Меню Закрыть

Диета при кормлении грудным молоком для похудения: Диета кормящей мамы, как быстро похудеть во время кормления грудного ребенка?

Содержание

Как похудеть после родов и сохранить лактацию

Мамочки сразу же хотят похудеть после родов при грудном вскармливании и восстановить прежнюю фигуру. Однако это может быть опасным для грудничка, выработки грудного молока и собственного здоровья. Для восстановления организма и гормонального фона, установления лактации потребуется некоторое время. Но если подойти к процессу грамотно и относиться к нему спокойно, то вы легко сможете сбросить лишний вес после родов к моменту окончания кормления грудью.

Выделим три главных правила, которых нужно придерживаться кормящей матери, чтобы похудеть без вреда для ребенка и грудного вскармливания:

  1. Постепенное снижение веса без голодовок и разгрузочных дней, строгих и жестких диет;
  2. Рациональный подход к питанию: обильное питье + частые, но маленькие порции еды в течение дня + гипоаллергенная диета;
  3. Физическая активность в меру. Больше гуляйте и используйте упражнения, доступные и безвредные кормящим мамам. Выбирайте занятия, которые можно выполнять вместе с малышом.

Далее мы предлагаем 15 советов, как похудеть после родов и сохранить лактацию в домашних условиях. И подробно рассмотрим, как восстановить и сохранить фигуру, оставаться в тонусе без риска для ребёнка и лактации, без вреда для собственного организма и настроения.

Особенности похудения при ГВ

Каждая женщина после рождения малыша хочет быстрее привести себя в порядок и восстановить фигуру. Но, если она кормит малыша грудью, делает это нужно крайне осторожно. Ведь жесткая, строгая или неправильная диета, голодание, чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить лактацию, снизить выработку грудного молока и навредить грудничку.

Классические и резкие методы похудения могут навредить организму кормящей мамы, нарушить гормональный фон и даже вызвать послеродовую депрессию. Последняя, в свою очередь, только прибавит лишних килограммов. После родов требуется продолжительное, постепенное и грамотное восстановление.

Восстановление и похудение в послеродовой период связан с продолжительностью кормления грудью и началом менструального цикла. Пока не начнутся месячные и не завершится лактация, гормональный фон и организм еще не могут восстановиться на 100%.

Как правило, у большинства женщин, а это 3/4, месячные начинаются после завершения кормления грудью. Но иногда они приходят уже на третий месяц после родов. Подробнее, когда приходит менструация при ГВ, читайте здесь.

Грудное вскармливание может продолжаться 1,5-2 года. Значит, и организм полностью восстановится только через такой промежуток времени. Но положительные изменения в фигуре заметны уже через 6-9 месяцев после родов. Процесс восстановления и похудения при лактации идет плавно и постепенно, но непреклонно.

Без риска для здоровья мамы и ребенка, допустимо худеть не более, чем на 2 килограмма в месяц. В обратном случае более интенсивное похудение может вызвать прекращение выработки молока, нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам.

15 советов, как похудеть после родов при ГВ

1. Высыпайтесь

На первый взгляд, с маленьким ребенком это невозможно. Особенно с новорожденными, которые каждые 1,5-2 часа требуют грудь и сменить подгузник. Однако вы можете спать или отдыхать в эти промежутки и делать это лучше вместе с малышом.

Совместный сон поможет наладить контакт между мамой и ребенком. Он создаст психологический комфорт. Кроха успокоится и уснет за короткое время, дольше и спокойнее проспит.

Когда малыш спит рядом, не придется вставать для кормления и просыпаться окончательно. Недосып отрицательно влияет на настроение и самочувствие, ухудшает вещественный обмен, переваривание и усваивание пищи. Это приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, мама всегда будет уставшая и раздражительная.

2. Пейте по 2-3 литра воды в день

Обильное питье входит в каждую диету. Оно очищает и сушит организм, что позволяет добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры. Кроме того, нередко обезвоживание и нехватку воды мы принимаем за голод. И вместо того, чтобы пить, начинаем кушать.

Важно отметить, что питье положительно влияет на лактацию. Так как грудное молоко на 87% состоит из воды, последняя необходима кормящей маме в больших объемах. Иначе выработка грудного молока сократиться.

При ГВ основную часть питья должна составлять питьевая вода. Также можно пить некрепкий черный и зеленый чай, специальные напитки для лактации и фиточаи, травяные отвары, компоты и морсы, натуральные соки.

3. Кушайте пять раз в день, но понемногу

Рацион кормящей мамы должен включать первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом и используйте маленькие дробные порции. Здесь важно не переедать, иначе вещества отложатся про запас в организме в виде жира. Поэтому объем порции за раз не должен превышать 200 грамм.

Но и голодом морить себя нельзя. Ведь продукты содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которых должно хватать и на маму, и на грудничка. Как показывает практика, качественно и быстро похудеть помогает раздельное питание. Кроме того, оно налаживает пищеварение и нормализует вещественный обмен.

4. Кушайте для двоих, а не за двоих

При ГВ женщине нужно потреблять на 550 ккал в день больше, чем обычно. Однако после завершения лактации важно вернуться к привычному рациону и снизить калорийность питания обратно на 550 ккал, чтобы сохранить фигуру или продолжить худеть. Иначе лишние килограммы не заставят себя ждать.

5. Не ешьте за четыре часа до сна

Не наедайтесь на ночь, иначе это ухудшит сон и помешает худеть. Во сне сжигается максимум жира и калорий, восстанавливаются силы и организм. А вместо этого пищеварение будет переварить съеденное. Доказано, что при переедании на ночь человек хуже спит, часто просыпаться или видит во сне кошмары.

Кроме того, из-за тяжелой пищи может появиться дискомфорт в желудке, что помешает быстро уснуть и комфортно спать. На ночь кормящей маме можно выпить кисломолочный напиток, теплый некрепкий чай или компот.

6. Исключите из рациона аллергены

В первую неделю меню кормящей мамы должно быть максимально гипоаллергенным. Здесь допускаются безглютеновые каши на воде, легкие овощные бульоны и супчики, пюре из цветной капусты, кабачка или брокколи. Затем в рацион постепенно вводят другие продукты.

Между введением новых продуктов оставляйте промежуток в два-пять дней и внимательно отслеживайте реакцию грудничка. От самых сильных аллергенов лучше отказаться минимум на три первых месяца лактации. Это орехи, цветные овощи и фрукты, сладости, магазинные соусы, острые специи и так далее. Подробнее смотрите список аллергенных продуктов при ГВ.

7. Запекайте, варите, тушите и готовьте на пару

Исключите из рациона жареную пищу. Жирная еда долго и трудно усваивается, вызывает колики у малыша и тяжесть в животе у мамы. Кроме того, при жарке растительное масло выделяет канцерогены, а продукты теряют полезные свойства. Жареная пища вызывает появление лишних килограммов.

Не думайте, что жирная пища сделает молоко питательнее. Жиры в молоко не попадают, а оседают в виде лишних килограммов и сантиметров. Поэтому исключаем из рациона жирную и жареную еду.

Подходящим вариантом для кормящих станет пища, приготовленная на пару. Так, продукты сохранят максимум полезных веществ и функций. Такая еда не вызовет аллергии и проблем с пищеварением. Она легко усваивается и не провоцирует появление лишнего веса. Кроме того, блюда можно запекать в духовке, варить или тушить.

8. Употребляйте супы и бульоны каждый день

В ежедневное меню должны обязательно входить бульоны и жидкие супы. Они тоже способствуют лактации, улучшают усвоение пищи и налаживают пищеварение, придают бодрости и энергии. Готовьте нежирные овощные, мясные и рыбные супчики. Они также питательны, но менее калорийны, чем вторые блюда.

9. Откажитесь от вредных продуктов, канцерогенов, консервантов, красителей и прочей химии

От некоторых продуктов рекомендуется отказаться на полный период кормления грудью. Это различные консервы, фастфуд и полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, копчености и соленья, маринады, майонез, кетчуп и магазинные соусы, жирные, слишком острые и соленые продукты, газированные напитки и алкоголь.

Отказ от перечисленных продуктов поможет сохранить фигуру и привлекательный внешний вид, улучшить самочувствие и здоровье. А если хочется что-то вкусненького, отдавайте предпочтение легкой домашней выпечке, свежим ягодам или фруктам.

10. Грамотно составляйте меню

Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сюда должны входить необходимые витамины и минералы, углеводы и белки, жиры, кислоты и т.д. Следите за соотношением компонентов. Условно разделите порцию на две половины. Одна должна включать только овощи. Вторая – содержать пополам белки и углеводы.

Ешьте больше овощей и круп. Первые – кладезь витаминов, минералов и прочих полезных элементов. В первый месяц овощи лучше кушать только после тепловой обработки, чтобы снизить риск аллергии и улучшить усвоение продукта. Отварные крупы быстро насыщают организм и усваиваются, надолго утоляет голод и сохраняют ощущение сытости.

11. Готовьте еду сами

Не покупайте готовую еду, фастфуд и полуфабрикаты. Используйте натуральные продукты, а в процессе готовки используйте минимум специй. Такая пища легче усваивается, реже вызывает колики и аллергическую реакцию, способствует похудению. Кроме того, вы будете уверенны в безопасности компонентов. Отмечено, что при домашней еде ребенок с аппетитом кушает молоко, легко засыпаем и крепко спит.

Соки в пакетах тоже заменяем на домашние, вводим различные чаи, морсы и компоты. Не забываем о питьевой воде. Вместо колбас и сосисок кушаем натуральное мясо или птицу. Вместо копченых продуктов – вареные.

12. Будьте физически активны

Это не значит, что сразу после родов нужно спешить в спортзал. Начинайте с легких упражнений. Для начала даже подойдут стандартные пешие прогулки на свежем воздухе, которые можно совмещать с пешими прогулками с грудничков. Гуляйте не реже двух раз в день. Постепенно включайте йогу, пилатес или гимнастику.

Используйте занятия вместе с малышом. Это может быть зарядка, фитбол и даже плавание с грудничком. Но нельзя использовать виды спорта, которые могут травмировать молочные железы, ухудшить лактацию.

При кормлении грудью запрещены быстрый бег, легкая атлетика и аэробика, борьба и силовой спорт, подъем тяжестей и упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Качать пресс можно не раньше, чем через полгода после родов.

13. Не забывайте о себе и полюбите себя

Обязательно находите время на себя каждый день и не забывайте, что вы женщина. Не закапывайтесь в домашних делах и заботах до изнурения, оставляйте время на отдых для себя и для двоих с любимым человеком или друзьями. Чтобы все получилось, нужны силы, бодрость духа и хорошее настроение.

Чтобы избежать послеродовой депрессии, лишних килограммов и других проблем, важно полюбить себя. Вы дали новую жизнь. Это важно, а побочные эффекты легко исправить, только нужно приложить немного усилий.

14. Сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка

Не воспринимайте роды и кормление грудным молоком, как испытание, при котором вам приходится отказываться от вкусной еды и привычного образа жизни. Рождение ребенка может стать прекрасным толчком, чтобы начать вести здоровый и подвижный образ жизни, следить за питанием и здоровьем, стать счастливее. Главное, воспринимать этот процесс правильно.

15. Помните, что эмоциональное состояние важнее

Психологическое и эмоциональное состояние кормящей мамы, особенно в первые месяцы после родов, гораздо важнее стремления похудеть. Диеты станут дополнительным стрессом, что почувствует и сам малыш. Дети остро чувствует состояние и самочувствие мамы, на атмосферу и отношения в семье. Они реагируют на негатив. Это выражается в плохом самочувствии и сне крохи, недостатке аппетита, частом плаче, капризах и т.д.

Можно ли сидеть на диете при ГВ

Жесткие и строгие диеты при грудном вскармливании запрещены. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Иначе это отрицательно скажется на здоровье женщины и малыша, самочувствии и настроении, лактактации. Если организму не хватает каких-то элементов, он берет их из других источников. Например, забрать у волос, ногтей, кожи и так далее.

Подобное питание может уменьшить объем и ухудшить качество молока. Кроме того, периодическое голодание и строгие диеты вызывают сильные скачки веса. Вы также быстро наберете килограммы, когда вернетесь к привычному питанию, как и потеряли их в процессе экстремального похудение. Подобный подход загоняет людей в порочный круг, которые живут от диеты к диете.

Следуйте “крестьянской диете”, где нужно представить, что вы крестьянин и можете кушать только то, что собрали на огороде. Поэтому здесь полностью исключаем химию, консерванты и красители, продукцию в производственной упаковке, полуфабрикаты и прочее. Выбираем натуральные продукты.

Тренировки и занятия спортом

Быстро похудеть помогут регулярные тренировки. При нормальных родах и отсутствии противопоказаний приступать к физической активности можно уже в первую неделю лактации. После кесарева сечения начинайте занятия не раньше, чем через три-четыре месяца со дня рождения крохи. В любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не перегружайте организм и уделяйте занятиям хотя бы 15 минут. Легкие и короткие тренировки, типа гимнастики или зарядки, выполняйте каждый день. На продолжительные занятия, например, фитнес, йогу или плавание, достаточно ходить два-три раза в неделю. Чтобы добиться результата, важна последовательность и регулярность.

Чтобы тренировки подействовали, тренируйтесь на пустой желудок через один-два часа после принятия еды. И не ешьте сразу после тренировки. Подождите минимум два часа. Так как процесс сжигания жира, который запускается при тренировках, продолжается еще некоторый период.

Будьте аккуратны с упражнениями, где задействованы грудь и живот. А какие тренировки использовать, чтобы похудеть и убрать живот после родов, смотрите по ссылке https://vskormi.ru/mama/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/.



Меню кормящей мамы для похудения: основы составления диетического меню

Женщина всегда остается женщиной. Не успев выписаться из роддома, каждая из нас уже думает о том, как быстрее вернуться в форму. Конечно, при искусственном вскармливании решить проблему проще, чем при грудном. Но не стоит отчаиваться, диетическое меню для кормящей мамы поможет вам сбросить лишние кг.

Как происходит потеря веса после родов?

Сразу же после естественных родов женщина теряет около 5-6 кг лишнего веса. У многих этот процесс продолжается и дальше – за счет перемен в режиме дня и изменений в гормональной сфере. Но в некоторых случаях масса тела увеличивается в 2, а то и в 3 раза. Рацион таких женщин нуждается в строжайшем контроле.

Правила похудения кормящих мам

Кормящая женщина не может сесть на первую попавшуюся диету, ведь ее основное призвание – быть хорошей мамой. Но подкорректировать питание можно. Для этого вам понадобится запомнить несколько правил:

  • После родов прошло всего лишь несколько месяцев? Тогда забудьте о диетах и ограничениях. Просто не ешьте жирного и мучного. Это не отразится на вкусе и качестве молока, зато скажется на объемах талии. Сейчас для вас важнее соблюдать меню кормящей мамы в 1 месяц жизни новорожденного, о котором мы писали здесь.
  • В меню кормящей мамы чтобы похудеть должны присутствовать все необходимые витамины и микроэлементы, ведь хорошее грудное молоко обязано быть сытным и питательным.
  • Если во время грудного вскармливания женщина начинает полнеть, это говорит о несбалансированном питании. Подсчитайте приблизительное количество жиров, углеводов и белков. Откажитесь от продуктов, вызывающих ожирение – газированных напитков, кондитерских изделий, жирной рыбы и свинины, орехов, семечек, макарон, сладких соков, белого хлеба. Дополнительно рекомендуем прочесть статью о том, что можно, а что нельзя кушать при кормлении грудью по ссылке.
  • Ешьте легкую пищу. Уменьшите количество жаренного, увеличьте потребление овощей, круп и фруктов.
  • Мясо – раз в день.
  • Ведите дневник калорийности. Ваша суточная норма – около 1500 ккал (для низеньких и хрупких от природы) и до 2000 ккал (для статных барышень).
  • Ешьте с маленьких тарелок. Это убережет вас от переедания.
  • Спрячьте подальше запрещенные продукты.
  • Не доедайте за детьми кашки и пюрешки. Лучше сделайте из них маску для лица.
  • Не превращайте пробу готовящихся блюд в полноценный прием пищи.
  • Питайтесь дробно – до 6 раз в день.
  • Ужин – не позже, чем за 4 часа до сна. Это должно быть низкокалорийное блюдо, к примеру, стакан кефира и печенье.
  • Не принимайте лекарства и БАДы для похудения. Это навредит малышу.

Кормящая мама: диета для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню кормящей мамы для похудения.

Завтрак:

  • тост, 100 гр. консервированных помидор, немного сыра;
  • банан, 25 гр. несладких хлопьев с молоком;
  • яйцо, 3 тоста из хлеба с отрубями;
  • тост, немного сыра эдамского.

Обед:

  • 150 гр. вареной картошки, помидор, 25 гр. сыра эдамского, капустный салат, персик или груша;
  • ломтик ветчины, 2 кусочка хлеба с горчицей, 25 гр. сыра эдамского, низкокалорийный йогурт;
  • банан, 2 тоста, 125 гр. отварной фасоли;
  • Булочка, 25 гр. сыра эдамского и любые овощи, заправленные соусом (йогурт+сок половинки лимона+1 ч. л. подсолнечного масла),

Ужин:

  • 200 гр. куриной ножки, приготовленной на гриле, 150 гр. картошки в «мундире», 50 гр. кукурузы, 160 гр. тушеной морковки, апельсин;
  • Нежирный сыр, отварная цветная капуста, овощной салат, банан;
  • Овощной салат, спагетти с соусом (помидор+нежирный фарш+чеснок+зелень+сыр эдамский), яблоко;
  • 100 гр. печенки на гриле, 150 гр. картошки в «мундире», салат из цветной и обычной капусты, яблоко/груша;
  • 100 гр. стейка из трески, брокколи, зеленый горошек, пюре на молоке 1% жирности, помидор, низкокалорийный йогурт.

Перекусы:

  • Бутерброд с повидлом, пакет крекеров, салат, сыр, булочка из муки грубого помола;
  • 25 гр. сыра эдамского, пара помидоров, 2 кусочка хлеба;
  • Виноград, кусок шоколадного пирога или бисквита.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете вернуть былые формы без особых проблем. Наберитесь терпения, ведь у каждой роженицы процесс похудения проходит по-разному. У одних вес уходит быстро и легко, другим же может понадобиться вдвое больше времени.

А вот в тех случаях, когда даже полное соблюдение диеты не дало никаких результатов, стоит обратиться к эндокринологу для проверки общего гормонального статуса и состояния щитовидной железы.

Оставайтесь здоровыми и красивыми!

12 правил похудения для кормящей мамы — Будь здоров!

Похудение для кормящих мам интересует почти каждую женщину, родившую ребенка, и желающую иметь фигуру, которая была до беременности, а то и еще лучше. За девять месяцев беременности женщина набирает килограммов одиннадцать.

Если же вы за беременность набрали более 13 кг, и лишний вес сохраняется уже полгода после того, как вы родили, это способно привести к постоянному ожирению. Через 10 лет к этому весу могут прибавиться еще килограммов 8…

Но не буду вас пугать, все можно исправить, и давайте вместе разбираться, как. Сразу вам скажу, что не надо использовать какие-то радикальные методы: садиться на строгую диету, принимать препараты для похудения или слабительные чаи, а тем более обращаться к хирургу.

Для кормящих мам похудение связано с произошедшей во время ношения ребенка и родов перестройкой гормонального фона, и только через года два после рождения ребенка он может полностью стабилизироваться. Так что торопиться некуда, замечательно, если вы будете худеть пусть на каких-то 300-500 граммов за неделю, это будет безопасно для здоровья вас обоих.

Правила питания для похудения после родов

  1. Пейте много простой воды: минимум два литра в течение дня. Пейте перед каждым кормлением ребенка. Есть такое мнение, что мамочке, которая кормит ребенка грудью, нужно постоянно пить чай со сливками или молоком и кушать жирную пищу, чтобы повысить жирность грудного молока. Это миф.
  2. Наоборот, в своем питании нужно исключить жирную и жареную пищу. Кушайте блюда в отварном или запеченном виде или на пару.

  1. Половину вашего рациона должны составлять свежие, тушеные или вареные овощи, а также любые фрукты, кроме калорийных винограда и бананов. Исключите бобовые – они вызывают газообразование.
  2. Кушайте 5-6 раз в день, порциями по 300-350г. Завтрак — это обязательное правило в вашем рационе, вместо ужина можете выпить ряженку, стакан 1% кефира или простоквашу.
  3. Кисломолочные продукты помогут не только похудеть кормящей маме, но и улучшат лактацию. Для этой цели подходят все продукты, кроме сметаны (она очень калорийная). Выбирайте обезжиренные продукты или с невысокой жирностью. Сыры не исключайте, они являются хорошими источниками кальция, только покупайте нежирные сыры (адыгейский, моцарелла, камамбер, сулугуни, чечил).
  4. Зерновые продукты (каши на не жирном молоке или лучше на воде) помогут уменьшить риск появления у вашего малыша аллергии. Для вашего питания прекрасно подойдут также коричневый рис и цельно зерновой хлеб.
  5. Никаких сосисок, колбас и сарделек! Вообще забудьте об этих продуктах. В них кроме красителей, стабилизаторов, жира и прочей ерунды нет ничего. Рассчитывать на такие «продукты», как на источник белка кормящей мамочке не стоит. Белок есть в мясе, рыбе, яйцах, употребляйте их. Единственное правило, что мясо можно кушать не чаще одного раза в сутки.
  6. Откажитесь от жареной, копченой, соленой, острой пищи, маринадов, меда, сладких творожков и сырков, цитрусовых, алкоголя, шоколада, консервов, кока-колы и подобных ей напитков, фаст-фуда. Это нужно не только для похудения кормящей женщины, но прежде всего, для здоровья ребенка. Такие продукты, как лук, спаржа, чеснок, капуста могут привести к тому, что ребеночек откажется от груди, потому что эти продукты могут придать неприятный привкус грудному молоку.
  7. Перекусы могут быть в виде 5-6  орехов (миндальных, кешью), горстки сухофруктов (кроме фиников), 100 граммов кефира или натурального йогурта.
  8. Когда хочется сладостей, можно употреблять зефир, домашнее варенье, пастилу, сухофрукты, но не сдобные булочки или печенье.
  9. Включайте в рацион и специальные продукты – источники необходимых витаминов и минералов: цинка и железа, йода, биотина, фолиевой кислоты, витаминов С, группы В.
  10. Двигайтесь! Движение не только будет полезно для кормящей мамы, стремящейся похудеть, но и ее малыша. Интенсивные прогулки на свежем воздухе с коляской помогают стимулировать выработку молока. Зарядка по утрам подтянет мышцы. Вначале занимайтесь каким-либо комплексом упражнений раза 2-3 в неделю. Можете выбрать темп сами: или в течение часа, или несколько раз в течение дня по 15 минут.

Через месяц после родов можете начать заниматься на таких тренажерах, как: велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер. Прекрасно подойдет плавание.

Не переживайте, если ваш вес будет снижаться медленно. Похудение для кормящих мам растянуто по времени так же, как и происходил набор веса: 6-9 месяцев. Со временем активизируется обмен веществ, нормализуется гормональный фон, и похудение будет происходить постепенно и стабильно.

Будьте здоровы!

Что есть во время грудного вскармливания

Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья?

Грудное вскармливание может помочь снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам почувствовать себя более привязанным к своему новорожденному. Все хорошее.

Кроме того, грудное молоко богато питательными веществами и защитными соединениями, которые необходимы для развития вашего ребенка.Вот почему грудное молоко называют «золотым стандартом» детского питания и часто называют жидким золотом. *

* Добавьте «производство жидкого золота» в список удивительных вещей, на которые женщины способны.

Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах увеличиваются, чтобы удовлетворить эти потребности.

Это так, так важно выбирать богатые питательными веществами продукты, чтобы поддерживать выработку грудного молока.Кроме того, здоровое питание в послеродовом периоде может помочь вам почувствовать себя лучше психологически и физически - а кто этого не хочет? Подпишите нас.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.

Вам может быть интересно, почему так важно соблюдать здоровую и богатую питательными веществами диету во время грудного вскармливания.

Помимо улучшения общего состояния здоровья, здоровое питание необходимо для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал все питательные вещества, необходимые для его развития.

За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку для правильного развития в течение первых 6 месяцев.

Но если ваш общий рацион не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, это может повлиять как на качество грудного молока, так и на ваше собственное здоровье.

Исследования показывают, что грудное молоко состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов углеводов и обеспечивает от 60 до 75 ккал / 100 мл.

В отличие от детских смесей, калорийность и состав грудного молока различаются.Грудное молоко меняется во время каждого кормления и в течение периода лактации, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

В начале кормления молоко более водянистое и обычно утоляет жажду ребенка. Молоко, которое приходит позже (заднее молоко), гуще, жирнее и питательнее.

Фактически, согласно более раннему исследованию 2005 года, это молоко может содержать в 2–3 раза больше жира, чем молоко с начала кормления, и на 7–11 калорий больше на унцию. Поэтому, чтобы получить наиболее питательное молоко, важно, чтобы ваш ребенок опорожнял одну грудь, прежде чем переходить на другую.

Итог:

Грудное молоко содержит все, что нужно ребенку в течение первых 6 месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке изменяется как во время кормления, так и со временем, чтобы соответствовать потребностям вашего ребенка.

Есть причина, по которой ваш уровень голода может быть на рекордно высоком уровне при кормлении грудью вашего новорожденного. Создание грудного молока требует от организма дополнительных общих калорий, а также более высоких уровней определенных питательных веществ.

Фактически, по оценкам, ваши потребности в энергии во время кормления грудью увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Также возрастает потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк.

Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может помочь обеспечить получение всех макро- и микроэлементов, которые необходимы вам и вашему малышу.

Вот несколько питательных и вкусных блюд, которым следует уделить приоритетное внимание при грудном вскармливании:

  • Рыба и морепродукты: лосось, водоросли, моллюски, сардины
  • Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты ( например, печень)
  • Фрукты и овощи: ягод, помидоров, болгарского перца, капусты, капусты, чеснока, брокколи
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна
  • Здоровые жиры : авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт
  • Крахмалы, богатые клетчаткой: картофель, мускатная тыква, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка
  • Другие продукты: тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста

Пока нам нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами.Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать больше о богатых питательными веществами ингредиентах.

И хотя иногда наслаждаться любимой едой совершенно полезно, лучше всего сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие хлопья для завтрака. Вместо этого выберите более питательные варианты.

Например, если вы привыкли начинать свой день с большой тарелки ярких хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее тарелкой овсяных хлопьев с ягодами, несладким кокосом и ложкой орехового масла для начинки и полезного источник топлива.

Итог:

Чтобы удовлетворить повышенную потребность в калориях и питательных веществах во время грудного вскармливания, подпитывайте свой организм цельной, богатой питательными веществами пищей.

Хорошо, теперь, когда вы понимаете, почему употребление в пищу богатой питательными веществами пищи важно при грудном вскармливании, давайте немного углубимся в то, почему также важно уделять особое внимание определенным витаминам и минералам.

Питательные вещества, содержащиеся в грудном молоке, можно разделить на две группы в зависимости от степени их выделения в молоко.

Если у вас закончились какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так быстро выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка. (У вас есть вопросы о витаминных добавках во время беременности? Проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь также с разделом ниже.)

С другой стороны, концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько их принимает мама, поэтому добавление не увеличивает концентрацию питательных веществ в грудном молоке.Даже в этом случае они могут улучшить здоровье матери за счет пополнения запасов питательных веществ.

Если все это звучит немного запутанно, не беспокойтесь. Вот итог: получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно и для вас, и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.

Питательные вещества группы 1

Вот питательные вещества группы 1 и то, как их найти в некоторых распространенных источниках пищи:

  • Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семена, орехи, бобы
  • Витамин B2 ( Рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца
  • Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты
  • Витамин B12: моллюски, печень, йогурт , жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, краб, креветки
  • Холин: яиц, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис
  • Витамин А: сладкий картофель, морковь, темно-листовая зелень, мясные субпродукты, яйца
  • Витамин D: жир печени трески, жирная рыба, некоторые грибы, обогащенные продукты
  • Селен: Бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена
  • Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль

Гайка 2 группы rients

Вот питательные вещества группы 2 и некоторые общие источники пищи:

  • Фолиевая кислота: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо
  • Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые
  • Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сушеные фрукты
  • Медь: моллюски, цельнозерновые, орехи, бобы, субпродукты, картофель
  • Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты

Как мы уже упоминали ранее, концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке относительно не зависит от вашего рациона питания или запасов в организме.

Итак, если вы потребляете мало, ваше тело будет брать эти питательные вещества из ваших собственных запасов костей и тканей, чтобы выделять их в грудное молоко.

Ваш ребенок всегда будет получать нужное количество (ура!), Но ваши запасы в организме истощатся, если вы не получите достаточное количество из своего рациона. Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего рациона или пищевых добавок.

Итог:

Для вас и здоровья вашего ребенка очень важно получать достаточное количество питательных веществ как группы 1, так и группы 2.В то время как концентрация питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от материнского уровня, концентрация питательных веществ группы 2 - нет.

Хотя здоровая диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о питании во время грудного вскармливания, нет никаких сомнений в том, что прием определенных добавок может помочь пополнить ваши запасы определенных витаминов и минералов.

Существует ряд причин, по которым у молодых мам может быть низкий уровень определенных питательных веществ, включая неправильное питание и повышенные энергетические потребности в производстве грудного молока, а также уход за ребенком.

Прием добавок может помочь увеличить потребление важных питательных веществ. Но при выборе добавок важно проявлять утомление, поскольку многие из них содержат травы и другие добавки, небезопасные для кормящих мам.

Мы составили список важных добавок для кормящих мам и способствующих послеродовому выздоровлению в целом. Всегда покупайте продукты известных брендов, которые проходят тестирование сторонними организациями, такими как NSF или USP.

Мультивитамины

Мультивитамины могут быть отличным выбором для увеличения потребления важных витаминов и минералов.

Часто женщины испытывают дефицит витаминов и минералов после родов, и исследования показывают, что дефицит не имеет различий, влияя на мам как с высоким, так и с низким уровнем дохода.

По этой причине может быть хорошей идеей ежедневно принимать поливитамины, особенно если вы не думаете, что получаете достаточно витаминов и минералов только из своего рациона. (Кто такой новый родитель, о котором нужно думать?)

Витамин B-12

Витамин B-12 - это очень важный водорастворимый витамин, который необходим для здоровья вашего ребенка, а также вашего собственного здоровья , во время кормления грудью.

Кроме того, многие женщины - особенно те, кто придерживается в основном растительной диеты, те, кто перенес операцию по обходному желудочному анастомозу, и женщины, принимающие определенные лекарства (например, препараты от кислотного рефлюкса) - уже подвергаются повышенному риску низкого уровня витамина B -12 уровней.

Если вы подходите к одной из этих категорий или чувствуете, что не едите достаточно продуктов, богатых витамином B-12, таких как рыба, мясо, птица, яйца и обогащенные продукты, тогда принимайте комплекс B или B-12. добавка - хорошая идея.

Имейте в виду, что самые высококачественные поливитамины и витамины для беременных содержат достаточно B-12, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Омега-3 (ДГК)

Омега-3 жиры в наши дни в моде, и не зря. Эти жиры, которые естественным образом содержатся в жирной рыбе и водорослях, играют важную роль в здоровье матери и плода.

Например, омега-3 жирная ДГК имеет решающее значение для развития нервной системы, кожи и глаз вашего ребенка. Кроме того, концентрация этого важного жира в грудном молоке во многом зависит от вашего уровня потребления.

Более того, исследования показывают, что младенцы, которых кормят грудным молоком с высоким уровнем DHA, имеют лучшее зрение и результаты в области нервного развития.

Поскольку концентрация омега-3 в грудном молоке отражает потребление этих важных жиров, очень важно, чтобы вы получали их достаточно. Мы рекомендуем кормящим матерям ежедневно принимать от 250 до 375 мг ДГК плюс ЭПК, еще один важный жир омега-3.

Хотя употребление от 8 до 12 унций рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, может помочь вам достичь рекомендуемых уровней потребления, прием добавок с рыбьим жиром или маслом криля - удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Витамин D

Витамин D содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, жир печени рыбы и обогащенные продукты.Ваше тело также может вырабатывать его под воздействием солнечного света, хотя это зависит от многих факторов, таких как цвет кожи и место проживания.

Исследования показывают, что он играет важную роль в организме и необходим для иммунной функции и здоровья костей.

Витамин D обычно присутствует в грудном молоке только в небольших количествах, особенно при ограниченном пребывании на солнце.

Таким образом, добавление 400 МЕ витамина D в день рекомендуется для младенцев на грудном вскармливании и младенцев, потребляющих менее 1 литра смеси в день, начиная с первых нескольких дней жизни и до достижения ими возраста 12 месяцев. по данным Американской академии педиатрии.

Согласно исследованиям, ежедневный прием 6 400 МЕ может помочь обеспечить вашего ребенка достаточным количеством витамина D только через грудное молоко. Интересно, что это количество намного выше, чем текущая рекомендуемая доза витамина D в 600 МЕ для кормящих мам.

Дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди кормящих женщин. А дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья, в том числе к повышенному риску послеродовой депрессии. Вот почему рекомендуется принимать добавки с этим витамином.

Спросите своего врача о конкретных рекомендациях по дозировке, основанных на вашем текущем уровне витамина D.

Итог:

Кормящим мамам может быть полезен прием поливитаминов, витамина B-12, омега-3 и добавок витамина D.

Во время кормления грудью вы можете не только голодать, но и испытывать большую жажду.

Когда ваш ребенок бьет вас за грудь, уровень окситоцина повышается. Это заставляет ваше молоко течь.Это также стимулирует жажду и помогает поддерживать водный баланс во время кормления ребенка.

Важно отметить, что ваши потребности в жидкости будут зависеть от таких факторов, как уровень активности и диета. Когда дело доходит до того, сколько жидкости вам нужно во время грудного вскармливания, не существует единого правила для всех.

Как правило, вы всегда должны пить, когда испытываете жажду и пока не утолите жажду.

Но если вы чувствуете сильную усталость, слабость или если у вас снижается удой молока, возможно, вам нужно пить больше воды.Лучший способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, - это цвет и запах вашей мочи.

Если он темно-желтого цвета и имеет сильный запах, это означает, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Итог:

При грудном вскармливании вырабатывается окситоцин, который стимулирует жажду. Этот естественный биологический процесс гарантирует, что вы пьете достаточно воды, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в жидкости.

Хотя вы, возможно, слышали иное, во время грудного вскармливания безопасно есть практически любую пищу, если у вас нет аллергии на конкретную пищу.

И хотя некоторые ароматы еды, специй или напитков могут изменить вкус грудного молока, исследования показывают, что маловероятно, что это повлияет на время кормления вашего ребенка или заставит его суетиться.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «газообразные» продукты, такие как цветная капуста и капуста, также вызывают газообразование у вашего ребенка. Согласно исследованию 2017 года, хотя эти продукты могут вызвать у вас газообразование, газообразующие соединения не переносятся в грудное молоко.

Таким образом, большинство продуктов и напитков безопасны во время грудного вскармливания, но есть некоторые, которых следует ограничивать или избегать.Если вы думаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему врачу.

Кофеин

Около 1 процента потребляемого кофеина попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что младенцам требуется гораздо больше времени, чтобы усвоить кофеин. Не было доказано, что употребление напитков с кофеином, таких как кофе, причиняет вред, но они могут повлиять на сон ребенка.

Таким образом, кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофе примерно 2–3 чашками в день.Мы знаем, что это облом, но по крайней мере можно и кофе, верно?

Алкоголь

Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация похожа на количество в крови матери. Однако младенцы усваивают алкоголь вдвое меньше, чем взрослые.

Кормление после того, как выпьет всего 1-2 порции, может снизить потребление молока вашим ребенком до 23 процентов и вызвать возбуждение и плохой сон.

Поскольку потребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP рекомендует ограничить потребление алкоголя во время грудного вскармливания.

AAP предлагает не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм веса тела, что для 60-килограммовой (132 фунта) матери соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 бокалам пива.

Несмотря на то, что кормящей маме приятно выпить алкогольный напиток, лучше подождать не менее 2 часов после питья, чтобы покормить ребенка грудью.

Коровье молоко

Хотя встречается редко. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего ребенка аллергия на коровье молоко, важно исключить из своего рациона все молочные продукты.

До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, страдают аллергией на белок коровьего молока из рациона их матери, и у них могут развиваться сыпь, экзема, диарея, кровавый стул, рвота или детские колики.

Ваш лечащий врач может посоветовать вам, на какой период следует исключить молочные продукты из своего рациона и когда безопасно возобновить употребление молочных продуктов.

Итог:

Кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. У небольшого процента детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери.

У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но потеря веса требует времени, и в этот переходный период важно проявлять доброту к своему телу.

В связи с многочисленными гормональными изменениями, которые происходят во время кормления грудью, и потребностями в калориях для производства грудного молока, во время кормления у вас может повыситься аппетит.

Слишком большое ограничение калорий, особенно в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, может снизить количество молока и уровень столь необходимой энергии.

К счастью, было доказано, что только грудное вскармливание способствует снижению веса, особенно при продолжении в течение 6 месяцев или дольше. (Тем не менее, похудание во время грудного вскармливания случается не со всеми!)

Похудение примерно на 0,5 кг в неделю благодаря сочетанию здорового питания и физических упражнений не должно влиять на количество молока или состав молока, если предположить, что вы не недоедают с самого начала.

Все кормящие женщины, независимо от их веса, должны потреблять достаточное количество калорий.Но если у вас недостаточный вес, скорее всего, вы будете более чувствительны к ограничению калорий.

По этой причине очень важно, чтобы женщины с меньшей массой тела потребляли больше калорий, чтобы избежать сокращения количества молока.

В общем, помните, что похудение после родов - это марафон, а не спринт. Чтобы набрать вес для здоровой беременности и вам, и вашему ребенку, потребовались месяцы, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы сбросить его, и это нормально.

Самое важное, что нужно помнить при попытке похудеть во время беременности, - это то, что ограничительные диеты вредны для общего состояния здоровья и не работают для долгосрочного похудания.

Соблюдение питательной диеты, добавление упражнений в свой распорядок дня и получение достаточного количества сна - лучшие способы способствовать здоровой потере веса.

Итог:

Грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и аппетит, поэтому потеря веса может быть медленной. Чтобы оставаться здоровым во время кормления грудью, важно есть достаточно калорий.

Грудное вскармливание - тяжелый труд! Вашему организму требуется больше калорий и питательных веществ, чтобы вы и ваш ребенок были сыты и здоровы.

Если вы не едите достаточно калорий или продуктов, богатых питательными веществами, это может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Это также может нанести вред вашему здоровью.

Сейчас как никогда важно есть разнообразную здоровую и питательную пищу и ограничить количество обработанных продуктов. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя и придерживайтесь рекомендованных доз, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.

При необходимости обязательно добавьте в свой распорядок добавки, например витамин D и омега-3.И наконец, проявите терпение к своему телу. Делайте это день за днем ​​и каждый день напоминайте себе, насколько вы круты.

Диета и потеря веса при грудном вскармливании

Джой Андерсон AM B.Sc. Аспирантура. Дип. Диета. APD IBCLC Консультант по грудному вскармливанию

«Идеальная» диета не требуется для грудного вскармливания. В целом, ваша диета важна для вашего собственного здоровья и уровня энергии, а не влияет на ваше грудное молоко и вашего ребенка. Даже в странах, где мало еды, матери могут кормить грудью, и их дети процветают.Однако есть несколько питательных веществ, которые необходимы ребенку, на которые может повлиять слишком низкое потребление матери, например, йод и витамин B12.

Когда вы кормите грудью, ваше тело может частично компенсировать дополнительную потребность в питательных веществах, используя их более эффективно, и, как правило, также повышается аппетит. Вы можете получить дополнительную энергию и питательные вещества, потребляя немного больше той же пищи, которую вы обычно едите, израсходовав часть жировых запасов, накопленных во время беременности, и уменьшив количество потребляемой энергии.

Для матерей, которые придерживаются нормальной австралийской диеты, наиболее распространенными питательными веществами, вызывающими беспокойство, являются йод, железо и кальций. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, достаточно ли их в вашем рационе. В частности, в случае йода вам могут посоветовать принимать добавки, так как количества, рекомендованные для беременных и кормящих матерей, трудно получить из нормальной австралийской диеты. Для получения дополнительной информации о потребностях в йоде см. Публикацию Национального совета здравоохранения и медицинских исследований «Йодные добавки для беременных и кормящих женщин».

В следующей таблице приведены рекомендации для групп продуктов и среднего размера порции. Это всего лишь справочник, показывающий относительное количество порций разных типов пищи. Вы должны руководствоваться здравым смыслом, своим аппетитом и любыми изменениями веса тела, чтобы определить, что вам подходит.

Примеры ежедневного рациона из «Ешьте для здоровья: правила питания Австралии» . Правительство Австралии, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Департамент здравоохранения и старения, 2013 г.

Приблизительно

1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша

2 маленьких абрикоса, киви, сливы

1 стакан сушеных или консервированных фруктов

Иногда:

½ стакана (125 мл) фруктового сока без добавления сахара

30 г сухофруктов (4 половинки кураги, 1½ столовой ложки султана)

Food Group

Порций в день

Что такое подача?

Женщины 19-50 лет

Беременные

Кормление грудью

Зерновые / зерновые / зерновые разновидности злаков с волокнами

6

9

1 ломтик (40 г) хлеба

½ (40 г) булочки или лепешки

½ чашки (75–120 г ) вареный рис, макароны, лапша, ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур, киноа

½ стакана (120 г) вареной каши

2/3 стакана (30 г) хлопьев пшеничных хлопьев

¼ стакана (30 г) мюсли

3 (35 г) хрустящих хлеба

1 (60 г) пышка

1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка

Овощи и бобовые / фасоль

5

9000 2 7½

Около 75 г:

½ стакана вареных зеленых или оранжевых овощей

½ стакана вареных сушеных или консервированных бобов, гороха, чечевицы

1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей

½ стакана сладкой кукурузы

1/2 среднего картофеля или других крахмалистых овощей (сладкий картофель, таро, маниока)

1 средний помидор

Фрукты

2

2

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативные продукты (в основном с пониженным содержанием жира)

2½ 9 0003

1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты

½ стакана (120 мл) сгущенного молока

2 ломтика (40 г) или куб 4x3x2 см ( 40 г) твердого сыра

½ стакана (120 г) сыра рикотта

стакана (200 г) йогурта

1 стакан (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с содержанием не менее 100 мг / 100 мл кальция

100 г миндаля с кожурой

60 г сардин, консервированных в воде

½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями

100 г твердого тофу (проверьте этикетку на содержание кальция)

Постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / фасоль

65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козий или кенгуру (90–100 г сырого)

80 г приготовленного нежирного мяса птицы (100 г сырого)

100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

1 маленькая банка для рыбы

2 больших (120 г) яйца

1 чашка (150 г) вареных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох

170 г тофу

30 г орехов, семян или ореховой или семенной пасты

Дополнительная подача для более высоких или более активных людей.Больше указанных выше групп пищевых продуктов или ненасыщенных паст и масел или произвольный выбор *

0-2½

0-2½

0-2½

10 г поли / мононенасыщенный спред 7

г полиненасыщенного масла, такого как оливковое, рапсовое

10 г орехов или ореховой пасты

На выбор:

2 ложки (75 г) мороженого

2 ломтика (50–60 г) обработанного мяса, салями, метвурст

2 тонких (50–70 г) сосисок

½ пакетика для закусок (30 г) соленых крекеров или чипсов

2-3 (35 г) сладкого простого печенья

1 (40 г) пончик

1 ломтик ( 40 г) простого торта / кекса

5–6 (40 г) маленьких леденцов

1 столовая ложка (60 г) джема или меда

½ плитки (25 г) шоколада

2 столовые ложки (40 г) сливок

1 столовая ложка (20 г) сливочного масла

1 банка (375 мл) безалкогольного напитка (с сахаром)

¼ (60 г) com фирменный пирог или пасти (индивидуальный размер)

12 (60 г) горячих чипсов

* Обратите внимание, что еда, которую можно не заказывать, дает только энергию и очень мало питательных веществ, поэтому это не лучший выбор.Для получения дополнительной информации о продуктах, указанных в этой таблице, см. Eat for Health: Australian Dietary Guidelines.

Похудание

Накапливание лишнего жира во время беременности для использования во время грудного вскармливания - это нормально. Матери различаются по тому, когда они теряют этот лишний вес - некоторые в первые недели, некоторые позже, а некоторые только после прекращения грудного вскармливания. Однако важно, чтобы в какой-то момент вы действительно сбросили лишний вес и не перенесли его на другую беременность или более позднюю жизнь.Если это произойдет, впоследствии будет намного сложнее вернуться к здоровому весу. Несмотря на то, что для приготовления грудного молока используются килоджоули, исследования не позволяют установить, действительно ли грудное вскармливание увеличивает потерю веса после родов.

Во время грудного вскармливания лучше всего терять лишний вес постепенно, придерживаясь принципов здорового питания и добавляя дополнительные упражнения. Потеря примерно полкилограмма в неделю безопасна для кормящих матерей. Не используйте экстренные или модные диеты, при которых вы быстро худеете во время беременности или кормления грудью. Эти диеты не обладают хорошим балансом важных питательных веществ, необходимых как вам, так и вашему ребенку.

Если вы чувствуете, что вам нужно сбросить больше веса и быстрее, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом по поводу сбалансированной диеты для снижения веса.

Несколько советов, если вы пытаетесь похудеть:

  • Избегайте покупок, когда вы голодны. Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не поддавайтесь соблазну покупать закуски с высоким содержанием жира или сахара или полуфабрикаты.

  • Используйте тарелки меньшего размера для еды.

  • Ешьте медленно. Не кладите больше еды на вилку, пока не съедите последний кусок. Это дает вам время почувствовать себя сытым.

  • Не ешьте на бегу - сядьте за стол и расслабьтесь.

  • Выбирайте закуски из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

  • Сократите потребление жира (и килоджоулей), выбрав обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, удалив весь видимый жир с мяса перед приготовлением и используя только небольшое количество масла во время приготовления.

  • Выбирайте продукты с небольшим содержанием сахара или без него. Обратите внимание, что продукты с пометкой «с низким содержанием жира» часто содержат очень много сахара. Продукты с добавлением фруктовых или фруктовых соков, но с пометкой «без добавления сахара», могут содержать столько же килоджоулей, сколько и некоторые другие с добавлением сахара. Проверьте этикетки на содержание энергии (кДж).

  • Увеличьте количество выполняемых упражнений.

    Для получения дополнительной информации о том, как позаботиться о себе, см. Буклет «Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое», который можно приобрести в Австралийской ассоциации грудного вскармливания.

    Слишком большая потеря веса?

    Некоторые кормящие матери сталкиваются с противоположной проблемой и обнаруживают, что они слишком быстро теряют в весе. В этом случае постарайтесь увеличить количество порций еды, которую вы едите, во всех группах продуктов. Избегайте соблазна есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или добавленного сахара - «выбор по усмотрению», перечисленный в таблице выше. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, но не являются хорошим источником необходимых вам дополнительных питательных веществ. Старайтесь есть часто, небольшими порциями или хотя бы перекусывайте между каждым обычным приемом пищи.Если вас беспокоит потеря веса, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

    Жажда

    При приготовлении грудного молока требуется дополнительная жидкость, поэтому кормящие матери часто испытывают большую жажду, чем обычно. Нет единой цифры, сколько вам нужно пить, так как это зависит от погодных условий, уровня вашей активности и продуктов, которые вы едите. Руководствуйтесь своей жаждой; не поддавайтесь искушению игнорировать это, потому что вы заняты. Возможно, сделайте частью своего распорядка грудного вскармливания, чтобы рядом с вами каждый раз, когда вы кормили ребенка, был стакан с водой или бутылка с водой.Носить с собой бутылку с водой, когда вы на улице, также легко выпить, когда вам это нужно.

    Специальные диеты

    Вегетарианские

    Существует два типа вегетарианских диет:

  • те, которые включают некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и / или яйца, а в некоторых случаях рыбу или другие животные продукты

  • те, которые не содержат продуктов животного происхождения (веганские)

    Питательные вещества, которые вызывают наибольшее беспокойство, когда продукты животного происхождения не употребляются в пищу или используются в небольших количествах, - это белок, железо, кальций, витамин B12 и жирные кислоты омега-3.Во время грудного вскармливания хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить эти потребности, за исключением, возможно, витамина B12 в веганской диете. Если вы долгое время придерживались веганской диеты до рождения ребенка, было бы разумно проверить уровень витамина B12, и вам может потребоваться добавка витамина B12. Если вы в чем-то не уверены, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом относительно полноценности вашего рациона питания как для вас, так и для вашего ребенка.

    Пищевая аллергия или непереносимость у ребенка

    Некоторые дети могут быть чувствительны к пище и реагировать на следы пищи, поступающие с грудным молоком их матери.Это может включать аллергию и пищевую непереносимость. Наиболее распространенная пищевая аллергия у младенцев - это коровье молоко, яйца, арахис и древесные орехи. У ребенка также может быть пищевая непереносимость (вместе с аллергией или один) и он может реагировать на ряд других продуктов в рационе матери. Однако есть много причин, по которым ребенок может быть беспокойным или иметь другие симптомы, похожие на симптомы пищевой непереносимости. Обратитесь за советом к профессионалу, чтобы определить, чувствителен ли ваш ребенок к пище. Каждая пара матери и ребенка индивидуальна.Даже если вы уверены, что это что-то в вашем рационе, часто бывает очень сложно определить, какие продукты вызывают проблемы. Избегание целой группы продуктов, например молочных продуктов, может затруднить соблюдение сбалансированной диеты. Диетолог сможет помочь вам разобраться в проблемных продуктах и ​​убедиться, что в вашем рационе есть все необходимые питательные вещества.

    Безмолочная диета

    Некоторые матери придерживаются безмолочной диеты либо по культурным причинам, либо из-за непереносимости коровьего молока у них или их детей.Некоторые культурные группы традиционно не едят молочные продукты и должны получать кальций из других продуктов. Молочные продукты в первую очередь поставляют кальций из рациона западных людей, но они также являются ценным источником белка и некоторых витаминов, таких как A, B2 (рибофлавин) и B12. Когда избегают молочных продуктов, следует подумать о замене всех их из других источников в рационе. Диетолог может посоветовать этот вопрос в индивидуальном порядке с учетом культурного происхождения матери.

    Матери с заболеваниями

    Матери могут иметь такие заболевания, как целиакия, пищевая аллергия или другое заболевание, требующее специальной диеты. При условии, что эти условия хорошо управляются, не должно быть причин, по которым эти матери не могут кормить грудью. Грудное вскармливание может помочь защитить детей от развития этих заболеваний по мере взросления. Диета может быть хорошо сбалансированной и полноценной как для матери, так и для ее ребенка. Если вы не уверены, что ваша диета адекватна, вы можете проконсультироваться с диетологом для оценки и совета.

    А как насчет алкоголя?

    Известно, что полный отказ от алкоголя во время беременности или кормления грудью является наиболее безопасным вариантом. Однако вам не нужно воздерживаться от еды все время, пока вы кормите грудью. Лучше подождать, пока вашему ребенку исполнится не менее 1 месяца, прежде чем пить, и к этому времени у вашего ребенка может быть предсказуемый режим кормления. Тогда у вас будет больше шансов узнать, когда будет следующее кормление, и вы сможете рассчитать время для питья, чтобы минимизировать содержание алкоголя в грудном молоке.

    В среднем организму требуется около 2 часов, чтобы избавиться от алкоголя на стандартную порцию напитка.Если возможно, рассчитывайте время питья так, чтобы ваше тело могло избавиться от алкоголя до следующего кормления вашего ребенка.

    Возможно, у вас есть случай, когда вы планируете выпить больше одного напитка. В этом случае планируйте заранее и сцеживайте немного грудного молока для кормления ребенка, пока в вашем организме есть алкоголь. Также подумайте об уходе за своим ребенком, если вы страдаете от алкоголя.

    Подробнее см. Алкоголь и грудное вскармливание.


    Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое Буклет

    Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое использует последние исследования, а также реальный жизненный опыт семей о том, как младенцы и грудное вскармливание могут повлиять на ваше здоровье. жизнь.

    Ссылки и дополнительная литература:

  • Австралийская ассоциация грудного вскармливания, 2016 г., Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое буклет

  • Правительство Австралии, Министерство здравоохранения и старения 2013 г., Ешьте для здоровья: Австралийские диетические рекомендации AGPS, Канберра.

  • Правительство Австралии, Министерство здравоохранения и старения, 2006 г., Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии . AGPS, Канберра. URL:

  • Правительство Австралии, Министерство здравоохранения и старения, 2017 г., Австралийское руководство по здоровому питанию .

  • Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, 2010 г., Йодные добавки для беременных и кормящих женщин .

  • Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP 2000, Влияние потери веса у кормящих женщин с избыточным весом на рост их младенцев. Медицинский журнал Новой Англии 342 (7): 449-453.

  • Negoianu D, Goldfarb S 2008 Просто добавьте воды. Журнал Американского общества нефрологов 19 (6): 1041-1043.

  • Tawia S 2008, Диета и грудное вскармливание. Влияние ограниченных диет на питание матери и питательные вещества в грудном молоке. LRC Темы по грудному вскармливанию Set XX. Австралийская ассоциация грудного вскармливания, Мельбурн.

    © Австралийская ассоциация грудного вскармливания Август 2017 г.

Диеты для быстрой потери веса - работают ли они?

Есть много диет, которые обещают быстрые или быстрые результаты, если люди, сидящие на диете, используют свои методы.

Многие из этих планов быстрого похудения имеют какие-то особенности, такие как специальный ингредиент, добавка или режим питания. Из-за этого многие из них считаются модными диетами.

Эти диеты популярны, потому что мгновенное удовлетворение укоренилось в нашей быстро меняющейся современной культуре, однако они сопряжены с определенным риском.

Возможно ли быстрое похудение?

В большинстве случаев, если перебрать всю ерунду, эти диеты обычно являются низкокалорийными, а некоторые из них очень низкокалорийными.

VCLD часто вначале приводят к значительной потере веса из-за воды, что может вызвать иллюзию потери жира. Хотя это может быть хорошей мотивацией, многие люди, соблюдающие диеты для быстрого похудения, расстраиваются, когда эта тенденция не сохраняется.

Некоторые диеты могут способствовать быстрой потере веса вначале, но затем медленной и устойчивой потере веса по мере продолжения диеты. Это гораздо более реалистичный подход к тому, как на самом деле происходит похудание.

Риски

  • Замедление метаболизма : Низкокалорийная диета потенциально может остановить обмен веществ, что еще больше затруднит похудание.
  • Недоедание : Поскольку многие диеты для быстрой потери веса исключают группы продуктов и содержат очень мало калорий, они могут привести к недоеданию, что может привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Йо-йо диета: Быстрая потеря веса, как правило, способствует йойо-диете. Постоянные колебания веса человека вредны для здоровья.
  • Разочарование : Люди, сидящие на диете, часто снова набирают вес, разочаровываются в диете и бросают.
  • Дряблая кожа : Быстрая потеря веса делает людей, сидящих на диете, более склонными к дряблой и обвисшей коже, которую иногда приходится удалять хирургическим путем.
  • Расстройства пищевого поведения : Из-за характера большинства диет для быстрой потери веса они могут способствовать расстройствам пищевого поведения и нездоровым отношениям с едой.

Диеты для безопасной быстрой потери веса

Есть некоторые диеты, которые действительно способствуют быстрой потере веса, но они делают это более здоровым образом. Эти диеты либо содержат план здорового питания, либо находятся под наблюдением врача.

Вот несколько пунктов, которые следует учитывать перед тем, как выбрать тот, который может быть потенциально опасным для вашего здоровья и благополучия.

Трехнедельная диета До 23 фунтов с этой трехнедельной системой.
17-дневная диета 10-12 фунтов за 17 дней с использованием метода с низким содержанием углеводов.
Медифаст До 5 фунтов в неделю в первые две недели с использованием заменителей пищи. Под медицинским наблюдением.
10 фунтов за 10 дней Обещает быстрое похудение за счет низкокалорийной диеты и интенсивных упражнений.
Исправление на 400 калорий До 11 фунтов за 2 недели при низкокалорийном питании.
Jumpstart to Skinny Похудейте на 20 фунтов за 21 день с Бобом Харпером.

Будьте внимательны к диетам, обещающим быструю потерю веса

Многие диеты для быстрого похудения содержат опасно низкокалорийные продукты или «особые» ингредиенты, которые, вероятно, просто отнимут у вас деньги.

Все исследования подтверждают медленную и стабильную потерю веса не только как способ избавиться от жира здоровым способом, но и как способ сохранить его навсегда.

Люди, которые худеют с помощью диет для быстрой потери веса, обычно вскоре снова набирают вес и прибавляют в весе еще больше, что в конечном итоге приводит к диете йо-йо.

Убедитесь, что любая диета, которую вы выберете, станет частью вашего образа жизни. Если в следующем году вы не сможете представить себя питающимся определенным образом, то диета не будет ни устойчивой, ни успешной.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Рекомендации:
  • Дуллоо, А.Г. и Жаке Дж. (1998). Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Американский журнал клинического питания, 68 (3), 599-606. ссылка
  • Гольдштейн, Д. Дж. (1992). Благотворное влияние на здоровье умеренной потери веса. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 16 (6), 397-415. ссылка
  • Робертс, Д. К. (2001).Быстрое похудение: отделяем причуду от факта. Медицинский журнал Австралии, 175 (11/12), 637-640. ссылка

Последняя редакция: 18 января 2018 г.

Грудное вскармливание и ваша диета - что вам нужно знать

  1. Учетные записи
  2. Грудное вскармливание и ваша диета

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое здоровая диета при грудном вскармливании?

Здоровая диета - это план питания, обеспечивающий необходимое количество калорий и питательных веществ во время кормления грудью.Вашему организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, чтобы поддерживать ваше здоровье и производство молока.

Каким рекомендациям я должен следовать во время кормления грудью?

  • Ешьте разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп. Здоровая пища включает овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб и вареную фасоль.
  • Увеличьте количество калорий. Во время грудного вскармливания вашему организму требуется около 500 дополнительных калорий в день.Вы можете попробовать есть небольшими порциями чаще в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Диетолог подскажет, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, и поможет составить план здорового питания.
  • Пейте много жидкости. Вам необходимо от 8 до 12 стаканов жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать количество молока. Пейте жидкости в течение дня. Также пейте напиток каждый раз, когда кормите грудью. Пейте жидкости, не содержащие кофеина, например воду, сок и молоко.
  • Получайте достаточно кальция и витамина D. Кормящим женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Тем, кто моложе 18 лет, необходимо 1300 мг кальция каждый день. Вы можете получить кальций из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр. Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D. У женщин, которые не слишком часто находятся на солнце, может быть низкий уровень витамина D. Пока вы кормите грудью, вы должны получать 5 микрограммов витамина D каждый день. Рыбий жир - хороший источник витамина D.Молоко и другие продукты также обогащены витамином D. Если вы не едите продукты с кальцием и не получаете много солнечного света, поговорите со своим врачом о добавках.

  • Получайте достаточно питательных веществ, если вы соблюдаете особую диету. Женщины, не употребляющие определенные продукты, могут не получать достаточно некоторых питательных веществ. Например, женщины, соблюдающие веганскую диету, не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты. Продукты животного происхождения содержат важные питательные вещества, такие как белок и витамин B12.Возможно, вы не сможете есть молочные продукты, если у вас непереносимость лактозы. Молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Если вы соблюдаете особую диету и считаете, что вам могут потребоваться добавки, поговорите со своим врачом.

Влияет ли еда, которую я ем, на моего ребенка?

Пища, которую вы обычно едите, не повлияет на вашего ребенка. Большинство женщин считают, что они могут есть любую пищу, не доставляя проблем своему ребенку. Если вы думаете, что что-то, что вы съели, повлияло на вашего ребенка, не ешьте ту пищу, которая могла вызвать проблему.Поговорите с лечащим врачом вашего ребенка, если вы считаете, что у вашего ребенка пищевая аллергия или повышенная чувствительность. Если у вашего ребенка пищевая аллергия, вы все равно можете кормить грудью.

Чего следует избегать или ограничивать во время кормления грудью?

  • Ограничьте или избегайте употребления алкоголя. Алкоголь переходит через грудное молоко к ребенку. Если вы решите употреблять алкоголь, кормите ребенка грудью, прежде чем употреблять алкоголь. Не кормите ребенка грудью в течение как минимум 2 часов после того, как вы выпили 1 стакан. Один глоток алкоголя - это 12 унций пива, 4 унции вина или полторы унции ликера.
  • Ограничьте потребление кофеина. Кофеин может попадать в грудное молоко. Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде. Спросите своего врача, сколько кофеина вы можете употреблять каждый день.
  • Спросите о травяных чаях и пищевых добавках. Возможно, вам придется ограничить или избегать употребления некоторых травяных чаев или добавок. Поговорите со своим врачом о типах травяных чаев и пищевых добавок, которые вам безопасны.
  • Ограничьте количество рыбы, содержащей ртуть. Ртуть содержится практически во всех видах рыб и моллюсков. Каждую неделю вы можете съедать до 12 унций рыбы или моллюсков с низким содержанием ртути. К ним относятся креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. Ешьте всего 6 унций белого тунца в неделю. Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный тунец. не ест ли акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу.

Могу ли я попытаться сбросить вес во время кормления грудью?

Вы можете похудеть естественным путем, соблюдая здоровую диету во время кормления грудью.Это может произойти из-за того, что вашему организму нужно больше калорий, пока вы кормите грудью. Такое похудание может случиться не со всеми женщинами. Если вы хотите похудеть, не сокращайте слишком много калорий и не худейте слишком быстро. Это может привести к уменьшению количества молока или снижению уровня определенных питательных веществ. Большинство женщин могут безопасно терять до 2 фунтов в неделю без ущерба для количества молока или здоровья.

Дополнительная информация

  • La Leche League International
    957 North Plum Grove Road
    Schaumburg, IL 60173
    Телефон: 1-847-519-7730
    Телефон: 1-800-525-3243
    Адрес в Интернете: http: // www.lalecheleague.org

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Вы очень быстро худеете.
  • Вы соблюдаете особую диету и считаете, что вам могут потребоваться добавки.
  • У вас есть признаки обезвоживания, например темная моча или уменьшение мочеиспускания.

Когда мне следует связаться с лечащим врачом моего ребенка?

  • У вашего ребенка сыпь или изменения кожи.
  • Ваш ребенок сильно рвет после кормления грудью.
  • У вашего ребенка зеленый стул с кровью или слизью.
  • Вашему ребенку 4 дня или больше, и он носит менее 6 влажных подгузников в день.
  • Вашему ребенку 4 дня или больше, и он имеет менее 3-4 дефекаций каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *