Меню Закрыть

Как правильно сушить: питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

Содержание

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба... Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием. "

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как правильно сушить волосы - Лайфхакер

Профессиональные парикмахеры и стилисты подходят к сушке очень трепетно. Во многом именно благодаря этому после салонной укладки волосы выглядят такими блестящими и ухоженными.

Большинство людей стараются высушить волосы в максимально короткие сроки и при этом забывают, что основная цель ухода за волосами — поддерживать их здоровыми.

Шенон Олсон, парикмахер, работающий со звёздами Голливуда, и креативный директор салона красоты ATMA Beauty

Лайфхакер собрал ключевые правила быстрой и здоровой сушки, которая придаст вашим волосам блеск, объём и по-настоящему ухоженный вид. Итак, вы помыли голову (конечно же, грамотно) — приступаем.

Правило № 1: аккуратно отожмите волосы полотенцем

Первое, что вам надо сделать, — удалить с шевелюры лишнюю влагу. Из-за неё кутикула (защитная оболочка волос, состоящая из прозрачных чешуек кератина) разбухает , что приводит к повышенной ломкости и увеличивает риск появления секущихся кончиков. Поэтому чем короче контакт с водой, тем лучше.

Лучше всего удалять влагу мягким, хорошо впитывающим полотенцем, например, из микрофибры.

Ни в коем случае не трите волосы!

Энергичные растирания повреждают размякшую от воды кутикулу, её чешуйки в буквальном смысле становятся дыбом. Из-за этого волос теряет гладкость и способность отражать свет, а значит, на блеск можно не рассчитывать. Оптимальный способ — мягко прижимая полотенце к волосам, выдавливать из них влагу. Если у вас длинные косы, их можно скрутить жгутом в полотенце и после этого отжать. Достаточно, если после этой предварительной сушки с волос не будет капать вода.

Правило № 2: не отказывайтесь от использования фена

Это может показаться странным, но использовать фен с точки зрения здоровья волос — более правильное решение, нежели дать им высохнуть самостоятельно. Причина упомянута выше: чем дольше волосы контактируют с влагой, тем хуже себя чувствует кутикула.

Правило № 3: используйте термозащитные средства

Их наносят на подсушенные полотенцем волосы. Такие спреи, пенки или лосьоны выполняют сразу несколько функций. Во-первых, они фиксируют влагу внутри волоса — там, где она нужна. Во-вторых, обволакивают каждую волосинку, уменьшая риск пересушить или перегреть её.

Правило № 4: сушите в режиме прохладного воздуха

У горячего воздуха есть неоспоримое преимущество: он быстро испаряет лишнюю влагу. Высохшие таким образом волосы становятся пересушенными, зато отлично держат форму, которую им придали. Поэтому сушка горячим феном незаменима, если вы планируете укладку.

Однако у повышенной температуры есть и очевидный минус: горячий воздух испаряет не только лишнюю влагу, но и необходимую, что приводит к повреждениям волос. Кроме того, ускоренно испаряясь, влага приподнимает чешуйки кутикулы, а значит, волосы становятся более ломкими и менее блестящими. Именно по этой причине парикмахеры рекомендуют по возможности пользоваться феном в прохладном режиме.

Правило № 5: используйте узкую насадку для фена

Такая насадка — диффузор или щелевидный концентратор — не зря идёт в комплекте к каждому более-менее приличному фену. Она направляет воздушный поток именно туда, куда вам нужно, а не хаотично разбрасывает волосы во все стороны. Таким образом шевелюра высыхает быстрее. Фен при этом рекомендуется держать на расстоянии не менее 15 см от кожи головы, чтобы не пересушить её.

Лучше всего сушить волосы по направлению их роста — от корней к кончикам. Это сглаживает кутикулу, придавая волосам блеск, и убирает пушистость.

Правило № 6: разделяйте волосы на зоны и сушите каждую отдельно

Обратите внимание: именно так поступают профессиональные парикмахеры в салонах. Это облегчает и ускоряет процесс сушки. Как правило, шевелюру делят на четыре части: вертикально — по пробору; горизонтально — от уха до уха по затылочной части головы. Начинать сушку рекомендуется с любой из зон в затылочной части.

Правило № 7: оставляйте волосы слегка недосушенными

Это правило поможет вам не перестараться и случайно не пересушить волосы, повредив их кутикулу. Степень финальной недосушенности определяйте самостоятельно. Оптимальнее всего выключить фен в тот момент, когда вы понимаете: теперь на высыхание естественным путём волосам потребуется всего 5–7 минут, не больше.

Да, перед тем как выключить фен, переведите его в режим холодного воздуха и пройдитесь по шевелюре: это поможет сгладить чешуйки кутикулы и зафиксировать блеск.

Читайте также

Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

  • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
  • Определенный режим тренировок.
  • Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

  • 80 % белки;
  • 20% жиры;
  • без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст2-34-56-78-910-1112-1314-1516-1718-1920-2122-2324-2526-27
18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,3
21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,9
26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,5
31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,2
36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,8
41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,4
46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,0
51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,6
>5616,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Сушка тела - что это значит и как правильно сушиться спортсмену

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Expert Drying and Curing Guide

Это ПОЛНОЕ руководство по сушке и лечению каннабиса.

Итак, если вы хотите как следует высушить травку, а затем вылечить ее как чемпион, вам понравится это последующее руководство.

Правильная сушка марихуаны делает ее менее вредной для легких - лечение усиливает активность и делает ее вкуснее.

Сушкой и лечением сорняков мы, по сути, делаем две вещи:

  1. Уменьшение влажности внутри шишек, разрушение хлорофилла и, таким образом, облегчение копчения и хранения шишек.
  2. Повышение их эффективности, оптимизация профиля каннабиноидов и, что наиболее важно, улучшение вкуса (и запаха).

Как вы уже знаете, для производства домашнего каннабиса высшего качества требуется определенная работа.

Существует множество переменных, которые влияют на создание обильного растения, не говоря уже о том, что переход от семени до полностью цветущего растения занимает месяцы.

Вот почему многие опытные фермеры используют описанные ниже методы сушки и отверждения для точной настройки своего конечного продукта.

3 совета по сушке и отверждению, которым вы ОБЯЗАНЫ следовать

И вот большой секрет правильной сушки каннабиса:

  1. Не торопитесь, чтобы обеспечить максимально возможную эффективность. НЕ торопитесь с этим процессом.
  2. Сделайте выращивание цветов наилучшего качества вашим приоритетом №1.
  3. Сделайте это, следуя испытанной и проверенной системе - я собираюсь поделиться ею с вами прямо сейчас.

Ошибка номер один, которую делают люди при сушке травки

Я видел, как многие люди совершали ту же ошибку с выращенным в домашних условиях каннабисом - сушили ее слишком быстро.

И мы все это понимаем.

Вы потратили месяцы на выращивание травы, а теперь, когда вы ее собрали, вам просто не терпится попробовать плоды своего труда.

Но простая истина такова:

Сушка и отверждение должны быть медленным и утомительным процессом, потому что это единственный подход, который даст вам наилучшую возможную эффективность, запах и вкус.

Если вы признаете это сразу, у вас в конце концов будет потрясающий продукт.

Еще один момент, который следует учитывать, - это оптимальные временные рамки, которые вы собираетесь посвятить этому.

По моему опыту, весь процесс сушки и отверждения должен длиться 2 месяца , более или менее в зависимости от штамма и потенции, которую вы собираетесь использовать.

Конечно, вы можете вылечить шишки в течение 6 месяцев, если хотите, но я думаю, что лучше поддерживать оптимальные условия.

Шаг № 1: После того, как вы соберете почки вместе со стеблями, сделайте легкую обрезку.

Снимите веерные листья и обрежьте более крупные сахарные листья.Вы можете сделать это с помощью подпружиненных ножниц для стрижки, которые можно купить за 10 долларов. В итоге ваши бутоны должны выглядеть так:

Шаг № 2: Повесьте бутоны вверх ногами в темной комнате на 3-7 дней

Обычно достаточно 5 дней. Не стесняйтесь использовать обычную вешалку для одежды или просто бельевую веревку. Вы можете разместить их в своей ванной, сарае или любой другой комнате, которую хотите использовать для сушки.

Источник изображения: Cannabis Pictures

Следуйте этим советам по сушке сорняков:

  • Идеальные условия в помещении для сушки - 75 ° по Фаренгейту (23 ° Цельсия) при влажности 50% (используйте цифровой гигростат для контроля уровня влажности)
  • Убедитесь, что ветки разнесены так, чтобы воздух мог проходить между бутонами.
  • Сорняк достаточно сухой, чтобы вылечить, когда бутоны становятся хрустящими на ощупь, но они все равно немного отскакивают при нажатии (будьте осторожны при тестировании)
  • Лучше пересушить шишки, а не недосушить, так как они могут заплесневеть (что портит вкус и даже делает их токсичными)

Шаг № 3: Сделайте детальную обрезку

Снимите бутоны с стебли (которые точно не используются в пищу) обрежьте оставшиеся сахарные листья и оставьте только цветы.

Шаг №4: Поместите бутоны в каменную (герметичную) банку

Избегайте застежек-молний, ​​пластиковых пакетов и других альтернативных методов лечения, о которых вы, возможно, читали в Интернете. Лучше всего подойдут банки с широким горлом. Убедитесь, что у бутонов есть место, чтобы они могли дышать.

Как сушить грибы | DoubleBlind

Если вы когда-либо покупали упаковку готовых к употреблению психоделических грибов, скорее всего, вам вручали пакет с высушенными грибными стеблями и шляпками, которые можно было бы разорвать на куски при легком повороте.Новичок в области волшебных грибов может быть сбит с толку тем, почему их смесь из золотых шляпок и белых стеблей кажется пересохшей и немного хрустящей, в отличие от свежих портобелло, которые вы ожидаете найти в продуктовом отделе продуктового магазина.

Дело в том, что волшебные грибы нужно сушить, как только они будут собраны, и делать это нужно быстро. Чтобы сохранить эстетику и силу ваших свежевыращенных грибов, процесс сушки является последним этапом, прежде чем вы сможете ощутить неописуемую силу псилоцибина.Это также важное и своевременное мероприятие, требующее быстрых действий и правильного оборудования.

К счастью, есть несколько способов превратить свежеубранный гриб Psilocybe cubensis , самый популярный и самый простой в выращивании психоделический гриб, в запеченную и увядшую форму. Все, что вам нужно, - это источник тепла и воздуха, а также немного ноу-хау. Вот все, что вам нужно знать о сушке волшебных грибов.

Сушка волшебных грибов: почему это важно?

DoubleBlind представляет: Онлайн-курс «Как выращивать грибы». Давайте грибы!

Потратив изрядное количество времени и терпения в ожидании роста ваших волшебных грибов, вы можете задаться вопросом, почему их необходимо сушить как можно быстрее после завершения этапа сбора урожая. Процесс сушки влияет как на эстетическое, так и на структурное качество грибов, требуя от производителя быстрой и правильной сушки.

Одна из основных проблем заключается в том, что любая оставшаяся влага может привести к разложению партии грибов.Поскольку грибы обычно на 90% состоят из воды, они быстро портятся из-за содержания влаги. Следовательно, если их не высушить должным образом, это может привести к катастрофическим условиям для вашей партии.

«Вам нужен действительно сухой гриб, потому что, если вы оставите влагу, он действительно начнет разлагаться и позволит микробам проникнуть туда и начать загрязнять и разлагать его», - сказал Дель Поттер, доктор философии, руководитель службы безопасности Leef Labs и AYA Biosciences, сообщает DoubleBlind .

Помимо риска разложения, неправильная сушка шляпок и стеблей грибов также может привести к нежелательным косметическим проблемам. Как отмечает Поттер, вам нужно, чтобы ваши грибы были с золотыми шляпками и ярко-белыми стеблями. Однако влага или неправильное обращение с урожаем могут привести к тому, что грибы приобретут голубоватый или темный цвет, что сделает их менее привлекательными для потребителя.

Как сушить волшебные грибы

Теперь, когда мы выяснили, почему сушка так важна, давайте посмотрим, как сушить волшебные грибы разными способами! В идеале под рукой должен быть вертикальный или горизонтальный осушитель.Если нет, есть другие, хотя и менее эффективные, способы высушить грибы.

Независимо от того, какое оборудование (или его отсутствие) вы включили и готовы к работе, первый шаг процесса сушки - очистить нижнюю часть стеблей, срезав область, на которой еще есть субстрат. Подложка - это слой материала, используемый в качестве основы для роста мицелия. Хотя он сыграл решающую роль в процессе выращивания, он больше не полезен для конечной цели: высушивания грибов и подготовки их к употреблению.

Следующий шаг будет зависеть от того, какой тип дегидратора есть в вашем распоряжении. Есть и другие способы сушки волшебных грибов без дегидратора, но это, безусловно, предпочтительное оборудование ради эффективности. Вот пошаговые инструкции для вертикального и горизонтального дегидраторов.

Горизонтальный дегидратор

1. Поместите самые большие грибы на верхний лоток для колец, а самые маленькие - на нижний.

2. Если в вашем дегидраторе нет таймера, установите температуру 110–120ºF.

Экономьте деньги и время с курсом DoubleBlind, как выращивать грибы. Давайте грибы!

3. Установите будильник или таймер на два часа.

4. Проверьте поддоны и уберите сушеные грибы, когда сработает таймер. Вы узнаете, готовы ли они, проверив, не высохли ли они. Другими словами, вы должны легко сломать стержень.

Вертикальный дегидратор

1. Если ваш дегидратор представляет собой вертикальный дегидратор, поместите самые большие грибы ближе всего к вентилятору, а самые маленькие - к двери.

2. Установите температуру 158ºF и таймер на два часа.

3. Добавьте еще времени, если грибы еще не высохли.

Горизонтальный и вертикальный дегидраторы отлично справятся с сушкой, но если вы пытаетесь решить, какой из них купить, прежде чем приступить к выращиванию грибов, Поттер лично считает горизонтальный дегидратор более эффективным.

«Мне нравятся горизонтальные осушители только потому, что у них большая площадь поверхности и они в основном высыхают быстрее», - объясняет он. «Опять же, вся моя точка зрения состоит в том, чтобы высушить их как можно быстрее. И кажется, что обдувание большей площади поверхности по горизонтали, вероятно, более эффективный и быстрый метод ».

Альтернативные методы сушки

Хотя для этой чрезвычайно важной задачи рекомендуется дегидратор, есть и другие альтернативные методы, которые можно использовать вместо него.Одна из них называется системой Sushi Mat, которую можно сделать с помощью коврика для суши, бумажных полотенец и небольшого количества солнечного света. Вот как можно использовать систему Sushi Mat для сушки грибов:

1. Положите коврик на бумажное полотенце в месте с прямыми солнечными лучами и с вентиляцией. Убедитесь, что это место находится вдали от домашних животных или других мест, где может быть интенсивное движение.

2. Положите чистые волшебные грибы на циновку.

3. В зависимости от веса грибов этот процесс может занять до 24 часов, прежде чем они полностью высохнут.

4. Перед хранением убедитесь, что крекеры высохли. Если они еще «влажные», на них образуется плесень.

Поттер также предлагает некоторые другие импровизированные методы, с помощью которых можно успешно высушить ваши свежеубранные грибы. В прошлых ситуациях он просто раскладывал свои грибы на сетке и помещал их рядом с обогревателем, чтобы циркулирующий теплый воздух сушил стебли и шляпки.

Вы также можете положить свои волшебные грибы на оконную перегородку и использовать крошечный вентилятор с электронагревателем под ним.Используя этот метод, вам нужно будет внимательно следить за грибами, чтобы убедиться, что они полностью высохли. Кроме того, оконный экран может вызвать косметические повреждения, поскольку солнце, падающее на экран, может оставлять небольшие линии сетки на поверхности ваших грибов. Какой бы метод вы ни выбрали, главное - чтобы теплый воздух постоянно и быстро перемещался по всей партии грибов.

Вот почему, например, сушить грибы в духовке - неразумная идея. Неподвижный воздух в стандартной духовке только заставит вас запечь грибы, а не высушить их.Хотя это и есть альтернативные методы, которые технически помогают, Поттер твердо выступает за использование дегидратора, чтобы гарантировать, что грибы не будут влажными и сухими.

«Вы прошли через столько проблем, чтобы вырастить красивый гриб», - говорит он. «Я бы действительно постарался сделать так, чтобы они высохли должным образом».

Сколько времени нужно, чтобы сушить волшебные грибы

Существует несколько факторов, которые будут определять, сколько времени потребуется, чтобы высушить ваши волшебные грибы, включая используемый метод обезвоживания и размер вашей партии.В конце концов, вместо того, чтобы пытаться установить жесткие временные ограничения на процесс сушки, лучше использовать несколько идентификаторов, чтобы выяснить, правильно ли высушены ваши грибы.

Поттер повторяет, что вы хотите, чтобы ваши волшебные грибы были «сухими», чтобы они могли легко ломать стебли. Он сравнивает высушенный кусочек, который вы хотите, с таковым от стебля каннабиса. В идеально высушенном грибе не должно оставаться абсолютно никакой влаги.

Идеальный конечный продукт - это набор чрезвычайно высушенных шляпок и стеблей.Вы хотите, чтобы ваши шляпки были золотистого цвета, а стебли выделялись белой поверхностью. После того, как вы успешно высушите свои грибы, поместите их в герметичный пакет с влагопоглотителем и храните в темном прохладном месте.

И это самое необходимое для сушки волшебных грибов. Помните, если вы можете себе это позволить, приобретите дегидратор, чтобы ваши грибы сушились должным образом. Если вам нужно выбрать альтернативный метод, такой как система Sushi Mat, внимательно следите за своей партией и убедитесь, что они выходят сухими и совершенно не содержат влаги.

Тайлер Кослоу - писатель и редактор с почти десятилетним опытом работы в области каннабиса, музыки и общих технологий. Он получил степень бакалавра в области творческого письма в Университете Центральной Флориды, где он сосредоточился на художественной литературе и написании песен, а также получил степень бакалавра философии, которая охватывала такие темы, как пересечение людей и машин. После окончания учебы и переезда в Нью-Йорк Тайлер вошел в журналистику, где он освещал технологии, каннабис и шумную музыкальную сцену Нью-Йорка.Помимо DoubleBlind , вы можете найти его слова в High Times , Entrepreneur , Merry Jane и Weedmaps News , где он раньше был заместителем редактора. С тех пор, как он учился в старшей школе и до сегодняшней жизни в Бруклине, незадействованный лечебный потенциал психоделиков и каннабиса долгое время был предметом интереса Тайлера. Самопровозглашенный исследователь и экспериментатор, работа пионеров психоделии, таких как Терренс МакКенна и Станислав Гроф, а также историческое использование психоделиков на растительной основе в различных культурах сыграли определяющую роль в его творчестве.Когда он не нажимает на клавиатуру, вы можете застать его застрявшим в трехчасовом синтезаторном цикле, исследуя Нью-Йорк на велосипеде или осматривая достопримечательности во время неторопливой прогулки. Вы можете следить за его работой в Twitter.

У нас есть небольшая просьба. В 2020 году более пяти миллионов таких же читателей, как вы, посетили веб-сайт DoubleBlind. Многие из них страдают и просто ищут достоверную информацию о том, как использовать психоделики для лечения.

Мы основали DoubleBlind два года назад в то время, когда даже крупнейшие журналы и медиа-компании сокращали штат и уходили из бизнеса.Друзья и семья сказали, что мы сошли с ума. Но мы все равно это сделали, потому что глубоко в это верим. Мы верим в ценность хорошей журналистики. И мы верим, в необычайный потенциал психоделиков в уменьшении страданий. В то время мы взяли на себя обязательство: у нас никогда не будет платного доступа, мы никогда не будем полагаться на рекламодателей, в которых мы не верим, в финансировании нашей отчетности, и мы всегда будем доступны по электронной почте и в социальных сетях, чтобы бесплатно поддерживать людей в их путешествия с растительными лекарствами.

Чтобы помочь нам в этом, если вы чувствуете себя призванным и можете себе это позволить, мы просим вас подумать о том, чтобы делать ежемесячное пожертвование в пользу DoubleBlind , начиная с 1 доллара. В обмен вы будете приглашены на ежемесячную телеконференцию Zoom с соучредителями DoubleBlind, Шелби Хартман и Мэдисон Марголин, где они ответят на любые ваши вопросы о психоделическом движении или вашем собственном путешествии с психоделиками. Эти звонки Zoom также включают специальных гостей, некоторых из людей, которых мы больше всего любим и уважаем в психоделическом пространстве.Вместе мы проводим мозговой штурм, сотрудничаем, ведем диалог и просто общаемся. В любом случае, знайте, что мы ценим вас как члена нашего сообщества. Сделайте подарок сейчас всего за 1 доллар. Спасибо.

Как сушить закваску для закваски

Я собираюсь показать вам, как сушить закваску. Почему? Потому что сушка - лучший способ сохранить закваску на долгое время.

Итак, вы вскочили на подножку закваски, УРА! Это так весело, не правда ли?

Но бывают случаи, когда реальная жизнь мешает, и вы не сможете печь какое-то время.Или, может быть, вы хотите поделиться своим стартером с другом, который живет далеко. Или, может быть, вы просто ненавидите сбрасывать этот сброс.

Решение - это невероятно простой процесс сушки закваски. Как только закваска полностью высохнет, ваши с трудом завоеванные дикие дрожжи перейдут в спячку. Затем высушенные закваски можно хранить неограниченное время.

Вы также можете упаковать фишки в небольшой конверт и отправить их другу. Я отправил кое-что своей дочери, которая живет за 3000 миль. Это отличный способ поделиться с вами издалека.

Я высушил отходы закваски (слева) и недавно внесенную закваску (справа). Оба хорошо высыхали и легко восстанавливались. Выбросу нужно было подкармливать, прежде чем он станет достаточно активным для выпекания.

Часто задаваемые вопросы о сушке закваски и консервировании закваски:

Могу ли я выбросить сухую закваску или нужно ли подавать закваску?

Я высушил как недавно откормленную закваску, так и закваску, которую не кормили более недели. Мне удалось оживить и то, и другое, но засохшие закваски требовали дополнительной подкормки, прежде чем они были готовы к использованию.

Могу ли я использовать духовку для обезвоживания закваски?

Да, но не включайте нагрев. Используйте конвекционный вентилятор без нагрева или просто оставьте противень в прохладной духовке с включенным светом.

Могу ли я использовать пищевой дегидратор для консервирования закваски?

Да.

Могу я просто оставить стартер на кухне, чтобы он просох?

Да, это может занять немного больше времени, но просто оставьте его при комнатной температуре, пока он полностью не высохнет и не станет ломким.Время будет варьироваться в зависимости от влажности на кухне.

Как долго хранится засохшая закваска?

Бессрочно.

Как использовать обезвоженную закваску?

Добавьте воду и муку и подождите, пока она вернется к жизни. Следуйте инструкциям, приведенным ниже.

Если вы найдете эту информацию полезной, я буду очень признателен за 5-звездочный обзор!

Время подготовки: 5 минут

Время активности: 5 минут

Время высыхания: 1 день

Общее время: 1 день 10 минут

Сложность сушки: easy

лучший способ сохранить закваску на долгое время.

Инструменты

  • Силиконовый коврик для выпечки или пергаментная бумага
  • Противень на половину листа
  • Маленький шпатель

Вы сделали этот проект?

Пожалуйста, оставьте комментарий в блоге или поделитесь фото в Instagram

How to Dry Age Beef

1. Выберите предпочитаемый тип и сорт говядины в любом субстартовом отрубе, как правило, полосатый вырез, рибай, верхний окорок. Отогните отверстие материала UMAi Dry® и вставьте субстратный отруб говядины внутрь.Осторожно разровняйте материал UMAi Dry® по поверхности говядины, устраняя все воздушные карманы. Решающим фактором для оптимальных результатов сухого старения является отличная связь, которая образуется между белками, покрывающими поверхность говядины, и материалом UMAi Dry®.

2. Вакуумная герметизация материала UMAi Dry® с помощью вакуумного герметика (см. Типы ниже).

Запломбируйте материал UMAi Dry®.Убедитесь, что уплотнение прочное, нет воздушных карманов и нет утечки воздуха.

3. Осторожно поместите только что запечатанный субприемник UMAi Dry® на открытую решетку в хорошо вентилируемом холодильнике. Помните, что важнейшая связь будет формироваться в течение первых трех-пяти дней. Говядина должна иметь хороший воздушный поток вокруг, чтобы склеить и состариться должным образом. Обычно начинайте выдержку жирной стороной вверх, чтобы способствовать образованию лучшего сцепления на мясной стороне.

Требования к температуре для сухого старения: Сухой возраст при температуре 34-38F. Типичные бытовые холодильники и холодильники для ресторанов предназначены для защиты пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, рыба и мясо, от порчи без их замораживания. Пожалуйста, убедитесь, что ваш холодильник поддерживает температуру 34-38 F, чтобы обеспечить надлежащее старение и предотвратить порчу. Убедитесь, что материал UMAi Dry® контактирует с говядиной и внутри мешка нет воздушных карманов.

Полезный совет: Первое знакомство с приложением UMAi Dry может быть неприятным ... [ПОДРОБНЕЕ]
  • Уделите достаточно времени, чтобы познакомиться с работой как герметика, так и гибкого однослойного материала UMAi Dry®.
  • «Вакуум» менее важен, чем «связь», которая образуется в первые 3-5 дней, пара небольших воздушных карманов в углах или в ямках, где были удалены кости, не представляют большой проблемы.
  • Влажные белки, покрывающие поверхность мяса, - это то, что творит чудеса, обеспечивая наилучший контакт, в то время как мясо хорошее и липкое.
  • Обязательно используйте в холодильнике открытую решетку, чтобы обеспечить поток воздуха на 360 градусов.
  • Если положить верхнюю жировую шапку вверх мясной стороной вниз, это поможет улучшить сцепление с самой большой поверхностью мяса.
  • Используйте ЛЮБОЙ современный морозильный холодильник или холодильный шкаф с хорошим контролем температуры и потоком воздуха - чем чаще он открывается и закрывается, тем чаще цикл охлаждения вызывает взбалтывание воздуха и температуры - это хорошо для сухого старения.
  • Сухой возраст сколь угодно долго - 21 или 28 дней кажется наиболее распространенным периодом старения.

Подробнее о создании стейков сухой выдержки с помощью набора для сухой выдержки UMAi Dry® FoodSaver: см. Видео.

Перейти к следующим шагам>

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *