Диета мамы при грудном вскармливании по месяцам: Питание при грудном вскармливании: меню кормящей мамы по месяцам в таблице | Питание и диета после родов

что можно при грудном вскармливании

После родов женщина продолжает влиять на внутренние процессы в организме ребенка через молоко, которым его вскармливает. Питание сказывается на качестве молока, поскольку с ним малыш получает витамины и полезные вещества. Они обеспечивают его правильное развитие и укрепляют иммунитет. Поэтому меню кормящей мамы в первые дни и месяцы должно быть максимально питательным, сбалансированным и разнообразным.

Редакция сайта

Теги:

Кормление грудью

Младенец

меню

диета

В меню кормящей мамы важно учесть баланс калорий, белков, жиров, углеводов, пользу для самой женщины и растущего организма ребенка. Расскажем, как изменяется ее рацион после родов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начиная с роддома, женщина вынуждена думать о том, что можно есть, а что нельзя, потому что некоторые продукты могут вызвать у малыша колики или аллергию. Из страха навредить ребенку одни женщины начинают питаться одной гречкой и во всем себе отказывают. Другие уверены в том, что чадо нужно с пеленок приучать к разной пище, и не делают никаких ограничений.

Уже в первый день меню кормящей мамы должно быть тщательно продумано. Желательно, чтобы оно было правильным и безопасным, ведь ребенок еще только адаптируется к самостоятельной жизни вне чрева матери. Поговорили о том, каким должен быть рацион в эти важные первые недели, с сертифицированным врачом-диетологом Александрой Паэтоу, мамой двоих детей.

Меню кормящей мамы: основные заблуждения

Как правило, новоиспеченных мамочек начинают запугивать еще в роддоме, вручив стандартную памятку. Глядя на список, в котором указаны продукты, допустимые в меню кормящей мамы, проще сказать о том, что разрешено, чем перечислить запреты. С этого момента и начинается вечный страх съесть «что-то не то» и этим навлечь на своего малыша все возможные беды. Тут кроется первое заблуждение: если ты не хочешь, чтобы ребенок вырос аллергиком, необходимо питаться разнообразно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно распространенное заблуждение: диета для кормящей мамы, меню по которой будет включать минимум калорий, поможет быстро вернуться к прежнему весу. Единственное, в чем она поможет, – это потерять грудное молоко и «посадить» ребенка на искусственные смеси.

Следует помнить, что суточная калорийность рациона женщины в период лактации должна быть не ниже 2000 ккал. В противном случае сначала ты потеряешь большую часть волос и нормальное состояние зубов и ногтей. А затем подобное питание со скудным меню лишит тебя статуса кормящей мамы.

Общие принципы рациона кормящей мамы

Практически всё, что ест женщина, в том или ином виде поступает в грудное молоко. Огромное значение имеет составление меню для кормящей мамы сразу после родов. Только подумай: в утробе ребенок заглатывал стерильную амниотическую жидкость, и тут на него свалилось невероятное количество бактерий, заселяющих кишечник, и питательные вещества, которые его ферментативная система еще не знает. Чтобы облегчить это знакомство с миром другой еды, нужно грамотно выбирать продукты.

Питаясь листьями салата, свежими овощами и заедая их поливитаминами, женщина все равно не снабжает организм всем необходимым. В этой цепочке не хватает важного звена – баланса белков, жиров и углеводов, которые поступают лишь с пищей. Для кормящей мамы новорожденного меню должно быть разработано так, что учитывать это соотношение. Источники белка – это мясо, рыба, яйца, курица, индейка, творог, молочные продукты.

В них же содержатся жиры. Сложные углеводы – макароны, крупы, хлеб, зеленые и листовые овощи, бобовые, а от простых, за исключением некоторых фруктов, лучше отказаться. Речь идет о сладостях и выпечке.

Посчитай соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), попадающих в организм с едой. На килограмм веса нужно около 30 ккал. При весе в 60 кг потребность составляет 1800 ккал в сутки. Но столько нужно в обычном состоянии. Грудное вскармливание накладывает на меню кормящей мамы дополнительный калораж. К этой цифре нужно прибавить еще примерно 500 ккал, если малыш только родился. Что касается БЖУ, на килограмм веса необходимо 1,5 – 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-5 граммов углеводов.

Таким образом при весе 60 кг ежедневно следует потреблять от 90 до 120 г белка, не более 60 г жиров и 240-300г углеводов, желательно сложных. Питание кормящей женщины должно учитывать эти параметры, тогда ресурсов организма хватит на двоих. Чтобы не ошибиться в подсчетах, нужно использовать кухонные весы и бесплатные сервисы в Сети.

Перечислим основные правила, которые предполагает диета при грудном вскармливании:

• Весь рацион на день следует разделить на 5-6 приемов пищи.
• Маленькие порции нужно употреблять перед кормлением малыша.
• При высыпаниях у крохи исключи цитрусовые, клубнику, малину, красную икру, рыбу, морепродукты, копчености. И лучше воздержаться от экзотических фруктов до 6 месяцев.
• Готовить блюда лучше на пару, тушить, варить, запекать без жареной корочки.
• При коликах меню кормящей мамы нужно корректировать, исключив сметану, майонез, маринованные и жирные блюда, виноград, сладкую газировку.
• Новый продукт или блюдо из него лучше не пробовать либо вводить их с осторожностью, наблюдая за реакцией и самочувствием малыша.
• Увеличить потребление жидкости, ведь молоко на 90% состоит из воды. Достаточно 10 стаканов чистой воды по 250 мл каждый день.
• Для усиления лактации хорошо перед кормлением выпить теплый свежезаваренный зеленый чай, любой кисломолочный напиток.
• Стоит забыть о чипсах, фастфуде и других «вредностях», в том числе алкоголе, даже в малых количествах. Забудь и мифы о том, что пиво способствует прибавке молока.
• В организме кормящей матери содержание витаминов и минералов на 30%, а иногда и на 50, ниже нормы. Лучше обсудить с врачом введение витаминно-минеральной добавки.
• Есть за двоих, как утверждали наши прабабушки, не стоит. В целом к своему рациону достаточно прибавить 20%.

Примерное меню кормящей мамы

Составляя меню кормящей мамы на первые месяцы, необходимо учитывать список продуктов, который поможет отрегулировать работу ЖКТ. Дело в том, что в период лактации многие женщины страдают от запоров, и, чтобы этого избежать, нужно употреблять продукты с высоким содержанием грубой клетчатки. Это каши из цельного зерна, отрубной хлеб, тосты из зернового хлеба, яблоки с кожурой и так далее.

Вариант меню на каждый день для кормящей мамы может быть таким:

Завтрак:

1-й вариант: омлет с сыром, чай с молоком, ломтик зернового хлеба.

2-й вариант: овсяная/гречневая/пшенная каша на воде с фруктами и ложечкой меда, какао, половинка яблока или другого фрукта.

3-й вариант: творожная запеканка с джемом, черный чай с молоком, тосты.

Обед:

1-й вариант: винегрет, куриный бульон с сухариками, овощи на пару, тефтели, яблочный сок.

2-й вариант: витаминный салат, щи без поджарки, запеканка с картофелем и фаршем, компот из сухофруктов, пара ломтиков хлеба.

3-й вариант: сырный суп-пюре с гренками из духовки, отварной картофель с сельдью, зеленый чай.

Полдник:

1-й вариант: пара сырников с медом.

2-й вариант: фруктовый салат из яблок, груш и персиков с овсяными хлопьями, заправленный натуральным йогуртом.

3-й вариант: тост из отрубного хлеба с тунцом и зеленью.

Ужин:

1-й вариант: «ленивые» вареники со сметанным соусом, черный чай с молоком.

2-й вариант: запеченная треска в фольге с овощами, гречневая каша, компот.

3-й вариант: паровые тефтели, запеченная с сыром брокколи, зеленый чай с лимоном.

Питание кормящей матери по месяцам

Разнообразный и правильный рацион женщины в данный период – это залог здоровья и благополучного развития малыша. Чтобы не пришлось штудировать книги по меню кормящей мамы и интернет сразу после родов, продумай рецепты на первую неделю заранее, лучше по дням. При выходе из роддома эта забота ляжет на твои плечи, поэтому будет неплохо подготовиться.

Первая неделя

Адаптация ребенка только-только начинается, поэтому это самое ответственное время. Первая неделя должна быть запланирована так, чтобы в меню кормящей мамы не было молока. Существует стереотип, что именно оно способствует увеличению лактации. Но в этом оно не помогает. Доказано, что молоко провоцирует дисфункции ЖКТ у матери и ребенка, а также может спровоцировать аллергию у малыша. А вот кисломолочные продукты более приемлемы для его пищеварения. Не советуют в первую неделю пить соки и морсы, крепкие чай и кофе, есть орехи.

В первые три дня можно пить травяной чай (крапива, чага), специальные лактагонные напитки с тмином, фенхелем и другие. Также разрешен компот из сухофруктов, лучше из яблок, которые достаточно просто залить горячей водой и оставить в термосе. Черным и зеленым чаем не следует злоупотреблять, чтобы не вызывать перевозбуждение нервной системы малыша из-за наличия кофеина. Что можно есть, чтобы меню кормящей мамы было сбалансированным:

• Отварные или на пару овощи (цветная капуста, брокколи, кабачки, репа).
• Каши (греча, пшено) лучше из цельнозерновых хлопьев, для стимулирования работы кишечника можно добавить немного отрубей.
• Вегетарианские супы с минимумом картошки.
• Запеченные в духовке яблоки.
• Хлебцы.
• Петрушка, укроп, шпинат, руккола разрешены, они помогают снять газообразование.
• Кефир, натуральный йогурт, творог (поначалу лишь ложка), кусочек сыра можно с четвертого дня после родов.

Кстати, меню кормящий мамы после кесарева сечения отличается от питания женщины после естественных родов только в эти первые дни. Полостная операция вынуждает настроить кишечник на нормальную работу. Конечно, в идеале стоит обойтись без помощи очистительных клизм и слабительных свечей. Обычно после кесарева сечения мамы употребляют нежирный куриный или телячий бульон (вторичный), вареную рыбу, каши на воде (но не рисовую). Уже к четвертому дню можно переходить на обычный рацион, предусмотренный в период лактации.

Первый месяц

На второй неделе количество блюд несколько увеличивается, но без фанатизма. По-прежнему важно заботиться о том, чтобы в меню кормящей мамы с первых недель не попадали продукты с высоким аллергенным потенциалом. Можно начать варить некрепкий говяжий бульон, съедать 100 г говядины, столько же нежирной рыбы, приготовленной на пару.

Важно соблюдать простое правило: мясо, яйца, рыба и другие продукты должны быть хорошо обработаны термически. Рецепты, когда нужно есть сырые яйца, суши и так далее, в меню для кормящей мамы ни в первый месяц, ни в последующие 5-6 (минимум) не допустимы. Также нужно ограничить потребление сахара, соли, специй, лука и чеснока, которые могут ухудшить вкус молока.

На четвертой неделе у ребенка формируется кишечная микрофлора, запускаются ферментативные системы. Поэтому когда 1 месяц на исходе, в меню кормящей мамы можно добавить следующие продукты:

• картофель в «мундире»
• овсяную кашу
• свеклу
• вареные яйца
• сухое печенье
• морсы из брусники или клюквы

Второй месяц

Начнем с того, какую пищу пока стоит избегать и в меню второго месяца кормящей мамы. Она вызывает повышенное газообразование белокочанная капуста, огурцы, помидоры; газированные напитки, черный хлеб, бобовые и виноград. Другие продукты являются сильными аллергенами. Среди них шоколад, тыква, цитрусовые, ягоды, мед, орехи, раки, крабы, икра, красная рыба.

Меню для кормящей мамы во второй месяц становится еще немного разнообразнее. Главное, чтобы женщина получала необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины, микроэлементы, клетчатку, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Для этого важно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты
• нежирное мясо говядины, кролика, курицу, индейку без кожи
• нежирную речную и морскую рыбу
• сливочное и растительное масло
• крупы, хлеб (желательно – бездрожжевой с отрубями)
• овощи и фрукты (яблоки зеленых и желтых сортов, банан, груша, киви, слива)

Часто бывает, что когда ребенку исполняется месяц, меню кормящей мамы становится слишком расслабленным. Но время для многообразия, тортиков, фастфуда и бокала вина еще не пришло. Неграмотный рацион в этот период способен не помочь, а навредить малышу: спровоцировать запоры, колики, аллергические реакции и отравления.

Третий месяц

После 2 месяца меню кормящей мамы по-прежнему направлено на развитие и укрепление иммунитета ребенка. Кстати, в это время фигура женщины активно приходит в норму. Дело в том, что лактация является энергозатратным процессом. Каждый день за счет него сгорает не менее 700 ккал. А если сократить потребление жиров, то это никак не скажется на молоке. Организм поддерживает его постоянную жирность вне зависимости, сколько жиров пришло с едой.

В 3 месяца меню кормящей мамы дополняется интересными блюдами. Только не стоит гоняться за слишком сложными, чтобы не отнимать драгоценное время, которое можно потратить на отдых. Желание все успеть иногда вызывает у матери стресс, а он точно не способствует выработке молока.

Предлагаем взглянуть на меню на неделю для кормящей мамы, рецепты и фото которых ты без труда найдешь в Сети. Так разрешается питаться в третий месяц лактации. Если что-то из продуктов сложно купить, смело заменяй его другим разрешенным.

Понедельник

• Завтрак: ячневая каша
• Обед: суп-пюре из цветной капусты, кукурузная каша с фрикадельками
• Ужин: паста со шпинатом и сливками

Вторник

• Завтрак: пшенная каша
• Обед: суп-пюре из цветной капусты, кукурузная каша с фрикадельками
• Ужин: рагу с индейкой и овощами

Среда

• Завтрак: творожная запеканка с яблоками
• Обед: суп с куриными фрикадельками, свекольный салат с черносливом и фетой
• Ужин: рагу с индейкой и овощами

Четверг

• Завтрак: гречневая каша
• Обед: суп с куриными фрикадельками, свекольный салат с черносливом и фетой
• Ужин: рыбная запеканка

Пятница

• Завтрак: овсяная каша
• Обед: суп-пюре из кабачков, гречневая каша, кролик в сметане
• Ужин: рыбная запеканка

Суббота

• Завтрак: пшенная каша с тыквой
• Обед: суп-пюре из кабачков, гречневая каша, кролик в сметане
• Ужин: оладьи из печени и гречки, салат из моркови и кураги

Воскресенье

• Завтрак: блины без яиц с бананом и черникой
• Обед: суп рататуй, запеканка из кабачков и риса
• Ужин: оладьи из печени и гречки, салат из корневого сельдерея и яблока

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов по месяцам важна, как и простые рецепты, но главным фильтром меню кормящей мамы является самочувствие ее малыша. Во всем нужно знать меру, в том числе и в употреблении полезной еды. Пополнять рацион незнакомым ребенку продуктом нужно с осторожностью, раз в три дня. И помнить про воду, но не доводить себя до отеков. Для этого не стоит слишком много пить на ночь.

Фото: Getty Images; Pxhere; Unsplash

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания

Содержание статьи

Что можно есть кормящей маме: диета при грудном вскармливании новорожденного

Особенности рациона кормящей мамы: что можно и нельзя есть. Обязательно ли придерживаться диеты при ГВ? Меню кормящей мамы в зависимости от возраста малыша.

Период грудного вскармливания — время только для мамы и малыша, один из самых важных периодов в жизни, время ярких эмоций и первой любви. Ведь именно сейчас устанавливается прочная связь между мамой и малышом. Ничто не должно мешать их единению. Природа обо всем позаботилась — состав материнского молока идеально подходит младенцу.

С появлением малыша в организме женщины происходит множество перемен: что можно кушать кормящей маме новорожденного, чтобы оставаться сильной и быть в хорошей форме?

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания

Есть масса легенд и мифов о питании при грудном вскармливании: надо ли есть больше? Надо ли пить много чая с молоком и исключать красные яблоки?

Все эти продукты можно кушать после родов кормящей маме, она не нуждается в соблюдении специальной диеты, отличающейся от принципов здорового питания. Исследования показывают — объем пищи не влияет на количество молока и его состав — не нужно есть много жирной еды, чтобы молоко стало жирным, а от мятного чая лактация не прекратится.

Надо помнить, что любая диета предполагает ограничение одних продуктов в пользу других, и в результате сбалансированного рациона не получится, мама получит плохое настроение и дефицит важных микроэлементов.

Чтобы в рационе не было перекосов необходимо придерживаться нескольких правил:

● Питание должно быть регулярным и достаточным

● Еда должна быть разнообразной и вкусной

● Еда должна быть безопасной

● Важно употреблять достаточное количество жидкости

Сколько и чего есть кормящей маме?

Рацион кормящей мамы должен включать в себя большое количество овощей, цельнозерновых круп, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Чтобы было проще планировать меню — представьте себе тарелку, разделите ее на три части. Половину тарелки будут занимать свежие или приготовленные овощи и фрукты, треть отдана продуктам с высоким содержанием углеводов — крупам, макаронам, цельнозерновому хлебу, разным видам каш, оставшуюся часть тарелки будут составлять растительные и животные белки — мясо, рыба, бобовые, молочные продукты и немного ненасыщенных жиров.

Питательность рациона может увеличиться на 300–600 калорий, потребность в дополнительных калориях будет определяться весом матери после рождения ребенка — если есть дефицит массы тела, то рацион будет более питательным.

Процесс лактации достаточно энергозатратный и чтобы избежать приступов «зверского» голода, к привычным приемам пищи можно добавить разнообразные перекусы. Что нельзя кормящей матери — так это голодать.

Какие продукты можно при ГВ

Питание при ГВ должно быть разнообразным, включать в себя большое количество блюд из свежих и приготовленных овощей и фруктов.

Предпочтения стоит отдавать сезонным овощам и фруктам, в летне–весенний период есть клубнику, малину, кукурузу, огурцы, помидоры, болгарский перец, салаты с большим количеством зелени, персики, абрикосы.

Осенью и зимой — отдавать предпочтение бахчевым культурам — есть тыквы, арбузы, дыни, брокколи, брюссельскую капусту. Зимой выбор свежих овощей в магазине не слишком большой, поэтому добавить в меню можно замороженные покупные продукты или домашние заготовки, не стоит забывать о капусте, тыкве, хурме и мандаринах.

Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу 2-3 раза в неделю — это может быть курица, индейка, кролик, перепелка, нежирная свинина и говядина, 2-3 раза в неделю рекомендуется употреблять морскую рыбу — треску, палтус, рыбу лососевых пород, морепродукты, не стоит забывать про растительные белки — например, про нут, фасоль, чечевицу и орехи. Из молочных продуктов лучше выбирать продукты с низким содержанием жира, йогурты, кефир, нежирный творог.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысокой степенью обработки — цельнозерновым крупам, хлопьям долгой варки, хлебу из цельнозерновой муки. Не стоит забывать и про полезные ненасыщенные жиры: несоленые орехи, семечки, авокадо, нерафинированные масла.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при ГВ

В этом вопросе следует руководствоваться здравым смыслом. Из питания мамы при грудном вскармливании стоит исключить алкоголь, ограничить употребление фаст-фуда, очень жирные или пережаренные продукты или слишком соленые.

Что нельзя при ГВ, так это подвергать свое здоровье риску — не стоит есть несвежие продукты или продукты в качестве которых вы не уверены.

Обязательно ли придерживаться диеты

Должна ли кормящая мама держать диету? Конечно да! Диету под названием «здоровое и разнообразное питание».

А вместе с ней этой диеты должны придерживаться все остальные члены ее семьи, ведь сбалансированный рацион — залог сильного иммунитета, сил и хорошего настроения.

Надо ли исключать из рациона кормящей женщины такие продукты как: специи, арахис, шоколад, апельсины, горох, яблоки всех цветов, рыба, морепродукты? Однозначный ответ — нет! Все эти продукты исключать не требуется, так как они безопасны для вашего малыша. Продукты с интенсивным вкусом, такие как чеснок, приправы, рыба могут влиять на вкус грудного молока, но это плюс, а не минус, так как благодаря этому малыш сможет познакомиться с разнообразием вкусов.

5 главных принципов питания кормящей мамы

1. Питание должно быть разнообразным. На вопрос: «что можно кушать при грудном вскармливании новорожденного?» — отвечайте: «все!». Ешьте больше разных овощей и фруктов, ведь все они содержат так необходимые организму микроэлементы и витамины. Употребляйте разные виды белка — не только мясо или птицу, но и рыбу, и бобовые, орехи. Добавляйте к блюдам разные гарниры, отдавайте предпочтения блюдам из цельного зерна.

2. Ешьте вкусную еду и с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама. Вы привыкли добавлять к еде специи? Грудное вскармливание — не повод отказываться от ароматных специй и переходить на пресный стол.

3. Пейте достаточное количество воды. Выработка молока связана с повышенным чувством жажды, будет здорово, если вы сможете держать под рукой бутылку с чистой водой и пить ее как только станет необходимо. Жизнь с грудничком такая!​​

4. Ешьте только ту еду, в качестве которой уверены. Безопасность — прежде всего. Если у вас есть сомнения в качестве продукта, вас смущает запах, настораживает вкус, у еды нарушена упаковка или были не соблюдены условия хранения — стоит отказаться от таких продуктов. Так же советуем отказаться от покупки еды в ненадежных местах, где могут нарушаться технологии производства и хранения.

5. Будьте благоразумны и умеренны. Первые месяцы жизни малыша — не лучшее время для экспериментов. Отложите на время планы попробовать экзотические блюда и старайтесь не употреблять слишком много какого-либо продукта.

Особенности питания кормящей мамы

Что же можно кушать после родов кормящей маме? Важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи, это позволит избежать переедания и слишком сильного чувства голода. Не стоит есть слишком много сладкого, следует стараться питаться разнообразно.

Главный челлендж, с которым сталкиваются мамы после родов — это нехватка времени на то, чтобы, во-первых, приготовить себе еду, а, во-вторых, нехватка времени на то, чтобы все это съесть.

Меню на неделю для диеты кормящей мамы

Мы приготовили для вас примерный рацион, который удовлетворяет все потребности мамы и малыша в минералах, витаминах и питательных веществах, и включает только те продукты, которые можно есть при грудном вскармливании.

Завтрак:

● Овсянка, гречка или пшенная каша на молоке, с добавлением свежих или замороженных фруктов.

● Омлет с овощами и цельнозерновым тостом.

● Бутерброд с запеченой индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе.

Обед:

● Овощной суп-пюре или чечевичный суп.

● Рыба или мясо, приготовленное в духовке подходящим способом с гарниром из картофеля, цельнозерновой пасты и овощей.

Ужин:

● Паста с овощами.

● Рис или кус-кус с овощами.

● Овощное рагу с добавлением картофеля.

Очень часто на мам в период кормления грудью нападает зверский голод, поэтому, советуем заготовить заранее различные варианты снеков на перекус.

Мы приготовили список вариантов, которые можно кушать после родов на ГВ.

● Бутерброды с лососем и листиком салата.

● Запеченные кусочки картофеля в духовке.

● Несоленые орешки и сухофрукты.

● Несоленый сыр с пониженным содержанием жирности.

● Ролл с консервированным тунцом, овощами и кукурузой.

● Ленивая овсянка в банке.

● Отварное яйцо с цельнозерновым хлебом и огурцом.

● Кусочки фруктов с ореховой пастой.

● Овощные и хлебные палочки с хумусом.

● Творог с фруктами и мюсли.

● Запеканка, сырники.

О приготовлении перекусов стоит позаботиться заранее, чтобы избежать нежелательного переедания продуктов из «пустых» калорий с повышенным содержанием сахара, которые не стоит включать в диету мамы на ГВ.

Составьте свой «молочный» рацион вместе с justfood

Кормящей маме не нужно начинать питаться каким-то особенным образом, или есть какие-то особенные продукты, если до этого она питалась правильно. Ведь ваше тело само вырабатывает грудное молоко, которые идеально подходит ребенку.

Подбирая диету для матерей, которые кормят своих малышей грудью, в первую очередь мы заботимся об их собственном здоровье.

Как правило, расход энергии после родов и с началом грудного вскармливания увеличивается: организм начинает расходовать энергию из «своих» запасов, с этим обычно связанное стремительное похудение многих женщин после родов, а также рост аппетита. Чтобы рацион был сбалансирован, а мама получала питательные вещества и достаточное количество энергии, необходимо питаться разнообразно и придерживаться правил здорового питания.

После появления нового члена семьи так сложно найти время на приготовление еды, каждый день появляются новые заботы, тревоги и хлопоты. Благодаря службе доставки еды justfood о беспокойстве за еду можно забыть.

Повара justfood готовят с соблюдением технологических карт и правил безопасности приготовления пищи. Блюда готовятся по индивидуальной рецептуре.

У молодых мам очень мало свободного времени, поэтому считать калории и витамины просто некогда. А что уж говорить о походе за продуктами нужного качества. Но благодаря службе доставки здорового питания justfood об этих сложностях можно забыть.

Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью, вам следует подумать о включении в свой рацион этих 10 продуктов и избегать этих 5 других

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует кормить ребенка грудью в первые шесть месяцев, а Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует молодым матерям кормить грудью не менее двух лет, одновременно добавляя прикорм. Когда вы кормите грудью, ваш ребенок зависит от вас в плане питания. Вот почему так важно есть здоровую и питательную пищу — она будет соответствовать диетическим потребностям мамы и ребенка. Вот что вам нужно знать о лучшем плане диеты для грудного вскармливания.

План диеты для грудного вскармливания

Хотя строгих «правил» не существует, лучшая диета для грудного вскармливания — сбалансированная и включает продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить повышенные потребности в питательных веществах в период лактации, согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев. (ДГА).

Чтобы включить определенные группы продуктов в свой план питания при грудном вскармливании, следуйте этим рекомендациям:

• Потребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы и поддержки роста и развития ребенка. Это 1,7-1,9граммов белка на кг массы тела для кормящих матерей.
• Ешьте фрукты и овощи и замените очищенные зерна цельными зернами , чтобы удовлетворить потребность в пищевых волокнах. Одно исследование показывает, что клетчатка в грудном молоке закладывает основу для развития здорового микробиома кишечника у младенцев.
• Ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций . Вам нужно 1000 мг (1300 мг для матерей-подростков), чтобы поддерживать развивающийся скелет вашего ребенка. Исследования показывают, что кальций вызывает беспокойство у кормящих матерей; вы теряете 4-6 % костной массы во время лактации из-за дополнительных потребностей. (Не волнуйтесь, ваша костная масса постепенно возвращается к норме, когда вы перестаете кормить грудью.)
• Выбирайте продукты, богатые холином , такие как рыба и яйца. Исследования показали, что холин является важным питательным веществом для роста потомства и поддержания иммунной функции матери.
• Обязательно потребляйте достаточное количество йода. Морские водоросли, молочные продукты и йодированная соль являются распространенными источниками йода. По данным CDC, дефицит йода может вызвать у ребенка когнитивные и психомоторные нарушения.
• E в здоровой пище, богатой витаминами, , включая витамины A, D, K, C, B1, B6, B12 и фолаты. Эксперты считают, что если у вас дефицит этих питательных веществ, их также будет недостаточно в вашем молоке, то есть в рационе вашего ребенка, потому что количество этих витаминов в грудном молоке зависит от уровня вашей сыворотки и диеты. (Если вы вегетарианец, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу соответствующих добавок витамина B12).

«Кормящей матери очень легко испытывать дефицит различных питательных веществ», — говорит Кристн Паркс, доктор медицинских наук, детский диетолог и сертифицированный консультант по грудному вскармливанию. «Тело склонно отдавать предпочтение грудному молоку в ущерб вашему питанию». Это означает, что если вы не потребляете достаточного количества необходимых питательных веществ, ваш малыш получит запасы и оставит вас в дефиците.

Нужны ли дополнительные калории при грудном вскармливании?

Да. Вам нужно от 330 до 400 дополнительных килокалорий, чтобы покрыть затраты энергии на производство молока, хотя это зависит от возраста, веса, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания. Если вы принимаете мысль, что едите за двоих, вы можете переедать. Лучше всего полагаться на продукты, богатые питательными веществами. Женщины, которые не теряют весь свой вес во время беременности, более подвержены риску развития диабета 2 типа в течение 10 лет. Поэтому лучше следить за калорийностью.

«При грудном вскармливании расходуется много калорий, — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший дипломированный диетолог и доцент Филдингской школы здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе . «Каждая унция грудного молока содержит 20 калорий (в среднем), поэтому, если ребенок выпивает 24–32 унции в день, матери требуется дополнительно (в среднем) 500 калорий в день».

Но важно помнить, что не каждая диета подходит всем. Лучше всего поработать с вашим поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши потребности в калориях.

«Некоторым людям никогда не нужно увеличивать свой рацион, в то время как другие могут модифицировать его, чтобы сосредоточиться на различных питательных веществах», — говорит Сэмюэл Вернер, доктор семейной медицины из Нью-Джерси. «Вы не только кормите себя, чтобы поддерживать свой прежний базовый уровень, вы также потребляете достаточно, чтобы ваше тело чувствовало себя биологически безопасным для производства грудного молока».

Сколько воды мне нужно при грудном вскармливании?

Грудное молоко на 87% состоит из воды. Таким образом, вам нужно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю воды с грудным молоком и предотвратить обезвоживание. Эксперты рекомендуют от 700 мл до 1100 мл воды в день. «Молоко в основном состоит из воды, поэтому, если родитель слишком обезвожен, он не сможет производить достаточно молока», — говорит Паркс.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что большинство кормящих матерей не удовлетворяют потребности в воде. «Ключевой факт, который следует помнить, заключается в том, что если вы чувствуете жажду, значит, у вас уже дефицит воды», — говорит доктор Вернер. Кроме того, цвет мочи может сказать, когда вам нужно пить воду — если ваша моча темного цвета, это признак того, что вам нужно пить больше воды.

10 продуктов, которые можно есть во время грудного вскармливания

Лучшие продукты для грудного вскармливания – это богатые питательными веществами продукты, включающие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, рыбу и нежирное мясо. Наиболее важным фактором является сбалансированное, здоровое питание. Хотя может показаться, что вы хотели бы есть продукты, которые увеличивают выработку молока, существует не так много научных доказательств того, что определенные продукты являются галактагогами (то есть веществами, которые увеличивают выработку молока).

Вот некоторые полезные продукты, которые следует включить в план питания при грудном вскармливании:

1. Зеленые листовые овощи

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат, салат и листовая капуста, являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки. . Они также содержат антиоксиданты, компонент грудного молока, который, как известно, предотвращает окислительный стресс и инфекционные заболевания у детей. Проявите творческий подход, добавьте немного листовой зелени в свои коктейли, соусы, запеканки и салаты.

В качестве бонуса, употребление овощей — отличный способ привить младенцам здоровые привычки в еде. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition предполагает, что малыш с большей готовностью принимает овощи, когда неоднократно подвергается воздействию ароматизаторов через грудное молоко.

2. Авокадо

Авокадо — это полезный, недорогой, вкусный продукт, который является одним из лучших продуктов для грудного вскармливания благодаря своим потенциальным преимуществам. Авокадо богат питательными веществами, обеспечивая изобилие полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они содержат витамин С, Е, В6, калий и фолиевую кислоту. Это означает, что употребление авокадо — это разумный способ получить большинство рекомендуемых питательных веществ и улучшить качество грудного молока.

3. Овсянка

Паркс рекомендует овсянку кормящим женщинам. Хотя нет научных доказательств того, что овес увеличивает выработку грудного молока, многие матери объясняют его эффективность анекдотически. Овсянка — это быстрый завтрак на ходу, это цельное зерно с большой питательной ценностью, богатое углеводами, клетчаткой, белком, железом, цинком и кальцием. Когда вам нужно отдохнуть от овса и просто хочется что-то изменить, можно попробовать альтернативу цельнозерновым продуктам — пшеницу и коричневый рис. Клетчатка в овсянке может помочь поддерживать регулярные движения кишечника.

4. Молочные продукты

Молоко, греческий йогурт, сыр и кефир — это полезные молочные продукты, которые следует включить в свой рацион. Помимо преимуществ белка, они являются хорошими источниками кальция для увеличения плотности костей и удовлетворения потребностей в кальции вашего растущего ребенка. Аллергия на молочные продукты? Замените витаминизированными кашами, бобами, чечевицей, овощами и даже некоторыми сухофруктами.

5. Рыба

По данным FDA, вы должны стремиться потреблять 8-12 унций морепродуктов в неделю или от двух до трех порций рыбы в неделю. Известно, что рыба полезна для мозга из-за содержания омега-3, йода и холина. Холин является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга у младенцев. Выбирайте жирную рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины, тунец и треска.

6. Пажитник

Скорее всего, вы слышали о пажитнике, добавке, которая, как считается, стимулирует выработку молока у некоторых женщин. Согласно одному исследованию, пажитник содержит два вещества, фитоэстрогены и диосгенин, которые, как известно, вызывают выработку молока. Тем не менее, нет никаких серьезных научных доказательств, подтверждающих его функцию.

Хотя FDA считает пажитник безопасным, всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать его. Побочные эффекты могут включать диарею, газы, тошноту и рвоту, особенно если принимать их с такими продуктами, как нут и арахис.

7. Яйца

Яйца известны не только своим содержанием белка; они также богаты холином. Одно большое яйцо содержит 125 мг холина. И это еще не все, они также содержат много омега-3, железа, йода и многих витаминов.

8. Орехи

По словам Паркс, орехи являются хорошим продуктом для грудного вскармливания, поскольку они являются отличным источником жира и клетчатки — эти питательные вещества отлично подходят для кормящих женщин. Паркс объясняет, что орехи содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), предшественник DHA (докозагексаеновую кислоту), и могут способствовать увеличению DHA в грудном молоке. DHA — это тип омега-3 жирных кислот, полезных для развития мозга у младенцев.

9. Фрукты

Витамин С способствует росту и развитию детей и помогает укрепить иммунитет для предотвращения инфекций. Если вы ищете хороший источник витамина С, попробуйте цитрусовые. Косточковые фрукты, такие как финики, тоже полезны. Одно небольшое исследование показало, что употребление финиковых фруктов увеличивает выработку молока у кормящих матерей.

10. Фасоль

Фасоль и бобовые считаются источником питательных веществ и содержат большое количество белка. Кроме того, в фасоли содержатся углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний и фосфор. Они также имеют низкий гликемический индекс.

Интересно, что исследования показали, что некоторые хорошо известные бобовые, такие как соя и зеленая фасоль, содержат фитоэстрогены — вещества, присутствующие в растениях, которые имитируют функцию эстрогена. Это важно, потому что производство молока зависит от эффективного взаимодействия между гормонами, эстрогеном, прогестероном и пролактином.

5 продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании

Как правило, полностью запрещенных продуктов нет, но вот 5 продуктов и напитков, которых следует избегать или ограничивать при грудном вскармливании:

1. Алкоголь

Поскольку алкоголь может проникать в грудное молоко, грудное вскармливание после употребления алкоголя может нарушить сон ребенка или сделать его возбужденным и беспокойным. Придерживайтесь одного стандартного напитка и подождите не менее двух часов, прежде чем кормить грудью. Чем больше алкоголя вы пьете, тем дольше он остается в вашем организме и может негативно повлиять на вашего ребенка. Младенцы подвержены риску сильной интоксикации, задержки воды и гормонального дисбаланса у матерей, которые много пьют во время грудного вскармливания. Кроме того, алкоголь снижает выработку молока, поэтому рекомендуется вообще воздерживаться от употребления алкоголя или ограничивать потребление. Алкоголь также может изменить вкус грудного молока, и младенцы могут отказаться сосать грудь.

2. Кофеин

Как и алкоголь, кофеин может проникать через грудное молоко к ребенку. Тем не менее, если вы будете придерживаться ограничений, серьезных последствий для здоровья не будет. CDC рекомендует 200 мг кофеина или две-три чашки кофе в день. Более того, это может нарушить режим сна вашего ребенка и вызвать суетливость. Кроме того, употребление более 450 мл кофе снижает уровень железа в грудном молоке и подвергает детей риску развития анемии.

3. Морепродукты с высоким содержанием ртути

Избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути, таких как акулы, кафельная рыба и рыба-меч. Такие продукты могут привести к отравлению ртутью. Младенцы особенно уязвимы, и отравление ртутью может повредить их нервную систему.

4. Пищевые добавки

Избегайте любых фармакологических или травяных добавок, не рекомендованных вашим лечащим врачом. Существует очень мало научных доказательств в поддержку использования самых популярных галактагогов. «Поскольку индустрия добавок плохо регулируется, существует высокий риск загрязнения добавок», — говорит Парк. «Это не стоит риска ради небольшой выгоды». Поговорите со своим лечащим врачом о включении поливитаминов или добавок витамина D. Витамины для беременных должны принимать все женщины репродуктивного возраста, пока они не закончат деторождение и кормление грудью.

5. Продукты, вызывающие газообразование

Возможно, вы слышали, что вам следует избегать определенных продуктов, которые, как считается, вызывают газообразование и аллергию у младенцев, таких как яйца, капуста, брокколи и бобы. Эти продукты не запрещены, но вы должны определить, действительно ли ваш ребенок чувствителен к какой-либо пище, съев ее в первую очередь и отслеживая любые необычные реакции. Если да, то избегайте.

Аллергия у детей, находящихся на грудном вскармливании  

При грудном вскармливании у вашего ребенка может развиться аллергия на определенные продукты. Обычными виновниками являются капуста, коровье молоко, яйца, орехи, соя, пшеница и моллюски. Когда это происходит, ваш ребенок может плакать в течение долгих часов, отказываться от грудного молока или иметь проблемы со сном. Другие симптомы включают экзему, астму, опрелости, насморк или заложенность носа, рвоту, диарею, газы и запоры.

Обычно первое лечение пищевой аллергии заключается в исключении определенных продуктов из рациона, по крайней мере, до исчезновения симптомов. Однако ограничение определенных продуктов в вашем рационе может повлиять на грудное вскармливание и привести к дефициту основных микроэлементов. Если вы подозреваете, что ваш ребенок реагирует на аллерген в вашем грудном молоке из-за вашей диеты, обсудите свои опасения со своим лечащим врачом, прежде чем исключать какие-либо продукты из своего рациона. Ваш поставщик медицинских услуг получит доступ к представленным симптомам, чтобы исключить другие состояния и дать соответствующие рекомендации по лечению.

Что есть при грудном вскармливании

Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья?

Грудное вскармливание может помочь снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам чувствовать себя более привязанным к вашему новому ребенку. Все хорошее.

Кроме того, грудное молоко насыщено питательными веществами и защитными соединениями, необходимыми для развития вашего ребенка. Вот почему грудное молоко называют «золотым стандартом» детского питания и часто называют жидким золотом* 9.0003

*Добавьте «производство жидкого золота» в список удивительных вещей, на которые способны женщины.

Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах возрастают, чтобы удовлетворить эти потребности.

Очень, очень важно выбирать богатые питательными веществами питательные продукты, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Кроме того, употребление здоровой пищи в послеродовой период может помочь вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически — а кто этого не хочет? Подпишите нас.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.

Вам может быть интересно, почему так важно соблюдать здоровую, богатую питательными веществами диету во время грудного вскармливания.

Помимо улучшения общего состояния здоровья, здоровое питание необходимо для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал все питательные вещества, необходимые для полноценного развития.

За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку для правильного развития в течение первых 6 месяцев.

Но если ваш общий рацион питания не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, это может повлиять как на качество вашего грудного молока, так и на ваше собственное здоровье.

Исследования показывают, что грудное молоко состоит на 87 процентов из воды, на 3,8 процента из жира, на 1,0 процента из белка и на 7 процентов из углеводов и содержит от 60 до 75 ккал/100 мл.

В отличие от детских смесей калорийность и состав грудного молока различаются. Грудное молоко меняется во время каждого кормления и в течение всего периода лактации, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

В начале кормления молоко более водянистое и обычно утоляет жажду ребенка. Молоко, которое приходит позже (заднее молоко), более густое, жирное и более питательное.

На самом деле, согласно более раннему исследованию 2005 года, это молоко может содержать в 2-3 раза больше жира, чем молоко с начала кормления, и на 7-11 калорий больше на унцию. Поэтому, чтобы получить наиболее питательное молоко, важно, чтобы ваш ребенок опорожнил одну грудь, прежде чем переключиться на другую.

Итог:

Грудное молоко содержит все, что нужно ребенку в первые 6 месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке меняется как во время кормления, так и с течением времени, чтобы соответствовать потребностям вашего ребенка.

Есть причина, по которой ваш уровень голода может быть на рекордно высоком уровне, когда вы кормите своего новорожденного ребенка грудью. Выработка грудного молока требовательна к организму и требует дополнительных общих калорий, а также более высоких уровней определенных питательных веществ.

На самом деле, подсчитано, что ваши потребности в энергии во время грудного вскармливания увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк, также возрастает.

Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может помочь вам получить все макро- и микроэлементы, необходимые вам и вашему малышу.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которым следует отдавать предпочтение при грудном вскармливании:

• Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски, сардины
• Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты ( например, печень)
• Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, болгарский перец, белокочанная капуста, чеснок, брокколи
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт
• Крахмалы, богатые клетчаткой: картофель, мускатная тыква, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, лебеда, гречка
• Другие продукты : тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста

Нам пока нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать больше об ингредиентах, богатых питательными веществами.

И хотя время от времени наслаждаться любимыми блюдами совершенно полезно для здоровья, лучше максимально сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие хлопья для завтрака. Вместо этого выберите более питательные варианты.

Например, если вы привыкли начинать свой день с большой тарелки ярко окрашенных хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее тарелкой овсяных хлопьев с ягодами, несладким кокосом и ложкой орехового масла для сытности и полезности. источник топлива.

Итог:

Чтобы удовлетворить повышенные потребности в калориях и питательных веществах во время грудного вскармливания, питайте свой организм цельными, богатыми питательными веществами продуктами.

Итак, теперь, когда вы поняли, почему во время грудного вскармливания важно есть продукты, богатые питательными веществами, давайте углубимся в то, почему также важно уделять особое внимание определенным витаминам и минералам.

Питательные вещества в грудном молоке можно разделить на две группы в зависимости от степени их выделения в грудное молоко.

Если у вас истощены какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так легко выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка. (Есть вопросы о витаминных добавках во время беременности? Поговорите со своим врачом и см. также раздел ниже.)

С другой стороны, концентрация нутриентов группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько мама получает, поэтому докорм не увеличивает концентрацию нутриентов в грудном молоке. Тем не менее, они все же могут улучшить здоровье матери, пополняя запасы питательных веществ.

Если все это звучит немного запутанно, не беспокойтесь. Суть в том, что получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.

Питательные вещества группы 1

Вот питательные вещества группы 1 и как найти их в некоторых распространенных источниках пищи:

• Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семена, орехи, бобы
• Витамин B2 ( Рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца
• Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты
• Витамин B12: моллюски, печень, йогурт , жирная рыба, пищевые дрожжи, икра, краб, креветка
• Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис , некоторые грибы, обогащенные продукты
• Селен: Бразильский орех, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена
• Йод: сушеные морские водоросли, треска, молоко, йодированная соль

Питательные вещества группы 2

900 группа 2 питательных вещества и некоторые распространенные источники пищи:

• Фолат: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо
• Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые
• Железо, свинина, морепродукты, красная фасоль зеленые овощи, сухофрукты
• Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, фасоль, субпродукты, картофель
• Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты

Как мы уже упоминали ранее , концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке относительно не зависит от вашего рациона или запасов в организме.

Итак, если вы потребляете мало, ваше тело будет брать эти питательные вещества из собственных запасов костей и тканей, чтобы выделять их в грудное молоко.

Ваш ребенок всегда будет получать нужное количество (ура!), но запасы вашего тела истощатся, если вы не получите достаточного количества из своего рациона. Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего рациона или пищевых добавок.

Итог:

Для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно получать достаточное количество питательных веществ как группы 1, так и группы 2. В то время как концентрация питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от материнского уровня, концентрация питательных веществ группы 2 не зависит.

Хотя здоровая диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о питании во время грудного вскармливания, несомненно, прием определенных добавок может помочь пополнить запасы определенных витаминов и минералов.

Существует ряд причин, по которым у молодых мам может быть мало определенных питательных веществ, включая неправильное питание и повышенную потребность в энергии для выработки грудного молока, а также для ухода за ребенком.

Прием добавок может увеличить потребление важных питательных веществ. Но важно быть осторожным при выборе добавок, так как многие из них содержат травы и другие добавки, которые небезопасны для кормящих мам.

Мы составили список важных пищевых добавок для кормящих мам и в целом для послеродового восстановления. Всегда покупайте продукты известных брендов, которые проходят тестирование сторонними организациями, такими как NSF или USP.

Мультивитамины

Мультивитамины могут быть отличным выбором для увеличения потребления важных витаминов и минералов.

Женщины часто испытывают дефицит витаминов и минералов после родов, и исследования показывают, что дефицит не делает различий, затрагивая матерей как с высоким, так и с низким доходом.

По этой причине рекомендуется ежедневно принимать поливитамины, особенно если вы считаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов только с пищей. (Кто же такой молодой родитель, о котором нужно думать?)

Витамин B-12

Витамин B-12 — очень важный водорастворимый витамин, необходимый для здоровья вашего ребенка, а также для вашего собственного здоровья. , во время грудного вскармливания.

Кроме того, многие женщины, особенно те, кто придерживается в основном растительной диеты, те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза, и женщины, принимающие определенные лекарства (например, препараты от кислотного рефлюкса), уже подвержены повышенному риску низкого уровня B -12 уровней.

Если вы относитесь к одной из этих категорий или чувствуете, что не едите достаточно продуктов, богатых витамином B-12, таких как рыба, мясо, птица, яйца и обогащенные продукты, тогда принимайте комплекс витаминов группы B или витамин B-12. добавка — хорошая идея.

Имейте в виду, что самые высококачественные поливитамины и витамины для беременных содержат достаточно B-12, чтобы покрыть ваши потребности.

Омега-3 (ДГК)

Жиры омега-3 сегодня в моде, и не зря. Эти жиры, естественным образом содержащиеся в жирной рыбе и водорослях, играют важную роль в здоровье матери и плода.

Например, ДГК омега-3 имеет решающее значение для развития нервной системы, кожи и глаз вашего ребенка. Кроме того, концентрация этого важного жира в грудном молоке во многом зависит от уровня потребления.

Более того, исследования показывают, что дети, которых кормят грудным молоком с высоким содержанием ДГК, имеют лучшее зрение и результаты развития нервной системы.

Поскольку концентрация омега-3 в грудном молоке отражает потребление вами этих важных жиров, очень важно, чтобы вы получали их в достаточном количестве. Мы рекомендуем кормящим матерям ежедневно принимать от 250 до 375 мг ДГК плюс ЭПК, еще одного важного жирного кислоты омега-3.

Хотя от 8 до 12 унций рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления, прием добавок с рыбьим жиром или маслом криля является удобным способом покрыть ваши ежедневные потребности.

Витамин D

Витамин D содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, рыбий жир и обогащенные продукты. Ваше тело также может производить его под воздействием солнечного света, хотя это зависит от многих факторов, таких как цвет кожи и место жительства.

Исследования показывают, что он играет важную роль в организме и необходим для иммунной функции и здоровья костей.

Витамин D обычно присутствует в небольшом количестве в грудном молоке, особенно при ограниченном воздействии солнца.

Таким образом, добавление 400 МЕ витамина D в день рекомендуется для детей, находящихся на грудном вскармливании, и детей, потребляющих менее 1 литра смеси в день, начиная с первых дней жизни и продолжая до 12-месячного возраста, по данным Американской академии педиатрии.

Согласно исследованиям, ежедневный прием 6400 МЕ может помочь обеспечить вашего ребенка достаточным количеством витамина D только через грудное молоко. Интересно, что это количество намного выше, чем текущая рекомендуемая доза витамина D в 600 МЕ для кормящих мам.

Дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди кормящих женщин. А дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск послеродовой депрессии. Вот почему рекомендуется принимать добавки с этим витамином.

Попросите вашего лечащего врача дать конкретные рекомендации по дозировке, основанные на вашем текущем уровне витамина D.

Итог:

Кормящим мамам может быть полезен прием поливитаминов, витамина B-12, омега-3 и добавок витамина D.

Помимо того, что во время грудного вскармливания вы испытываете большее чувство голода, чем обычно, вы также можете испытывать сильную жажду.

Когда ребенок берет грудь, у вас повышается уровень окситоцина. Это заставляет ваше молоко начать течь. Это также стимулирует жажду и помогает обеспечить достаточное количество жидкости во время кормления ребенка.

Важно отметить, что ваши потребности в гидратации будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и рацион питания. Не существует универсального правила, когда речь идет о том, сколько жидкости вам нужно во время грудного вскармливания.

Как правило, вы всегда должны пить, когда испытываете жажду и до тех пор, пока не утолите свою жажду.

Но если вы чувствуете сильную усталость, слабость или если у вас снижается выработка молока, возможно, вам нужно пить больше воды. Лучший способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это цвет и запах мочи.

Если он темно-желтый и имеет сильный запах, это признак того, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Итог:

Во время грудного вскармливания выделяется окситоцин, который стимулирует жажду. Этот естественный биологический процесс гарантирует, что вы выпьете достаточное количество воды для удовлетворения повышенных потребностей в жидкости.

Хотя вы, возможно, слышали иное, во время грудного вскармливания можно есть практически любую пищу, если только у вас нет аллергии на какой-то конкретный продукт.

И хотя некоторые вкусы пищи, специй или напитков могут изменить вкус вашего грудного молока, исследования показывают, что маловероятно, что это повлияет на время кормления вашего ребенка или сделает его суетливым.

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что продукты, вызывающие газообразование, такие как цветная капуста и белокочанная капуста, также вызывают газообразование у вашего ребенка. Хотя эти продукты могут вызывать газообразование, вещества, способствующие газообразованию, не попадают в грудное молоко, согласно исследованию 2017 года.

Таким образом, большинство пищевых продуктов и напитков безопасны во время грудного вскармливания, но есть несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать. Если вы считаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Кофеин

Около 1 процента потребляемого вами кофеина попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что у младенцев требуется гораздо больше времени для метаболизма кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе, не причиняет вреда, но может повлиять на сон ребенка.

Поэтому рекомендуется, чтобы кормящие женщины ограничивали потребление кофе примерно 2–3 чашками в день. Это облом, мы знаем, но по крайней мере немного кофе разрешено, верно?

Алкоголь

Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация напоминает количество, обнаруженное в крови матери. Тем не менее, дети метаболизируют алкоголь вдвое быстрее, чем взрослые.

Кормление грудью после того, как он выпил всего 1–2 напитка, может уменьшить потребление молока вашим ребенком на 23 процента и вызвать возбуждение и плохой сон.

Поскольку употребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP рекомендует ограничить потребление алкоголя во время грудного вскармливания.

AAP рекомендует употреблять не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм массы тела, что для матери весом 60 кг (132 фунта) соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 пивным бутылкам.

Несмотря на то, что кормящей маме приятно наслаждаться алкогольным напитком, лучше подождать не менее 2 часов после употребления алкоголя, прежде чем кормить ребенка грудью.

Коровье молоко

Хотя редко. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего малыша аллергия на коровье молоко, важно исключить из своего рациона все молочные продукты.

До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, имеют аллергию на белок коровьего молока, входящий в рацион их матери, и могут развиться сыпь, экзема, диарея, стул с примесью крови, рвота или детские колики.

Ваш лечащий врач может дать вам совет о том, на какой срок следует исключить молочные продукты из своего рациона и когда безопасно снова вводить молочные продукты.

Итог:

Кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. У небольшого процента детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери.

У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но потеря веса требует времени, и важно быть добрее к своему телу во время этого перехода.

Из-за множества гормональных изменений, происходящих во время грудного вскармливания, и потребности в калориях для выработки грудного молока у вас может быть повышенный аппетит во время грудного вскармливания.

Чрезмерное ограничение калорий, особенно в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, может уменьшить выработку молока и уровень столь необходимой энергии.

К счастью, грудное вскармливание само по себе способствует снижению веса, особенно если оно продолжается в течение 6 месяцев или дольше. (Тем не менее, потеря веса во время грудного вскармливания происходит не у всех!)

Потеря примерно 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю за счет сочетания здорового питания и физических упражнений не должна повлиять на выработку молока или его состав, при условии, что вы не недоедают с самого начала.

Все кормящие женщины, независимо от их веса, должны потреблять достаточное количество калорий. Но если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы будете более чувствительны к ограничению калорий.

По этой причине важно, чтобы женщины с меньшей массой тела потребляли больше калорий, чтобы избежать уменьшения выработки молока.

В общем, помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Потребовались месяцы, чтобы набрать вес для здоровой беременности как для вас, так и для вашего ребенка, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить — и это нормально.

Самое главное, о чем следует помнить, пытаясь похудеть во время беременности, это то, что ограничительные диеты плохо влияют на общее состояние здоровья и не способствуют долгосрочной потере веса.

Соблюдение питательной диеты, добавление упражнений в свой распорядок дня и достаточное количество сна — лучшие способы способствовать здоровому снижению веса.

Итог:

Грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и аппетит, поэтому потеря веса может быть медленной.