Как похудеть медленно, но верно? | Красота и здоровье
По нашей стране гуляет ехидная шуточка: «У нас одна проблема: что бы еще съесть, чтобы похудеть?» Поскольку культура нашего питания предполагает огромное количество мучного, жирного, жареного, высказывание сие ох как актуально для многих наших сограждан: и для дам, и для сильного пола.
Говорят, что когда великой Плисецкой задали вопрос о том, как ей удаётся сохранять такую великолепную форму, она ответила: «Сижу не жрамши!» Как ни крути, но диета остаётся самым действенным методом снижения веса. Любой поисковик в Интернете с удовольствием выдаст вам десятки ссылок на сайты, посвящённые этому животрепещущему вопросу. Диет множество. Но выбрать свою довольно трудно.
Устав от лишних килограммов, горя желанием получить сразу весомый результат, мы обычно идём напролом, выбирая самую жёсткую диету. Я с опаской отношусь к таким зверским экспериментам над своим любимым телом. Когда-то давно, пытаясь вернуть изящество, утраченное после родов, я насиловала свой бедный организм рисовой диетой. Пять дней впихивала в себя рис, сваренный без соли и без специй. Похудела на три кило. Выходила из диеты в полуобморочном состоянии, на дрожащих ножках. Через месяц килограммы вернулись, приведя с собой розовощёких, упитанных собратьев.
‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘ Методом проб я пришла к, своему способу как похудеть — своей диете.
Начинать диету лучше всего на убывающую луну, сразу же после полнолуния. Проверено на собственном опыте. После новолуния в течение двух недель, пока ночная красавица растёт, прибавляя в окружности, диета абсолютно бесполезна. Поэтому я составила для себя такой график: от полнолуния до новолуния — диета.
Итак, вот она.
Завтрак — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка докторской колбасы, кружка чая или кофе без сахара, можно с молоком, кусочек чёрного или серого хлеба. Если исключить хлеб, то можно два яйца.
Обед — 200 г отварной говядины, курятины или рыбы (чередовать) и полная чашка салата из свежей капусты и моркови, заправленного ложкой соевого соуса.
И мясо, и салат не солить. Можно немного горчицы для вкуса.
Ужин — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка колбасы и чашка салата из натёртой отварной свёклы, кружка чая с молоком.
Между обедом и ужином или через час-два после ужина можно позволить себе пару груш или яблок и стакан томатного сока.
На ночь — стакан кефира или ряженки.
В течение дня выпивать достаточное количество воды (негазированной), можно талой.
Ужинать в 17−18 часов.
Найдите себе соратника в лице одного из членов семьи: вдвоём соблюдать диету гораздо легче. Прекрасно мобилизует и дисциплинирует. Мне повезло. Мы худели вместе с сестрой. Итог: за полгода — минус 17 кг у меня и 14 кг у сестры.
Не забывайте о физической активности: 15−20 минут незамысловатых упражнений по утрам, фитнес, бег, ходьба — всё, что угодно вашей душе. А если она противится и не хочет никакой гимнастики, выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и… пошли гулять по лестнице вверх-вниз, вдумчиво, можно медленно, можно в темпе. Прекрасный моцион и встряска для мышц!
Соблюдая эту диету, будьте абсолютно уверены, что вес снизится обязательно.
И не паникуйте, если он вдруг застынет на одной цифре на несколько дней. Не торопитесь, ибо тише едешь — здоровее будешь. Удачи!
10 золотых правил избавления от лишнего веса
Похудение — вопрос жесткого планирования
Фото: EASTNEWS/AFP
ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ
«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.
По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки».
Но это путь в никуда.
ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.
Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.
ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели.
Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ
Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку.
Но в самом начале ставьте реальные цели.
ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.
Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.
Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
МЕЖДУ ТЕМ
Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике
Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью.
И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них
Секреты для тех, кому надо похудеть радикально
Как похудеть? Этим вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком. Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.
Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24» публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к ним стоит прислушаться.
Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:
Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель.
И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.
Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.
Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше.
Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.
Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.
Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность.
Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!
Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.
Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:
Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса.
Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.
Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите.
А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.
Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.
Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:
Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.
Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.
Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.
С психологами беседовала Татьяна Рублева
Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье
Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».
«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.
Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7.
Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.
Психотерапия в помощь
— Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.
— Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.
За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.— А разве гены, болезни не мешают похудеть?
— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.
Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.
11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком — 10-12 часов.
Ешьте всё
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.
Обозначьте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.
Высыпайтесь
Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Ограничивайте калорийность рациона
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.
Ищите новые удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.
Не забывайте о физической активности
10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
Питайтесь дробно
Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.
Как похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?
На календаре конец марта, и не за горами сезон открытых платьишек, коротких юбочек, узеньких брючек. В это время всем женщинам хочется выглядеть особенно привлекательно. И я задумалась над тем, как похудеть и подготовиться к весне заранее и достать из шкафов легкие вещи. Перебирая свой весенне-летний гардероб, я с ужасом обнаружила, что мои любимые топики стали мне немного узковаты, а в легких белых брючках мне оказалось не так комфортно, как прошлым летом. После недолгих переживаний по этому поводу, я решила немедленно заняться приведением своей фигуры в форму и похудеть в домашних условиях. Поэтому я задалась вопросом – «Как же похудеть без диет в домашних условиях, при этом как правильно похудеть, быстро и без вреда для здоровья?»
В первую очередь, если вы думаете о том, как похудеть и хотите правильно похудеть без диет в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям. Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне.Конечно же, для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но, зная себя, могу предположить, что для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Я могу продержаться некоторое время без сладкого, но потом обязательно сорвусь и съем намного больше сладостей за раз, чем я ела бы их постепенно. Поэтому, если вы так же, как и я, не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. (Также я рекомендую прочитать вам о похудении с помощью народных средств «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения»).
Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо,
копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи.К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.
И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера.
Ну, и, конечно, говоря о том, как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой. Но так же вам необходимо ее и понимать, что часто лишний вес — это проявление низкой самооценки и неуверенности в себе. О том, как повысить самооценку можете узнать из замечательной книги Рашида Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — приобретите и прочтите обязательно. И проделайте все упражнения, которые он предлагает.
Еще один очень действенный совет на мой вопрос о том, как правильно похудеть, мне дала подруга, которая, как и я решила заняться похудением. Почистить зубы сразу же после ужина, чтобы не было соблазна пожевать что-нибудь еще. И правда, помогает. Иногда хочется съесть что-нибудь перед сном, а зубы уже почищены. Не чистить же их еще раз!
Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов.
Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи.
Также на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки. Но я все-таки придерживаюсь того мнения, что пища должна быть разнообразной и похудение должно быть правильным, без экстрима, поэтому я не сторонница диет.Ещё один секрет правильного похудения без диет в домашних условиях, это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды.
Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе.
Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей.
Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья.
Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли.
Начнем со специальной формы. Она поможет ускорить процесс похудения в домашних условиях и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы такой одежды основан на вызывании усиленного потоотделения, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. Однако стоит такая форма совсем недешево. Поэтому займемся ее изготовлением в домашних условиях. Обмотайте проблемные места (например, талию, бедра) пищевой пленкой, сверху наденьте футболку и штаны, в которых будете тренироваться. Хорошо, если штаны будут из плотной ткани, чтобы усилить потоотделение.Теперь перейдем к упражнениям. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения.
Лично мне очень нравится комплекс упражнений, который предлагает Ляйсан Утяшева. Однажды я случайно наткнулась на программу, в которой она показывает упражнения для похудения в домашних условиях. После этого нашла в интернете более полный комплекс и теперь стараюсь заниматься каждый день. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц.
Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб. Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку.
Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм.
Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны. Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день.
Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.
Еще раз напомню, что часто избыточный вес — это заедание каких-то проблем, в том числе проявление низкой самооценки. Повышайте самооценку, развивайте уверенность в себе и вы почувствуете что достойны стройной фигуры! О том, как развить уверенность, узнайте из книги Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца».
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!С уважением, Наталия Максимова.
Как похудеть без диет?
Многие почему-то думают, что посидев месяц-два на какой-нибудь жесткой диете, они сразу сбросят лишний вес, который копился годами, и навсегда останутся стройными и подтянутыми. О том, как избавиться от лишнего веса, читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/7krasotahydeem1.htmlНо это всё неправда. Любая диета для похудения – это лишь временная мера, которая к тому же может сильно навредить вашему здоровью.
Что же тогда делать, спросите вы? Разве можно похудеть без диеты так, чтобы наконец-то появилась возможность, и вы надели красивые, узенькие брючки, или стильное, обтягивающее платье?
Конечно, похудеть без диеты можно, и даже нужно. Такое похудение одно из самых эффективных похудений. Именно при похудении без диет результат может сохраниться на протяжении всей жизни.
Важно худеть постепенно, и пошагово вводить в свою жизнь те или иные ограничения в продуктах. Здесь главное понять общий принцип того, как устроен и функционирует наш организм, набраться терпения и понять, что экстремальное похудение ни к чему хорошему не приведет, а лучше всего худеть без диет. Пусть хоть и медленно, но верно.
И ещё, у похудения без диеты есть огромный плюс. Как я писала выше, результат такого похудения будет держаться многие годы, и к тому же такой режим здорового питания и образа жизни очень благотворно скажется на всём состоянии вашего организма. О правилах здорового питания читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/7zdorovoe_pitanie.html
Правда, к сожалению, многие женщины и девушки рассуждают о том, как же они хотят похудеть и оставаться в хорошей форме, как же они хотят быть красивыми и здоровыми, но при этом или вообще не двигаются с мёртвой точки или худеют-набирают вес без какой либо стабильности.Давайте посмотрим, почему так происходит? Что же им мешает? Какие есть распространённые ошибки и подводные камни на пути к похудению, стройной фигуре и здоровому образу жизни? О том, как похудеть с пользой для здоровья читайте ЗДЕСЬ.
Распространённые отговорки и заблуждения.
— Я уже не в том возрасте, чтобы худеть и заниматься собой (при этом не важно, идет ли речь о похудении без диет или даже о диетах). Мне уже поздно пробовать быть стройной.
Ну, во-первых, есть целый ряд примеров, в том числе из известных людей, когда люди в довольно солидном возрасте занялись своим здоровьем, своим телом, поменяли в чём-то свой образ жизни и привычки – и добились отличных результатов – похудели, стали заметно стройнее, выносливее, счастливее.
Во-вторых, лучше поздно, чем никогда. И как говориться, даже если вы делаете немного – это лучше, чем ничего не делать. Начните с малого.
И, в-третьих, разве есть возраст, после которого уже не стоит быть здоровой, подвижной, красивой, привлекательной, лёгкой и радостной? Сами понимаете, такого возраста попросту нет!
— У меня нет финансовой возможности питаться так, как я бы хотела, поэтому я ем всё подряд, иначе мне вообще будет нечего есть.
style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-3484341608423655″
data-ad-slot=»8579041340″>
Откуда же у вас деньги на печенье, конфеты, белый хлеб, майонез, лапшу? Разве правильное питание для похудения, например, овощи и крупы, стоят намного дороже? Кроме того, получить от пищи пользу, витамины и насыщение – это не то же самое, что «набить желудок». Некоторые, по-моему, вообще питаются по принципу — надо хоть что-то бросить в желудок. Откуда же тогда в вашем организме появятся полезные и питательные вещества и витамины? Откуда тогда возьмётся здоровье? А что уж говорить о похудение без диет, ведь в любом случае нужно уметь ограничивать себя.
— На работе, или в институте, мне почти некогда нормально питаться – я не успеваю ходить в кафе или столовую, да и это не дёшево, вот я и ем случайную еду, что под руку попадётся.
Если вам на самом деле не безразлична ваша фигура, ваше здоровье, то таких мыслей вообще не должно возникать. Никто и не говорит, что в обед надо ходить по ресторанам и оставлять там невероятные суммы денег. Никто не мешает вам приготовить с вечера салат, сварить кашу, потушить овощи и взять это с собой. Сейчас в магазинах есть огромный выбор прекрасных герметичных стаканов-непроливашек с крышечками (для взрослых), разных контейнеров для еды, термосов. Есть люди, которые даже бульон в термосе носят с собой на работу.
Если вам это не подходит, а на работе нельзя что-то подогреть – готовьте то, что и в тёплом виде вкусно. Или берите с собой салат, простые недорогие фрукты, овощи, бездрожжевой хлеб (тот же лаваш или сухие хлебцы-слайсы), нарежьте и возьмите с собой немного сыра, возьмите сухофрукты, орехи, чай в том же термосе. Покупайте что-то заранее, с вечера и берите с собой, если нет времени ходить в столовую в обеденный перерыв. Всё это не так-то сложно!
Придумайте тот вариант, что удобен вам, но только не ждите, что кто-то должен вместо вас позаботиться о вашем здоровье, о вашей фигуре и поддерживать вас в похудении без диет. Ваше здоровье и фигура зависят только от вас! Не ставьте себя в такую ситуацию, когда вам нечего есть и вы едите бесполезные и даже вредные продукты.
И ещё, хотелось бы здесь же добавить – не нужно голодать и терпеть по полдня, когда чувствуете, что сильно хотите есть, а тем более не надо пить на голодный желудок кофе на работе! Не допускайте таких ситуаций. Лучше заранее подумать и взять с собой что-то съестное, чем потом мучиться всю жизнь с гастритом и прочими неприятными вещами.
Что ещё мешает похудеть без диет, держать себя в форме?
Как часто бывает, что женщина (девушка) вроде решила что-то есть (не есть), менять свой привычный рацион, некоторое время на энтузиазме следовала своим же установкам, да скоро перестала. Почему так происходит?
Слишком завышенные требования к себе. Не надо ставить для себя слишком сложные задачи! Я вообще против крайних мер, экстрима и экспресс диет. Сложно резко сменить привычный режим питания. О таком примере нашего автора Оксаны Гордеевой читайте в статье «Как похудеть в ногах».
Резкие перемены, а особенно резкое уменьшение пищи – это эмоциональный и физический стресс. Нет ничего удивительного, что это быстро утомляет, и мы всё задуманное бросаем. Тем более нас интересует не разовый результат, а красота и здоровье надолго. А похудение без диет, это хотя и более длительный по времени процесс, но дает множество преимуществ, как моральных, так и для общего состояния здоровья.
Главное в похудении без диет – это постепенно начать убирать из своего рациона те или иные продукты, содержащие высокое содержание жиров. Так же убирать сладости и выпечку. Можете об этом так же прочитать в статье «Моя новая, низкокалорийная диета после первого тотального провала».
Как проверено мной на собственном опыте, лучше вводить изменения постепенно. Я рекомендую прислушиваться к себе, выбирая новый режим питания. Что легко и комфортно переносит один организм, то для другого тяжело. Приведу конкретный пример. В своё время несколько моих знакомых одновременно сели на специфическую диету для очищения организма и похудения. Надо было 2 недели питаться только кашами из строго определённых круп, без соли, с небольшим количеством подсолнечного масла, можно добавлять ещё немного овощей (приготовленных на пару и без соли) + зелёный чай. Зато всю эту прелесть можно было есть в любых количествах. И потом ещё несколько дней нужно было только понемногу вводить привычные продукты для комфортного выхода из диеты.Я видела, что люди стали лучше выглядеть. Они рассказывали о чудесном самочувствии, вот и я решила попробовать. Я продержалась всего 1 день! И я вовсе не бросилась на жирное, печенюшки и картофель, не в этом дело. У меня заболел желудок, и стала кружиться голова. Видимо, моему организму данная диета была просто экстремальной — как будто тёркой прошлись по желудку. Так что не увлекайтесь новомодными диетами, даже если все знакомые наперебой будут советовать и хвастаться, что здорово похудели, будьте внимательны и подбирайте то, что подходит именно вам!
Желание быстрых результатов. Очень хочется понимать и видеть, для чего мы терпим лишения, для чего нам нужны изменения привычного образа жизни. Хочется, чуть ли ни с первого дня внесения изменений в питание, видеть перемены в теле. Но это, конечно же, нереально. Вот многие и перестают даже пытаться похудеть без диет, не успев достичь хоть каких-то результатов. Надо помнить, что лишний вес (если речь о нём), накапливался не 1 день, не может он и уйти так быстро.
Мой вам совет — найдите в интернете фотографии красивых, стройных, счастливых людей, регулярно просматривайте их, чтобы понимать, к чему вы стремитесь, что вас ждёт как награда за терпение и самодисциплину. Только не подбирайте фотографии нереальных людей, или людей совершенно далёких от вас по комплекции. Я к тому, что если вы от природы крупного телосложения (речь не про лишний вес), то не надо пытаться похудеть до размеров девушки-тростинки.
А ещё можно повесить на дверцу холодильника фотографию полезных продуктов, ягод и фруктов – для привыкания к новому образу питания и вдохновения.
Вот, кстати, что я вычитала в интервью с разными известными, успешными женщинами, вот их мотивы для похудения:
— Одна из женщин сказала, что очень любит моду и это её главная мотивация — быть всегда в форме, чтобы была возможность носить то, что нравится.
— Другая, когда поправляется, покупает платья на размер-два меньше, но очень красивые, и «подгоняет» себя под платья.
Привычка «кусочничать». Когда вы читаете в различных статьях советы, что нужно есть меньшими порциями, но чаще, это вовсе не означает, что надо постоянно есть бутерброды, шоколадки, пирожки, полкотлетки, сосиску и т.д.
Не знаю, может у вас совсем не такой организм, как у меня, но вот что происходит со мной, если я питаюсь «кусками». Так я съедаю больше пищи, чем в ситуации, когда у меня есть хотя бы 1-2 нормальных, полноценных приёма пищи. После таких перекусов я постоянно хочу есть, точнее — не наедаюсь.
Если вы склонны к подсчёту калорий, то вот такими «кусочками» можно наесть, пожалуй, побольше калорий, чем тарелочкой супа. Лично мне, чтобы мой организм комфортно себя чувствовал, не болел желудок, и не преследовало чувство голода, нужно 1-2 раза в день есть горячую пищу, например первое и второе. Это может быть даже самая простая каша или крупа, запаренная горячей водой. А вот между этими приёмами пищи можно и просто фрукты и орехи поесть в течение дня, кефир попить, устроить себе маленький перекус. Но опять же не булочкой, шоколадкой или конфетой, а скушать тот же банан, орехи, или сухофрукты.
Регулярные отклонения от курса. Мы уже говорили, что довольно сложно взять и сразу и навсегда перестроить свой режим питания. Но, если вы выбираете для себя определённый курс (сначала я стану есть меньше сладкого, потом ещё и меньше жирного, потом не буду есть белый хлеб), тогда следуйте ему и вы добьётесь результата.
У вас вполне могут случаться небольшие срывы, отклонения от заданного курса или просто праздники у родственников, которые не сидят на определённой диете. Главное, не обманывать себя и со словами, ну я же ВООБЩЕ ОБЫЧНО не ем сахар, не начинать снова поедать каждый день пирожные, надеясь, что в скором времени вы перестанете потворствовать своим старым привычкам.
Если вы хотите быть здоровыми, красивыми и не просто похудеть без диеты, а к тому же оставаться в отличной форме, тогда нужно, чтобы здоровый образ жизни, здоровое и полезное питание вошло у вас в привычку. А для этого нужно эту привычку выработать. Если так уж невмоготу, то позвольте себе немного салата с майонезом в гостях, кусочек торта. Но не надо объедаться, или питаться так ещё завтра и послезавтра. Если вы дали кораблю отклониться от курса, верните его на нужное направление в ближайшее время, ведь вы же капитан этого корабля.
Подводные камни при похудении без диет. Будьте внимательны и не обманывайте себя!
О чём это я, спросите вы. А вот о чём. Некоторые люди утверждают, что едят преимущественно овощи, пьют соки и вообще много жидкости, как советуют диетологи, почти исключили сахар, а всё равно что-то не устраивает в весе и самочувствии. Но давайте присмотримся повнимательнее к рациону этих людей. Не все, но многие не вполне представляют, что на самом деле они едят. Объясняю. Вот одна моя знакомая говорила – ем уже одни салаты, а всё не худею. Она, правда, забыла уточнить, что салаты заправлены изрядной долей майонеза.Или не поступайте так, как родственница моей подруги, которая уверяла, что практически ничего не ест, но продолжает поправляться. Правда, она «забывала» сказать, что день у неё начинается с плотного завтрака, который состоит из сладкого чая, печенья, конфет и бутерброда вместо овсянки, творога или тоста с сыром и кусочком отвратной рыбы. А в течение дня она перекусывает шоколадкой и запивает её газированным напитком.
Или те же овощи. Они могут быть приготовлены на пару, сварены, съедены вообще сырыми, а можно, как часто и бывает, пожарить и даже пережарить их на огромном количестве масла. Вы же понимаете, что для организма всё это разные вещи! Кроме того, есть у многих из нас привычка, даже довольно полезную пищу густо приправлять майонезом, кетчупом и различными соусами! Но ведь жирным соусам возможна альтернатива. Вместо майонеза и сливочного масла можно добавлять маложирная сметану, специи, оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масло и травы (я про укроп, базилик и т.д.). Рецепты различных салатов вы можете найти у нас на сайте в разделе Салаты.
Или вот ещё такие «скрытые жиры». Когда вы едите колбасы, сосиски, сардельки, котлеты, не обманывайте себя, думая, что вы едите чистое мясо, уверяю вас, там содержится изрядная доля жира и вообще куча всяких вредных примесей. Сомневаюсь, что в последнее время в эти продукты вообще стали добавлять мясо. Уж лучше отварите кусок нежирной говядины и съешьте его, чем покупать подобные заменители.
Что касается соли и сахара. Кроме того, что сахар содержится в кондитерских изделиях, всяких там тортиках и печенье, сахар так же в немалом количестве содержится, например, в пакетированных соках. Углеводы, и соответственно, сахар есть и в жевательной резинке. Сахар, аналогично, как и соль, содержится в самых различных мучных изделиях, в консервах.
А соль вообще есть везде, где вы прочтёте на упаковке глютамат натрия. И, кстати, что меня немало удивило в своё время, соль есть почти во всех приправах (тот самый усилитель вкуса или прямым текстом на упаковке — соль), даже когда основная часть просто травы. Читайте внимательно надпись на продуктах «Состав продукта».
Ещё один «подводный камень» — дрожжи, что само по себе не благоприятствует шикарной фигуре. Если не можете без хлеба, то хотя бы ешьте его меньше, а ещё лучше, замените ваш привычный хлеб на лаваш, или слайсы-хлебцы.
Не обманывайте себя, будьте внимательны, питайтесь сознательно и читайте состав продуктов на упаковке – это облегчит и ускорит ваш путь к красоте и здоровью и поддержит вас в похудении без диет.
Кстати, насчёт воды. Нам советуют пить много жидкости, чтобы худеть и просто своевременно очищать организм. Но сладкая газировка, кофе, сладкие соки и даже кефир – это не совсем то, о чём идёт речь. Мне очень понравилось пояснение одного диетолога. Вот как это звучало: «Если вы решили помыть окно, вам же не придёт в голову мыть стёкла супом, соком или кефиром, хоть это и жидкость?! Вот и для очищения организма больше всего подходит простая чистая вода» И я задумалась … и теперь чередую чай, отвары трав и чистую воду, минеральную воду в течение дня.
Ну, и, конечно, не забывайте, что похудеть без постоянной физической активности вряд ли возможно. Но об этом можете прочитать в статье «Стройная фигура и красивое тело? Да без проблем!».
Вот те основные моменты, на которые мне хотелось обратить ваше внимание при похудении без диет. А вообще, самое главное помните – это ваше тело и никто, кроме вас, не сделает его здоровым и красивым. Это ваша жизнь, и никто не проживёт её ярко, интересно и счастливо за вас, и вообще – эта жизнь стоит того, чтобы быть Радостной, Здоровой, Красивой, Привлекательной!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!С уважением, Ольга Шеина.
10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта
Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
- Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
- Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
- Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
- Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
- Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
- Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
- Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
- Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
- Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.
Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.
В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!
Как похудеть постепенно: 13 шагов (с иллюстрациями)
Об этой статье
Соавтор:
Сертифицированный персональный тренер NASM
Соавтором этой статьи является Laura Flinn. Лаура Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по спортивным выступлениям на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике в США и сертифицированный диетолог по фитнесу с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX.Лаура руководит собственной программой индивидуальных тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эту статью просмотрели 134,121 раз (а).Соавторы: 30
Обновлено: 8 апреля 2021 г.
Просмотры: 134,121
Резюме статьиXЧтобы похудеть постепенно, сокращайте порции, ешьте медленно и прекращайте, когда больше не голодны, вместо того, чтобы есть, пока не насытитесь.Во время еды сначала ешьте фрукты и овощи, поскольку это низкокалорийные продукты, которые помогут вам похудеть. Вы также захотите добавить нежирный белок, чтобы чувствовать себя сытым, поэтому добавляйте в пищу яйца, птицу, морепродукты, бобовые или тофу. Вода — еще одна важная часть здорового питания, поэтому старайтесь выпивать от 8 до 13 стаканов воды в день, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать потерю веса. Хотя питание является ключом к потере веса, вам также следует стремиться к 150 минутам умеренных кардио-нагрузок, таких как бег, походы или плавание, в неделю.Помимо кардио, попробуйте заниматься силовыми тренировками от 1 до 3 дней в неделю, чтобы набрать сухую мышечную массу, что повысит способность вашего тела сжигать калории. Чтобы узнать, как сохранить свой вес, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
8 фотографий трансформации тела, которые доказывают, что вам не нужно отказываться от диеты, чтобы похудеть
ЛОРЕН АРГОННА
Иногда, чтобы похудеть, нужно время.Но на самом деле это может быть действительно здорово.
«Медленная потеря веса — признак того, что вы постепенно и неуклонно меняете свое поведение, которое, вероятно, сохранится на всю жизнь», — говорит Джули Аптон, доктор медицины, соучредитель Appetite for Health.
Она говорит, что медленная потеря веса — это еще и показатель того, что вы теряете жир, а не мышцы. Это особенно хорошая новость, поскольку потеря мышечной массы замедляет метаболизм, что способствует увеличению веса.
Итак, как медленно вы должны двигаться? По словам Аптона, в идеале, в зависимости от вашего роста, веса и количества жира, которое вам нужно сбросить, лучше всего терять не более одного-двух фунтов в неделю.По ее словам, большинству женщин для этого необходимо потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день, чего можно достичь за счет сочетания здорового питания и физических упражнений.
Для достижения этой цели необходимо постепенно и неуклонно внедрять здоровые привычки в свой повседневный образ жизни. «Мои клиенты сосредотачиваются на одной-двух маленьких привычках, пока они не станут их второй натурой, а затем они могут добавить еще одну или две», — говорит она.
Никаких лишений, никаких исключающих диет и никаких «быстрых решений».«
Вот как восемь женщин отказались от жестких диет и навсегда похудели.
Реклама — продолжить чтение ниже
«Я практиковал осознанное питание».
«Трудно было бросить диету. Я начал заниматься йогой с 13 лет. Но я знал, что для того, чтобы поддерживать здоровое отношение к еде, мне нужно бросить курить! Поэтому, когда я узнал об интуитивном питании, я решил отказаться от него. Я научился прислушиваться к своему телу и сосредотачиваться на том, чтобы отличать физический голод от эмоционального.Я работал над тем, чтобы положить конец бессмысленной еде, питаясь за кухонным столом, а не в машине, перед телевизором или с электроникой в руке. Бонус: я действительно пробую свою еду и получаю от нее удовольствие, чего раньше я не делал. Теперь пакеты с чипсами и конфетами могут храниться в моем доме неделями.
«Мне не потребовалось много времени, чтобы начать худеть после того, как я отказался от диеты. И я никогда не чувствовал, что ограничиваю себя. В итоге я потерял 80 фунтов за 16 месяцев. У меня никогда не было лучшего отношения с едой, чем я сейчас! » —Катрина Бьюнинг, 30 лет, похудела на 80 фунтов
СВЯЗАННЫЕ С: 9 ЖЕНЩИН ПОДЕЛИТЕСЬ ТОЧНО, СКОЛЬКО ИМ ПОТЕРЯЛО 20 ФУНТОВ ИЛИ БОЛЬШЕ
«Я сосредоточился на питании, а не на результатах.»
«Я похудел на 35 фунтов из-за строгой диеты, затем я поправился примерно на 10, потому что не мог справиться с ограничениями и переедал по выходным. Я понял, что был пленником своего строгого плана. Я хотел чувствовать себя свободно, чтобы жить своей жизнью. и не зацикливаться на еде или своем теле все время. Я решил, что буду питать свое тело, и это действительно сработало!
«В течение следующего года, благодаря более гибкому подходу, я вернулся к своему целевому весу более здоровым и устойчивым образом.Я перестала говорить себе, чего не могу есть, и сосредоточилась на еде, необходимой моему организму. Я ем пищу, богатую питательными веществами, 80 процентов времени и наслаждаюсь другими лакомствами 20 процентов времени. Для меня устойчивость — это включение в свой рацион не подлежащих обсуждению продуктов питания.
«Я занимаюсь спортом, но мне быстро становится скучно. Поэтому я часто смешиваю их. Я делал все, от схем с собственным весом до высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега на свежем воздухе и подъема тяжестей. Я делаю все, что чувствую самое захватывающее в данный момент. — Шейла Вирс, 35 лет, похудела на 35 фунтов
СВЯЗАННЫЕ: 6 УМКИ, КОТОРЫЕ ГАРАНТИРУЮТ, ЧТО ВАМ НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕСЬ ПОТЕРЯТЬ ОДИНАКОВЫЕ 10 ФУНТОВ
«Я отследил свои приемы пищи и начал бегать».
«Я похудел на 160 фунтов за три года. Сначала я использовал MyFitnessPal, чтобы регистрировать свое обычное потребление пищи и получить представление о том, сколько я переедал. Затем я сократил количество калорий, чтобы поддерживать дефицит в 500 калорий.Когда я почувствовал, что освоил новый прием пищи, я продолжал его. На каждые 10 фунтов, которые я потерял, я корректировал свои цели по калориям, чтобы увеличить дефицит в 1000 калорий в день, что я смог сделать из-за моего размера в то время. Тем не менее, я никогда не исключаю продукты из своего рациона. Я просто заранее планирую свои приемы пищи и перекусы, чтобы знать, что я потребляю достаточно энергии.
«После потери 100 фунтов, на что у меня ушло больше года, я начал бегать. Я перешел с дивана на ультрамарафонца за 14 месяцев. В марте 2015 года я начал бегать, выполняя интервалы бег / ходьба по 30 минут в день, четыре до пяти дней в неделю.Я продолжал наращивать дистанцию до мая 2016 года, когда пробежал 34,18 мили. Теперь я бегаю от шести до семи дней в неделю от 30 минут до четырех с лишним часов, в зависимости от дня. —Кэ Джонс, 27 лет, похудела на 160 фунтов
«Я поднял гири и выбросил весы».
«Я начал свой путь около года назад и потерял 20 фунтов за четыре или пять месяцев. Однако чем больше я увлекался тяжелой атлетикой, тем меньше меня заботила цифра на весах.Я выбросил весы в мусорное ведро. Я предпочитаю использовать свою одежду и картинки прогресса как признаки перемен! (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)
Я тренируюсь с отягощениями пять-шесть дней в неделю, каждый день прорабатывая разные части тела. Я тренируюсь около часа за тренировку и делаю кардио два-три дня в неделю по 15 минут.
«Я понял, что вкладывание 100 процентов в каждую тренировку помогает мне приблизиться к тому, кем я хотел бы быть.» — Кэтрин Салом, 22 года, потеряла более 20 фунтов стерлингов
СВЯЗАННЫЕ С: 11 БОРЬБЫ ВСЕ ДЕВУШКИ, КОТОРЫЕ ПОДНИМАЮТ, ПОНИМАЮТ
«Я заменила нездоровую пищу на более питательную».
«Мне потребовалось около шести месяцев, чтобы похудеть на 22 фунта, и более года, чтобы набрать мою текущую мышечную массу. Я начал с уменьшения количества сладостей, нездоровой пищи и полуфабрикатов, которые я потреблял, одновременно увеличивая количество свежих цельных продуктов.Я заменила сладкие продукты на фрукты, перешла на простой греческий йогурт вместо других ароматизированных сортов и всегда включала в свои блюда сложные углеводы, такие как коричневый рис, ржаной хлеб и лапша соба. Я также начал есть куски мяса с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
«Я повысил уровень своей активности, пройдя час пешком или совершив 20-минутную пробежку. Со временем я смог набрать темп и перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. На это ушло около года. медленно выстроить свой распорядок тренировок.Уловка состоит в том, чтобы неуклонно наращивать свои усилия каждую неделю ». — Лорен Аргонн, 19 лет, похудела на 22 фунта
СВЯЗАННЫЙ: Как прогулка во время обеденного перерыва помогла мне сбросить 60 фунтов
«Я начал есть больше жирного и чаще перекусывать».
«Я похудел на 14 фунтов за три месяца, тренируясь четыре-пять раз в неделю, каждое занятие состояло из высокоинтенсивных интервальных тренировок по 15-20 минут максимум.Что касается диеты, я фактически не сокращал калорий; Я просто стал лучше выбирать еду.
Я отказался от полуфабрикатов и начал есть шесть приемов пищи в день — завтрак, обед, ужин и три закуски. Я следил за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белку, углеводам и жирам. Сосредоточение внимания на создании тарелки таким образом заставило меня лучше осознавать, что я ем. Я придерживаюсь этого способа питания примерно 70 процентов времени.
Моя диета подпитывала мои тренировки, и они заставляли меня чувствовать себя потрясающе. Мой совет номер один — сосредоточьтесь на сбалансированной тарелке, которая включает хорошую порцию жира, чтобы вы были сыты.Включив сбалансированную диету, основанную на цельной пище, вы настроите себя на долгосрочный успех ». — Тамзин Эшли, 30 лет, похудела в 14 фунтов
СВЯЗАННЫЕ С: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более
«Я постепенно увеличивал свои тренировки».
«Чуть более чем за год я похудел на 14,5 фунтов, перейдя с 10-го размера на шестой. Я также набрал много мышц во время моей трансформации.Я начал свой путь, следуя программе тренировок с отягощениями Кайлы Итинес. Каждое домашнее занятие длилось 45 минут, включая разминку, отдых, заминку и растяжку. Я делал их три раза в неделю. Чтобы заняться кардио, я ездил на велосипеде на работу и с работы четыре раза в неделю.
«Недавно я пошел в тренажерный зал и занялся тяжелой атлетикой. Теперь, когда я тренируюсь с отягощениями, мои тренировки длятся около часа, и они сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки и движения с тяжелой атлетикой, такие как приседания со штангой и жимы от груди.Теперь я тренируюсь пять-шесть дней в неделю. Мне очень помогло постепенное повышение уровня активности. Не расстраивайтесь, если на это потребуется время! » — Софи Аллен, 27 лет, похудела на 14,5 фунтов
СВЯЗАННЫЙ: действительно ли потеря веса 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?
«Я учился на своих прошлых ошибках в диете».
«Сначала я не подходил к снижению веса здоровым образом. Я отчаянно пытался похудеть, поэтому сократил потребление пищи до 500 калорий в день и попал в больницу.Я знал, что мне нужно найти более здоровый способ, поэтому снова начал увеличивать потребление калорий и попытался есть больше фруктов и овощей. Я также заменил белые углеводы цельнозерновой пастой, хлебом, овсянкой и сладким картофелем. Затем я постарался перестать есть жареную пищу.
«Я добавил в упражнения по аэробике дома, тренируясь по 20 минут, три-четыре раза в неделю. Затем я увеличил до часа, четыре-шесть раз в неделю. Примерно через полтора года тренировок на домой, я пошел в спортзал.За два с половиной года я похудел на 170 фунтов. Постепенное внесение этих изменений в свое питание и упражнения заставило меня почувствовать, что я могу их придерживаться »- Фара Сунгкар, 22 года, похудела на 170 фунтов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как похудеть и сохранить его в норме
потеря веса
Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.
Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?
Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?
На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.
В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.
Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.
Четыре популярных стратегии похудания
1. Сокращение калорий
Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?
- Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
- Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
- Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.
2. Сократить углеводы
Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.
Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.
Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.
3. Избавьтесь от жира
Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?
- Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
- Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.
4. Следуйте средиземноморской диете.
Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.
Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.
Управляйте эмоциональным питанием
Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:
В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.
Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.
Одинокий или скучающий — обратитесь к другим, а не к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.
Вместо этого практикуйте осознанное питание
Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.
Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.
Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.
Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.
Сохраняйте мотивацию
Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:
Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.
Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.
Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.
Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.
Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.
Меньше сахара может означать более тонкую талию
Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.
Ешьте фрукты, овощи и клетчатку
Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.
В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.
Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.
Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.
Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.
Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.
Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.
Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду
Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.
Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.
Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.
Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.
Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.
Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.
Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.
Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с людьми, не соблюдающими диету, храните вкусные продукты вдали от глаз.
Двигайтесь
Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.
Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.
Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.
Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.
Как снизить вес
Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.
С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него :
- Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
- Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
- Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
- Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
- Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
- Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.
10 советов, как похудеть
Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу.
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовые
- орехи
- семена
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которых следует избегать включают:
- продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
- жирное красное или обработанное мясо
- выпечка
- рогалики
- белый хлеб
- полуфабрикаты
В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями
Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.
Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.
Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.
Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:
- подняться по лестнице
- сгребать листья
- выгуливать собаку
- садоводство
- танцы
- игры на открытом воздухе
- парковка подальше от входа в здание
Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.
4. Устранение жидких калорий
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.
Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.
5. Измерение порций и контрольные порции
Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:
- Три четверти чашки — мяч для гольфа
- Половина чашки — теннисный мяч
- 1 чашка — это бейсбольный мяч
- 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
- 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
- 1 столовая ложка — кончик большого пальца
- 3 унции мяса — это колода карт
- 1 ломтик — это DVD
Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда подходящие инструменты недоступны.
6. Ешьте осознанно
Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что человек становится более гармоничным с телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.
Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:
- Это хорошее «соотношение цены и качества» для стоимости калорий?
- Обеспечит сытость?
- Полезны ли ингредиенты?
- Сколько жира и натрия в нем содержится на этикетке?
7. Контроль стимулов и сигналов
Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, которые хотят похудеть или сберечь его, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.
Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.
9. Обратитесь за социальной поддержкой
Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие возможности поддержки могут включать:
- позитивная социальная сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- клубы или партнеры по физическим упражнениям
- программы помощи сотрудникам на работе
10.Сохраняйте позитивный настрой
Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.
Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, скорректировав общее количество калорий, которые они хотят съесть, или изменив свой режим упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.
Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.
Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.
Людям с ИМТ 30 и выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.
9 научных способов избавиться от жира
К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:
1. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) — это модель питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и приемы пищи. питание в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
- Диета 5: 2 : Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.
2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.
По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.
3. Осознанное питание
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.
Методы осознанного питания включают:
- Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
- Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут приносить удовольствие в течение нескольких часов, а не минут.
4. Белок на завтрак
Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.
Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие обмены продуктами питания включают:
- цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
- фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и воду с фруктами вместо сахара с высоким содержанием сахара. газированные напитки
- смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
6.Употребление большого количества клетчатки
Пищевая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи и семена
7.Уравновешивание кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
- Ферментированные продукты : они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом от ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Как хорошо выспаться ночью
Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы управления стрессом включают:
- йога, медитация или тай-чи
- техники дыхания и релаксации
- проведение времени на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство
Действительно ли лучше худеть постепенно? | Маркхэм Хайд
Вы, наверное, слышали, что медленный и неуклонный подход к снижению веса увеличивает шансы того, что вы останетесь стройным в долгосрочной перспективе.Легко уйти, легко вернуться — по крайней мере, так гласит расхожее мнение.
Исторически некоторые органы общественного здравоохранения даже отстаивали преимущество планов постепенного снижения веса. Идея заключалась в том, что медленное снижение массы тела, скорее всего, будет результатом здорового и жесткого изменения образа жизни, в то время как быстрая потеря веса, как правило, происходит из-за тактики похудания-быстрого, которая в конечном итоге является неустойчивой.
Хотя такое мышление имеет смысл, исследования говорят об обратном.
В отчете Медицинского журнала Новой Англии за 2013 год под названием «Мифы, предположения и факты об ожирении» мнение о том, что быстрая потеря веса уступает постепенной потере веса, выдвигается на первый план как ложное.«На сегодняшний день совокупность данных не поддерживает миф о том, что постепенная потеря веса улучшает долгосрочные результаты», — говорит Криста Касазза, первый автор отчета и доцент Университета Алабамы в Бирмингеме.
Нельзя сказать, что один подход явно превосходит другой. Но старая пословица о том, что «чем быстрее вы худеете, тем быстрее вы его наберете», это явно неверно, — говорит Джозеф Пройетто, председатель клинической помощи при ожирении в некоммерческой Всемирной федерации ожирения.
Для исследования 2014 года Пройетто и его коллеги разделили добровольцев на две группы. Одна группа придерживалась программы «быстрой потери веса», которая предусматривала жесткое ограничение калорий в течение 12 недель. Вторая группа стремилась сбросить такое же количество веса, приняв менее радикальный подход к снижению калорийности в течение 36-недельного периода.
В то время как только 50% людей в группе постепенной потери веса достигли целевого уровня потери веса, 81% людей в группе быстрой потери веса достигли цели.Примерно через два года наблюдения Пройетто и его коллеги обнаружили, что люди, которые похудели быстро, не набрали больше веса, чем те, кто похудел медленно. «Скорость набора веса одинакова, независимо от скорости потери веса», — говорит Пройетто. К сожалению, обе группы, как правило, набирали большую часть веса, добавляет он.
Сбрасываете ли вы вес быстро или медленно, исследования снова и снова показывают, что ваше тело имеет тенденцию сопротивляться в ответ на потерю веса. «После того, как вы измените свой образ жизни и вес постепенно начнет снижаться, организм это почувствует, и начнется физиологическая адаптация, чтобы вернуть вас к заданному значению», — объясняет Пройетто.
В более раннем исследовании Пройетто и его коллеги обнаружили, что уровни гормонов, стимулирующих голод — тех, которые способствуют восстановлению веса — обычно повышаются в ответ на потерю фунтов. Уровни этих гормонов также остаются повышенными даже через год, что говорит о том, что организм не перестает сопротивляться попыткам похудеть даже после начального периода адаптации. Дополнительные исследования показывают, что метаболизм замедляется, когда люди едят меньше и худеют, что также препятствует попыткам оставаться стройными.«Вот почему диеты терпят неудачу», — говорит Пройетто.
«Некоторые люди предпочитают постепенные изменения, в то время как некоторые хотят измениться прямо сейчас и иметь поворотный момент. Наши исследования показывают, что правильного пути нет ».
Почему ваше тело сопротивляется вашим попыткам похудеть? «Это механизм выживания», — говорит Лузия Хинтце, исследователь похудания из Оттавского университета в Канаде. На протяжении большей части истории человечества средств к существованию было мало. «Выжившие люди были теми, чьи тела более эффективно сохраняли энергию», — объясняет Хинтце.Хотя еда больше не является трудной, «мы по-прежнему обладаем теми механизмами, которые помогают нам поддерживать наш уровень жира», — добавляет она.
Исследование Хинтсе, опубликованное в этом году в журнале Physiology & Behavior , показало, что скорость потери веса не имеет никакого значения, когда речь идет о бесполезных механизмах сжигания жира в вашем организме. «Нет никакой разницы», — объяснила она. «Эти адаптации будут происходить независимо от скорости потери веса».
Она говорит, что в ходе дополнительных исследований изучалась скорость потери веса среди людей, соблюдающих диеты, включающие изменение баланса макроэлементов — например, сокращение углеводов в пользу жира или белка — в отличие от диет, ориентированных на ограничение калорий.Но опять же, быстрое или медленное похудение не имеет большого значения. «Даже при игре с макроэлементами компенсаторные механизмы в отношении аппетита и расхода энергии были одинаковыми», — говорит она.
Когда дело доходит до планов быстрого и постепенного снижения веса, Хинтце говорит, что люди должны применять подход, который соответствует их личным предпочтениям. «Некоторые люди предпочитают постепенные изменения, в то время как некоторые хотят измениться прямо сейчас, чтобы наступил поворотный момент», — говорит она. «Наши исследования показывают, что нет правильного пути.”
20 способов похудеть и навсегда избавиться от него
Do overs: это то, что ваши родители используют, чтобы дать вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа. Но, к сожалению, с возрастом приходят «взрослые» обязанности, почти не оставляя времени для повторных прививок, особенно когда речь идет о вашем долгосрочном счастливом весе. Чтобы сбросить килограммы, требуется бесчисленное количество часов самоотверженности, поэтому, если вы уже прошли через все усилия, чтобы достичь своей цели, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали.Вероятно, вы хотите навсегда похудеть.
Итак, идите и похлопайте себя по плечу за все, что вы сделали. Но пока вы занимаетесь этим, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело надолго? Чтобы сделать это возможным, мы разработали простые способы, как сбросить вес и сохранить его навсегда!
Выберите несколько советов по постоянному снижению веса из приведенного ниже списка, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в джинсах скинни на всю жизнь.И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?
tataks / iStockСогласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Эндокринологического общества ENDO 2016, за два года диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут набрать более половины веса, который они потеряли. Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо навсегда изменить свой образ жизни.Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.
ShutterstockХотя похудеть можно, не делая ни единого отжимания или бёрпи, физическая активность необходима, чтобы поддерживать его постоянно, — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: 25- год продолжающегося, перспективного исследования долгосрочного успешного поддержания потери веса.
Но не все тренировки одинаковы. Несмотря на то, что кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки — настоящие герои в мире поддержания веса.Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблость твердыми, сексуальными мышцами, которые улучшат ваш метаболизм и помогут избавиться от лишних килограммов.
Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и старайтесь уделять час физической активности в день — это может означать ходьбу, плавание или выполнение поручений. Просто не торопитесь и двигайтесь! Почему час? Согласно Национальному реестру контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), Которые сохраняли свою потерю веса в среднем 5,5 лет, сообщают, что двигались около часа в день.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockЧтобы уложиться в эти 60 минут и выполнить большее количество ежедневных шагов, пересмотрите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком вместо того, чтобы прыгать в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, ездите в офис на велосипеде раз в неделю или припаркуйте машину подальше от входа. Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше.Согласно исследованию Obesity , большинство людей (52 процента), которые сбросили вес и не прибегали к этому, сообщают, что ходят по часу в день. Так что вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! А чтобы получать больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудания!
ShutterstockПостоянное питание, когда вам не нужно топливо, является основным фактором набора веса. Прежде чем сунуть что-нибудь в рот, спросите себя , почему вы едите.(Мы смотрим на вас, мисс Office Candy Bowl.) Вы действительно голодны или просто сердитесь, нервничаете, беспокоитесь или скучаете? Если это одно из последних ощущений, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не кажутся привлекательными. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть растение, покляйтесь вообще ничего не есть.
ShutterstockНедавние исследования Корнельского университета показывают, что уклонение от весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на вашу раму, а не то, чего вы хотите! По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже.Этот метод «заставляет вас осознавать связь между вашим приемом пищи и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как пусковой механизм, заставляя вас осознать еду и позволяя делать выбор, соответствующий вашему весу». Чтобы узнать о других способах сокращения кишечника, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.
ShutterstockМы уже говорили вам, что соблюдение режима фитнеса абсолютно необходимо для поддержания веса. must для поддержания веса, но это не облегчает поиск времени или мотивации после напряженного рабочего дня.Решение проблемы: встаньте на полтора часа раньше и займитесь тренировкой, прежде чем отправиться в офис. Если вы встаете в 5 утра и ничего не делаете, кроме как вспотеть, шансы, что вы пропустите учебный лагерь или спин-класс, довольно низки. Чтобы найти более творческие способы сохранить мотивацию утром, ознакомьтесь с этими забавными способами похудения.
ShutterstockНе можете вынести мысли о вставании до восхода солнца? В начале каждой недели возьмите ежедневник и запланируйте все свои тренировки на день вперед.Если вы просто позволите своей неделе развиваться случайным образом, шансы на то, что вы будете соответствовать своей физической форме, будут намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, закажите занятие или приспособьте его дома.
ShutterstockТренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме, вам также необходимо составить план приема пищи. «У людей гораздо больше шансов получить тонкую талию, если они планируют, когда они собираются поесть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness.«Перед сном я смотрю свое расписание на следующий день и планирую, что я собираюсь есть и где я буду это есть. Если вы позволите день начаться без планирования, вы это поймете в 15:00. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение «.
ShutterstockЗарегистрированный диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, соглашается, но использует несколько иной подход к приготовлению еды: «Идентификационные трехразовые блюда, которые вы можете приготовить из кладовых и приступить к приготовлению.Храните блюда в морозильной камере, чтобы у вас всегда было под рукой что-нибудь полезное, когда вы проголодаетесь. Например, я часто ем ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощной ячмень и суп из красной чечевицы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы заменить еду всякий раз, когда ваш тайник начинает заканчиваться «.
ShutterstockПо мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, от того, сколько весят ваши близкие друзья, зависит ваш вес. Фактически, их результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если его близкий друг страдает ожирением — и это имеет смысл: если все ваши друзья любят встречаться за гамбургерами и пивом в кафе, будет действительно сложно следите за своим здоровым образом жизни.Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, например йогой или уроками здоровой кулинарии. Вы также можете подумать о том, чтобы устраивать встречи у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.
Еще один совет: попробуйте познакомиться с новыми людьми, которым нравится вести здоровый образ жизни, который вы ведете сейчас. (Урок физкультуры или группа пеших прогулок — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет добавить здоровый баланс в вашу жизнь, не отбрасывая своих давних подруг на обочину. Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой недавно обретенный плоский пресс, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для наращивания мышц!
ShutterstockЧастое питание может показаться нелогичным, если вы пытаетесь не набрать лишний вес, но постоянное пережевывание пищи в течение дня является ключом к снижению уровня сахара в крови и снижению голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN.Когда вы едите что-нибудь каждые три или четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь слишком сильно. Это гарантирует, что вы всегда сможете принимать правильные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Обратите внимание на эти 50-калорийные закуски!
ShutterstockВопреки расхожему мнению, стремление похудеть не означает навсегда отказаться от круассанов и печенья. Тем не менее, это требует сокращения калорий, и вы все равно не пропустите их, поэтому время от времени потворствуете себе, это не повредит вашей талии.В McDonald’s замените картофель фри на ломтики яблока, не используйте сыр в бутербродах и салатах и попросите добавить соус, когда обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя при этом кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сокращения калорий!
ShutterstockПолучите это: 78 процентов членов Национального реестра по контролю веса, потерявшие в среднем на 66 фунтов и сохранившие это на 5 фунтов.5 лет — регулярно завтракайте, согласно отчету, опубликованному в журнале Obesity . Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий состоит в том, что, когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и насыщающего, это помогает установить здоровый тонус на весь оставшийся день. Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов ночного овса или попробуйте омлет с хлебом Иезекииля и некоторыми ягодами.
ShutterstockПочти каждый слышал правило, согласно которому есть все и вся, если вы делаете это в умеренных количествах, — это нормально, но, по данным 2015 PLOS ONE , это может быть не лучшим подходом к поддержанию веса на протяжении всей жизни.Исследование с участием 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.
«Хотя может быть страшно представить, что полностью отказаться от любимой еды, есть все в умеренных количествах на самом деле практически невозможно — особенно когда речь идет о продуктах с вызывающими привыкание свойствами, таких как сахар. Скорее всего, вы захотите вернуться к большему. и многое другое, что может замедлить ваши результаты по снижению веса », — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле более полезно полностью отказаться от продуктов, которые увеличивают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего.«Например, если вы знаете, что шоколад — ваша первая пища, запускающая триггер, лучше вовсе отказаться от него, а не ограничиваться небольшой порцией. Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти восхитительные смузи для похудения!
ShutterstockЗабавный факт: все члены Национального реестра по контролю веса, потерявшие 30 фунтов и более и не употребляющие его в течение как минимум года, едят 2,5 раза в неделю в ресторане и только 0,74 приема пищи в неделю в ресторанах быстрого питания, таких как Burger King и McDonald’s — согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition .И надо сказать, это умный ход. Ограничение количества обедов вдали от дома — простой способ убрать лишние калории, соль, сахар и жир с вашей тарелки, не задумываясь. Ужинайте вне дома не чаще трех раз в неделю — и придерживайтесь этих низкокалорийных блюд в ресторане с менее чем 500 калориями — чтобы ваша талия была стройной и стройной!
ShutterstockКонечно, все фрукты и овощи полезны и низкокалорийны, но знаете ли вы, что когда дело доходит до того, чтобы убрать лишние килограммы, богатые флавоноидами продукты, такие как бананы, клубника, виноград, груши, лук, перец и т. Д. сельдерей — лучший выбор? В исследовании British Medical Journal , проведенном в 2016 году с участием 124 000 людей среднего и пожилого возраста, те, кто придерживался диеты, богатой флавоноидами, сохраняли свой вес лучше, чем те, кто этого не делал, и это имеет большой смысл.Более ранние результаты показали, что встречающиеся в природе растительные соединения могут предотвратить воспаление и всасывание жира.
«Праздники, каникулы, сумасшедшие рабочие недели… это не имеет значения. Каждую неделю люди, которые остаются стройными, придерживаются своих здоровых привычек», — говорит нам Ланговски. «Мои самые успешные клиенты — это те, кто придерживается своих тренировок в течение года; они не позволяют ничему мешать их тренировке! Это все равно, что надеть штаны или почистить зубы, и это то, чего они бы не стали думать о том, чтобы не делать! »
То же самое должно относиться и к вашей диете.Согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition , большинство людей, которые худеют и не придерживаются его, сообщают, что их диета одинакова как в выходные, так и в будние дни. Проще говоря, не сходите с ума, поедая крылышки, пиццу и читмилы только потому, что сегодня суббота. Вашему телу все равно, какой сейчас день недели, и вам тоже.
ShutterstockИнтересно, что еще делают успешные неудачники? Что ж, мы скажем вам одну вещь, которую не делают : Netflix и расслабление.Среднестатистический американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, в то время как NWCR сообщает, что те, кто сбросил более 30 фунтов и не пользовался им в течение как минимум года, проводят менее 10 часов в неделю перед камерой для груди.
ShutterstockПодсчет калорий, возможно, изначально помог вам похудеть, но, как вы уже догадались, эту привычку нельзя поддерживать на всю жизнь. Вместо этого держитесь за плоский живот и навсегда худейте с помощью правила тарелки. «Я никогда не рекомендую считать калории никому из моих клиентов», — говорит Смит.«Вместо этого я советую им заполнять 50% своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это гарантирует, что они получат достаточное количество клетчатки, что способствует сытости и поддержанию веса».
Неочищенные углеводы, такие как фасоль, сладкий картофель и цельнозерновые, должны составлять четверть тарелки, а последняя четверть должна быть зарезервирована для нежирных белков. Исследования подтверждают заявление Смита: исследование университетского колледжа Бригама Янга показало, что женщины, потребляющие больше клетчатки, имеют значительно меньший риск набора веса, чем те, кто потребляет меньше питательных веществ, вероятно, потому, что они потребляли меньше калорий в течение дня.