, зеленому луку, помидорам, каперсам и маринованным перцам.

Рецепт: Летний салат по-средиземноморски

Греческая пицца из жидкого теста

Да, домашний корж для пиццы можно приготовить и испечь меньше чем за полчаса! Секрет в жидком тесте. Топпинг из печеных баклажанов и болгарского перца, феты, артишоков, мяты и лимона придают классической пицце греческий колорит.

Рецепт: Греческая пицца из жидкого теста

Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Рыба и полезная для сердца фасоль — два важных компонента средиземноморской диеты. Их сочетание в этом блюде дополняется топпингом из греческого йогурта с паприкой.

Рецепт: Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Салат табуле с курицей

Свежий лимон, мята и петрушка придают яркий вкус салату табуле от Айны. Настаиваясь, блюдо становится только вкуснее, так что его можно готовить задолго до подачи.

Рецепт: Салат табуле с курицей

Оливки в цитрусовом маринаде

Оливки, ключевой элемент средиземноморской диеты, будут еще вкуснее с добавлением свежего сока лимона и апельсина, а также чеснока, тимьяна и острого красного перца в хлопьях.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Рапини с острым перцем сорта вишня

Смягчите горьковатый привкус рапини, добавив пряные помидоры черри, чеснок и немного насыщенного пармезана.

Рецепт: Рапини с острым перцем сорта вишня

Мидии с картофелем и оливками

Готовьте свежих моллюсков в томатном чесночном бульоне и подавайте с картофелем Юкон Голд, которому присущ натуральный сливочный аромат.

Рецепт: Мидии с картофелем и оливками

Салат с булгуром

Булгур — цельнозерновая крупа, из которой традиционно готовят салат табуле. В этом простом, но ароматном гарнире булгур приправлен средиземноморскими ингредиентами: огурцом, укропом и оливками.

Рецепт: Салат с булгуром

Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Агродольче — традиционный итальянский кисло-сладкий соус. Здесь он используется для придания яркого вкуса белой плотной рыбе и овощам.

Рецепт: Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Фаршированные перцы с чечевицей

Перец с начинкой из израильского кускуса, чечевицы, оливок, зелени и сыра фета вдохновлен классическим средиземноморским салатом. Богатое клетчаткой и растительным белком блюдо очень сытное и вкусное.

Рецепт: Фаршированные перцы с чечевицей

Тушёный эскариоль с чесноком

Эскариоль принадлежит тому же семейству, что и эндивий, но он менее горький и хорошо подходит для готовки. Пассеруйте этот средиземноморский салат с чесноком, оливковым маслом и хлопьями красного перца.

Рецепт: Тушёный эскариоль с чесноком

Артишоки по-провански

Превратите замороженные артишоки в простой гарнир в средиземноморском стиле, используя белое вино, помидоры, цедру лимона и немного соленых оливок.

Рецепт: Артишоки по-провански

Запеченные баклажаны

Для несложного гарнира запеките баклажан с чесноком, луком-шалотом и грецкими орехами, затем перемешайте с йогуртом и свежим рубленым укропом.

Рецепт: Запеченные баклажаны

Здоровое питание / Блюда богатые клетчаткой / Низкое содержание холестерина / Полезные блюда на гриле / Здоровое сердце / Основные блюда / Крупы, бобовые / Рыба и морепродукты / Гриль, барбекю / Закуски / Рыбные закуски / Сырные закуски / Салаты / Овощные салаты / Листовые салаты / Салаты с рыбой / Супы / Рыбные супы / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты / Европейская кухня / Итальянская кухня / Греческая кухня

меню на неделю и простые рецепты блюд

Рацион долгожителей: правила средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также… РИА Новости Спорт, 30. 11.2021

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_105:0:1882:1333_1920x0_80_0_0_b5a145c52006860dff17d889befb8e28.jpg

1920

1920

true

2021-11-17T13:51

2021-11-17T13:51

2

14642

5

5

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

PT20M

Десерт

Русская

обезжиренный творог , 200 г

куриное яйцо , 1 шт.

яблоко среднего размера , 1 шт.

пшеничная мука высшего сорта , 20 г

сахарозаменитель по вкусу

нерафинированное растительное/подсолнечное масло по вкусу

В глубокую миску выложить творог и хорошо размять его вилкой.

Шаг 1

Разбить в отдельной посуде куриное яйцо и слегка взбить его венчиком.

Шаг 2

Добавить яйцо к творогу и перемешать до мягкой, однородной консистенции.

Шаг 3

Снять с яблока кожуру и измельчить его с помощью крупной терки. Добавить в творожную массу.

Шаг 4

В смесь добавить сахарозаменитель и перемешать до однородного теста.

Шаг 5

Смазать разогретую заранее сковородку маслом.

Шаг 6

Сформированные в небольшие шарики сырники обвалять в муке и положить на сковородку. Обжаривать на среднем огне с двух сторон до появления золотистой корочки.

Шаг 7

продукты, еда, диета, диеты, россия, питание, здоровый образ жизни (зож)

Паста с морепродуктами

Средиземноморская диета – набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также… РИА Новости Спорт, 30.11.2021

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_105:0:1882:1333_1920x0_80_0_0_b5a145c52006860dff17d889befb8e28.jpg

1920

1920

true

2021-11-17T13:51

2021-11-17T13:51

2

14642

5

5

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Основное блюдо

Испанская

морепродукты на выбор, 400 г

спагетти , 400 г

помидоры средних размеров , 3 шт.

зубчики чеснока , 2 шт.

луковица, 1 шт.

соевый соус , 2 ст. л.

масло растительное/подсолнечное , 2 ст. л.

любая зелень по вкусу

Вскипятить воду в кастрюле и добавить туда спагетти. Отваривать пасту до состояния «аль денте», то есть чуть сыроватого.

Шаг 1

Помидоры обдать кипятком, затем аккуратно снять шкурку и мелко нарезать.

Шаг 2

Лук порезать, слегка обжарить на растительном/подсолнечном масле. Выложить к нему морепродукты и тушить все вместе в течение 5 минут.

Шаг 3

Добавить помидоры и чеснок. Продолжать тушить смесь еще 5 минут.

Шаг 4

Добавить к морепродуктам с овощами зелень, выключить плиту через 2 минуты.

Шаг 5

Слить воду из кастрюли со спагетти и смешать готовую пасту с морепродуктами.

Шаг 6

продукты, еда, диета, диеты, россия, питание, здоровый образ жизни (зож)

Салат куриный с ананасами и яблоками

Средиземноморская диета – набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также… РИА Новости Спорт, 30.11.2021

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_105:0:1882:1333_1920x0_80_0_0_b5a145c52006860dff17d889befb8e28.jpg

1920

1920

true

2021-11-17T13:51

2021-11-17T13:51

2

14642

5

5

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Салат

Европейская

куриное филе, 300 г

ананасы консервированные , 200 г

яблоки, 100 г

лимонный сок , 20 г

молотый красный перец, 10 г

йогурт с низким процентом жирности по вкусу

Отварить куриное филе. Порезать его на мелкие кусочки.

Шаг 1

Яблоки нарезать кубиками.

Шаг 2

Добавить к яблокам и ананасам отварную курицу. Тщательно все перемешать, полить лимонным соком.

Шаг 3

Оставить получившуюся смесь на полчаса.

Шаг 4

При подаче по желанию можно добавить заправку для салата.

Шаг 5

продукты, еда, диета, диеты, россия, питание, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Средиземноморская диета – набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также рецепты блюд – в материале РИА Новости.

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

9 сентября 2021, 20:21

Состав и полезные свойства

В 1940-х годах ученые обратили внимание на то, что на Крите, Кипре, Сицилии и других средиземноморских островах люди живут дольше и отличаются лучшим здоровьем, чем жители, например, Северной Европы и Северной Америки. Оказалось, что такая закономерность напрямую связана с особым образом жизни и гастрономическими привычками.

© Depositphotos.com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным объектом культурного наследия, чего не удостаивалась еще ни одна система питания. Популярный журнал US News & World Report неоднократно называл ее лучшей диетой. Рацион при ней строится таким образом: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», т.е. полезные жиры; 10% — белковая пища.

«Углеводы — это в первую очередь овощи, а также рис и пшеница. Молоко и творог — редкие гости средиземноморского стола, а вот сыр и йогурт присутствуют на нем чаще. Мясо и яйца ограничены. Жиры — это орехи, семена и масло (чаще всего оливковое). Сила средиземноморской диеты именно в здоровых жирах”, — поделилась с РИА Новости семейный нутрициолог Алена Козырева.

© Depositphotos. com / belchonockОрехи

© Depositphotos.com / belchonock

Орехи

Многие эксперты рекомендуют попробовать этот способ похудения, так как он тщательно изучен. Диетологи отмечают следующие положительные эффекты:

1. 1.

   Увеличение продолжительности жизни. Приверженность средиземноморскому типу питания способствует снижению риска развития смертельных заболеваний.

2. 2.

   Улучшение работы мозга. Полезные жиры, которые поступают в организм, улучшают когнитивные функции, снижают риск появления старческого слабоумия: болезней Альцгеймера и Паркинсона.

3. 3.

   Защита от хронических заболеваний.

4. 4.

   Помощь в борьбе с некоторыми видами рака (желудка, кишечника, молочных желез).

5. 5.

   Снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина. Рацион, богатый овощами, фруктами, морепродуктами и зерновыми культурами, улучшает состояние сосудов и благоприятно влияет на работу сердца.

6. 6.

   Защита от диабета.

7. 7.

   Снижение веса.

8. 8.

   Избавление от депрессии.

9. 9.

   Облегчение состояния при ревматоидном артрите.

10. 10.

    Улучшение здоровья глаз.

Гречка с кефиром: врачи рассказали о плюсах и минусах популярной диеты

1 октября 2021, 18:27

Суть диеты

На самом деле средиземноморскую диету нельзя назвать диетой как таковой, об этом говорят многие эксперты в области нутрициологии. При такой схеме питания нет особых ограничений или запретов. Речь идет скорее о поддержании здорового образа жизни, который сложился исторически.

«

«Следование данному способу похудения означает внесение простых изменений в ваш рацион на всю оставшуюся жизнь», — сказала РИА Новости Анна Матафонова, специалист в области правильного питания, health coach.

Суть подобной системы питания состоит в следовании особым гастрономическим традициям жителей Средиземноморья. Их рацион состоит по большей части из овощей, фруктов, «полезных» жиров (таких, которые содержатся в оливковом масле и орехах). В небольшом количестве разрешается к употреблению жирная рыба, морепродукты и красное вино.

© РИА Новости / Алексей Куденко | Перейти в медиабанкПродажа морепродуктов в магазине «Азбука Вкуса» в Москве

© РИА Новости / Алексей Куденко

Перейти в медиабанк

Продажа морепродуктов в магазине «Азбука Вкуса» в Москве

Меню на неделю

Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя достаточное количество витаминов, питательных и полезных веществ.

При составлении меню важно соблюдать два главных правила:

1. 1.

   Углеводы употребляются до обеда; пища, содержащая в себе большое количество белков — во второй половине дня.

2. 2.

   Объем овощей, потребляемых в течение дня, составляет не более 1 кг.

Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

	Завтрак, перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	овсяная каша на молоке со свежими фруктами; стакан кефира	сэндвич с тунцом, овощной салат с помидорами черри, один любой фрукт	горсть орешков	салат с авокадо, черри и сливочным сыром фета (или моцарелла)
Вторник	фруктовый салат без сахара с заправкой в виде нежирного йогурта или кефира; один фрукт на выбор	суп из морепродуктов с добавлением овощей	тост из цельнозернового хлеба (без масла) с ломтиком сливочного сыра фета и помидором	«Летний» салат с кусочками вареного куриного филе
Среда	сэндвич с ветчиной, стакан обезжиренного кефира; два овсяных печенья, несладкий чай	овощное рагу с рисом и парой кусочков сыра	один фрукт на выбор	запеченная в духовке рыба, овощной салат
Четверг	сырники из обезжиренного творога, стакан свежевыжатого сока; нежирный йогурт с добавлением кусочков банана	паста с рыбой или морепродуктами	30 г сухофруктов на выбор	салат с рукколой и помидорами
Пятница	омлет из двух яичных белков, цельнозерновой хлебец, фрукт на выбор; бутерброд с ветчиной	овощной суп на курином бульоне	один фрукт на выбор	котлеты из рыбы, отварная гречневая каша
Суббота	салат из свежих ягод и фруктов, заправленный нежирным йогуртом; один фрукт на выбор	рагу из овощей с рыбой, приготовленное на пару	бутерброд с сыром, стакан свежевыжатого сока	лазанья с овощами и куриным мясом, стакан обезжиренного кефира
Воскресенье	кускус на молоке с кусочками фруктов; банановый йогурт	запеченные овощи (баклажаны, помидоры, красный и зеленый перец)	горсть орешков на выбор	отварные креветки, тост с сыром

Диетическая альтернатива мясу: как чечевица помогает сердцу и иммунитету

18 марта 2021, 20:04

Правила диеты

Принципы средиземноморской диеты основаны на представлениях о правильном питании: предусмотрено максимальное разнообразие продуктов, строгих ограничений или запретов нет. Однако некоторые правила все же существуют:

• большую часть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты;
• отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам и таким способам термической обработки как запекание, варка, приготовление на пару;
• сахар в чистом виде заменить на мед;
• соблюдать питьевой режим: в сутки выпивать около 1,5-2 л воды;
• алкоголь употреблять нечасто, не более бокала красного вина;
• добавлять в меню блюда из рыбы и морепродуктов, так как они являются кладезем полезных веществ;
• отказ от фастфуда, полуфабрикатов и магазинных соусов.

© Depositphotos.com / gbh007Красная рыба с рисом и спаржей

© Depositphotos.com / gbh007

Красная рыба с рисом и спаржей

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета имеет простую схему питания в виде пирамиды, где в основании сложные углеводы, на среднем ярусе — белковые продукты, на вершине – жиры и простые углеводы.

Как часто можно употреблять	Разрешенные продукты
несколько раз в месяц	красное мясо порциями по 100 г: говядина, свинина, баранина, телятина
2-3 раза в неделю	вареные яйца, курица, кролик, рыба, морепродукты
каждый день	сыр, несладкий йогурт, орехи, сухофрукты, бобы, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, паста, фрукты и овощи

«Максимальное разнообразие продуктов обеспечивает и широкий набор питательных веществ: витамины А, С, группы В, селен, йод, антиоксиданты, которые влияют как на иммунитет, так и на метаболический статус, на головной мозг и остальные системы организма», — рассказала Анна Матафонова.

© Depositphotos.com / lateciМорепродукты

© Depositphotos.com / lateci

Морепродукты

Запрещенные продукты

Если человек решил придерживаться средиземноморской диеты, из рациона необходимо исключить рафинированный сахар, полуфабрикаты, красители, разрыхлители и дрожжи. Для простоты соблюдения системы питания существует список полностью запрещенных и частично допустимых продуктов.

Запрещено к употреблению	Допустимо частично
рафинированные масла и жиры	такие высококалорийные фрукты как бананы и виноград
сладкие сильногазированные напитки	соль
фастфуд	сладкие соки
магазинная выпечка	каши быстрого приготовления
жирные сыры
сахар и покупные кондитерские изделия
жирная свинина
сливочное масло

Переедание: симптомом каких заболеваний может быть и как его лечить

13 октября 2021, 20:13

Выход из диеты

Особенность средиземноморской системы питания в том, что она рассчитана на продолжительное время ее соблюдения. Часто ее принципов придерживаются всю жизнь. Несмотря на это, многие люди используют такую диету в качестве способа эффективного похудения, после которого планируют вернуться к своему обычному рациону.

Но возвращаться к привычным блюдам следует постепенно: в кашу можно маленькими порциями добавлять сливочное масло, поэтапно увеличивать объем фруктов, в том числе бананов и винограда, чаще готовить красное мясо. Ни в коем случае нельзя сразу переходить на продукты с высоким содержанием сахара, картошку и еду быстрого приготовления.

© Depositphotos.com / AnekДевушка готовит смузи

© Depositphotos.com / Anek

Девушка готовит смузи

Выход из диеты должен длиться не менее месяца, иначе организм не успеет адаптироваться, что приведет в лучшем случае к набору потерянных ранее килограммов, в худшем – к изжоге и развитию болезней ЖКТ.

Эффективность

По мнению диетологов, средиземноморская диета отлично способствует похудению. Она не несет вреда для организма за счет отсутствия запретов и разнообразия рациона, в котором нет места голодовке. Эффективность такой схемы питания обусловлена оптимальным количеством всех необходимых питательных веществ и пропорциональным сочетанием белков, жиров и углеводов.

© Depositphotos.com / stockassoЖенщина измеряет талию

© Depositphotos.com / stockasso

Женщина измеряет талию

Как удержать результат

Лучший способ удержать результат – продолжать придерживаться такой схемы питания в течение всей жизни. Можно немного ослабить режим: употреблять иногда любимые сладости или позволять себе раз в месяц заказать пиццу. Важно понимать: можно есть все, что хочется, но в умеренном количестве. Тогда у мозга не будет установки «сидим на диете», соблюдать правила средиземноморской системы станет несложно.

«

«Рассматривать такой тип питания как обычную диету в нашем понимании недопустимо, так как речь идет не только об ограничениях в пище, но и об образе жизни. К тому же, несмотря на то, что она имеет отличный эффект в похудении, больше всего она направлена на улучшение качества жизни и здоровья», — подчеркнула Кристи Лессинг, блогер, тренер и диетолог.

Кефирная диета: правила, запреты и рекомендации эксперта

7 октября 2021, 05:00

Плюсы и минусы

Профессиональные диетологи отмечают множество преимуществ средиземноморского типа питания:

1. 1.

   Диета не требует особой подготовки. Соблюдать ее тоже достаточно просто, так как она не предполагает голодания или запрета большого количества продуктов.

2. 2.

   Наполненный полезными веществами и сбалансированный рацион позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.

3. 3.

   Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами, которые, помимо профилактики сердечно сосудистых заболеваний, способствуют улучшению состояния волос, кожи и ногтей.

4. 4.

   Такой рацион является профилактикой рахита и остеопороза, повышает прочность костной ткани.

5. 5.

   Нормализуется работа щитовидной железы.

6. 6.

   Ускоряется метаболизм.

7. 7.

   Подходит практически для всех групп людей, в том числе и пожилых, так как служит хорошим источником энергии, улучшает самочувствие и способствует долголетию.

Но несмотря на большое количество плюсов, у средиземноморской диеты есть и ряд минусов. Например, с ее помощью нельзя быстро справиться с лишними килограммами.

Безглютеновая диета: плюсы и минусы, примерное меню, советы эксперта

6 октября 2021, 16:00

Противопоказания

Средиземноморская диета по сравнению с остальными способами похудения имеет небольшое количество противопоказаний, т.к. большинство принципов соответствует рекомендациям ВОЗ. Однако такой системы питания не стоит придерживаться людям с заболеваниями ЖКТ и другими расстройствами пищевого поведения; индивидуальной непереносимостью каких-либо групп продуктов, обязательных в рационе данной диеты.

Адаптация диеты к России

Учитывая климат нашей страны, многие продукты, включенные в меню средиземноморской диеты, либо редко встречаются на полках магазинов, либо стоят достаточно дорого. Поэтому можно немного изменить такую систему питания, чтобы жителям России было намного проще ее придерживаться.

Диетолог дала совет, как не набрать вес в холода

5 октября 2021, 11:37

Вместо оливкового масла разрешается покупать подсолнечное или растительное нерафинированное. А сами оливки рекомендуется заменить грецкими орехами или тыквенными семечками, которые имеют схожий состав питательных веществ. Вместо красных сортов рыбы можно использовать сельдь, скумбрию. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 входят и в состав льняного семени. Дорогостоящую пасту можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы, гречкой, перловкой, бурым рисом.

В рацион адаптированной диеты разрешено включать твердый сыр и творог, в которых содержится необходимое количество кальция.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

16 сентября 2021, 20:14

Рецепты блюд

Вот несколько простых рецептов для завтрака, обеда и ужина, которые подойдут для такой системы питания.

Рацион долгожителей: правила средиземноморской диеты

Категория

Десерт

Кухня

Русская

Сложность

Средне

Время готовки

20 мин.

Ингредиенты

200 г

обезжиренный творог

1 шт.

куриное яйцо

1 шт.

яблоко среднего размера

20 г

пшеничная мука высшего сорта

по вкусу

сахарозаменитель по вкусу

по вкусу

нерафинированное растительное/подсолнечное масло по вкусу

Приготовление

1.

В глубокую миску выложить творог и хорошо размять его вилкой.

2.

Разбить в отдельной посуде куриное яйцо и слегка взбить его венчиком.

3.

Добавить яйцо к творогу и перемешать до мягкой, однородной консистенции.

4.

Снять с яблока кожуру и измельчить его с помощью крупной терки. Добавить в творожную массу.

5.

В смесь добавить сахарозаменитель и перемешать до однородного теста.

6.

Смазать разогретую заранее сковородку маслом.

7.

Сформированные в небольшие шарики сырники обвалять в муке и положить на сковородку. Обжаривать на среднем огне с двух сторон до появления золотистой корочки.

© Fotolia / olyina Сырники

© Fotolia / olyina

Сырники

Паста с морепродуктами

Категория

Основное блюдо

Кухня

Испанская

Сложность

Средне

Ингредиенты

400 г

морепродукты на выбор

400 г

спагетти

3 шт.

помидоры средних размеров

2 шт.

зубчики чеснока

1 шт.

луковица

2 ст. л.

соевый соус

2 ст. л.

масло растительное/подсолнечное

по вкусу

любая зелень по вкусу

Приготовление

1.

Вскипятить воду в кастрюле и добавить туда спагетти. Отваривать пасту до состояния «аль денте», то есть чуть сыроватого.

2.

Помидоры обдать кипятком, затем аккуратно снять шкурку и мелко нарезать.

3.

Лук порезать, слегка обжарить на растительном/подсолнечном масле. Выложить к нему морепродукты и тушить все вместе в течение 5 минут.

4.

Добавить помидоры и чеснок. Продолжать тушить смесь еще 5 минут.

5.

Добавить к морепродуктам с овощами зелень, выключить плиту через 2 минуты.

6.

Слить воду из кастрюли со спагетти и смешать готовую пасту с морепродуктами.

© Pixabay / inguaribile_viaggiatoreПаста с морепродуктами

© Pixabay / inguaribile_viaggiatore

Паста с морепродуктами

Салат куриный с ананасами и яблоками

Категория

Салат

Кухня

Европейская

Сложность

Легко

Ингредиенты

300 г

куриное филе

200 г

ананасы консервированные

100 г

яблоки

20 г

лимонный сок

10 г

молотый красный перец

по вкусу

йогурт с низким процентом жирности по вкусу

Приготовление

1.

Отварить куриное филе. Порезать его на мелкие кусочки.

2.

Яблоки нарезать кубиками.

3.

Добавить к яблокам и ананасам отварную курицу. Тщательно все перемешать, полить лимонным соком.

4.

Оставить получившуюся смесь на полчаса.

5.

При подаче по желанию можно добавить заправку для салата.

Факты и мифы о диете

«Считается, что следовать средиземноморской диете очень дорого. Но не стоит забывать, что такой образ питания был изначально присущ беднякам. Можно покупать недорогие сезонные фрукты и овощи, привычные нам крупы и бобовые, вместо дорогих сортов рыб употреблять сельдь», — рассказала Ирина Козлачкова, нутрициолог.

Один из основных мифов основан на разрешении употреблять красное вино во время диеты. Многие ошибочно полагают, что его можно пить в любом количестве, однако для благотворного воздействия на организм следует рассчитывать меру в пределах 1-2 бокалов, не более.

Диета «Шесть лепестков»: похудение без изнурительного голодания

13 октября 2021, 15:58

Третий миф гласит, что средиземноморская диета заключается исключительно в соблюдении специального рациона. Дело в том, что добиться действительно эффективного результата можно, совмещая правильное питание с какой-либо физической активностью и ведением здорового образа жизни.

Четвертый миф заключается в следующем ошибочном утверждении: большая порция пасты и несколько кусков хлеба предусмотрены диетой. Основную часть (около 60-70%) всего меню должны составлять овощи, салаты, фрукты, поэтому ни в коем случае не стоит увлекаться лишними углеводами в виде макарон или бутербродов. Все нужно употреблять в умеренном количестве.

© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкДевушка выбирает фрукты

© РИА Новости / Виталий Тимкив

Перейти в медиабанк

Девушка выбирает фрукты

Советы диетологов:

Существуют общие правила, которым многие специалисты-диетологи советуют следовать на средиземноморской схеме питания:

1. 1.

   Есть много овощей не просто можно, а нужно. Эти продукты жизненно важны и должны присутствовать в рационе на постоянной основе: от тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом, до салатов из зелени, ароматных супов и рагу. Мясо наоборот лучше есть в меньших количествах.

2. 2.

   Если хочется сладкого, кондитерские изделия стоит заменить на орехи, мед, низкокалорийные фрукты.

3. 3.

   Обработанных и рафинированных продуктов лучше избегать.

4. 4.

   Диету желательно совмещать с ведением здорового образа жизни.

«

“При всем богатстве такого рациона, в нем наблюдается пониженное содержание углеводов, т.е. пищевой энергии. Поэтому перед тем, как сесть на средиземноморскую диету, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом”, — сказал Артур Моисеенко, врач-диетолог.

Диета для долголетия и стройности: японская практика

14 сентября 2021, 15:08

Более 50 лучших рецептов средиземноморской диеты

Готовы приступить к самой здоровой и вкусной диете в мире? Этот список рецептов средиземноморской диеты — ваш билет! Вкусные рецепты завтрака, обеда, ужина, супов, бутербродов и всего остального. Плюс несколько советов по средиземноморской диете.

Средиземноморская диета признана лучшей диетой несколько лет подряд. Она также является одной из самых простых и разумных диет.

Если вы новичок в средиземноморской диете, давайте рассмотрим несколько основ, прежде чем мы перейдем к нашему списку рецептов средиземноморской диеты.

Что такое средиземноморская диета?

Проще говоря, средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных продуктах и ​​схемах питания людей и стран, окружающих Средиземное море.

И те из нас, кто вырос в этой части мира, в том числе и я, не называют это «диетой» в этом смысле этого слова.

Это не ограничивающая или структурированная диета. Это просто здоровый, хорошо сбалансированный режим питания , который фокусируется на: фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли, орехах и бобовых; нежирные белки из рыбы и птицы; хорошие жиры из оливкового масла; и немного молочных продуктов.

По своей сути, это радостный способ еды, который фокусируется на вкусе, совместном использовании и удовольствии за столом. И вы можете полностью убедиться в этом, взглянув на список рецептов средиземноморской диеты ниже!

Что есть на средиземноморской диете?

Приведенный ниже список средиземноморских рецептов должен стать отличным началом! Но для простоты, вот очень общее резюме, которое поможет вам питаться по-средиземноморски:

• Ешьте БОЛЬШЕ (каждый день) листовой зелени, овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и бобовых.
• УМЕРЕННО (еженедельно) нежирных белков из рыбы, некоторых видов птицы и яиц.
• Ешьте МЕНЬШЕ (нечасто) Красное мясо и сладости (от сладостей часто отказываются, если вы соблюдаете более строгую средиземноморскую диету. Но для этой средиземноморской девушки время от времени есть место для пахлавы.)
• Регулярно используйте оливковое масло Extra Virgin .
• Избегайте обработанных пищевых продуктов , слишком большого количества сахара и любых продуктов, в списке ингредиентов которых вы не разбираетесь или плохо читаете.

Если вы хотите узнать больше о средиземноморской диете, обязательно ознакомьтесь с нашим чатом с Келли Леблан, зарегистрированным диетологом и директором по питанию Oldaways, некоммерческой организации, занимающейся продуктами питания и питанием. Столько ответов на ваши вопросы!

50+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Было сложно выбрать несколько рецептов средиземноморской диеты, здесь есть еще много других, которые мне нравятся.

Но считайте, что этот список из 50+ рецептов средиземноморской диеты — хорошее место для начала! Завтрак, обед, ужин, салаты и спреды, супы и бутерброды и все, что между ними.

Эти рецепты сосредоточены на…

• Вегетарианские и веганские блюда включая бобовые такие как фасоль и чечевица (основные игроки)!
• Макаронные изделия и крупы (если вы очень строго соблюдаете диету, вы можете использовать цельнозерновые и цельнозерновые макароны в этих рецептах)
• Рыба, морепродукты и некоторые виды птицы (но помните, что потребление ягненок также иногда подходит)
• Оливковое масло первого холодного отжима в качестве основного кулинарного жира. Оливковое масло, которое я использую, вы можете найти здесь.
• Натуральные ароматизаторы в виде свежих трав, ароматических веществ, таких как чеснок и лук, а также полностью натуральные и органические специи. Найдите здесь специи, которые я использую.

Приступим! Нажмите на название рецепта, чтобы увидеть полный рецепт.

Средиземноморская диета Завтрак и завтрак Напитки

Противень для яиц и овощей

Противень для быстрого приготовления с жареным перцем и луком. Мы укладываем туда яйца и запекаем всего несколько минут. Отлично сочетается с цельнозерновым хлебом или халкой! Полный рецепт смотрите здесь.

Тост с хумусом

Для быстрого завтрака вам понравится этот простой тост с хумусом и свежими овощами. Здорово и сытно. Полный рецепт смотрите здесь.

Яичные кексы для завтрака

Вы можете приготовить эти яичные кексы заранее и наслаждаться ими в течение нескольких дней в качестве завтрака на ходу. Мне нравится использовать этот рецепт, чтобы использовать те овощи, которые у меня есть под рукой. Полный рецепт смотрите здесь.

Foul Mudammas

Сытные сливочные бобы конской фасоли со вкусом молотого тмина, свежих трав и острого лимонно-чесночного соуса. Его едят на завтрак, обед или ужин с теплым лавашом. Полный рецепт смотрите здесь.

Банановые коктейли с тахини

Коктейли из миндального молока с бананами, финиками и порцией сливочного тахини. Отлично подходит для мощного завтрака или перекуса. Полный рецепт смотрите здесь.

Шакшука

Вероятно, одно из моих любимых блюд из яиц, и еще одно блюдо, которое можно приготовить на завтрак, обед или ужин. Слегка сваренные яйца в томатной смеси с болгарским перцем, луком и чесноком. Полный рецепт смотрите здесь .

Идеальная средиземноморская доска для завтрака

Соберите несколько блюд средиземноморской кухни на одной большой доске для идеального завтрака или бранча. Подробнее здесь.

Простой зеленый сок

Если вам нужно немного повысить иммунитет или что-то зеленое и освежающее, этот зеленый сок с сельдереем, капустой капустой и зелеными яблоками может подойти. Полный рецепт смотрите здесь.

Салаты средиземноморской диеты и гарниры

Салат из огурцов и помидоров

Этот простой средиземноморский салат я готовлю чаще всего. Огурцы, помидоры и петрушка, смешанные с небольшим количеством оливкового масла и цитрусовых. Полный рецепт смотрите здесь.

Цитрусовый соус из авокадо

Этот густой и яркий цитрусовый соус из авокадо приятно удивит ваши вкусовые рецепторы. Насыщенный вкус авокадо в сочетании с яркими апельсинами, свежей зеленью, фетой и многим другим. Полный рецепт смотрите здесь.

Жареные помидоры с тимьяном и фетой

Быстрые жареные помидоры с оливковым маслом и свежим тимьяном. Добавьте щепотку феты, если хотите. Полный рецепт смотрите здесь.

Греческий салат

Ничто не сравнится с традиционным греческим салатом! Огурцы, помидоры, зеленый перец и лук с оливками и сливочной фетой. Никакой специальной заправки, просто капля цитрусовых и оливкового масла. Полный рецепт смотрите здесь.

Сливочный хумус

Идеальное средиземноморское блюдо прямо здесь! Домашний сливочный хумус с нутом и тахини. Несколько трюков решают все! Полный рецепт смотрите здесь.

Жареные овощи по-итальянски

Такой простой и ароматный гарнир из жареных овощей, приготовленный по-итальянски. Полный рецепт смотрите здесь.

Салат из белой фасоли

Консервированная белая фасоль, нарезанные овощи и свежая зелень смешаны в одной большой миске. Здесь нет причудливых заправок, все, что вам нужно, это лимонный сок и оливковое масло первого отжима! Смотрите полный рецепт.

Жареная цветная капуста с лимоном и тмином

Этот надежный рецепт позволяет приготовить жареную цветную капусту сладкой, нежной и с нужным количеством обугливания каждый раз (несколько советов решают все). Посмотреть полный рецепт здесь.

Салат Табули

Типичный средиземноморский салат! Табули или Табуле готовят из очень мелко нарезанных овощей, большого количества свежей петрушки и булгура, все это смешивают с соком лайма и оливковым маслом. Полный рецепт смотрите здесь.

Салат из арбуза

Салат из арбуза с огурцами, сливочной фетой, множеством свежих трав и пикантной медово-лаймовой заправкой. Идеальный летний салат. Полный рецепт смотрите здесь.

Салат из нута

Из нута и множества свежих овощей можно приготовить идеальный салат из нута в средиземноморском стиле. Вы можете добавить гарнир из баклажанов для полноценного вегетарианского обеда. Полный рецепт смотрите здесь.

Кабачки, запеченные с тимьяном и пармезаном

Хрустящие, нежные запеченные кабачки с золотистой корочкой из свеженатертого пармезана, тимьяна и орегано! Полный рецепт смотрите здесь.

Easy Baba Ganoush

В моем пошаговом руководстве вы узнаете, как приготовить этот шелковистый, сливочный, ароматный соус из баклажанов с тахини, чесноком и цитрусовыми. Полный рецепт смотрите здесь.

Рыбные палочки из лосося

 

Бутерброды, супы и тушеные блюда

Шаурма с курицей

Куриная шаурма с аутентичным вкусом Ближнего Востока. Не зря этот рецепт так популярен. Полный рецепт смотрите здесь. А для веселой вариации можно сделать салатницы из шаурмы!

Суп из красной чечевицы

Крем-суп из красной чечевицы, приготовленный по-гречески с луком, чесноком и сладкой морковью в томатном бульоне. С тмином, орегано и розмарином. Полный рецепт смотрите здесь.

Суп из лосося

Нежные, почти сливочные кусочки лосося в ароматном бульоне с картофелем, морковью и свежим укропом. Всплеск лимонного сока объединяет его. Полный рецепт смотрите здесь.

Бутерброды с фалафелем

Секретный рецепт моей семьи для лучшего подлинного фалафеля, приготовленного из нута, свежей зелени и правильных специй! Полный рецепт с пошаговым руководством смотрите здесь.

Суп из жареных помидоров с базиликом (веганский)

Для приготовления насыщенного и вкусного томатного супа не нужны сливки! В этом легком веганском томатном супе много слоев пользы и вкуса: от свежих трав, таких как базилик и тимьян, до ароматических добавок, сладкой жареной моркови и пары горячих специй. Смотрите полный рецепт.

Греческое рагу из черноглазого гороха

Это сытное рагу из черноглазого гороха и овощей станет идеальным веганским блюдом. Здорово и сытно. И вам понравятся вкусы! Полный рецепт смотрите здесь.

Бургеры с сочным лососем

Никогда больше не ешьте бургер из сухого лосося! Благодаря нескольким простым советам вы сможете каждый раз готовить супер СОЧНЫЕ, ароматные котлеты из лосося! Полный рецепт смотрите здесь.

Суп из черной чечевицы

Согревающий острый чечевичный суп со шпинатом. Найдите здесь черную чечевицу, чтобы приготовить этот суп. Полный рецепт смотрите здесь.

Тушеные баклажаны с нутом

Баклажаны, идеально приготовленные с нутом, помидорами и оливковым маслом холодного отжима. Легкий и сытный ужин из одной кастрюли. Полный рецепт смотрите здесь.

Бутерброды со средиземноморским салатом из тунца

Может не понадобиться! Этот салат из тунца в средиземноморском стиле наполнен хрустящими овощами и свежей зеленью и заправлен ярким дижонским соусом. Положите этот салат из тунца на ваши любимые тосты или лаваш. Полный рецепт смотрите здесь.

Марокканский овощной таджин

Баланс сладкого и соленого вкуса в сочетании с насыщенностью специй отличает это сытное овощное рагу от обычного рагу. Обязательно попробуйте! Полный рецепт смотрите здесь.

Макароны и крупы

Простые средиземноморские макароны с оливковым маслом

Ваша любимая паста, смешанная с оливковым маслом холодного отжима с чесноком, петрушкой и средиземноморскими блюдами, такими как помидоры, сердцевины артишоков и оливки. Если хотите, используйте цельнозерновые макароны. Полный рецепт смотрите здесь.

Жареная ячменная крупа

Приготовленная перловая крупа усиливает вкус моих жареных овощей, превращая их в невероятно насыщенное и сытное блюдо, добавляя объем и текстуру. Масса вкуса тоже! Полный рецепт смотрите здесь.

Идеально приготовленный марокканский кускус

Научитесь готовить кускус, и у вас будет вкусный и быстрый гарнир за 15 минут или меньше. Несколько советов решают все. Полный рецепт смотрите здесь.

Простая паста с тунцом

Вам понравится смелый вкус благодаря простым ингредиентам, таким как чеснок, болгарский перец, петрушка, цедра лимона и большая щепотка пармезана. Готов через 20 минут. Если хотите, используйте цельнозерновые макароны. Полный рецепт смотрите здесь.

Суп с грибами и ячменем

Вам понравится насыщенный вкус благодаря простым ингредиентам, таким как чеснок, болгарский перец, петрушка, цедра лимона и большая щепотка пармезана. Полный рецепт смотрите здесь.

Средиземноморский салат с кускусом

Это действительно больше, чем просто салат! насыщенный питательными веществами и ароматом нута, овощей, свежих трав и острого лимонного уксуса. Отлично подходит в качестве обеда или гарнира. Полный рецепт смотрите здесь.

Простой итальянский минестроне

Без макаронных изделий вам понравится этот итальянский минестроне с фасолью и овощами. Полный рецепт смотрите здесь.

Легкий ливанский рис с вермишелью

Этот простой метод приготовления на плите позволяет всегда получать идеальный рис. Полный рецепт смотрите здесь. А еще можно попробовать лимонный рис.

Рыба и птица Обеды

Запеченная треска по-гречески с лимоном и чесноком

Слоеная, нежная запеченная треска, запеченная в чесночно-лимонном соусе. Смотрите рецепт.

Палтус с овощами, запеченный на одной сковороде

Филе палтуса и овощи в ярком средиземноморском соусе с большим количеством цитрусовых, оливкового масла, свежего чеснока и специй, затем запекаются примерно 15 минут. Ужин подан!

Лучшая марокканская рыба

Легкая тушеная рыба с нутом и множеством теплых марокканских ароматов. Полный рецепт смотрите здесь.

Запеченная курица по-итальянски

Простые запеченные куриные грудки, приготовленные по-итальянски с томатами и свежими травами. Полный рецепт смотрите здесь.

Легкий рецепт креветок

Креветки, приготовленные в легком соусе из белого вина и оливкового масла с луком-шалотом, сладким перцем и помидорами. Столько аромата! Полный рецепт смотрите здесь.

Лосось с лимоном и чесноком

Такой быстрый и легкий ужин, но этот сочный лосось приятно удивит ваши вкусовые рецепторы. Полный рецепт смотрите здесь.

Сковорода с курицей и овощами

Простая, без излишеств, сковорода с курицей и овощами с чесноком и орегано. Выпекается одна форма и 20 минут!

Рыбное рагу по-сицилийски

Комфорт итальянского вкуса в одном восхитительном рыбном рагу, приготовленном в томатном бульоне из белого вина с чесноком, каперсами и многим другим. Полный рецепт смотрите здесь.

Сувлаки из курицы

Нежные, ароматные куриные сувлаки на гриле — идеальный летний ужин с небольшим количеством соуса цацики. Полный рецепт смотрите здесь. А в качестве альтернативы попробуйте ближневосточные куриные кебабы.

Рыба-меч на гриле

Этот быстрый рецепт рыбы-меч на гриле приобретает восхитительный средиземноморский оттенок благодаря простому маринаду из оливкового масла со свежим чесноком и тремя теплыми специями. Полный рецепт смотрите здесь.

Греческие креветки с помидорами и фетой

Острые креветки, приготовленные по-гречески в вкусном томатном соусе с фетой и свежей петрушкой. Полный рецепт смотрите здесь.

Кебабы из лосося

Кебабы из лосося, покрытые маринадом в средиземноморском стиле со свежим чесноком, оливковым маслом, цитрусовыми, травами и специями. Полный рецепт смотрите здесь.

Жареные креветки и цукини

Цуккини, лук и болгарский перец в сочетании с сочными креветками и богатым белком нутом готовятся в одной сковороде. И вам понравятся смелые средиземноморские ароматы специй, острого лимонного сока и свежих трав.

Цыпленок по-гречески с картофелем

Этот ужин из запеченной курицы и картофеля всегда выигрывает. Сочная курица, нежный картофель и множество греческих ароматов. Полный рецепт смотрите здесь.

Запеченная рыба по-итальянски

Простой соус с крупными помидорами и каперсами отличает эту запеченную рыбу. Такой нежный и насыщенный вкус. Полный рецепт смотрите здесь.

Мне не терпится услышать, что вы приготовите из этого списка средиземноморских рецептов. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Вам также может понравиться

• Что такое средиземноморская диета и как ей следовать?
• Список продуктов средиземноморской диеты: 5 продуктов, которые вам нужны
• Список покупок средиземноморской диеты (бесплатная версия для печати)
• Основы средиземноморского образа жизни: Взгляд средиземноморской девушки

Жаждете большего? Посмотреть все наши рецепты можно здесь.

• ▢ 6 томатов сорта «Рома», нарезанных кубиками (около 3 чашек нарезанных кубиками помидоров)
• ▢ 1 большой английский огурец или огурец для теплиц, нарезанный кубиками
• ▢ ½–¾ чашки нарезанных листьев свежей петрушки
• ▢ кошерная соль по вкусу
• ▢ ½ ч. л. черного перца
• ▢ 1 ч. или Hojiblanca Spanish EVOO
• ▢ 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

• В большую миску положите нарезанные кубиками помидоры, огурцы и петрушку. Приправьте кошерной солью и перемешайте. Отложите на 5 минут или около того.

• Добавьте сумах, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте салат. Наслаждаться!

• Для лучшего вкуса отложите салат на несколько минут перед подачей на стол. Это даст ароматам время, чтобы смешаться.
• Посмотреть полный пост с более чем 50 рецептами средиземноморской диеты
• Посетите наш магазин , где вы найдете качественные средиземноморские ингредиенты, в том числе оливковое масло первого холодного отжима, специи и многое другое!

Калорийность: 62,5 ккалУглеводы: 4,8 г Белки: 1 г Жиры: 4,9г Насыщенные жиры: 0,7 г Полиненасыщенные жиры: 0,6 г Мононенасыщенные жиры: 3,4 г Натрий: 7 мг Калий: 252,1 мг Клетчатка: 1,2 г Сахар: 2,6 г Витамин А: 991,2 МЕВитамин С: 17,2 мг Кальций: 22 мг Железо: 0,7 мг

Пробовали этот рецепт?

Упомяните @Themediterraneandish или отметьте #Themediterraneandish!

Список продуктов средиземноморской диеты: 5 продуктов, которые вам нужны

Не знаете, с чего начать средиземноморскую диету? Этот экспертный список продуктов средиземноморской диеты — ваш ответ! Этот список из 5 основных продуктов составлен директором по питанию Oldways Келли Тупс, MLA, RD, LDN. Это так просто следовать, и обязательно возьмите наш список покупок и просмотрите наш растущий список рецептов средиземноморской диеты здесь.

Помимо того факта, что это самая простая диета, главная причина, по которой средиземноморская диета занимает первое место среди всех здоровых диет, заключается в том, что это самая разумная, полезная и питательная диета, которую вы можете найти.

Что отличает средиземноморскую диету от других диет?

В отличие от других причуд и диет с серебряной пулей (проверьте конец этого списка, если вам любопытно), средиземноморская диета не требует, чтобы вы прыгали через невозможные обручи или лишали себя до нищеты.

Средиземноморская диета — это сбалансированное питание, богатое овощами; фрукты; цельные зерна; нежирные белки, особенно рыба; и хорошие жиры из оливкового масла первого холодного отжима. Красное мясо? Не слишком часто. Сахара? Сохраните их для особых случаев.

Что действительно интересно в средиземноморской кухне, так это акцент на насыщенных вкусах и удовольствии от стола. Все дело в хорошей еде; Хорошая компания; и эй, вы даже можете выпить бокал вина! Кому бы это не понравилось?!

Изображение предоставлено: Oldways

Что можно есть на средиземноморской диете?

Если вы задаетесь вопросом, что мне есть на средиземноморской диете? Вот краткий обзор:

— Ешьте БОЛЬШЕ: фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов и бобовых.

— Ешьте УМЕРЕННО:  Нежирные белки из рыбы и некоторых видов птицы.

— Ешьте МЕНЬШЕ:  Красное мясо и сладости (от сладостей часто отказываются, если вы придерживаетесь более строгой средиземноморской диеты).

— Регулярно используйте качественное оливковое масло Extra Virgin.  Наши фавориты: оливковое масло первого отжима Early Harvest и оливковое масло первого отжима греческого Private Reserve.

Недавно я разговаривал с директором по питанию Oldways Келли Тупс, MLA, RD, LDN, и задал ей животрепещущий вопрос: «Если бы вы перечислили всего 5 основных продуктов средиземноморской диеты, какие бы они были?»

Вот они. ..

Список продуктов средиземноморской диеты: 5 основных продуктов, которые вам нужны

1. Оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло является основным кулинарным жиром в средиземноморской диете. В традиционных средиземноморских диетах оливковое масло первого холодного отжима используется во всем: от салатных заправок до запекания или тушения овощей, смешивания с макаронами, маринования морепродуктов и мяса или просто добавления в соусы, такие как хумус или баба-гануш, и многое другое!

Оливковое масло хорошо изучено на предмет его роли в здоровье сердца, и недавние исследования показывают, что частое употребление оливкового масла может быть связано с уменьшением вероятности образования тромбов в крови.

Совет: Найдите качественные оливковые масла холодного отжима из органически выращенных и переработанных оливок, с низким уровнем кислотности и высоким содержанием полифенолов.

(Если вы живете в США, посетите наш интернет-магазин, чтобы узнать о наших греческих оливковых маслах первого холодного отжима Private Reserve и Early Harvest.) 

2. Морепродукты

На протяжении веков Средиземное море было источником вкусных и питательных морепродуктов для своих прибрежных соседей. Эксперты говорят, что средиземноморская диета включает не менее двух порций морепродуктов в неделю, которые поступают из разных источников, включая мелкую рыбу, такую ​​как сардины. Регулярное употребление рыбы связано с многочисленными преимуществами, включая снижение риска сердечных заболеваний на 40%, а также снижение риска депрессии.

Несколько рецептов морепродуктов: Запеченная треска по-гречески с лимоном и чесноком; Легкие средиземноморские креветки; Запеченная рыба с помидорами и каперсами; сицилийское рыбное рагу; Запеченный лосось с чесночным соусом с кинзой. Подробнее здесь

3. Бобовые (например, чечевица или нут)

Бобовые, также известные как бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль, нут и т. п., являются надежным и доступным источником стабильного при хранении белка. в традиционной средиземноморской диете. Это важно, учитывая, что мясо ели не редко (как из-за религиозного поста, так и из-за дороговизны и доступности).

Зернобобовые и бобовые – это сытная, питательная пища с высоким содержанием белков и пищевых волокон. Они связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, и они могут быть такими же сытными, как и мясные продукты. К счастью, в средиземноморской диете бобовые употребляются почти ежедневно!

Несколько рецептов бобовых, которые стоит попробовать: салаты из фасоли , рагу из чечевицы, хумус, пюре из фасоли, фасолада, паста фаджолио, рагу из нута и это веганское рагу с горохом и морковью. И если вы так же любите нут, как и я, ознакомьтесь с этим списком из 17 рецептов из нута.

4. Орехи и семена

Ореховые деревья растут в изобилии по всему Средиземноморью, поэтому орехи сыграли важную роль в формировании кухни!

Орехи едят ежедневно или почти ежедневно в средиземноморской диете, просто в качестве закуски или добавляют в соусы или соусы песто, посыпают салаты и овощные блюда, добавляют в пасту и т.д.

Исследователи обнаружили, что белок из орехов и семян связан с меньшей смертностью от сердечных заболеваний, чем белок из мяса. Самая большая известность орехов связана с их связью с долголетием, но они также связаны с более низким риском сердечных заболеваний и рака.

Несколько рецептов с орехами: Мухаммара (соус из жареного красного перца с грецкими орехами), полезный куриный салат, курица по-мароккански, хумус с жареным чесноком, дип с кусочками цитрусовых и авокадо, банановый хлеб с оливковым маслом

5. Листовые Зелень

Средиземноморская диета в основном состоит из овощей, но одним из важных элементов являются листовые овощи. Зеленые листовые овощи — это в основном любые овощи, у которых есть листья, такие как капуста, листовая капуста, шпинат и руккола. Но они также охватывают все семейство салатов и различные травы, такие как петрушка и кинза! (Кстати, если вам интересно, как я сохраняю свои многочисленные пучки трав свежими дольше, ознакомьтесь с моим кратким руководством!)

Листовая зелень полезна для нашего тела и мозга. На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые ели всего одну-две порции листовой зелени в день, обладали когнитивными способностями человека на 11 лет моложе, чем те, кто ничего не ел.

Листовая зелень не только является отличным источником питательных веществ для нашего организма, но и является отличным способом добавить цвет, текстуру и вкус вашим блюдам. К счастью, ими легко пользоваться

Несколько рецептов с листовой зеленью и травами: Салат с курицей и рукколой, веганский картофельный суп с луком-пореем, острый песто с кинзой, курица с кинзой и лаймом, табули, спанакопита

Ищете другие рецепты средиземноморской диеты?

Как только вы начнете питаться по-средиземноморски, вы обнаружите множество способов включить в свои блюда яркие средиземноморские ароматы.

Обязательно ознакомьтесь с ЛУЧШЕЙ и САМОЙ БОЛЬШОЙ подборкой рецептов средиземноморской диеты здесь. Это растущий список из почти 200 рецептов, и новые будут добавляться на регулярной основе.

Вот краткий обзор. Помните две вещи:

1. Оливковое масло всегда… или большую часть времени.
2. Ешьте больше морепродуктов и зелени, орехов и бобов.

Вы также можете прочитать:

• Что такое средиземноморская диета и как ей следовать
• Закуски средиземноморской диеты
• Лучший средиземноморский диетический завтрак

 

*Особая благодарность Келли Тупс, MLA, RD, LDN, директору по питанию в Oldways. Oldways — это некоммерческая организация, занимающаяся улучшением общественного здоровья путем вдохновения отдельных лиц и организаций на получение здоровых, устойчивых радостей «старых способов» питания — основанных на наследии диет с высоким вкусом, питательными веществами, устойчивостью и радостью.