Меню Закрыть

Как похудеть без диеты в домашних: Как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг., и возможно ли это без диет и за неделю?

Содержание

как сбросить вес в домашних условиях без диет и физических нагрузок за короткий срок

Чтобы похудеть без сложных диет и тяжелых физических упражнений, нужно использовать комплексный подход. Важно обогатить меню продуктами с низкой энергетической ценностью и невысоким гликемическим индексом. Это не потребует больших усилий. Также необходимо выбрать легкие упражнения, оказывающие ощутимое влияние на проблемные зоны. Усилить эффект можно при помощи препаратов для похудения и специального белья.

Основные принципы

Есть немало способов, делающих реальным похудение для ленивых. Сбросить вес можно без изнуряющих тренировок и сложных диет.

Для начала стоит обратить внимание на 10 несложных принципов, которые позволяют уменьшить количество лишних килограммов:

МетодСуть действий
Подниматься по ступенькамСпешить при этом не нужно – даже медленный подъем обеспечит необходимую нагрузку. Поднимаясь к своей квартире дважды в день можно сжечь примерно 80 калорий
Пить меньше алкоголяПривычка баловать себя алкогольными коктейлями ведет к набору веса. Если выбирать напитки без добавления спиртного, то после одного бокала в организм поступит на 100 калорий меньше
Пить водуВыпивать в день 1,5 -2 л воды несложно, главное, постоянно иметь под рукой наполненную бутылку. Лучшее время для первого стакана – утро перед приемом пищи. Такая практика «запускает» процесс пищеварения и снижает аппетит
Научиться есть медленноДля этого придется разделить привычную порцию на 3 части и съесть только две трети. Чтобы выполнить эту задачу, необходимо есть медленно — не меньше 15 мин. В этом случае ощущение сытости придет до того, как трапеза закончится
Чаще танцеватьЗа 20 мин такой активности можно сжечь примерно 100 кКал
Выбирать продукты с низкой энергетической ценностьюДля этого нужно найти соответствующую таблицу и поглядывать в нее перед составлением меню. Например, если заменить сливочным мороженым или фруктовым бисквитным рулетом шоколадные вафли, то организм получит вдвое меньше калорий
Придерживаться режима дняДля этого придется ложиться не позже 23:00 и просыпаться в 6-7 утра. Правильный режим, включающий полноценный 8-часовой сон, повысит тонус мышц и работоспособность, ускорит основной обмен веществ, улучшит настроение. А все эти процессы очень важны при похудении
Делать уборкуУбирать нужно медленно, без ощутимых пауз. Чем дольше будет длиться непрерывная нагрузка, тем лучше. Например, за 45 мин подобного занятия можно избавиться от 100 кКал
Отказаться от жареногоБлюда, которые готовятся на сковороде, нужно заменить тушеными, вареными и печеными продуктами. Такое изменение в рационе снизит суточное поступление калорий на 100 единиц
Пить минеральную водуСледует пить минеральную воду перед едой. На протяжении 20 мин после того как была выпита вода, нужно повременить с приемом пищи, после чего можно приступать к трапезе

Вначале выполнять все правило будет сложно, поэтому начать можно с 2-3 правил, а через несколько дней вносить остальные изменения в привычный образ жизни.

Важно точно следовать инструкциям, чтобы получить максимальный эффект.

Как подбирать продукты

Стройность – это во многом результат правильного питания. Поэтому желающим похудеть быстро, нужно грамотно формировать свое меню.

Начать нужно с учета гликемического индекса, который не менее важен, чем уровень энергетической ценности. Этот показатель отражает скорость усваивания организмом углеводов и повышение концентрации глюкозы в крови. Чем выше индекс, тем быстрей повышается уровень сахара.

Еда, которая расщепляется быстро и дает большую дозу глюкозы в короткие сроки, способствует набору веса. Она нарушает обмен веществ, усиливает чувство голода и ускоряет образование жировых отложений. С таким меню похудеть легко и быстро не получится.

В качестве примера подобных продуктов можно привести картофель, белый хлеб, сдобу, мед, блинчики, кукурузные хлопья и др.

Бананы, овсяные хлопья, изюм, ржаной хлеб, картофель в мундире, макароны с сыром и пшеничная мука имеют средний гликемический индекс.

Их можно есть в процессе похудения, но в ограниченных количествах.

Мед многие воспринимают, как природный заменитель сахара и часто добавляют в чай. Чтобы этот продукт не навредил процессу похудения, его нужно есть в строго ограниченных количествах и растворять только в теплом чае. Горячие напитки нейтрализуют полезные свойства меда.

Когда стоит цель избавиться от лишних килограммов, нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, которые богаты клетчаткой. В итоге организм получает сложные углеводы, которые перерабатываются постепенно.

К продуктам, чей индекс составляет 50 и ниже, относятся:

  • клюква;
  • консервированный горошек;
  • гречка;
  • коричневый рис басмати;
  • свежий апельсиновый, клюквенный, яблочный и морковный сок без сахара;
  • чернослив;
  • курага;
  • грейпфрут;
  • сушеные фиги;
  • свежая слива, айва, яблоко;
  • натуральный обезжиренный йогурт;
  • персик;
  • гранат;
  • фасоль и др.

В качестве примера диетического рациона для ленивых можно привести такое меню на день:

  • Завтрак. Гречневая каша.
  • Второй завтрак. Тост с сыром, салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.
  • Обед. Филе красной рыбы и любой вид салата с подсолнечным маслом.
  • Полдник. Овощи, запеченные с сыром.
  • Ужин. Йогурт и фруктовый салат.

При каждом приеме пищи размер порции должен составлять в среднем 200 г.

Если есть правильную пищу, но в большом количестве, вес будет сбрасываться медленнее.

Рецепты

Есть немало рецептов, позволяющих сформировать вкусное меню, которое будет способствовать похудению. Вот несколько подходящих блюд.

Овсянка с ягодами

Для приготовления этого блюда понадобится:

  • 10 г любых ягод;
  • 1 ч. л. коричневого сахара;
  • 100 мл обезжиренного натурального йогурта;
  • 50 г черного шоколада;
  • 150 г хлопьев из овса.

Чтобы приготовить овсянку, нужно:

  1. Сварить кашу и залить ее йогуртом.
  2. На мелкой терке натереть шоколад и добавить его в овсянку вместе с коричневым сахаром.
  3. Положить в кашу мелко нарезанные ягоды.

После этих действий блюдо можно есть.

Овсянка с орехом и бананом

Необходимые ингредиенты:

  • 200 мл молока;
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • два банана;
  • щепотка корицы;
  • 50 г грецких орехов.

Готовится блюдо легко:

  1. В блендере взбиваются орехи, бананы и корица.
  2. Овсянка заливается теплым молоком.
  3. Когда хлопья впитают молочную жидкость, добавляется и перемешивается бананово-ореховая смесь.

Рыба с овощами

Для приготовления этого рецепта понадобится:

  • лимон — 1/2 шт.;
  • стебель сельдерея -1 шт.;
  • сладкий перец — 1 шт.;
  • лосось — 500 г.

Чтобы приготовить блюдо, нужно:

  1. Отварить рыбу без добавления специй.
  2. Сделать салат из перца и сельдерея.
  3. Выжать лимонный сок и использовать его для заправки салата.

Рыба и салат подаются в отдельных тарелках.

Если делать акцент на умеренной физической нагрузке и правильном питании, то можно сбросить вес без диет. При этом важно не забывать ограничивать количество пищи, избегать переедания.

Зарядка

Не стоит отказываться от спорта в период похудения. Есть ряд простых упражнений для снижения веса, которые дают хороший эффект без значительных физических нагрузок. Для получения ощутимого результата их нужно выполнять 3 раза в неделю.

Ходьба лежа

Необходимо лечь, вытянуть руки по бокам, потянуть на себя носки стоп и начать выполнять движения, как при обычной ходьбе. Скорость такой ходьбы должна быть высокой и останавливаться нужно только при ощущении сильной усталости. Достаточно будет одного подхода. Во время этого упражнения происходит массирование внутренних органов, улучшение работы кишечника, разогрев мышц и разгон соли.

Улучшение кровоснабжения конечностей

Необходимо занять положение лежа, подложив валик. Далее нужно поднять руки и ноги вверх, после чего активно трясти ими, считая до 300. Чтобы лучше понять суть движений, необходимо представить, будто приходится отбивать вверх много маленьких воздушных шариков. Итогом такой несложной активности станет обновление лимфатической жидкости, улучшение кровотока и укрепление капилляров.

Создание лечебного вакуума

Лежа на кровати делается максимально глубокий вдох носом, затем следует медленный выдох. Чтобы полностью освободить легкие от воздуха, потребуется еще три коротких выдоха. Следующее, что нужно сделать – сильно втянуть живот глубоко под ребра и держать его в таком положении 15 секунд.

При первых попытках фиксировать вакуум можно и меньше. Упражнение рекомендуется повторять, но не более 3раз.

Укрепление пресса

В положении лежа нужно вытянуть ноги и поднять их на 45 градусов (при выполнении поворотов можно согнуть их в коленях). Не опуская, нужно сделать поворот ногами сначала в одну сторону, потом в другую. Каждое положение нужно фиксировать минимум на 30 секунд.

Чтобы быстрее похудеть в руках и ногах, необходимо каждый день совершать ими вращательные движения в разные стороны.

Такая гимнастика позволит в домашних условиях получить ощутимый результат: укрепить капилляры, улучшить кровоснабжение мышц и внутренних органов, а также обновить лимфатическую жидкость. При полноценной работе внутренних органов и хорошем кровотоке избавиться от лишнего веса будет намного проще.

Быстрое похудение без ощутимого вреда для здоровья возможно только при грамотном комплексном подходе: правильное питание, чистка организма, подходящие препараты и легкие упражнения, улучшающие кровоток.

Очищение организма

Чистка кишечника позволит сделать процесс избавления от лишнего веса ощутимо быстрее.

Реализовать этот метод можно посредством использования клизмы. Достаточно будет клистира объемом 1,5-2 л. В воду предварительно нужно добавить 1 чайную ложку соли.

После первых же процедур со стенок кишечника уйдут слои от отходов. Без негативного воздействия застойных отложений ЖКТ будет работать лучше. Процесс обмена веществ тоже нормализуется.

Если на протяжении двух недель делать чистку посредством промывания, то в теле станет меньше на 4-7 кг лишнего веса.

Народные методы

Есть немало способов сжечь ненужные калории, которые были проверены опытом многих людей. Народные средства, которые могут дать хороший эффект:

  • Ананас. Нужно отрезать верхушку этого тропического фрукта, а мякоть вместе с кожурой пропустить через мясорубку. Полученную массу залить 0,5 л водки. Средство необходимо оставить в холодильнике на 14 дней, после чего принимать трижды в день во время еды по столовой ложке.
  • Мед. В 100 мл кипяченой воды нужно растворить 1 ст. л. меда и выпить натощак утром. После этого лучше воздерживаться от еды в течение 2 часов. Процедура повторяется вечером за 2 часа до сна на голодный желудок.
  • Щербет. Согласно рецепту нужно пропустить через мясорубку брикет александрийского листа (сенна), сушеный инжир и курагу – по 350 г. В итоге получится вкусный щербет, который нужно есть по 1 ст. л. утром и вечером.
  • Чай. Заваривать напиток можно на основе таких компонентов, как листья лотоса, кожура мандарина, частуха подорожниковая, экстракт колеуса форсколии, худи гордони, ревень, кора дуба, полынь и др. Покупая готовые чаи нужно убедиться, что в их составе нет стабилизаторов, ароматизаторов и других химических веществ. Начать можно с проверенного рецепта: смешать по 25 г цветков аптечной ромашки, березовых почек, бессмертника песчаного и зверобоя продырявленного, после чего растолочь травы в ступке. Далее нужно залить 1 ст. л. полученной массы 0,5 л кипятка и оставить на 15 минут. Пить такой чай можно утром и вечером.
  • Ванна с настоем татарника. Потребуется купить в аптеке 5 упаковок травы, залить их литром кипятка и оставить на 15 мин. После настойку необходимо процедить и вылить в наполненную ванну. Можно использовать и другой рецепт: добавить в воду 500 г морской соли и 300 г пищевой соды. Лежать в такой ванной нужно 25-30 мин. Эта процедура улучшит обмен веществ и ускорит сжигание лишних калорий.

Если вес набирался на фоне постоянных стрессов, то важно избавиться от сильных раздражителей. Часто в кризисные моменты люди «заедают» негатив, компенсируя эмоциональное напряжение большими порциями вкусных калорийных блюд. К тому же на фоне тяжелых эмоций может нарушиться обмен веществ.

При таком положении дел важно успокоиться, удалить источник стресса или изменить отношение к ситуации. Тогда аппетит снизится и количество калорий, поступающих в организм, уменьшится.

Препараты для похудения

Заметно ускорить процесс снижения веса можно при помощи аптечных средств.

Наиболее распространенные из них представлены ниже:

Название средстваВоздействие
Карнитон В этом средстве содержится витамин В11, повышающий работоспособность, выносливость и ускоряющий метаболизм на клеточном уровне. Также он защищает организм от стрессов
Турбослим Это препарат на основе экстракта растений, но под одним названием могут продаваться разные составы. Он «включает» процесс расщепления и последующего выведения жиров, насыщает организм витаминами и снижает чувство голода
Идеал Это БАД, изготовленный из растительных компонентов. Его преимуществом является отсутствие в составе листьев сенны. Помогает нормализовать стул и наладить работу кишечника
Микрокристаллическая целлюлоза Кристаллы целлюлозы являются продуктом, полученным на основе натуральных компонентов. Выпускается в форме таблеток. Воздействие этого средства сводится к улучшению работы кишечника и выведению токсичных веществ
Худия Гордония Препарат на основе молекулы РО57. Может быть полезным даже для тех, кто борется с патологическим ожирением
Это капсулы на основе боярышника, кассии, кустарниковой периллы, зеленого чая, эльшопции реснитчатой и китайской хризантемы. Главная ценность препарата – снижение веса без сопутствующих перегрузок сердца
Пиколинат Биологически активная добавка, ощутимо снижающая чувство голода и желание есть сладкое. Происходит это благодаря регулированию уровня инсулина в крови после приема средства
Редуксин (аналог Сибутрамина) Таблетки, которые подавляют чувство голода. Похожий эффект дает Линдакса, Меридиа и Голдлайн. Поскольку у этих лекарств есть ощутимые побочные эффекты, отпускаются они только по рецепту

Если нет возможности приобрести специальные средства для похудения, можно воспользоваться обычным активированным углем — выпивать его перед каждым приемом пищи.

Рассчитывается дневная доза следующим образом: 1 таблетка на 10 кг веса. Если вес 100 кг, то в сутки нужно принять 10 таблеток, разделив их поровну.

Антицеллюлитный массаж

Такой вид массажа называется еще аппаратным. Он помогает избавиться от целлюлитных бугорков и делает кожу упругой, благодаря чему фигура приобретает другой вид. Суть процедуры сводится к тому, что при помощи специальных банок выполняется массирование кожи. Сами емкости могут быть сделаны из стекла, резины или силикона.

Перед проведением массажа на кожу рекомендуется нанести смягчающее средство, облегчающее процесс скольжения. Для этого подойдут различные масла, продающиеся в аптеке или жирный крем.

Начинать массаж нужно с установки банки на участок кожи, где присутствуют заметные отложения жира. Затем несколько раз проводится нажатие сверху. После банку нужно переместить на другую часть тела.

Есть и другая техника: банка устанавливается при помощи умеренного давления сверху, чтобы она смогла присосаться к коже. После этого ее начинают двигать по проблемным зонам.

Если баллон резиновый или силиконовый, то оказывать давление сверху не нужно, следует просто сжать его и отпустить. Этого будет достаточно для нужной фиксации.

Есть особенности техники выполнения массажа, о которых важно знать:

  • До начала процедуры нужно принять контрастный душ. Он позволит подготовить кожу к аппаратному массажу.
  • Чтобы в процессе движения банок не возникало боли, на обрабатываемых участках нужно провести депиляцию.
  • Рядом должен быть запас крема для проведения всей процедуры. Кожа должна быть смазана так, чтобы банки скользили легко.
  • При статическом массаже нужно устанавливать баллоны таким образом, чтобы получалось подобие сетки.
  • Если в процессе появились гематомы и синяки, то интенсивность движений и степень давления банок нужно снизить. Подобные реакции указывают на то, что целлюлитные отложения начинают рассасываться.
  • При любом виде массажа банки не должны оставаться в одном месте долго.
  • Чтобы захватить труднодоступные участки тела, рекомендуется изменить положение тела. Это позволит качественно обработать необходимую зону.

После сеанса будут заметны покраснения кожи. Такое изменение цвета кожного покрова является результатом улучшения кровообращения.

Допускается выполнение массажа и без банок, массирование производится пальцами рук. На кожу перед этим нужно нанести крем. Сами движения могут быть зигзагообразными и круговыми.

Особенности похудения в разных зонах

Иногда нужно улучшить форму конкретного участка, например, живота или бедер. В зависимости от области похудения методы могут отличаться.

Талия

Чтобы получить стройную талию, нужно есть больше круп, овощей, фруктов и тех продуктов, которые содержат полезные жиры: растительные масла, орехи, рыба. Потребление жирного, сладкого, мучного и алкоголя необходимо свести к минимуму.

Также нужно увлажнять кожу антицеллюлитными кремами и делать обертывания. Последняя процедура очень проста: на кожный покров наносится специальная смесь и обматывается пищевой пленкой на 30-40 минут. Для этих целей используются разные составы, один из них – это паста из теплой воды и кофе. Еще можно мазать кожу медом, глиной и уксусом.

Для снижения объем талии используют специальные пояса. Это приспособление ускоряет кровообращение и повышает температуру конкретного участка тела.

Живот

В этом случае также будет эффективен пояс для похудения и обертывание. Усилить эффект можно при помощи простого упражнения: поставить ноги на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе и делать 15-20 наклонов влево и вправо.

Хорошо себя зарекомендовало упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги приподнять и немного согнуть в коленях. Далее необходимо имитировать движения, как во время езды на велосипеде.

Также для похудения в области живота подойдет упражнение «вакуум».

Внимания заслуживает и самомассаж. Перед его проведением нужно смазать кожу живота специальным маслом. В положении лежа необходимо начать делать интенсивные пощипывания. Массажные движения должны идти по часовой стрелке.

Бедра

Чтобы похудеть в ногах, нужно больше ходить и плавать. Затяжные прогулки по любимым местам помогут убрать лишние сантиметры на ляжках. Плавание тоже не является сложной задачей, если рядом есть водоем или бассейн.

Еще один способ – это приседания в промежутке между домашними делами. Начинать можно с любого количества повторений, но приседать необходимо каждый день. Чем дольше ноги будут получать нагрузку, тем быстрее они уменьшатся в объеме.

Сократить количество жира на бедрах поможет формирующая одежда и корректирующее белье. Это могут быть панталоны и колготы с «утягивающим» эффектом.

Тем, кто хочет получить стройные ноги, нужно попробовать брашинг бедер. Суть процедуры в том, что на протяжении 10 мин при помощи щетки с жесткой щетиной в области бедер производятся круговые быстрые движения. Такой массаж дает антицеллюлитный и лимфодренажный эффект, улучшает упругость кожи и убирает отмершие частицы.

Для закрепления эффекта нужно больше действий выполнять стоя – сидячий образ жизни сильно усложняет процесс похудения.

Как похудеть быстро и легко в домашних условиях без диет

Среди имеющих лишний вес людей бытует неправильное мнение, что сбросить нежелательные килограммы, не придерживаясь какой-либо диеты, невозможно.

И все же многие из вас наверняка задавались вопросом, как похудеть быстро и без диет. Резкая смена питания или ограничение количества пищи могут привести к серьезным сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, а это опасно для здоровья. И все же существуют способы, согласно которым даже закоренелые «толстяки» расстаются с ненавистным жиром, не изнуряя себя голодовками и строгими диетами

Упражнения для похудения в домашних условиях без диет и таблеток

В круговерти ежедневных будничных дел у большинства людей не остается ни времени, ни сил на посещение спортивного зала, фитнес-центра или бассейна. Для оказавшихся в такой ситуации людей специалистами разработано множество спортивных комплексов для сброса веса в домашних условиях. Существуют упражнения, которые помогут практически всем, даже если ваш возраст уже больше 50 лет.

  • Самое главное – разминка. Если не дать мышцам хорошенько разогреться, можно навредить себе: «заклинит» спина или шея, а то и чего похуже может случиться. Для нее подойдут легкие упражнения – ходьба, наклоны, «мельница». Самое основное — чтоб все части тела во время разогрева подвигались, поработали.
  • Прокачка пресса. Это обязательное условие для тех, кто хочет убрать жир с живота. Существуют разные варианты, можно выбрать любой. Самые действенные – подъем туловища к согнутым в коленях ногам и поднятие ног на 10-15 см от пола с удерживанием в воздухе на несколько секунд в положении лежа.
  • Приседания. Незаменимы для тех, кто мечтает убрать жира на бедрах и придать им красивую форму. Стоит обратить внимание на ширину ног при приседаниях, от нее зависит нагрузка на разные группы мышц. Лучше всего приседать неглубоко, чтобы бедра были параллельно линии пола, а ноги не шире плеч.
  • Моделирование талии. Этому хорошо помогает упражнение с растяжкой. Правая рука вверху, левая — на внешней стороне левого бедра. Делаем глубокий наклон влево и немного вперед, задерживаясь на несколько секунд в таком положении. Делаем 10 подходов и меняем руки. Следующее – вытягивание стоя. Поднять одну руку вверх, ноги на ширине плеч. Тянемся вверх, пока не почувствуем, что одновременно напряжены мышцы ног, талии, живота, спины и внутренней поверхности руки. После 10 подходов меняем руку.
  • Упражнения со скакалкой и обручем. Бодрящая музыка или интересная аудиокнига сделают их интересными и легкими, а эффект будет просто потрясающий.

Каким должен быть рацион питания для быстрого похудения в домашних условиях

Вовсе не обязательно сидеть на жестких диетах, есть только низкокалорийную пищу, резко менять свои кулинарные пристрастия во имя избавления от лишних килограммов. Достаточно следовать нескольким простым правилам, и этот процесс не покажется таким уж «страшным».

  • Первое правило – пейте много простой воды, хотя бы литр-два в день. К этому нужно привыкнуть, понадобится время. Вода «смоет» из организма токсины и шлаки, а если выпивать полный стакан за полчаса до еды, чувство голода будет уже не таким острым.
  • Питание должно быть дробным: понемногу, но часто. Можно кушать до 6 раз в день, главное, чтобы порции были маленькими.
  • Всю пищу надо очень хорошо пережевывать, так быстрее наступит чувство насыщения. Хорошо пережеванная пища и желудком переварится быстрее, и усвоится лучше.
  • Последний прием пищи – не позднее 19.00-20.00. Ужинать лучше легким овощным салатиком с небольшим количеством рафинированного масла.
  • Попробуйте перейти на блюда, которые готовятся в процессе варки или на пару. Так в еде сохраняется больше витаминов, а жарение, копчение, маринование ни продуктам, ни организму на пользу точно не пойдет.
  • Употребляйте в пищу больше овощей, фруктов (особенно жиросжигатели – капусту, сельдерей, огурцы, грейпфруты, ананасы). А из рыбы, грибов и нежирного мяса можно приготовить множество замечательных и вкусных низкокалорийных блюд.
  • Каши из смеси злаков или овсянки тоже могут быть вкусными, если добавлять в них кусочки фруктов или свежие ягоды.

Совет! Почитайте в интернете про калорийную пищу, и вам точно захочется заменить свой утренний кофе стаканом свежевыжатого сока, перекусить не пачкой чипсов, а яблоком, и на ужин «схомячить» не пиццу, а кусочек отварной рыбы с овощами. Это поможет легко и быстро похудеть без диеты.

Что можно приготовить на завтрак, обед и ужин: примерное меню для быстрого похудения в домашних условиях

Примерное меню на день может быть таким (не забываем про воду с утра и между приемами пищи!):

  • Завтрак: зеленый чай или молокочай, каша с фруктами или омлет, или творог.
  • Перекус: фрукты, овощи или кефир
  • Обед: Суп-пюре из овощей, салат, отварное мясо или рыба, компот или кисель.
  • Перекус: фрукты, овощи, компот.
  • Ужин: гречка, или рыба (морепродукты) с салатом, или творог.
  • За час-два до сна, если очень хочется есть, что-нибудь одно — кефир, огурец, грейпфрут.

Меню можно бесконечно варьировать, меняя различные вкусные блюда из малокалорийных продуктов.

Если подойти к процессу похудения комплексно, задействуйте спорт, баню, обертывания, массаж, ежедневный рацион, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня, можно добиться результатов, которые впечатлят вас и окружающих не меньше, чем упорная работа в спортзале.

Регулярный прием витаминов обеспечит безболезненный постепенный переход на другую систему питания, поддержит организм во время стресса. Теперь вы знаете, как можно похудеть без диет в домашних условиях. Дерзайте, все получится!

Худеем без диет. Четыре способа сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Современные специалисты в области похудения всё больше разочаровываются в диетах. По мнению некоторых, садиться на диету – всё равно что участвовать в перестрелке с палкой вместо ружья. Дело в том, что типовые диеты ограничивают калории, а это приводит к замедлению обмена веществ. Любое ограничение калорий посылает мозгу сигнал: «Наступил голод!» И тело замедляет скорость метаболизма, чтобы не трогать сокровенные запасы – тот самый жир, с которым вы хотели бороться.

Между тем современные исследования указывают на то, что можно потерять значительное количество жира и сохранять результат, не ограничивая калории. Вот несколько простых способов.

Разгоните метаболизм

Скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от возраста. Вспомните свою подростковую худобу – когда тело пышет гормонами, скорость метаболизма очень высока и сгорает всё, что ни съешь. Но после 20 лет эта скорость уменьшается на 2% каждые 10 лет. И калории, которые не успевают сгореть, откладываются в жир.

Как компенсировать этот возрастной спад? Набрать и поддерживать мышечную массу чуть выше, чем у обычного человека. Мышцы метаболически активны, они расходуют жир как во время движения, так и в состоянии покоя. Тренируйтесь через день, так как ещё примерно 24 часа после занятий мышцы продолжают расходовать жир. Включите в свою программу отжимания, подтягивания, жимы и приседания с гантелями для укрепления мышц и ходьбу или другую аэробику для сжигания жира.

Комментарий специалиста

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Алёна Грибанова:

– Для ускорения сжигания жира необходимы кардио- и интервальные тренировки плюс соблюдение режима сна и питания. Без этого похудеть не удастся. Однако даже если не соблюдать диету, упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают такие физические качества, как сила, гибкость, скорость и выносливость. Даже минимальная физическая нагрузка улучшает кровообращение: клетки насыщаются кислородом, кожа подтягивается, уходит из организма лишняя жидкость. И даже полная фигура будет смотреться гораздо привлекательнее и гармоничнее.

Найдите компанию

Оказывается, риск растолстеть выше у тех людей, чьи близкие имеют лишний вес. Учёные из США привели статистику: если ожирением страдает близкий друг, то ваш риск растолстеть повышается на 57%. Если брат или сестра – ваш риск набрать массу выше на 40%, а в случае с супругами риск увеличивается на 37%. Поэтому следите за весом вместе с близкими, постарайтесь подключать их к своим тренировкам и прогулкам, тогда результат не заставит себя ждать.

Пейте воду

А не сладкие газировки или соки. Согласно статистике, за последние 30 лет в среднем каждый из нас выпивает 450 ккал в день! Просто потому, что вместо воды мы пьём сладкие напитки. Запомните: если в напитке присутствует сахар – это дополнительные килограммы на талии. Сделайте один-единственный шаг – перестаньте пить любые сладкие напитки, включая алкогольные коктейли, чай и кофе. Вы похудеете минимум на 2 кг за первый же месяц!

Возьмите тарелку поменьше

Исследователи Университета Корнуэлла изучили связь между размерами тарелки и размером порции. Оказалось, что, чем больше и глубже тарелка, тем больше вы съедите. Не всем удаётся заполнять тарелку не полностью, не доедать или не брать добавку. Возьмите тарелку поменьше – и вы увидите, что прекрасно наедаетесь порцией меньшего размера!

Первый читатель

Писатель, ресторатор Елена Маньенан

– Ешьте всё, что хотите: и картошечку, и селёдочку, и плов, и макарончики, и жареное, и тушёное, и копчёное, если очень хочется, но по чуть-чуть. Правило одно: один приём пищи по объёму должен быть не больше одного стакана. Тогда желаемая форма вам будет обеспечена без борьбы и усилий.

Смотрите также:

Как похудеть в домашних условия: диеты, упражнения, советы диетологов

Каждый из нас когда-нибудь задумывался о своей физической форме. Если отражение в зеркале не приносит радость, а масса тела начинает доставлять неудобства, то самое время начать худеть. Когда карман не позволяет записаться в зал и обратится за консультацией к диетологу, то можно начать худеть в домашних условиях. Для этого нужно придерживается ряда простых правил и килограммы уйдут быстро и легко.

Принципы похудения в домашних условиях

У похудения в домашних условиях есть ряд преимуществ: минимальный бюджет, не нужно тратить время на дорогу и, что самое главное, нет необходимости стеснятся своего неидеального тела. Принципы правильного похудения одинаковы, что в спортивном зале, что дома.

Существует три основных составляющих правильного снижения веса:

  • Здоровое питание;
  • Физическая активность;
  • Сон.

От рациона зависит не только стрелка на весах, но и здоровье всего организма. Каждый день мы засоряем тело шлаками, которые превращаются в ненужный жир. С питанием организм получает все необходимые компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и др. Сбалансированное питание обеспечивает крепкие волосы, гладкую кожу и красивую фигуру.

Доказано, что люди которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, а стареют медленнее. Физическая активность необходима человеку для того, чтобы поддерживать правильный обмен веществ. Малоподвижный образ жизни сказывается на человеке больше, чем возраст или хронические заболевания.

Люди склонны пренебрегать полноценным сном, а зря, ведь для избавления от килограммов не достаточно диеты и физкультуры. Здоровый сон — это необходимая составляющая для снижения веса. Во время отдыха организм восстанавливает силы после физической нагрузки и вырабатывает гормоны. Те, кто спит по 7-8 часов в день, начинают худеть в несколько раз быстрее, чем люди с недосыпанием.

Способы быстрого похудения


Сроки похудения зависят не только от выбранной диеты и режима тренировок, но и особенностей каждого организма. Существует множество методов быстрого снижения веса. Большинство из них основано на голодании или длительных физических нагрузках. Тем не менее, ни один из них не проходит бесследно для организма. Быстро потерянные килограммы могут не только вернуться за короткие сроки, но и привести к заболеваниям желудка.

Бывают случаи, когда приходится прибегать к нездоровому похудению, даже зная последствия. Самые эффективные методы быстрого снижения веса:

  • Низкоуглеводная диета. Данная диета очень эффективная в первые 2 недели. В этот период вы должны полностью отказаться от продуктов, которые содержат углевод. Взамен, нужно употреблять еду с большим содержанием белка. В результате из-за того, что организм лишается основного источника энергии, сжигается жир;
  • Монодиеты. Например, гречневые, рисовые, шоколадные и т. п. Они основаны на употреблении одного продукта в нескольких вариациях. В основном употребляются те продукты, которые сложно съесть в большом количестве, так, чтобы набралась суточная норма;
  • Медицинские препараты. Прием слабительных или мочегонных препаратов выводит шлаки и лишнюю воду из организма. Снижение килограммов происходит из-за исчезновения жидкости и застоявшегося кала. Также существуют таблетки, которые предназначены для снижения аппетита, но работают только некоторые из них;
  • Вызывание рвоты. Если регулярно провоцировать рвотные позывы, то могут возникнуть проблемы с сердцем и даже смерть;
  • Голодание. Несмотря на большое количество последствий, женщины все еще худеют таким способом. Да, килограммы действительно уйдут. Но во время диеты будут преследовать головные боли, тошнота и слабость.

Прибегать к таким диетам не рекомендуется, лучше составить полезное меню, из-за которого вы не будете чувствовать себя голодным. Также важно делать простые упражнения, которые позволят избавится от избыточного веса.

 Диеты


Быстро сжечь жир можно с помощью менее экстремальных диет. Лучше выбирать те, в рационе которых преобладают продукты, которые приятно есть лично вам. Также стоит отдать предпочтение тем рецептам, которые просты в приготовлении. Чем меньше вы проводите на кухне, тем меньше риск сорваться.

Питание экспресс-диеты на 5 дней выглядит так:

  • Завтрак: 1 вареное куриное яйцо и стакан несладкого зеленого чая;
  • Второй завтрак: 150-200 г нежирного творога с кефиром;
  • Обед: 100-150 г рыбы на пору, овощной салат, заправленный соком лимона;
  • Ужин: зеленый чай без сахара.

Сжигание жира происходит за счет минимального количества потребляемых калорий в пище и отсутствия быстрых углеводов. В результате, за 5 дней диеты можно потерять до 6 кг. Выходить из диеты нужно медленно, иначе, в скором времени, килограммы вернутся.

Еще один вариант диеты для быстрого снижения веса, основан на минимальном количестве углеводов в рационе.

Питание на 5 дней выглядит так:

  • Завтрак: бутерброд из куска ржаного хлеба и сыра твердых сортов, любой чай без сахара;
  • Обед: вареная фасоль любого сорта, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога и чай без сахара;
  • Ужин: 100-150 г варенной грудинки, салат из 1 огурца и помидоры, чай без сахара;

На протяжении всей диеты можно пить воду или чай без сахара в неограниченном количестве. За 5 дней диеты можно сжечь до 4 кг жира.

Следующая диета основана на «голливудской», которая была очень популярной несколько лет назад. Сейчас она включает большее количество витаминов, но остается такой же жесткой. Главное ее отличие — отсутствии утреннего приема пищи.

Питание на 7 дней выглядит следующим образом:

  • Обед. Можно есть куриные или перепелиные отварные яйца. А также делать салаты из томатов, капусты или фруктов. На обед яйца можно чередовать с отварной куриной грудкой;
  • Ужин. На второй и последний прием пищи можно готовить рыбу на пару или отварную говядину. Нужно не забывать про витамины и есть салаты. В качестве заправки позволено использовать только лимонный сок. Когда овощи наскучат, замените их грейпфрутом или ананасом.

При любой диете, нужно следить за водным балансом в организме, поэтому старайтесь выпивать 1,5-2 литра воды в день. Также можно пить травяной или зеленый чай без сахара или добавлять в воду немного натурального уксуса или сока лимона.

Физические упражнения

Чтобы похудеть дома, не нужно покупать специальные тренажеры и приспособления. Достаточно иметь хорошее самочувствие и боевой настрой.

Перед началом интенсивной тренировки, следует провести разминку. Это убережет от травм и растяжений. Выполнять разминку нужно с головы, постепенно задействовав остальные части тела.

Комплекс простых упражнений поможет избавиться от лишних сантиметров.

Упражнения для ягодиц:

  • Планка. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях. Старайтесь как можно дольше удержаться в данной позе. Если поначалу возникают трудности, прислонитесь к стене. Во время упражнения нужно стараться держать ноги под прямым углом;
  • Приседания. Для того, чтобы был виден результат, за тренировку нужно сделать 2-3 подхода по 25-30 повторений;
  • Прыжки. Исходное положение — сидя на корточках. Из положения сидя нужно прыгнуть как можно выше и вернуться в начальную точку. Сделать 20 повторений;
  • «Ножницы». Нужно лечь на пол, подставить руки под нижнюю часть спины и понять ноги вверх. Для выполнения скрещивайте и разводите ноги в стороны. Всего 2 подхода по 10-15 повторений;

Упражнения для стройных ног:

  • На коленях. Исходное положение: сидя на коленях, руки вытянуты вперед. Из исходного положения нужно, чередуя, присаживаться на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Во время упражнения важно сохранять быстрый темп. Всего 20-30 повторений;
  • «Полуплие». Исконная позиция – стоя. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Из исходного положения нужно сделать полуприсед, задерживаясь внизу на несколько секунд. Поднимитесь и повторите упражнение 20 раз по 2 похода. Нужно стараться выполнять движения медленнее;
  • Махи ногой. Исходное положение: лежа на боку. Ногу у пола согните в колено. Верхней ногой нужно выполнять подъемы. Всего сделать по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Старайтесь делать махи с максимальной амплитудой.

Упражнения для живота и боков:

  • Подтягивание туловища. Исходное положение — лежа на спине. Положите руки под затылок и выпрямите ноги. Для выполнения упражнения нужно подтягивать колени к груди, а плечи с головой — к коленям. Всего 2 подхода по 20 раз;
  • Косые скручивания. Лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45°, держите их в таком положений как можно дольше. Всего 10 подходов;
  • Наклоны. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно выпрямить и поднять руки вверх. Затем делать наклоны вперед, назад, вправо и влево. Всего сделать 2 подхода по 15 раз на каждую сторону;
  • Повороты. Сохраняя исходное положение, нужно скрестить руки в груди и повернуться вправо, затем влево. В каждую из сторон повернуться по три раза. Всего 15 подходов.

Упражнения будут более эффективным, если соблюдать диету и режим питания.

Отказ от вредных продуктов


С детства мы привыкли питаться продуктами, которые засоряют наш организм. Кто-то научился есть вкусную и при этом здоровую пищу, а кто-то нет. Чтобы избавится от лишнего веса, нужно отказаться от употребления вредных продуктов в пользу здоровой диеты.

Не нужно отзываться от всех жиров и углеводов, они также необходимы для здорового образа жизни. Тем не менее, нужно удалить из диеты ряд особенно вредных продуктов:

  • Макароны с мясом и соусом. Углеводы и жиры в одном блюде прибавляют лишние килограммы. Чтобы не навредить фигуре, лучше выбирать макароны твердых сортов, а заправлять их следут овощами и растительным маслом;
  • Газированные напитки. В таких жидкостях много сахара и пустых калорий. Также они портят зубную эмаль и нарушают кислотно-щелочной баланс;
  • Сладкое. Такие кондитерские изделия, как печения, торты, шоколад и др. богаты транс-жирами, которые при переваривании превращаются в простые углеводы. Также в составе присутствуют добавки, которые провоцируют переедание;
  • Изделия из пшеничной муки. Пшеничный хлеб делает кишечник вялым, в результате чего он слабо работает. Лучше останавливать выбор на хлебобулочных изделиях, содержащих отруби;
  • Продукты быстрого приготовления, фаст-фуд. Такая пища содержит жиры, усилители вкуса, красители и т. п. В результате мы переедаем и набираем лишний вес. Для стройности фигуры необходимо отказаться от чипсов, хлопьев, а также каш, супов и пюре быстрого приготовления;
  • Колбасные изделия. Данные продукты являются чрезмерно калорийными, на сто грамм приходится более 300 ккал. Они содержат белки, жиры, соли, специй, которые вредны для фигуры и здоровья в целом. Лучше заменить колбасу, например, на куриное мясо, в которой в 2 раза меньше калорий;
  • Белый рис. Продукт слишком быстро усваивается в организме, что вызывает резкий скачок сахара и желание что-нибудь съесть еще;
  • Виноград. При своем богатом химическом составе, фрукт содержит много сахара. А сахар, в свою очередь, приводит к лишним сантиметрам в талии;
  • Алкогольные напитки. Они провоцируют аппетит и заставляют больше есть. Также алкоголь приводит к обезвоживанию и появлению отеков. Употребляя алкоголь, очень сложно похудеть;
  • Соусы. Такие заправки, как майонез или сливки, очень калорийны. Для похудения лучше выбирать растительное масло и уксус.

При приготовлении блюд дома нужно отказаться от жарки на растительном масле. Снизить калорийность мяса можно, удаляя шкурку и видимый жир.

Дополнительные процедуры


Процедуры для похудения делятся на два типа: косметические и аппаратные. Косметические процедуры характеризуются меньшей ценой и расслабляющим действием.

К самым эффективным косметическим процедурам относятся:

  • Баня. Во время процедуры усиливается кровообращение, за счет чего ускоряется сжигание массы тела;
  • Фитобочка. Данная процедура направленна на выведение лишне жидкости из организма и борьбу с целлюлитом;
  • Обертывание. Благодаря аппликациям активизируется лимфоток и кровообращение в организме. В результате получается эффективная детоксикация, ускоряется метаболический процесс, что провоцирует исчезновение лишнего веса;
  • Массаж. С помощью процедуры на тело оказывают лимфодренажный эффект. После массажа улучшается кровообращение, подтягивается контур тела, уменьшается количество целлюлита.

Аппаратные процедуры приносят более быстрый эффект, по сравнению с косметическими. Они имеют разный принцип действия, но конечный результат одинаков.

Аппаратные процедуры для похудения:

  • Мезотерапия. Метод заключается во введении инъекции биологически активных веществ, которые насыщают организм аминокислотами, витаминами, минералами и др. Процедура позволяет ускорить расщепление жиров под кожей;
  • Криототерапия. При помощи воздействия холода на локальные участки тела, запускается ряд компенсационных реакций, которые приводят к похудению;
  • Озонотерапия. В результате введения озона под кожу ускоряется расщепление жира. Также озонотерапия повышает иммунитет, снимает стресс, способствует регенерации клеток и др;
  • LPG массаж. Данный вид процедуры оказывает воздействие на организм сразу с трех сторон: механическое разминание, вибрация и вакуум. В результате уходит вес, уменьшается целлюлит и укоряется обмен веществ;
  • Миостимуляция. В ходе процедуры поверх кожи закрепляют электроды, через которые подают микротоки. Слабые электрические импульсы оказывают аналогичное со спортивными тренировками действие. Процедура заставляет сокращать мышцы, тем самым сжигая калории.

Для того, чтобы перечисленные процедуры работали, одного сеанса не достаточно. Только комплекс посещений в совокупности с правильным питанием, диетой и упражнениями позволит быстро похудеть. Правильно подобрать процедуры и их количество поможет мастер-косметолог.

Народные средства

Существует множество народных рецептов, которые предназначены не только для лечения недугов, но и для снижения веса. Использовать их рекомендуется совместно с диетами и физическими нагрузками.

Для того, чтобы похудеть, народные целительницы рекомендуют пить березовый сок. Он усиливает обменные процессы, выводит из организма токсины и шлаки. Употреблять напиток нужно свежим, сразу после сбора. Пить березовый сок нужно по 1 ч. л. раз в день. При регулярном применении сока из организма выйдет лишняя жидкость, очистится кишечник и уйдут лишние килограммы.

Еще один напиток для похудения — кисель из овса. Для приготовления необходимы следующие продукты:

  • Овсяные хлопья;
  • Чернослив;
  • Тертая свекла.

Смешайте ингредиенты в равном соотношении. Затем залейте 2 л кипятка и варите 15 минут. Пить кисель нужно по 1 стакану в день, за час до сна. Через месяц диеты, напиток выведет шлаки, обновит кровь, улучшит состояние кожи и очистит кишечник.

Из листьев липы и вишни можно изготовить действенный настой для похудения. Приготовить его просто. Достаточно смешать листья, добавить в них немного цветков липы и залить стаканом горячей воды. Оставить настаиваться на ночь. Употреблять 1/3 стакана три раза в день совместно с диетой.

Настой поможет очистить желудок и снизить вес. Уже через 3-4 недели появится заметный результат.

Медицинские препараты

Врачи и диетологи борются против использования медицинских препаратов в качестве средства для похудения. Тем не менее, рынок забит подобными средствами, которые обещают помочь избавиться от лишнего веса в короткие сроки.

Препараты для похудения:

  • Аноретики. Данные препараты действуют на головной мозг, посылая команду о насыщении. В результате человек потребляет значительно меньше пищи и худеет;
  • Парафармацевтики, нутрицевтики. Это био-активные добавки (БАДы), в состав которых входит комплекс витаминов и микроэлементов. Данные препараты наносят более оздоровительное действие, чем жиросжигающее. Несмотря на отсутствие доказательств снижения веса, многие девушки продолжают использовать БАДы, как панацею от жира;
  • Слабительные и мочегонные препараты. При помощи натуральных компонентов (целлюлозы, сена и др.) выводится ненужные жидкости и шлаки. Эффект похудения является временным, так как из организма выходят токсины, а не жир;
  • Сжигатели жира. Не один производитель не может объяснить за счет чего происходит исчезновение сантиметров. Поэтому употребление таких таблеток крайне сомнительно.

Очень сложно найти действенное средство для похудения. Большинство фармацевтических продуктов, которые позиционируются как снижающие вес, несут кратковременный эффект или вызывают привыкание.

Способы лёгкого похудения


Можно мучить себя изнурительными тренировками и голоданием. А можно следовать ряду несложных правил, которые помогут сбросить вес легко и просто.

Главное правило похудения — сбалансированное питание. Можно быть сытым, употребляя диетические продукты, в которых калорий меньше, а пользы больше.

Также, желательно прибегнуть к психологическим методам, которые позволят незаметно для себя съедать меньше и худеть.

Сбалансированное питание


Прелесть сбалансированного питания в том, что у него нет строгих запретов и ограничений. Главное — создать и следовать четкому графику принятия пищи. Завтрак, обед и ужин должен быть в одно и тоже время каждый день. А на стол должны подаваться энергетически ценные продукты.

Самые подходящие продукты для диетического питания: крупы, овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, а также орехи и бобы. Нужно следить за калорийностью пищи, употреблять одних продуктов больше, а других меньше.

Суточная норма питательных веществ должна быть в следующем соотношении:

  • 60 % углеводов;
  • 25% жиров;
  • 15% белков.

При сбалансированном питании не менее важно следить за потребляемой жидкостью. В день нужно употреблять 1,5-2 литра воды. Недостаток жидкости в организме ведет к обезвоживанию. Можно употреблять минеральную воду, зеленый чаи, отвары или соки.

Также желательно исключить из рациона сахар. Сладости можно заменить фруктами, что улучшит самочувствие и снизит вес. Необходимо граничить потребление соли, так как она приводит к гипертонии.

Правила лёгкого похудения без диет

Похудеть легко — возможно. Для этого нужно следовать ряду правил:

  • Отказаться от майонеза. Это очень калорийный продукт, поэтому заправляя им салат, вы увеличиваете энергетическую ценность блюда в несколько раз;
  • Чем меньше сахара, тем стройнее фигура. Именно эти правилом нужно руководствоваться при выборе продуктов в магазине;
  • Пить больше воды. Чтобы не переедать, за 15 минут до еды нужно выпить стакан воды, это даст сигнал мозгу о том, что вы уже начали трапезу. В результате вы съедите меньше пищи. Также вода может стать заменой перекуса между приемами пищи;
  • Не забывать завтракать. Лучше всего на завтрак питаться кашей и фруктами;
  • Тщательно пережевывать пищу. Чем дольше вы будете жевать еду, тем меньше съедите. Ученые доказали, что человек становится сытым через 20 минут после начала трапезы, вне зависимости от количества потребляемой еды;
  • Заменить большие тарелки на маленькие. Периодически уменьшая размер тарелки, незаметно для себя вы будете съедать меньше;
  • Не брать добавку. В тарелке должно быть именно столько еды, сколько нужно для одного приема пищи. Также не следует доедать еду, если пришло чувство насыщения;
  • Ложиться спать в десять вечера. Здоровый сон — залог похудения. Для того, чтобы организм полностью восстановился необходимо 7-8 часов сна;
  • Ходить не меньше часа в день. Физическая активность необходима для обменных процессов и тонуса мышц.

Советы диетологов


Чтобы грамотно начать процесс похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Именно он сможет посоветовать правильную диету, которая будет походить именно вам.

Диетологи сходятся в едином мнении — худеть нужно только здоровыми способами. Сбалансированное питание совместно с тренировками и здоровым сном — единая формула снижения веса. Эффект от диеты и упражнений можно увеличить за счет профессиональных аппаратных процедур и массажа.

Основные советы от диетологов, которые помогут похудеть в домашних условиях:

  • Отказаться от сладкого, соленого, жирного, фаст-фуда и другой вредной пищи;
  • Пить больше воды;
  • Устраивать разгрузочные дни;
  • Не есть поздно вечером.

Не стоит надеяться на быстрые диеты. Килограммы не только вернутся, но и прибавятся. Строгие диеты, основанные на голодании и употреблении одного продукта, приведут к проблемам со здоровьем и долгой реабилитации.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Поделись с друзьями!

10 проверенных способов сбросить 3 фунта в неделю без диеты

Вам не нужно садиться на интенсивную диету, чтобы быстро похудеть. Существует множество здоровых методов похудения, и использование любой из приведенных ниже стратегий должно привести к значительному снижению веса.
Нет необходимости делать все десять сразу, просто начните с того, которое вам нравится, и вносите эти изменения в свою жизнь, пока это не покажется легким. Речь идет не о том, чтобы сделать правильный выбор, а о том, чтобы сделать выбор, а затем сделать его правильным, придерживаясь его и не сдаваясь, если что-то не изменится в мгновение ока.Так что выбирайте один и начинайте!


[час]

1. Съешьте 3 приема пищи плюс 2 закуски

Если вы склонны пропускать завтрак или переусердствовать за обедом или ужином, переход на трехразовое питание с двумя перекусами будет иметь решающее значение. Выбирайте время для перекусов, чтобы они прошли от завтрака до обеда и от обеда до ужина. Не поддавайтесь желанию поесть после ужина, поскольку это может не только нарушить ваш сон, но и стать проблемой для вашей пищеварительной системы.
Вы обнаружите, что во многих программах диетических планов у вас возникает идея есть несколько приемов пищи в день и каждый раз меньшего размера, но на самом деле это просто вопрос стратегии и гарантии того, что вы не попадете в ситуацию, когда вы очень голодны и не спланировали свой следующий прием пищи или перекус, а затем хватайте что-нибудь, чтобы успокоить свой желудок.
[час]

2. Гидратационная терапия (пейте больше воды)

Обезвоживание легко, и многие из нас даже не осознают этого.Было доказано, что простое употребление большего количества воды является эффективным средством похудания для многих, так как оно может обуздать чувство голода, и во многих случаях сигнал о жажде путается с голодом, поэтому наличие бутылки с водой рядом может быть очень полезным.
Он также поможет вашему организму вывести токсины и другие отходы из организма, поддерживая правильную работу печени и почек. Хорошая гидратация также означает, что у вас улучшится пищеварение, поскольку ваши пищеварительные органы также страдают от состояния обезвоживания.

3. Купите фитнес-трекер

Объективный взгляд на то, сколько или как мало вы двигаетесь в день, может стать сигналом для пробуждения, необходимым для стимулирования большей активности. Современные фитнес-трекеры могут записывать всевозможные данные, в том числе, сколько шагов вы делаете, сколько ступенек поднимаетесь и даже насколько хорошо вы спите по ночам. эта информация представлена ​​в виде графиков и представлена ​​в виде простых для понимания диаграмм, чтобы вы могли легко определить, насколько хорошо вы провели день или неделю. Вы получаете мгновенное удовлетворение, пытаясь превзойти свои лучшие результаты, и некоторые трекеры фактически превращают это в игру, переводя ваши данные в то, насколько высоко вы бы взобрались на гору.
[час]

4. Заполните тарелку суперпродуктами

Ознакомьтесь с нашим списком суперпродуктов и начните добавлять их все больше и больше в свой ежедневный рацион. Все они предназначены для того, чтобы дать вашему организму все необходимые ему витамины, минералы и другие питательные вещества, при этом снижая уровень жира и калорий, чтобы вы могли чувствовать себя энергичным и легким, а не вялым и тяжелым. Положительные стороны употребления этих продуктов в том, что они помогают вам жить более долгой и счастливой жизнью, а также дают краткосрочную выгоду в виде более тонкой талии и увеличения энергии.Уловка наполнения тарелки хорошими продуктами заключается в том, что они вытесняют плохие продукты из поля зрения.
[час]

5. Начни заниматься спортом

Трудно получить мотивацию заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни, а занятие спортом делает его более увлекательным, а также добавляет ответственности, если вы занимаетесь командным видом спорта или находите приятеля для игры. На самом деле это может быть практически любой вид спорта, но, конечно, вы захотите выбрать тот, который заставит вас много двигаться, если вы планируете терять 3 фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.Когда у вас приближается гонка или приближается игра, легче мотивировать себя практиковаться или тренироваться, чем просто найти индивидуальную мотивацию для пробежки или похода в спортзал.

6. Сахар вырезанный

Отказ от сахара может быть трудным для многих, потому что он так широко распространен в нашем обществе. Многие сладкие конфеты помечены как обезжиренные, что технически верно, за исключением того, что организм превращает этот избыточный сахар в жир, поэтому, по сути, сахар делает вас толстыми, а также наносит ущерб уровню глюкозы в крови, что может привести к осложнениям, если не отмечен.Необязательно полностью отказываться от сахара навсегда, но холодная индейка - лучший способ избавиться от него из вашей жизни, как эффективно похудеть и избавиться от любых пристрастий. Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете снова включить его в свой рацион в небольших количествах, если обнаружите, что даже больше этого не хотите.
[час]

7. Часовая прогулка каждый день

Если вы ничего не измените в своем образе жизни и просто начнете ходить по часу в день, вы увидите, что ваш вес мгновенно достигнет своего естественного здорового уровня.Это не обязательно должна быть быстрая прогулка, вы можете просто пойти в расслабляющем темпе, но обязательно идите на час. Для достижения наилучших результатов прогуляйтесь на открытом воздухе на солнце, хотя в дождливые дни можно использовать беговую дорожку. Это прекрасное время, чтобы послушать аудиокниги или свои любимые мелодии, чтобы почувствовать себя хорошо, привести свое тело в движение - и все это в самых естественных упражнениях с низким уровнем воздействия.
[час]

8. Начни заниматься йогой

Йога - отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить подвижность в своей жизни, достичь внутреннего состояния радости, а также потеть.Вы растягиваете тело, увеличиваете гибкость и позволяете ему работать лучше - все за одно действие. Вы можете начать с тех поз, которые вы считаете способными к выполнению, и постепенно переходить к более сложным. Это то, что вы можете практиковать где угодно, и сочетание растяжки, силовых тренировок и кардио обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы. Что хорошо в йоге, так это то, что это очень естественный и лучший способ похудеть , поэтому вы не заставляете тело делать то, для чего оно не предназначено.

9. Откажитесь от нездоровой пищи и фастфуда

Действительно трудно избавиться от нездоровой пищи, которая окружает нас каждый день, но отказ от этой привычки может творить чудеса для вашего здоровья и благополучия и обязательно принесет дивиденды, если вы будете взвешивать каждую неделю. Фаст-фуд (отсюда и название) не только не дает питательной ценности, но также заставляет вас чувствовать вялость и снижает вероятность каких-либо упражнений. Готовя себе настоящую пищу, вы можете контролировать качество того, что попадает в ваше тело, и вы будете исключать такие вещи, как трансжиры, частично гидрогенизированные масла, глутамат натрия и другие неприятности, которые действительно могут испортить ваш внутренний организм органы и то, как вы себя чувствуете в целом.

10. Построить сухую мышцу

Построение сухой мышечной массы - это способ ускорить обмен веществ, чтобы вы сжигали больше калорий каждый день, что, по сути, поможет вам сбросить лишние килограммы. Имейте в виду, что когда вы начнете изменять структуру своего тела, чтобы в нем было меньше жира и больше мышц, вы можете не заметить большой разницы на шкале. Снижая килограммы, вы должны быть уверены, что отслеживаете правильные килограммы, поскольку фунт мышц, набранный в обмен на потерю фунта жира, имеет огромное значение для вашего здоровья, не показывая при этом никаких изменений на шкале.Получите шкалу, которая также измеряет процентное содержание жира в вашем теле, чтобы вы могли точно определять ваши успехи.

12 способов похудеть без готовки

С ростом популярности телевизионных шоу, таких как Iron Chef , Chopped и Masterchef Junior , приготовление еды стало больше зрелищным спортом, чем повседневным явлением. Фактически, не ходить на кухню - это практически новая норма в Америке.Согласно отчету Организации экономического сотрудничества и развития, мы тратим меньше времени на приготовление пищи, чем любая другая западная страна. Вы действительно так удивлены?

К счастью для нашей талии, время, проведенное за плитой - или его отсутствие - может иметь меньшее негативное влияние на наш вес, чем считалось ранее. Как оказалось, похудеть можно, не топив плиту, не используя духовку или не отказываясь от тисков.

Прежде чем мы даже обсудим, как приготовить здоровую еду без плиты, давайте поговорим о ваших шкафах и холодильнике.Заполнены ли они в настоящее время такими продуктами, как обработанные крекеры, мясные обеды и хлопья? Если вы киваете головой «да», выбросьте их - статистика - и заполните свою кухню полезными готовыми к употреблению блюдами, такими как предварительно нарезанные овощи, фрукты, орехи и йогурт. Это питательное преобразование делает здоровый выбор не просто легким, но единственным, - объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Клаудиа Сапата, MS, RDN.

Неужели ваша крайняя ненависть к мытью, измельчению и чистке продуктов заставляет вас бежать к ближайшей фабрике по приготовлению утреннего смузи? Если так, то вы окажете своей талии медвежью услугу.Вы не поверите, но в некоторых смузи из популярных соковых батончиков сахара больше, чем в трех пончиках с желе Dunkin 'Donuts! Решение этой диетической ошибки без приготовления можно найти в вашем блендере: смешайте 1 ½ стакана без добавления сахара, нарезанных замороженных фруктов, таких как нарезанная клубника и черника Dole, с мерной ложкой растительного протеинового порошка и чашкой несладкого миндаля. молоко. Сгибайтесь в течение 30 секунд или до получения однородной массы и наслаждайтесь быстрым, сытным завтраком в дороге.

Овес на ночь - еще один вариант завтрака без приготовления, который вам обязательно понравится.Чтобы взбить его, все, что вам нужно сделать, это наполнить банку каменщика или контейнер Tupperware овсянкой, начинкой, добавками, такими как орехи, и жидкостью, например, молоком или водой. Затем вы бросаете смесь на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, так что все, что вам нужно сделать, это на следующее утро съесть их - готовка не требуется! У этого утреннего блюда есть множество вкусных вариаций.

Будьте честны с собой, как часто вы едите бутерброды? Если это происходит чаще, чем вы хотели бы признать, не стыдитесь - это блюдо для многих людей, испытывающих трудности с кулинарией.Помогите своим усилиям похудеть, отдав предпочтение цельнозерновому хлебу вместо белого и приготовив его «с открытым лицом» - причудливое название для того, чтобы отбросить верхний кусок хлеба к бордюру. Так вы сэкономите от 70 до 90 калорий. Если потеря хлеба вызывает урчание в животе, попробуйте съесть чашку молодой моркови или сахарного горошка. Эти овощи, которые можно заткнуть, богаты клетчаткой и водой, что помогает улучшить чувство насыщения и снизить вес.

Нет необходимости идти на кухню, чтобы приготовить себе модную закуску, когда есть так много готовых к употреблению полезных блюд.Нам нравится идея сочетания фрукта, такого как яблоко, банан или груша, с индивидуальной упаковкой орехового масла. Сладко-соленая комбинация - это вкусная, богатая белком закуска, которая требует от вас немного большего, чем приставить нож к фруктам.

Заполните свою кухню полуфабрикатами, которые можно легко оживить и положить в микроволновую печь. Наши поесть? Курица-гриль без готовки с овощами, приправленными травами, и сладким картофелем паприки. Вот как это приготовить: налейте несколько столовых ложек воды в жаропрочную миску, положите сверху свои любимые нарезанные сырые овощи и закройте крышку.Готовьте в микроволновой печи на высокой температуре в течение 3 минут или до достижения желаемой нежности. Вынуть из блюда, добавить в обеденную тарелку и заправить сушеными травами и слегка сбрызнуть оливковым маслом. Затем добавьте в тарелку полезные углеводы. Острым ножом сделайте несколько надрезов на небольшом сладком картофеле. Оберните кружку бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 4 минуты, пока не будет достигнута желаемая нежность. Порежьте его посередине и сверху полейте оливковым маслом, паприкой и перцем. Затем в микроволновую печь кладут полоску из куриной грудки на гриле от Applegate Naturals.Нагрейте три унции и добавьте в тарелку. Готовый продукт будет включать выигрышную комбинацию белков, сложных углеводов, овощей и полезных жиров.

Когда приходит голод и у вас мало времени, замороженная еда может быть единственным выходом. Но если вы хотите похудеть, действуйте осторожно. Многие из сегодняшних замороженных закусок богаты солью, жиром и страшными химическими веществами, такими как пропиленгликоль - растворитель, содержащийся в антифризах, до кипения.Держите под рукой такие полезные продукты, как Kashi Thin Crust Pizza Margherita (260 калорий, 9 г жира, 630 мг натрия, 4 г клетчатки) и Evol Cilantro Lime Chicken Burritos (320 калорий, 7 г жира, 450 мг натрия, 4 г клетчатки), чтобы вы У меня всегда есть готовый обед, подходящий для талии, независимо от того, насколько вы торопитесь.

Мы знаем, что вам нравятся ситкомы по будням, но важно, чтобы вы получали удовольствие от еды, сидя за кухонным столом, а не перед телевизором. Почему? Кэролайн Браун, MS RD из Foodtrainers, объясняет, что реклама нездоровой еды и напитков не только усиливает нашу тягу к мусору, но и из-за того, что телевизор так отвлекает, становится труднее заметить, насколько мы наполняемся, пока не избавимся. слишком много вниз.Наука согласна с Брауном: недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что внимание во время еды может помочь в снижении веса, в то время как отвлеченное питание может привести к долгосрочному увеличению потребления пищи.

Если мысль о приготовлении пищи вызывает у вас гипервентиляцию, велика вероятность, что вы довольно часто едите в ресторанах. Но даже если вы твердо намерены выбирать здоровую пищу, исследователи обнаружили, что то, где вы сидите, может подсознательно влиять на то, что оказывается на вашей тарелке.Фактически, исследователи Корнельского университета обнаружили, что посетители, сидящие дальше всего от входной двери, как правило, едят меньше салатов и на 73 процента чаще заказывают сладкое угощение на десерт. Вывод: в следующий раз, когда хозяйка предложит вам столик, выберите тот, который ближе всего к передней.

Если вы редко пользуетесь кухней, время от времени вы можете получать еду на вынос. Хотя заказ вне дома может иметь плохую репутацию из-за того, что он высококалорийный, есть ряд особых запросов и замен, которые вы можете попросить, чтобы сократить сотни, даже тысячи - да, мы сказали, тысячи - калорий из вашего заказа.

Хотя один из наших предыдущих советов рекомендовал вам выбросить нездоровую пищу, это не означает, что все сладости запрещены. На самом деле, из-за чрезмерного отказа от диеты сладости могут выглядеть еще более заманчиво и в будущем привести к нарушению диеты. Побалуйте себя, контролируя порции и калории, взбивая одноразовый торт для микроволновой печи. Не волнуйтесь, никаких кулинарных навыков не требуется. Вы просто бросаете кучу ингредиентов в кружку, перемешиваете и ставите в микроволновую печь.

Ограничение времени приема пищи так же важно, как и то, что вы едите. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , мыши, которые участвовали в «ограниченном по времени кормлении» - ели только в течение 9-12 часового периода активности и воздерживались от пищи в течение 12-часового сидячего ночного периода, - показали признаки обратного прогрессирование нарушения обмена веществ и диабета 2 типа. Фактически, эксперимент показал, что питание по ограниченному по времени графику кормления эффективно препятствует увеличению веса даже при использовании высококалорийных, высокофруктозных и жирных диет.Более того, было обнаружено, что он по-прежнему эффективен, даже когда ограниченное по времени кормление было прервано по выходным. Другими словами, держитесь подальше от кладовой с 20:00 до 8:00.

диетических изменений, необходимых для перехода на

Как лучше всего сбросить 15 фунтов за месяц?

Как сбросить 15 фунтов за месяц . Это вопрос, который может заинтересовать многих мужчин и женщин, желающих сбросить лишние килограммы.В этой статье мы рассмотрим, как сбросить 15 фунтов за месяц с помощью упражнений и без них, какие тренировки работают лучше всего, а также некоторые диетические изменения, которые вам следует попробовать. Вы действительно можете сбросить 15 фунтов за 30 дней? Давайте выясним.

Потеря веса - это то, с чем борются многие люди во всем мире. Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и разработать увлекательный и эффективный режим тренировок. Эти два фактора будут наиболее важными элементами в вашем пути к снижению веса.

Как сбросить 15 фунтов за месяц без упражнений

Когда дело доходит до того, как похудеть на 15 фунтов за месяц, существует несколько факторов, которые заставят кого-то не включать тренировки в свой план похудания. Это следующие факторы:

  1. Отсутствие доступа к абонементу в тренажерный зал и отсутствие домашних тренировок в своей повседневной жизни.
  2. Некоторые люди слишком заняты и не могут найти время для тренировок.
  3. Заболевания или травмы, из-за которых людям трудно заниматься спортом.

Если вы попадаете в любую из этих категорий, вот некоторые изменения, которые вы могли бы внести в свой рацион, и они могут помочь в вашем плане «как сбросить 15 фунтов за месяц».

Для некоторых людей подсчет калорий может стать важным первым шагом на пути к снижению веса. Это связано с тем, что для достижения желаемого веса вы должны есть при дефиците калорий от 500 до 1000 калорий в день. Количество потребляемых калорий в день зависит от многих факторов, включая возраст, текущий вес, образ жизни и рост.

При определении того, сколько энергии вам нужно, вы должны помнить, что потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника (5). Подсчет калорий может быть затруднен вручную, вместо этого используйте надежные приложения для подсчета калорий, которые помогут вам отслеживать, сколько еды вам нужно и сколько вы съели в течение дня (12).

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock
  • Избегайте или уменьшите потребление простых углеводов

Простые углеводы также известны как рафинированные углеводы.Примеры таких продуктов включают такие продукты, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, столовый сахар, концентрат фруктового сока, а также продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы.

Когда дело доходит до потери веса, такие продукты не приветствуются, поскольку они не только высококалорийны и содержат мало питательных веществ, но также слишком быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (21) .

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале - приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

  • Потребляйте более сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включают цельнозерновую муку, булгур (треснувшую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис.Они являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (22).

Если вы планируете сбросить 15 фунтов в месяц, цельнозерновые продукты невероятны, поскольку они полны клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, они уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускоряют ваш метаболизм.

Shutterstock

Газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат большое количество сахара, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса.Вместо этого выбирайте воду, несладкий кофе и чай или овощные соки.

Когда вы пытаетесь похудеть, многие люди говорят вам, что вам следует пить больше воды. Вот несколько причин, по которым вода может помочь вам похудеть: (6):

  1. Это естественное средство для подавления аппетита. Контролируемое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление 500 мл воды снижает потребление калорий примерно на 13% (24).
  2. Это увеличило ваш метаболизм в состоянии покоя i.д, общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. В 2003 году исследование показало, что употребление около 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 10 минут. Эффект длился от 30 до 40 минут (23).
  3. Он помогает сжигать жир и метаболизировать углеводы в организме.
  • Практика интуитивного питания

Интуитивное питание означает избавление от периодического цикла диеты и обучение питанию осознанно и без чувства вины.Некоторые принципы этого плана питания включают прием пищи, когда вы голодны, прекращение приема пищи, когда вы насытились, и употребление здоровой пищи (20).

  • Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, что предотвращает переедание и превышение рекомендованного количества калорий. Эта диета также помогает снизить уровень холестерина, регулировать перистальтику кишечника и может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний (9).

  • Ешьте больше продуктов, богатых белком

Белок может помочь вам похудеть, поскольку он увеличивает ваш метаболизм, снижает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Источники белка включают яйца, постное мясо и растительные источники, такие как бобовые, соевые бобы и чечевицу.

Когда вы планируете похудеть на 15 фунтов за месяц, овощи должны занимать первое место в списке продуктов, которые вы должны потреблять. В них не только много питательных микроэлементов, что делает их полезными для здоровья, но и мало калорий.Это означает, что вы можете есть больше овощей, не беспокоясь о снижении количества потребляемых калорий.

Вам следует употреблять листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, мангольд и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Что касается крахмалистых углеводов, например сладкого картофеля, моркови, кукурузы, свеклы, бананов, мускатной тыквы и ямса, их следует потреблять, хотя и в умеренных количествах, поскольку они могут быть значительно более калорийными и углеводными (16).

Shutterstock

Практика контроля порций - отличный способ помочь вам контролировать дневное потребление калорий. Ешьте в тарелке меньшего размера, чтобы обмануть ваш мозг оптической иллюзией!

Как сбросить 15 фунтов за месяц с помощью упражнений

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, диета и план упражнений должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка. Когда дело доходит до тренировок, вам не нужно идти в тренажерный зал, есть много тренировок, которые можно выполнять на улице или дома.Если вы ищете простые, но эффективные советы по тренировкам, которые помогут вам сбросить 15 фунтов за месяц, вот несколько моментов, которые вам следует учитывать.

Делайте больше кардиотренировок

Кардиотренировки - это основа любого пути к снижению веса. Помимо похудания, упражнения для сердечно-сосудистой системы (10):

  1. укрепляют ваше сердце и мышцы.
  2. Помогите контролировать аппетит.
  3. Повышение плотности костей.
  4. Поднимите себе настроение за счет выработки эндорфинов.
  5. Помогает лучше спать ночью.
  6. Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Вот несколько кардио-упражнений, которые вы должны включить в свой план «Как сбросить 15 фунтов за месяц».

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба Для твоего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Running

Это один из наиболее распространенных вариантов, которые многие выбирают, чтобы помочь им сбросить лишние килограммы.Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 240 калорий у человека с весом 125 фунтов и 355 калорий у человека с весом 185 фунтов. Чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сожжете. Если вы выберете бег по пересеченной местности, вы сожжете от 270 до 400 калорий всего за 30 минут (3).

Прыжки со скакалкой

Скакалка - это интересный способ разогреться перед выполнением других более интенсивных упражнений. Однако с повышенной интенсивностью это простое упражнение можно использовать в качестве полноценной тренировки, которая поможет вам похудеть.По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите, вы можете потерять от 300 до 444 калорий, прыгая со скакалкой примерно за 30 минут (3).

Кикбоксинг

Многие люди начали использовать бокс как способ похудеть и укрепить мышцы. Кикбоксинг также улучшает ваш баланс, укрепляет мышцы кора и является отличным способом избавиться от любого сдерживаемого разочарования. Женщины, которые хотят сбросить 15 фунтов за месяц, могут попробовать эту тренировку, так как они могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4).

Shutterstock

Велоспорт

Поездка на велосипеде - отличный способ попытаться сбросить 15 фунтов за месяц. Как и во всех упражнениях, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете. Также обратите внимание, что чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, индивидуальная езда на велосипеде весом 155 фунтов со скоростью от 12 до 13,9 миль в час сжигает 596 калорий. Если тот же человек увеличил свою скорость до 14-15.9 миль в час он / она сожжет 744 калории (14).

Плавание

Плавание - один из самых удобных способов сбросить 15 фунтов за месяц для многих людей. Это потому, что это не только помогает сжигать калории, но и является относительно безопасной тренировкой, которая работает для большинства людей, например пожилых людей, людей с плохими коленями и другими травмами, здоровых людей и т. Д. такие как брасс, бабочка или ползание, сожгут от 300 до 488 калорий за 30 минут.Обычное плавание избавляет от 180 до 266 калорий, а плавание на спине сжигает от 240 до 355 калорий за то же время (3).

Добавьте составные упражнения в свой распорядок

В отличие от изолирующих тренировок, составные упражнения представляют собой группу упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения сжигают больше калорий, улучшают внутримышечную координацию, улучшают силу и гибкость и помогают нарастить мышечную массу (11). Вот несколько отличных примеров комплексных тренировок, которые можно включить в свою программу тренировок:

Прогулка Человека-паука

Это также известно как ползание паука и представляет собой удивительную тренировку, нацеленную на несколько мышц, включая мышцы плеч, груди, верхней части спины, трицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы.

  • Встаньте на пол в начале положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над руками, а ноги позади вас, ступни на ширине плеч.
  • Упирайтесь пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ступню от пола и поверните ногу наружу. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, держите спину ровно и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда колено приблизится к локтю, сожмите основные мышцы.
  • Вытяните левую руку перед собой ладонью на полу, при этом правое колено приближается к правому локтю.
  • Держитесь низко над землей, чередуйте согнутые колени и руки во время ходьбы / ползания вперед.
  • Продолжайте эту схему, чередуя правую ногу с левой, пока не «пройдете» нужное расстояние.
  • Установите таймер, в течение которого вы хотите сканировать.
Shutterstock

Отжимания

Эта тренировка будет нацелена на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

  • Встаньте на пол на коврике для упражнений или гимнастическом коврике на четвереньках и расположите руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят. Избегайте провисания посередине или прогиба спины.
  • Подтяните мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
  • Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода.

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Берпи

Берпи - это гимнастическая тренировка для всего тела, нацеленная на мышцы рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Они не только наращивают мышцы, но и отлично подходят для похудения.

  • Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Бёрпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

  1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
  2. Вместо прыжков просто встаньте и вытяните руки в воздухе.
Shutterstock

Mountain Climbers

Это отличная гимнастическая тренировка для ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц, кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий и отводящих бедер.

  • Начните с традиционной позиции планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника - не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено обратно в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе (и другие варианты выпадов) укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.

  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед.Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
  • Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как он приземлится.
  • Выдохните, сильно надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
  • Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это в течение 5-10 минут.
  • Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Хотя кардио - отличный способ похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий за одну тренировку.

Shutterstock

Как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц

Как было сказано выше, более здоровая диета является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до сжигания жира на животе.Однако, если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, вам следует подумать о добавлении аэробных упражнений и силовых тренировок в свой распорядок дня (18). Помимо вышеупомянутых кардио и сложных упражнений, вот еще несколько тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус пресс.

Качели с гирями

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы:

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, когда вы держите гирю перед собой. корпус обеими руками, руки прямые.
  • С небольшим сгибом в коленях и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги - приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудания! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Приседания

Это одни из самых популярных тренировок для всех, кто надеется сбросить 15 фунтов жира на животе.

  • Лягте спиной на пол или скамью.Согните ноги в коленях и засовывайте ступни под диван или тяжелый чемодан. Вы также можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
  • Положите руки по бокам или за шею. Если вы решите положить их за шею, не тяните за шею.
  • Согните бедра и талию, чтобы оторваться от земли или скамьи.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте сделать это от 10 до 15 раз за один подход.
Shutterstock

Скручивания

  • Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
  • Заведите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
  • Удерживайте это положение на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди.Сделайте три глубоких вдоха.

Планки

  • Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
  • Балансировка на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), совместите запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
  • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях.Работайте с тем вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы не пораниться.

Велосипедные скручивания

  • Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
  • Поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие - отсюда и название тренировки.
  • Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

Помните, что одним только животом похудеть нельзя (7) и что уменьшение пятен - это миф. Последовательные тренировки определенной части тела не приведут к потере жира в этой области (13). Секрет того, «как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц», заключается в чистой здоровой диете, комплексных упражнениях и вышеупомянутых тренировках с жиром на животе и тонизирующих упражнениях.

Тренировка помогает вам нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поскольку они более метаболически активны, чем жир (17). 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий в день (1).

Shutterstock

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть на 15 фунтов за месяц?

Не существует единого целого числа, которое каждый мог бы съесть в день, чтобы помочь ему похудеть. Помните, что факторы, определяющие, сколько калорий необходимо каждому человеку в день, включают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (2).

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить обычное ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день (или на 3500–7000 калорий в неделю). Это должно помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (8). Использование приложения для подсчета калорий - лучший способ определить, сколько калорий вы теряете за месяц.

Безопасно ли терять 15 фунтов за месяц?

Нет, это не так. Если вы думаете о том, как сбросить 15 фунтов за месяц, будет лучше, если вы уменьшите это число или дадите себе больше времени для достижения этой цели.Потеря 15 фунтов в месяц будет классифицирована как быстрая потеря веса.

Хотя это может помочь вам вписаться в эти джинсы или это обтягивающее платье, оно имеет множество побочных эффектов. Они включают временные эффекты, такие как потеря мышц, усталость, головные боли и головокружение, запор, перепады настроения и нарушения менструального цикла у женщин. Некоторые опасные для жизни побочные эффекты потери 15 фунтов в месяц включают камни в желчном пузыре, обезвоживание и дефицит питательных веществ (15).

Можно ли действительно сбросить 15 фунтов за месяц?

Да, вы можете потерять 15 фунтов в месяц.Однако это может быть сделано только при нездоровом питании на очень низкокалорийной диете. Такие диеты не рекомендуются людям, если ваш врач не посоветует иначе. И даже в этом случае вам придется находиться под тщательным медицинским наблюдением, чтобы избежать осложнений (19).

В свете этого, вместо того, чтобы задаваться вопросом, как сбросить 15 фунтов за месяц, лучше сосредоточиться на меньшем количестве; примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Это меньшее количество может быть достигнуто за счет правильной диеты и физических упражнений.

Итог

Когда дело доходит до похудания, вопрос о том, как похудеть на 15 фунтов за месяц, не стоит волновать. Такое количество веса слишком велико, чтобы сбросить его за такое короткое время, и может привести к некоторым опасным для жизни побочным эффектам.

Лучше всего было бы уменьшить это число до чего-то более управляемого; от 4 до 8 фунтов в месяц. Это меньшее число более достижимо с учетом всех упомянутых выше советов относительно диетических изменений и упражнений.Однако, прежде чем пытаться применить любой из упомянутых советов, запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что эти изменения не повлияют отрицательно на ваше здоровье.

Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 8 способов сжигания калорий и борьбы с жиром (2007, webmd.com)
  2. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности (nd, health.gov )
  3. Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
  4. Калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.com)
  5. Легко подсчитать калории (нет данных, health.harvard.edu)
  6. Может ли вода помочь вам похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Можно ли похудеть только в области живота? (nd, livestrong.com)
  8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  9. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
  10. Все, что вам нужно знать О Кардио (2019, очень хорошо.com)
  11. Как добавить сложные упражнения в свою программу тренировок (2019, healthline.com)
  12. Как правильно считать калории (2020, verywellfit.com)
  13. Мифы и заблуждения: уменьшение количества пятен и чувство ожога (2013, acefitness) .org)
  14. Один час езды на велосипеде сжигает сколько калорий? (2019, livestrong.com)
  15. Rapid Weight Loss (2019, webmd.com)
  16. Крахмалистые овощи и способы их употребления (2020, verywellhealth.com)
  17. Количество калорий, сжигаемых в мышцах (2020, verywellfit.com)
  18. Лучшие способы похудеть на 10 фунтов желудочного жира (нет данных, livestrong.com)
  19. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
  20. Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную антидиету (2018, health.com)
  21. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, medicalnewstoday.com)
  22. Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic. org)
  23. Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Термогенез, вызванный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Как помочь пожилому человеку с непреднамеренной потерей веса

Q: Мой 88-летний - Старый отец живет в собственном доме примерно в 100 милях от нас. Он живет один с тех пор, как пять лет назад умерла моя мать. Я подумал, что он выглядел довольно худым в последний раз, когда мы видели его . Я начинаю беспокоиться о его питании. Я должен быть обеспокоен? Вы бы порекомендовали ему начать пить такие добавки, как Boost или Ensure?

A: Этот вопрос часто возникает у семей.Действительно, пожилые люди очень часто испытывают непреднамеренную потерю веса в какой-то момент в позднем возрасте.

Краткий ответ: да, вы должны быть обеспокоены. Но я бы не рекомендовал вам сразу покупать Boost или Ensure.

Сейчас, в большинстве случаев, некоторые пищевые добавки - это в порядке. Но прежде чем сосредоточиться на этом, вы должны сначала получить помощь в выяснении, почему ваш отец худеет.

Для врачей непреднамеренная потеря веса является серьезным сигналом тревоги , когда речь идет о здоровье пожилого человека.

Итак, в гериатрии мы обычно рекомендуем пожилым людям или их опекунам регулярно контролировать вес. Это позволяет нам заметить потерю веса раньше, чем позже.

Как только мы заметили непреднамеренную потерю веса, следующий шаг - выяснить, что может быть ее причиной. И тогда мы сможем порекомендовать план лечения, который вполне может включать пищевую добавку.

В этой статье я рассмотрю каждый из этих шагов более подробно.

Почему следует следить за непреднамеренной потерей веса

Непреднамеренная потеря веса означает потерю веса без соблюдения диеты или других намеренных попыток похудения.

Это часто идет рука об руку с недоеданием в процессе старения. Но это не совсем одно и то же: можно недоедать, не теряя при этом веса. Но они, как правило, идут вместе.

Обе проблемы часто встречаются у пожилых людей. Одно исследование показало, что 39% госпитализированных пожилых людей недоедали.

Важно выявлять и оценивать потерю веса и недоедание по нескольким ключевым причинам:

  • Они часто вызваны основными проблемами со здоровьем , которые необходимо диагностировать и лечить.
  • Они делают пожилых людей ослабленными и более уязвимыми для дополнительных болезней и травм.
  • Они могут быть признаком того, что пожилой человек ослаблен. или иным образом нуждается в дополнительной поддержке в повседневной жизни.

К счастью, есть простой способ выявить эти проблемы: отслеживать вес пожилого человека.

Как отслеживать вес и питание у пожилого человека

отслеживаемый вес:

Это потрясающий быстрый и простой способ контролировать общее состояние здоровья и питания пожилого человека.

Чтобы отслеживать вес пожилого человека, который живет дома или в домах престарелых, я обычно рекомендую проверять и записывать вес не реже одного раза в месяц .

(Обратите внимание, что в домах престарелых обычно требуется ежемесячное взвешивание жителей; некоторые учреждения для престарелых тоже могут делать это.)

Вам следует вести записи проверок веса, желательно таким образом, чтобы облегчить передачу информации в кабинет врача. Некоторые семьи хранят информацию в бумажной таблице, но потенциально лучше хранить ее в общем компьютерном файле; см. эту статью о хранении и организации информации для получения более подробной информации.

Можно также рассмотреть одну из более новых «подключенных» шкал. Это устройства, которые могут подключаться по беспроводной сети к мобильному устройству или даже к домашней сети Wi-Fi. После этого запись веса можно будет получить через приложение или веб-сайт.

Как только вы начнете отслеживать вес: в какой момент вам следует беспокоиться?

Общее практическое правило заключается в том, что , непреднамеренно теряя 5% от первоначальной массы тела в течение 3-6 месяцев, является поводом для беспокойства . Но также разумно волноваться, если вы заметили устойчивую тенденцию к снижению.

После того, как вы забеспокоились и задокументировали изменение веса, вам стоит обсудить это с врачом или другим медицинским работником.

Отслеживание питания:

Мониторинг непреднамеренной потери веса, как описано выше, вероятно, является самым простым способом выявления проблем с питанием.

Другие красные флаги, на которые следует обратить внимание:

  • Потеря аппетита.
  • Снижение силы и / или способности передвигаться.

Примечание. Термин «питание» может использоваться по-разному в разных контекстах.В гериатрии часто в первую очередь уделяется внимание тому, чтобы пожилой человек получал достаточно калорий и белка для поддержания энергетических потребностей и мышечной массы. Очевидно, что питание - это не только это; Также важно, чтобы люди удовлетворяли потребности своего организма в витаминах и минералах и придерживались «здоровой диеты». Точные определения «здорового питания» различаются, но, как правило, оно способствует здоровью и благополучию, а не вызывает и не усугубляет проблемы со здоровьем. Средиземноморская диета подходит многим.

Общие причины потери веса и недоедания

Для пожилого человека важно пройти клиническое обследование, если вы заметили потерю веса или другие признаки возможного недоедания. Простой инструмент первоначальной оценки, который будут использовать многие клиники, - это мини-оценка питания.

(Вы можете просмотреть и загрузить «Self-MNA» здесь.)

Многие проблемы со здоровьем могут вызвать потерю веса. Согласно этой обзорной статье Canadian Medical Journal, наиболее частыми причинами, которые следует учитывать, являются:

  • Депрессия и другие психические состояния (9-42% случаев)
  • Рак (16-36%)
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (e.г. проблемы с желудком или другими отделами пищеварительного тракта; 6-19%)
  • Дисбаланс щитовидной железы, диабет и другие типы эндокринных нарушений (4-11%)
  • Сердечно-сосудистые заболевания (2-9%)
  • Алкоголизм и другие формы нарушений питания (4-8%)
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и другие респираторные заболевания (~ 6%)
  • Неврологические расстройства, в том числе нарушающие глотание (2-7%)
  • Побочные эффекты лекарств (~ 2%)
  • Неизвестно после тщательной оценки (10-36%)

Некоторые дополнительные проблемы, которые особенно возникают у пожилых людей, включают:

  • Трудно выйти из дома, чтобы купить еду. Это может быть связано с ограниченной подвижностью (например, из-за боли, страха падения и т. Д.), Отсутствием транспорта или когнитивными проблемами.
  • Проблемы с питанием. Некоторые пожилые люди имеют очень ограниченный доход.
  • Затруднение или боль при жевании и глотании. Многие пожилые люди не получают стоматологической помощи по разным причинам. Это может привести к болезненным состояниям во рту или к отсутствию подходящих зубных протезов.
  • Запор . Это довольно часто встречается у пожилых людей и может мешать аппетиту и достаточному количеству еды.
  • Паранойя по поводу еды из-за слабоумия или психического заболевания . Многие пожилые люди начинают подозрительно относиться к другим во время раннего слабоумия. Иногда это приводит к тому, что они не едят достаточно.
  • Забываете поесть или испытываете трудности с организацией приготовления еды. Это особенно характерно для людей с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, но также может быть вызвано такими проблемами, как депрессия или даже ограничение подвижности.
  • Неаппетитная еда. Иногда пища не по вкусу пожилому человеку, особенно если это диета с низким содержанием соли, низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и сахара или другая «рекомендованная» с медицинской точки зрения диета.

Как правило, чтобы разобраться во всех этих возможностях, врачам необходимо опросить пожилого пациента и его семью. Например, они захотят узнать:

  • Как у пожилого человека аппетит? Они любят поесть или кажутся незаинтересованными? Как это изменилось за последний год?
  • Есть ли боль или трудности при жевании или глотании?
  • Есть проблемы с тошнотой, рвотой или легким чувством сытости? Есть боль в животе?
  • Есть проблемы с диареей или запором?
  • Кто покупает продукты? Кто готовит еду и определяет время, когда поесть? Делает ли это пожилой человек один или обычно с кем-то еще?

Для врачей также очень полезно иметь как можно больше информации о том, какую пищу - и сколько еды - фактически ест человек.

И последнее, но не менее важное: во время клинической оценки врач физически осмотрит пожилого человека, а затем, вероятно, также назначит анализ крови.

Как помочь врачам оценить потерю веса

Главный способ помочь врачам - двоякий. Один из них - внести запись о весе, показывающую, как изменился вес пожилого человека за последние несколько месяцев.

Другой - предоставить информацию о симптомах и способности добывать пищу.Вы можете сделать это, задав своему старшему родственнику и всем, кто знаком с повседневной жизнью этого человека, вопросы, указанные выше.

Конечно, врачу все равно нужно будет задать эти вопросы, но для пациентов и их семей очень полезно заранее продумать их.

Вы также можете загрузить и заполнить «Self-MNA» (самостоятельную мини-оценку питания) и принести ее для обсуждения со своими поставщиками медицинских услуг.

Как «лечить» непреднамеренную потерю веса

Лучшие планы лечения основаны на тщательной оценке и правильном диагнозе того, какие проблемы со здоровьем - и социальные факторы - вызывают потерю веса.

К сожалению, многие врачи часто обращаются к прописанию высококалорийных добавок, таких как Ensure, или даже к стимуляторам аппетита по рецепту.

На самом деле, это настолько распространенная проблема, что Американское гериатрическое общество решило ее решить в своих рекомендациях «Выбирать мудро»:

Избегайте использования рецептурных стимуляторов аппетита или высококалорийных добавок для лечения анорексии (потери аппетита) или кахексии (потери мышечной массы) у пожилых людей.

Вместо этого оптимизируйте социальную поддержку, прекратите прием лекарств, которые могут мешать приему пищи, обеспечьте привлекательную еду и помощь в кормлении и проясните цели и ожидания пациентов.

(Подробнее здесь: Выбор с умом: еще 5 процедур для пожилых людей, о которых стоит задаться вопросом)

Сейчас, даже когда решаются социальные проблемы и проблемы со здоровьем, часто бывает необходимо обеспечить некоторую дополнительную нутритивную поддержку тем пожилым людям, которые худеют.

Обычно это означает обеспечение дополнительным белком и дополнительными калориями. Жиры содержат много калорий, поэтому это может быть хорошим способом увеличить потребление энергии. Технически лучше давать «хороший жир», такой как оливковое масло, но в краткосрочной перспективе я рекомендую людям подумать о том, какую жирную пищу действительно любит есть пожилой человек, например, мороженое или арахисовое масло.

Исследования также показывают, что многим пожилым людям может быть полезен дополнительный белок, особенно если у них наблюдаются признаки потери мышечной массы.Во многих исследованиях использовалось молоко или сывороточный протеин.

Так что стоит подумать: Ensure или Boost? Вам следует обсудить больше с врачом вашего отца, но я считаю, что такие коммерческие добавки следует использовать только в крайнем случае. Они дорогие, обычно содержат много сахара и содержат различные добавки. Так что лучше приготовить смузи самому или дать отцу богатые питательными веществами закуски и белок, если это вообще возможно.

Ключевые моменты похудания у пожилых людей

Я предоставил много информации, отвечая на ваш вопрос, поэтому позвольте мне резюмировать наиболее важные выводы.

  • Ежемесячное отслеживание веса - хороший способ следить за здоровьем пожилого человека. Поместите это в календарь. «Подключенные» весы могут упростить регистрацию и обмен данными о весе.
  • Непреднамеренная потеря веса - серьезный красный флаг . Примите меры и обратитесь к врачу, если пожилой человек теряет на 5% больше веса своего тела или если вас беспокоит иное.
  • Обязательно проверьте наличие проблем, связанных с покупкой, приготовлением и употреблением пищи. У пожилых людей их легко не заметить. Они могут быть связаны с проблемами передвижения, когнитивными нарушениями, проблемами с зубами, депрессией или неаппетитными диетами.
  • Коммерческие добавки и / или стимуляторы аппетита следует использовать только после тщательного обсуждения с врачом и после рассмотрения альтернатив. Они часто кажутся «самым легким» решением (при условии, что кто-то может себе их позволить), но обычно они не лучший способ поддерживать питание и благополучие пожилого человека.

Если вам нужен более научный взгляд на питание при старении, вот несколько хороших статей:

Беспокоились ли вы о потере веса пожилого человека? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже.

[Эта статья была отрецензирована и обновлена ​​в июле 2020 г.]

Как похудеть | HowStuffWorks

Две трети американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, поэтому избыточный жир стал «нормальным», но это «избыточное» состояние представляет серьезный риск для здоровья.Более того, расположение этого лишнего жира - над поясом или под ним - влияет на нашу предрасположенность к различным проблемам со здоровьем. Если избыток жира находится в области живота, похудение может снизить риск.

Хотя многие люди с избыточным весом имеют избыточный вес, избыточный вес - это не совсем то же самое, что избыточный вес. Вес тела включает в себя вес безжировых тканей - мышц, внутренних органов, костей и содержащейся в них воды - в дополнение к телу.Мышца тяжелая. Следовательно, мускулистый человек может иметь лишний вес, но не слишком толстый. Несмотря на это важное различие, подавляющее большинство людей с избыточным весом действительно страдают от избыточного веса.

Иногда мы можем быть тяжелее обычного из-за задержки воды. Женщины особенно чувствительны к такому «вздутию живота» непосредственно перед менструацией, хотя и мужчины, и женщины могут испытывать это ощущение после того, как съедят особенно соленую пищу. И не нужно много воды, чтобы добавить веса телу: две чашки воды весят чуть больше одного фунта.

Увеличение веса из-за задержки воды легко распознать, потому что, в отличие от увеличения веса за счет мышц или жира, оно может появиться почти мгновенно. Он также может исчезнуть так же быстро. Но вам не нужно беспокоиться о задержке воды, если она не чрезмерна. Например, увеличение веса от воды более чем на десять фунтов обычно отражает отек, который является серьезным заболеванием, требующим немедленной медицинской помощи.

Мышца тяжелая; помимо мышечных клеток он содержит воду. После того, как вы начнете программу упражнений, вы можете обнаружить, что на самом деле весите немного больше, чем раньше.Мышцы, особенно большие на ногах, могут увеличиваться в размерах при регулярных упражнениях, что, возможно, увеличивает ваш вес на несколько фунтов или больше. Но мышцы занимают меньше места, чем жир, фунт за фунтом, поэтому вы кажетесь худее, даже если весите больше. Что еще более важно, несмотря на этот лишний вес, вы, скорее всего, станете здоровее.

По этой причине индекс массы тела является более показательным признаком общего состояния здоровья, чем ваш вес. Узнайте об ИМТ на следующей странице.

Подробнее о похудании см .:

  • Выбор программы диеты. Чтобы выбрать программу диеты, вы должны выбрать ту, которая является здоровой и соответствует вашему образу жизни.Узнайте, о чем просить, чтобы найти то, что вам нужно.
  • Преимущества упражнений: Регулярная физическая активность может помочь вам во всем, от снижения веса до профилактики сердечных заболеваний. Узнайте, как улучшить и продлить свою жизнь с помощью упражнений.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Объявление

Почему все диеты не работают и почему для похудания не нужна диета (Секрет успеха)

Все эти новые диеты когда-нибудь до вас доходит? Похоже, что каждую неделю меняют диету (я думаю, что со статистической точки зрения новая диета меняется каждые несколько недель.)

Буквально на прошлой неделе я был в Барнсе и Нобле и увидел на полке полдюжины новых диет - большинство из них было своего рода измененной диетой Аткинса, палео или диетой без глютена, но некоторые были новыми.

Но для меня не удивительно, что современные потребители понятия не имеют, кому доверять в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Новая диета каждый месяц. Новый гуру каждый месяц. Такие сайты, как Bodybuilding.com, ориентированы на бодибилдеров, но на самом деле они предлагают клиентам добавки (которые часто ничего не делают).

И все они предназначены для людей, которые имеют одну и ту же надежду: веру в быстрые решения. Новое руководство? Может быть, в нем будет то, чего нет у других. Новое дополнение? Может быть, это революционно новый суперантиоксидант из разграбленного тропического леса в Южной Америке.

Так кому вы доверяете? История почти всегда заканчивается одинаково, когда я слышу ее от людей:

« Я больше не знаю, кому доверять, поэтому я сдаюсь, я просто буду есть то, что мне нравится, наслаждаться жизнью и перестану из-за этого нервничать.”

Знакомо?

В довершение к разочарованию, Неважно, какую диету вы выберете, потому что большинство людей не могут придерживаться любой диеты .

Я никого не виню за нежелание тратить время на выяснение того, что здорово, а что нездорово, что вызывает рак и что заставляет жить вечно. Это невероятно расстраивает.

И поэтому сегодня я хочу обратить ваше внимание на один ключевой факт:

Исследования показали, что соблюдение диеты на более важно, чем то, какой диеты придерживаться.

Итак, я собираюсь рискнуть и рассказать вам то, что вы уже знаете: невозможно похудеть, привести себя в форму или исправить хроническую боль, не выработав правильных привычек , а затем придерживаясь их .

Но есть еще одна проблема: большинство из нас не думает, что у нас есть сила воли, чтобы заставить себя следовать этим новым привычкам, заставить себя ходить в спортзал, заставить себя перестать пить газировку или заставлять себя начинать готовить каждый день каждый день.

К счастью, дело не в силе воли или принуждении к ней.

Почему сила воли неэффективна и почему она не нужна, чтобы придерживаться хороших привычек

Долгое время люди говорили о силе воли и принимали ее за - «определяющее» качество . Дисциплина. Грит. Стойкость.

Были ли вы успешным бизнесменом, суперподходом с безумно несуществующим сладкоежкой или кем-то, кто казался успешным во всем, что они делали - люди полагали, что это произошло из-за силы воли и дисциплины.

Дисциплина. Боже, я ненавижу это слово - и держу пари, ты тоже, верно?

Потому что мы предполагаем, что все люди, которые чего-то достигли в жизни или сумели поправить свое здоровье, - это боги и богини силы воли и дисциплины, которые заставили себя делать больше вещей, которые они ненавидят. И это привело к их успеху.

Но это не совсем так. Во всяком случае, не всегда.

Несколько лет назад кто-то спросил меня, как я придерживаюсь такой строгой диеты почти без сладкого.Я сказал им: «Я просто делаю это», и теперь понял, что это не очень полезный совет для тех, кто хочет изменить свои привычки к лучшему.

Я просто предположил, что родился с большей силой воли и дисциплиной, чем большинство людей.

Исследования показывают, что сила воли работает как мышца с ограниченной силой , особенно в течение дня. Неужели эти люди «родились» без силы воли и дисциплины по счастливой случайности? Обречены ли они на посредственность и хрупкое здоровье?

Вовсе нет.

Спустя годы я понял, что это было совершенно неверным предположением. Сила воли на самом деле не такая постоянная и «встроенная», как можно было бы подумать. Многие сложные факторы ежедневно влияют на силу вашей силы воли - сон (и его отсутствие), стресс и питание и многие другие.

Так что сила воли - не самый надежный способ поддерживать режим здоровья и фитнеса или начать работу. Это слишком вариативно. А здоровье - это то, что должно быть приоритетом - , поэтому на вы не можете полагаться на что-то столь же переменное, как сила воли, чтобы сохранить свое здоровье.

Вот тогда у меня был гораздо лучший «секрет».

На самом деле секрет заключался в привычках.

Почему ваши новогодние обещания всегда терпят неудачу

Я скажу вам то, за что вы можете любить или ненавидеть меня: вы всегда будете придерживаться своего новогоднего решения из-за недостатка силы воли или отсутствия дисциплины. Вы не ленивы, вы не «немотивированы», вы просто не представляете, какая часть вашей жизни (и вашего «успеха») зависит от ваших привычек.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство - это не действие, а привычка ».

- Аристотель

Все в вас - успех, здоровье, счастье, предрассудки, друзья, стремления, взгляды на жизнь - все из-за привычек и моделей привычного мышления и действий.

Действительно. Вы рождены с определенными вещами, ваше окружение вызывает определенные вещи, ваш жизненный опыт вызывает определенные вещи - и все это укореняет определенные шаблоны в вашем мозгу.

Замечательно то, что практически все можно не делать (или изменить к лучшему), и область нейропластичности (буквально - формируемый мозг) показала нам, что мозг можно буквально физически перепрограммировать приспособиться к новым привычкам и новому мышлению.

Это хорошие новости для вас. Хотите ли вы, наконец, похудеть на диете, которая действительно работает, набрать вес и набрать мышечную массу, или просто начать рано вставать и медитировать, или просто стать лучшим супругом - вы можете сделать это, если понимаете природу . привычки.

Наука за привычками

Когда вы просыпаетесь, вы принимаете душ, а затем чистите зубы или чистите зубы, а затем принимаете душ? Привычки.

Когда вы застреваете, скучаете или расстраиваетесь на работе, выскакиваете ли вы на улицу, чтобы перекурить? Привычки.

Поздно ночью, после того как вы посмотрели телевизор перед сном, вы жаждете последнего сладкого? Привычки.

Когда вы ссоритесь со своим супругом - вы остаетесь спокойным и расслабленным, или взрываетесь и становитесь защищающимся и напряженным? Привычки!

Как выясняется, привычки создаются в три этапа:

  1. Кий
  2. Порядок
  3. Награда

Сигнал - это то, что запускает поведение и запускает его.Курильщик может сидеть на работе около 15:00, когда ему становится действительно скучно. Им кажется, что они не могут сосредоточиться и им нужен перерыв. Они взволнованы и им нужно что-то делать. Это сигнал .

Так что же делает курильщик? Она встает, делает перекур и немного прогуливается / снимает стресс на улице. Это процедура .

В результате она чувствует себя расслабленной и более спокойной, чем раньше. Это награда .

Вот еще один пример, с которым многие из вас, вероятно, знакомы: Навязчивые текстовые сообщения / электронные письма.

Как привычка, с которой многие из нас слишком хорошо знакомы, она выглядит примерно так: мы видим текст или электронное письмо на нашем телефоне, мы видим мигающий свет, или вибрацию, или уведомление, а затем у нас возникает желание чтобы открыть сообщение или проверить нашу электронную почту. Многие из нас могут немного игнорировать это.

Но затем приходит все больше и больше сообщений, и желание становится сильнее.Мы не можем больше игнорировать это, и мы должны проверять телефон, даже если он находится под столом.

Здесь метка - это уведомление о том, что вам пришло сообщение. Поведение заключается в том, что вы проверяете свое текстовое сообщение или электронную почту. И награда заключается в том, что вы получаете облегчение / удовлетворение от того, что проверили сообщение и больше не интересуетесь, о чем оно.

Как в этом случае избавиться от привычки? Один из способов - выключить реплику. Таким образом, вместо того, чтобы позволить вашему телефону уведомлять вас о входящих сообщениях, вы отключаете уведомления и убираете свой телефон с сайта.Нет реплики ==> нет поведения. Цикл нарушен.

Итак, что именно это означает для людей, сидящих на диете или людей, которые не могут придерживаться диет, несмотря ни на что?

Как начать (без усилий) привычки для здоровья и фитнеса и избавиться от плохих

Вот часть, которую вы так долго ждали.

В конечном итоге все эти разговоры о диетах и ​​силе воли имели целью препятствовать использованию силы воли и дисциплины (потому что они требуют так много усилий - и, вероятно, непосильны для большинства из нас), и поощрять формирование хороших привычек (которые становятся легко).

Гораздо более вероятно, что вы остановитесь на том, что требует меньше усилий, чем на том, что является постоянной борьбой каждый день.

Итак, позвольте мне привести пару примеров, как заставить эту привычку работать в паре ситуаций.

« Ешь овощи, милая!»

Кто-нибудь еще ненавидел это слышать в детстве? Я был в значительной степени типичным ребенком, который каждую ночь предпочел бы куриные наггетсы брокколи, но был вынужден заглатывать брокколи по полному рту.Интересный факт: по сей день я обычно сначала ем овощи, потому что привык запихивать их себе в глотку и сначала избавляться от вредных веществ.

Большинство из нас знает, что диетических изменений составят 80% + ваших результатов, когда дело доходит до изменения вашего тела. Будь то худеющие люди или худощавые люди, пытающиеся нарастить мышечную массу - диета контролирует почти весь ваш успех, поэтому вам следует уделять непропорционально много времени исправлению своих диетических привычек. first .

В колледже у меня был сосед по комнате, который выпивал 8 (или больше) банок кока-колы в день.

Очевидно, он был тучным. Он также испытал такую ​​серьезную абстиненцию от кофеина, если снизил «дозу», так что он физиологически подсел на газировку, как любой курильщик на никотине.

Одна вещь, которую я заметил, заключалась в том, что он прятал кокаин рядом с компьютером - и каждый раз, когда он небрежно использовал свой компьютер или играл в видеоигру, он (почти бессознательно) тянулся за кокаином и открывал его.

———————

Для многих людей употребление «неправильной пищи» происходит как любая другая привычка - с каким-то сигналом или спусковым крючком (даже если это означает скуку). Для моего соседа по комнате этой репликой было использование компьютера и видеоигры. Итак, давайте еще раз взглянем на цикл формирования привычки и посмотрим, как мы можем исправить привычки моего соседа по комнате в колледже.

Cue: За компьютером, чувствуя себя немного сонным и скучающим

Поведение: Выпейте 1 (или больше) Coca Cola

Награда: Вкус хороший, немного проснулся, стимуляция

Ключ к избавлению от привычек лежит в нескольких принципах (пока мы просто поговорим о избавлении от вредных привычек), известных как Золотое правило изменения привычки :

  1. Оставить ту же реплику
  2. Изменить поведение / процедуру
  3. Оставить ту же награду

Вот одно из правил о привычках: , вы не можете полностью избавиться от вредной привычки .Он по-прежнему оставляет эти нейронные паттерны в вашем мозгу, поэтому вам нужно вместо изменить процедуру и заменить ее. В противном случае легко вернуться к старой привычке

Плохие привычки нельзя полностью искоренить, но их можно заменить каким-нибудь новым видом привычки, не причиняющей вреда.

Суть исправления всех этих привычек заключается в том, что вам нужно действительно подумать о , почему вы делаете это действие. Другими словами, мой сосед по комнате пил кока-колу, пока играл на компьютере, потому что: A) он устал и нуждался в кофеине, B) ему просто нужен был аромат во рту или C) ему было скучно и он хотел что-то сделать?

Давайте поговорим о деталях:

Пример №1: Мой сосед по комнате хочет перестать пить столько газировки каждый раз, когда играет на своем компьютере.

Сначала нам нужно подумать о , что вызывает сигнал. Использует ли компьютер ключевой ингредиент? Мы исследуем дальше и узнаем, что мой сосед по комнате много пользуется своим компьютером, но только в определенное время дня пьет газировку.

Итак, мы задаем больше вопросов и узнаем, что мой сосед по комнате скучно и устал . Итак, он хочет чем-нибудь заняться, чтобы избавиться от скуки, а после полуденного спада ему нужен кофеин. Бинго. Мы знаем реплику.

Теперь переходим к поведению. Мы не хотим, чтобы он пил газировку, так что нам делать? Мы знаем, что нам нужен такой же результат - ему не нужно скучать, и ему нужно что-то, чтобы разбудить себя. Итак, какое поведение мы можем заменить?

Он мог дойти до квартиры друга, выпить чашку кофе, пойти в спортзал или просто прогуляться по университетскому городку, чтобы немного передохнуть.

А теперь запомните золотое правило: если у вас есть дурная привычка, которую вы хотите изменить, сохраняйте реплику той же, а награду такой же, просто измените поведение.

Итак, теперь реплика моего соседа по комнате та же - после полудня, когда он садится за компьютер и чувствует себя немного скучным и уставшим.

Его модель r отличается от - он решил прогуляться в квартиру своего друга на час.

Но награда та же - он чувствует себя немного более энергичным, и ему есть чем заняться.

Пример №2: Я хочу перестать есть послеобеденные сладости на работе каждый день.

Я думаю, этот пример найдет отклик у многих.Посмотрим правде в глаза, большинство из нас занимаются работой, от которой не без ума. Это приводит к скуке и повторяющимся вещам в течение дня.

Это приводит, в частности, к одному желанию - стремлению к стимуляции - сделать что-то .

Одна из моих первых работ была в старшей школе, и я заметил, что примерно в 12:45 каждый день, за два урока до окончания рабочего дня для меня, мне стало очень скучно, и я пошел в кафетерий, чтобы купить печенье. .Через некоторое время это привело к тому, что захотелось моих послеобеденных сладостей, которые мне нужны были каждый день, чтобы оставаться в здравом уме, почти как послеобеденный кофе, на который полагаются многие люди.

Если это похоже на вас, вот пример того, как мы могли бы разорвать этот порочный круг:

  1. Что такое cue и зачем вы это делаете? Копните глубже и поймите, что многие из вас не жаждут сладкого, вы просто жаждете умственной и физической активности. Вам скучно (особенно на работе).
  2. Что такое процедура ? Есть печенье.
  3. Что такое награда ? Ощущение, будто вы что-то сделали (тяга к стимуляции), а также вкус чего-то сладкого.

Так как же избавиться от этой привычки к послеполуденным печеньям (или кофе) на работе?

Помня золотое правило, мы сохраняем реплику и награду и меняем поведение. Мы знаем, что я делал это, потому что мне было чертовски скучно на работе, поэтому теперь мы меняем распорядок и добавляем что-то еще.

Вместо этого я мог бы: А) быстро прокатиться вокруг квартала, Б) зайти в комнату преподавателей и поболтать с кем-нибудь, В) взять журнал / книгу и начать читать, Г) Начать обедать позже, приурочивая его к моменту моей максимальной скуки.

Итак, теперь новый цикл привычки выглядит так: Cue - чувство беспокойства, скуки около 12:45, Распорядок: Пойди пообедай (вместо того, чтобы быть в начале дня), eward : Чувствую себя как я Я что-то сделал, чувствуя возбуждение.

Пример № 3: Я хочу бросить пить 5 чашек кофе днем ​​на работе.

Давайте пока рассмотрим последний пример. Я хочу перестать пить по 5 чашек кофе в день на работе. Как мне это удается? Во-первых, вы не пытаетесь остановить все 5 чашек кофе, вы сокращаете их на 1 чашку в день.

Затем мы переходим к нашему циклу привычки:

  1. Что такое cue ? Не забудьте копнуть глубже в поисках , почему - и мы узнаем, что у меня мысленно ассоциируется кофе с работой . Как только я завариваю свежую чашку, я сажусь и становлюсь очень продуктивным. Сигнализирует о времени работы.
  2. Что такое процедура - Я пью кофе, сажусь и становлюсь очень продуктивным
  3. Что такое награда ? - Чувство удовлетворения, завершенности, продуктивности

Возвращаясь к золотому правилу, мы помним, что нам нужно всего лишь изменить распорядок, чтобы заменить эту плохую привычку хорошей.В этом случае человек мысленно ассоциировал кофе ( НЕ кофеин «кайф») с производительностью и выполнением работы.

Нам нужно заменить эту привычку каким-то другим сигналом, который вводит меня в зону, которым может быть несколько вещей:

  • Онлайн-таймер, например E.ggtimer, который громко предупреждает, что пора начинать (Время работы!)
  • Другой напиток, например чай, апельсиновый сок или холодная вода
  • Какой-то ритуал, который создает человек - например, убрать весь стол, положить на стол тряпку или циновку и вытащить список дел.Эта процедура из трех частей может вместо этого стать «сигналом», который дает кофе.

Теперь наша реплика все та же - что-то нужно было связать с началом работы.

Процедура отличается. - На этот раз я решил установить громкое оповещение E.ggtimer, чтобы сигнализировать, когда пора начинать работу.

И награда та же - работа начинается быстро, и чувство выполненного долга чувствуется после продуктивной работы.

Многие вредные привычки возникают из-за скуки - вот как с этим бороться

Интересно, что в пиковую эпоху отвлечения внимания так много людей жалуются на скуку, а многие вредные привычки начинаются со скуки (компульсивные текстовые сообщения, просмотр телевизора, постоянные перекусы, использование Интернета и т. Д.)).

Я не буду приводить здесь какие-либо конкретные примеры только ради того, чтобы не писать книгу - но вы должны понимать, что в скуке тяга к стимуляции чувств.

Я был свидетелем того, как многие друзья курили из-за скуки на работе или в школе. И я видел, как такое же количество друзей поступают так же со сладостями.

Все начинается с осознания - если вы работаете над крупным проектом и достигаете точки невозврата, когда ваши глаза застеклены и вы смотрите в окно каждые 5 минут, что это значит? Тебе нужна сигарета или печенье? Нет, тебе нужно сделать перерыв.

Но многие из нас не осознают этого, потому что мы не присутствуем весь день. Поэтому мы ошибочно принимаем это за тягу к сигаретам или жаждем физического перерыва, который дает перерыв.

Один из способов увидеть «тягу к стимуляции» в действии - это носить с собой учетную карточку. Каждый раз, когда вы тянетесь к телефону во время просмотра телевизора (когда у вас нет уведомления), или идете к холодильнику (и забываете, зачем вы пошли), или случайно открываете Интернет без уважительной причины, отметьте X на индексная карточка.

Вы начнете понимать, насколько это так называемое СДВ связано с недостаточным вовлечением в то, что вы делаете в настоящее время. Представьте, сколько вредных привычек вы потенциально формируете, даже не осознавая этого?

Смысл в том, чтобы остановиться на секунду и сказать: «Эй, я тянусь за своим мобильным телефоном, потому что мне скучно, а не потому, что я действительно хочу использовать его или написать кому-нибудь. Так что же я могу сделать для стимуляции вместо того, чтобы что-то вносить в мою жизнь? "

То же верно, когда вы идете к холодильнику и даже не понимаете, зачем вы пошли.Многие из нас просто случайно подходят, открывают дверцы холодильника и смотрят 30 секунд, прежде чем задаются вопросом, зачем мы вообще пошли. Привычки нужно начинать с осознания. Поймите, что вам скучно (вы не голодны), и выйдите из дома.

Избавиться от вредных привычек и стать сексуальным - легко

Забудьте о силе воли и дисциплине. Они требуют слишком много усилий. И у большинства вещей, требующих больших усилий, ожидаемая продолжительность жизни намного ниже, чем у вещей, которые вы просто хотите сделать, которые легки или не требуют усилий.

Вместо этого сосредоточьтесь на непринужденной силе привычек - в конце концов, здоровое питание через некоторое время станет просто очередной рутиной. Еженедельно я не ем ничего сладкого и не смотрю телевизор. Да ни часа. Обладаю ли я огромной силой воли или дисциплиной? Люди до сих пор ошибочно полагают это.

Но я знаю, что это всего лишь то, как я мысленно настроил свой мозг - это привычка даже не останавливаться в комнате с телевизором.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *