Меню Закрыть

Какие витамины нужны: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

Содержание

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.

Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин).
Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.

Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых.
Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

13 главных веществ для вашего здоровья

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Содержание

  • 1. Витамин А или ретинол
  • 2. Витамин B1 или тиамин
  • 3. Витамин В2 или рибофлавин
  • 4. Витамин В3, РР или ниацин
  • 5. Витамин В5 или пантотеновая кислота
  • 6. Витамин В6 или пиридоксин
  • 7. Витамин В7 или биотин
  • 8. Витамин В9, фолат или фолиевая кислота
  • 9. Витамин В12 или кобаламин
  • 10. Витамин С или аскорбиновая кислота
  • 11. Витамин D
  • 12. Витамин Е
  • 13. Витамин К
  • 13. На заметку

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

В одной средней порции мяса содержится больше 30% дневной нормы тиамина.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Например, порция шпината содержит 33% дневной нормы фолатов.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Всего одно вареное яйцо уже содержит 25% дневной нормы.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С  необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

Form

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

  • Vitamin A. Fact Sheet for Consumers.
  • Thiamin. Fact Sheet for Consumers.
  • Riboflavin. Fact Sheet for Consumers.
  • Niacin.
  • Pantothenic Acid. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin B6. Fact Sheet for Consumers.
  • Biotin. Fact Sheet for Consumers.
  • Folate. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin B12. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin C. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin D. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin E. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamin K. Fact Sheet for Consumers.
  • Vitamins and minerals.
  • Vitamin D and Health.

Какие витамины нужно принимать взрослому человеку

В летний период наш организм в состоянии восполнять нехватку витаминов естественным образом, получая их вместе с пищей и солнечным светом. Однако в большей части регионов нашей страны лето начинается и заканчивается быстро, и это значит, что одним только правильным питанием не обойтись. Поэтому необходимо знать, какие витамины принимать на протяжении всего года, чтобы здоровью не угрожал гиповитаминоз или авитаминоз.

Зачем нам нужны витамины

Витамины необходимы взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма. Они:

  • способствуют улучшению обмена веществ;
  • повышают способность организма к сопротивлению инфекциям и заболеваниям;
  • обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной системы;
  • проявляют себя как антиоксидант, который защищает организм человека от воздействия вредных факторов;
  • способствуют нормальной работе иммунной системы;
  • необходимы для лучшего свертывания крови.

И это лишь малая часть функций, которые выполняют витамины.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамин А

Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9 необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.

Последствия от дефицита и переизбытка витаминов

Абсолютно каждый человек должен внимательно относиться к состоянию своего здоровья. Нехватка витаминов может спровоцировать развитие различных заболеваний. Обычно она остро возникает весной, когда организм ослаблен после зимы и в пищу поступает их минимальное количество. Нарушается баланс витаминов и минералов, что может спровоцировать развитие авитаминоза. Распознать его признаки можно по следующим состояниям:

  1. Простудные заболевания.
  2. Сухость и раздраженность кожи.
  3. Кровоточивость десен.
  4. Общая усталость организма и слабость в мышцах.
  5. Вялое и сонливое состояние.
  6. Снижение иммунитета.
  7. Раздражительность, депрессивность, рассеянное внимание.
  8. Ранки и трещины на губах не заживают.
  9. Выпадение волос.
  10. Обострение хронических заболеваний.

Это общие симптомы, но развитие авитаминоза у каждого человека происходит индивидуально, поэтому нужно внимательно относиться к изменениям, происходящим в организме.

В то же время следует учитывать, что избыток витаминов может привести к различным нарушениям в организме. Такое состояние называют гипервитаминоз. Специалисты считают переизбыток витаминов отравлением. Понять, что произошло такое отравление можно, если у вас:

  • Болит голова, и мучают приступы головокружения.
  • Постоянное ощущение слабости, тошноты, может наблюдаться рвота.
  • Расстройство желудка.
  • Ощущение озноба и дрожи.
  • Отеки и обезвоживание.

Определить гипервитаминоз вам поможет только врач при исследовании крови и мочи.

Необходимо помнить, что как недостаток, так и переизбыток витаминов могут повлечь к нарушениям в их балансе и к ухудшению здоровья. Поэтому, зная свою индивидуальную проблему с их нехваткой, нужно грамотно подходить к выбору витаминно-минерального комплекса.

Как сочетать витамины между собой

Недостаточно просто знать, какие витамины нужно принимать, чтобы обладать крепким здоровьем и хорошим самочувствием. Существуют витамины, которые прекрасно взаимодействуют друг с другом при единовременном приеме и оказывают на организм наилучший комплексный эффект. Но существуют и те, что в своей комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ.

Таблица совместимости витаминов

положительные сочетания витаминов и минералов отрицательные сочетания витаминов и минералов
a и e а и в12
a и c а и к
a и цинк в1 и в12
a и железо в1 и в6
b2 и b6 в6 и в12
b9 иc в9 и цинк
b12 иb9 в12 и с
b2 ицинк в12 и железо
b6 и магний в12 и медь
c и e железо и кальций
c и железо железо и цинк
d и кальций цинк и в9
e и селен медь и цинк
p и b9 магний и кальций
хром и железо

Безусловно, сочетание витаминов – это основной аспект при их выборе, который позволит максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит.

В какое время лучше принимать

В какое время лучше принимать витамины? В основном их прием приходится на время принятия пищи, поскольку с пищей поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е; а также достаточное количество жидкости для усвоение водорастворимых витаминов, например, В1, В2, В12, фолиевая кислота. Обязательно изучите инструкцию к витаминно-минеральному комплексу – в ней должны содержаться рекомендации относительно времени приема (после, во время или до еды).

Правила приема витаминов:

  1. Принимать регулярно в течении указанного в инструкции периода приема, например, 1 месяц.
  2. Принимать согласно рекомендациям по времени приема, например, после еды 3 раза в день.
  3. Принимать дозировку, четко указанную в инструкции, не увеличивая дозу.

Витамины – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Принимая ежедневную дозу витаминов, человек обеспечивает нормальное функционирование организма и его систем.

Безопасно ли принимать витамины каждый день? При соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции — безусловно да. При возникновении желания принимать витамины дольше указанного срока в инструкции нужно проконсультироваться с врачом.

Как поддерживать баланс витаминов и минералов в организме и восполнить недостаток полезных веществ? Ответ прост – принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие витамины можно принимать взрослым?

Например, Алфавит Классик, в состав которого входит 13 витаминов и 10 минералов, рекомендован взрослым как дополнительный источник витаминов и минералов. Три таблетки разного цвета, которые нужно принимать с интервалами во времени (утро, день, вечер).

В витаминах серии Алфавит реализованы наилучшие условия для усвоения полезных веществ, что в итоге приводит к эффективности витаминной профилактики в среднем на 30-50 % выше, чем у комплексов из одной таблетки.


Какие витамины необходимы нам летом?

Очень часто у нас есть твердое убеждение, что летом можно смело отказаться от дополнительного приема витаминов и минералов, ведь вокруг такое изобилие сезонных овощей и фруктов, которые мы охотно добавляем в свой рацион. К сожалению, согласно наблюдениям ведущих учреждений* и последним исследованиям, медицинская статистика говорит об обратном.

На сегодняшний день пищевой статус россиянина испытывает дефициты по:

    eco витаминам группы В,
    eco  ПНЖК,
    eco витаминам С и Д,
    eco железу, магнию,
    eco йоду,
    eco  селену и кальцию.

Что примечательно, нутритивный статус практически не меняется в зависимости от сезона. Страдают не только взрослые, нутритивный статус ребенка также испытает многочисленные дефициты.

Согласно многочисленным анализам, несбалансированность рационов питания детей, в целом не зависит от уровня достатка семей, образования родителей, сезона года и географических условий проживания.

У детей дошкольного и школьного возраста чаще всего выявляется недостаточная обеспеченность:

    eco витамином С — 50%,
    eco витаминами группы В — у 64-69%,
    eco витамином Е — у 79%,
    eco витамином А — у 83%,
    eco  β-каротином — у 71%,
    eco  витамином D — более чем у 80%.

Параллельно выявляется дефицит микроэлементов:

    eco йода — у 70-80%,
    eco селена — у 80%,
    eco железа — у 47%,
    eco кальция — у 30-40%.

Не стоит забывать, что в жаркое время снижается употребление мяса, рыбы, круп, бобовых, которые являются источников важных микроэлементов и минорных веществ.

Пищевая же ценность фруктов, овощей и ягод существенно снизилась за последние десятки лет. Прежде всего это связано с многократным использованием почвенных ресурсов, ранним сбором урожая (до достижения их спелости, чтобы успеть доставить их к месту продажи в товарном виде), использования различных химических обработок.

В результате наши сезонные источники витаминов и минералов, на которые мы возлагаем большие надежды, существенно теряют массу полезных микронутриентов, сохраняя привычный вкус и внешний вид.

Поэтому у современного человека ответ на вопрос: «Нужно ли принимать витамины и минералы летом?» — может быть только один. Конечно, нам требуется дополнительная поддержка нашего организма при помощи биологически активных добавок в летний период.

Здесь рекомендуем обратить ваше внимание на линии шипучих таблеток от компании Эвалар. Ведь что может приятнее вкусного полезного напитка в летний зной.

В линии представлены, как монопрепараты, так и высокоэффективные формулы

Витамин С, шипучие таблетки

Многообразие дозировок, витамина С позволит подобрать правильную суточную норму как ребенку, так и пожилому члену вашей семьи.

Высокие дозировки данного витамина сегодня широко используются в зарубежных протоколах для укрепления иммунного статуса в период пандемии.

Витамины группы В

Новая разработка от компании Эвалар – витамины группы B в легкодоступной форме шипучих таблеток для улучшения функционального состояния центральной и периферической нервной системы, восстановления сил и энергии и улучшения состояния кожи, волос и ногтей.

Пожалуйста, обратите внимание: современный В-комплекс усилен витамином С и цинком.

Витамин С + Бета-каротин + Витамин Д — формула, содержащая в себе все важные витамины для укрепления иммунитета. Витамин С, бета-каротин и витамин Д — иммуностимулирующие компоненты, которые дополняют и усиливают действие друг друга. Они способствуют снижению рисков развития простудных заболеваний, оказывая антиоксидантную защиту, помогают укрепить кости и зубы, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Омега-3

Необходимая для нашего организма полиненасыщенная жирная кислота, которую мы не добираем из рациона в летний период. Важным критерием выбора является степень очистки сырья, сырье должно производиться из диких рыб глубоководных пород и, конечно, изготавливаться по всем стандартам GMP.

Именно такую Омега-3 выпускает компания Эвалар!

Кальций хелат

Важно помнить, что в летний период – это период, когда активно производится витамин Д, обладающий множеством функций в нашем организме, но одна из важнейших – регуляция кальциевого обмена и, как следствие, укрепление костной ткани. Чтобы витамин Д работал в этом направлении, с пищей должно поступать достаточно кальция, потребность в котором в летнее время повышена. Поэтому рекомендуем обратить внимание на хелатную форму кальция от Эвалар. Она обладает высокой биодоступностью и отлично усваивается.

Магний

«Магний хелат» от Эвалар это максимальное восполнение дефицита магния без отложения в почках, суставах и сосудах. Главное отличие хелатной формы — высокая степень усвоения, что позволяет при помощи всего одной таблетки закрыть необходимую суточную норму. Обладает высоким профилем безопасности, поэтому «Магний хелат» Эвалар разрешен беременным и кормящим женщинам.

Ламинария

Медицинская статистика как у взрослых, так и у детей указывает на дефицит йода в нашей широте. А мы знаем, что йод относится к жизненно важным микроэлементам, без него невозможно нормальное функционирование щитовидной железы, которая отвечает за регуляцию белкового, жирового, углеводного и энергетического обмена в организме. За развитие всех органов и систем — регулируют деятельность головного мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы, половых и молочных желёз. И, что особенно важно, у детей и школьников, отвечает за формирование их интеллектуальных способностей.

Скорректировать недостаточность данного микроэлемента позволит препарат Ламинария (эквивалент 200 мкг йода). Это натуральный источник йода, который восполняет его дефициты естественным путем. Ламинарий также относят к популярным продуктам среди японцев – признанных долгожителей. Благодаря богатому составу биологически активных веществ, ламинария оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Бэби формула Мишки

Детям сложно принимать множество различных капсул и таблеток ежедневно. А как на счет вкусного и полезного мармелада. Специально для маленьких сладкоежек компания Эвалар разработала вкусные мармеладки в форме мишек, позволяющие удовлетворить суточную норму необходимых нутриентов для ребенка. Бэби формула Мишки Мультивитамины –это девять витаминов в составе, усиленные минералами, цинком и йодом, а также холином для памяти, внимания и интеллекта.

В летний период позаботьтесь и о красоте наших ногтей, ведь мы все чаще посещаем маникюрные салоны, общественные пляжи, бассейны, бани.

Положите в летнюю аптечку препарат Мизол Эвалар – препарат на основе нафтифина, который поможет справиться с грибком ногтей и кожи.

Нафтифин – активное вещество, эффективно действующее против подавляющего большинства грибковых инфекций кожи и ногтей. Кроме того, нафтифин обладает противовоспалительным действием, которое способствует быстрому исчезновению симптомов воспаления, особенно зуда. Для вашего удобства в линии представлены помимо раствора, гель и спрей.

_
*НИИ Питания, институт Сеченова

Зачем нужны витамины — Здоровая Россия

Роль витаминов жизни человека несложно понять из самого их названия. Первая часть слова – vita – переводится с латыни, как «жизнь». Ученые обнаружили витаминов и разобрались в механизме их действия на человеческий организм.

Роль витаминов жизни человека несложно понять из самого их названия. Первая часть слова – vita – переводится с латыни, как «жизнь». Этот термин предложил первооткрыватель витаминов, польский исследователь Казимир Функ. В начале XX в. он обнаружил в рисовых отрубях вещество, способное излечивать болезнь бери-бери, вызванную, как впоследствии выяснилось, недостатком витамина В1.

Как они работают

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.

С тех пор ученые обнаружили десятки подобных веществ и разобрались в механизме их действия на человеческий организм. Витамины не поставляют энергию, как белки, жиры и углеводы, но они участвуют в обмене веществ и помогают нормализовать практически все процессы в организме.

Человек получает большинство витаминов только с пищей, потому что наш организм способен синтезировать только некоторые из них, и то, в недостаточных количествах.

Какие витамины бывают

Ученые выделяют 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. Обычно их делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламины), витамин РР (ниацин), фолиевая кислота и витамин Н (биотин). Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Е (токоферолы), D (кальциферолы) и К.

Некоторые жирорастворимые витамины синтезируются в организме из провитаминов. Из каротина, получаемого из продуктов растительного происхождения, синтезируется витамин А, а стерин в коже человека и под действием ультрафиолета превращается в витамин D .

Где искать

Распространенное мнение, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах, не более чем заблуждение. Уникальных витаминов в растительной пище немного: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин К и предшественник витамина А – каротин.

Жирорастворимые витамины и их «родственники» из группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а также растительных маслах и продуктах из цельного зерна. Например, значительное количество улучшающего зрение и кожу витамина А содержится в печени, молоке и яйцах. Ответственный за профилактику остеопороза витамин D надо искать в рыбе, а регулирующие углеводный обмен витамины группы В – в мясе, молочных продуктах, бобовых, картофеле и хлебе с отрубями.

А если их не хватает?

К сожалению, современный человек существенно снизил энерготраты. Как следствие, заметно сократился и рацион – в первую очередь количественно. Поэтому весь объем необходимых витаминов с пищей получить очень трудно. Да и ритм современной жизни, стрессы, хроническое переутомление и диеты провоцируют еще большую витаминную недостаточность – гиповитаминозы.

Для дефицита каждого витамина есть свой набор симптомов. Наиболее известны признаки глубокого дефицита витамина С – цинга, В1 – бери-бери, D – рахит.

Чаще встречается менее выраженная форма витаминной недостаточности, называемая гиповитаминоз. Его симптомы не выглядят опасными: быстрая утомляемость, ломкость волос, сухость кожи, угревая сыпь, снижение остроты зрения, частые простуды, кровоточивость десен. Тем не менее, это серьезные признаки нарушения работы организма, вызванного нехваткой витаминов.

Достаточно одной таблетки

Необходимое количество витаминов можно добрать с помощью поливитаминных комплексов, продающихся в аптеке. Также витаминами обогащают некоторые продукты.

Многие считают закатанные в драже синтезированные витамины вредной «химией». И напрасно. Синтетические витамины не только полностью идентичны натуральным, но и выпускаются в форме, в которой организму их проще всего усвоить. К тому же далеко не все витамины «из таблеток» производятся из полностью синтетических компонентов.

Витамины группы В, как и в природе, синтезируются микроорганизмами. Для получения жирорастворимых витаминов перерабатывают печень лосося и трески, а флавоноиды получают из растительного сырья, в т.ч. из ягод. И укомплектовывают таблетки в дозах, способных полностью удовлетворить потребности организма.

Например, суточная доза аскорбиновой кислоты (витамина С), заключенная в одну таблетку, в природе содержится в 5 литрах яблочного сока.

В первую очередь о приеме поливитаминных комплексов надо подумать тем, кто по той или иной причине соблюдает диету или пост, поскольку отказ хотя бы от одной группы продуктов может спровоцировать невосполнимый дефицит витаминов.

Иллюстрация: TheTruthAbout

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Какие витамины необходимы весной? | Stylus

Весна испытывает организм на прочность не только переменчивой погодой, но и авитаминозом, который проявляется слабым иммунитетом, усталостью и сонливостью. В этот период легко поймать разбушевавшуюся бактерию или вирус, поэтому важно восполнить потерянный за зиму баланс витаминов для укрепления иммунной системы. Интернет-магазин «Стилус» рассказывает, в каких элементах нуждается организм в первую очередь и к чему приведет их нехватка.

Авитаминоз и его симптомы

Залогом крепкого здоровья является полноценное питание, включающее разнообразное содержание витаминов и минералов. Доза полезных компонентов поступает в организм в малых количествах, но нехватка любого из них приводит к ухудшению самочувствия. К весне запасы осенних витаминов истощаются, а зимние тепличные продукты содержат минимальное количество пользы, в результате чего развиваются следующие симптомы:

  • постоянная сонливость;
  • тошнота и головокружение;
  • отсутствие аппетита;
  • быстрая утомляемость;
  • ухудшение качества сна;
  • депрессия и перепады настроения;
  • снижение остроты зрения;
  • проблемы с пищеварением.

Человек, испытывающий недостаток в витаминах, сталкивается с шелушением кожи, трещинами на губах, расслаиванием ногтевых платин, бледностью лица, сухостью и ломкостью волос. Если запустить проблему, она перейдёт в ослабленный иммунитет, который не сможет полноценно защищать организм от вирусов. Серьезная нехватка нужных элементов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой и нервной системой, гормональным сбоям.

Необходимые витамины

Конечно, лучший источник полезных веществ – натуральные продукты, но поскольку ранней весной достать свежие овощи и фрукты сложно, можно обратиться к сбалансированным курсам витаминных добавок. Такая поддержка организма до тёплого сезона поможет сберечь его от негативных последствий. Но перед началом приема витаминов необходимо разобраться, какие из них нужны именно тебе в зависимости от симптоматики:

  • Витамин А (морковь, тыква, финики, дыня) – сухость глаз и размытое или искаженное зрение.
  • Витамины группы В (капуста, бананы, грецкие орехи, лук) – сухость кожи, высыпания, ухудшение памяти.
  • Витамин С (цитрусовые, яблоки, морская капуста, клюква) – головокружение, частые простуды, боль в суставах.
  • Витамин Е (авокадо, подсолнечное масло, креветки, спаржа) – долгое заживление ран, ломкость ногтей.
  • Витамин D (желток, петрушка, рыбий жир) – потеря аппетита и веса, бессонница, боль в мышцах.
  • Витамин РР (свекла, курага, капуста, миндаль) – нарушение пищеварения, вздутие, изжога.
  • Витамин К (шиповник, соя, творог, зелень) – образование синяков от лёгких ударов.
Ранней весной описанные компоненты можно найти в лекарственной форме в виде гранул, таблеток, капсул и микстур. Каждый препарат имеет свои дозировки применения, превышение которых может привести к нежелательным последствиям. Важно помнить, что гипервитаминоз так же вреден для организма, как и недостаток витаминов. Главным образом он проявляется воспалением кожи, повышенной возбудимостью, нервозностью, рвотой, головной болью и проблемами с желудком.

Группы потребителей, которым весной нужно обратить особое внимание на определенные витамины:

  • взрослые мужчины – витамины группы В;
  • молодые девушки – витамины А, В, С, Е;
  • беременные женщины и кормящие мамы – витамины всех групп;
  • дети и подростки – витамины А, В;
  • спортсмены – витамины В, С, Н;
  • пожилые люди – витамины А, В, С, Е, К.

Кроме употребления витаминных добавок, необходимо максимально разнообразить рацион, обязательно включая в него яйца, зелёные салаты, кислую и морскую капусту, свежевыжатые соки, варёную морковь, фрукты, овощные супы и злаки.

Основной запас микроэлементов

Кроме витаминов, в строении всех систем организма участвуют макро- и микроэлементы. Например, причиной сонливости, подавленного состояния и слабости может быть снижение уровня гемоглобина, который связывают с нехваткой железа. В природном виде он содержится в мясе, гречке, печени, яичном желтке. Другие важные микроэлементы, необходимость в которых возрастает весной:

  1. Кальций. Укрепляет кости, зубы и ногти. Благотворно влияет на свертывание крови, мышечные сокращения, деление клеток, выброс гормонов.
  2. Йод. Отвечает за щитовидную железу, работу печени и почек. При нехватке возникает зоб (увеличение щитовидной железы), слабость в мышцах, замедление развития умственных способностей.
  3. Магний. Его недостаток вызывает икроножные судороги, учащенное сердцебиение, нервозность и частые головные боли. Снижает уровень стресса и влияет на гормональный баланс.
  4. Цинк. Регулирует процессы метаболизма и работу репродуктивной системы. При нехватке элемента появляются белые пятна на ногтевых пластинах, утомляемость, аллергии.
  5. Кобальт. Способствует производству инсулина и витамина В12. Недостаточное количество кобальта приводит к анемии и сонливости.
  6. Медь. Отвечает за усвояемость железа. При недостатке развиваются дерматиты, анемия, ослабевают волосы и снижается вес.
  7. Фтор. Принимает участие в образовании зубной эмали и тканей. Нехватка элемента приводит к постоянному развитию зубного кариеса.

Витамины и макроэлементы усваиваются лучше при взаимодействии, поэтому их рекомендуется употреблять комплексно. Некоторые комбинации принесут максимальную пользу, дополняя друг друга: цинк и витамин D, железо и витамин А, селен и витамин Е, магний и витамин В6.

Также организм обязательно должен получать клетчатку (источник пищевых волокон), коллаген (нитевидный белок, играющий исключительную роль для образования тканей), бета-каротин (главный поставщик ретинола) и рыбий жир (содержит незаменимые аминокислоты).

Роль каждого витамина для организма — неоценима, поэтому важно поддерживать их равноценный баланс. Встречай весну бодрым и энергичным, но перед применением биологических активных добавок не забудь проконсультироваться с врачом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Маски и антисептики — правильная забота о здоровье

Автор: Дарья Даниленко, копирайтер Stylus.ua

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и поддержания здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины А, С, D, Е, К и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, В 6, В12 и фолат).

Витамины выполняют различные функции, помогая поддерживать правильную работу организма. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество большинства этих витаминов из пищи.

Как и витамины, минералы также помогают вашему телу функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему телу для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фтор, необходимы в очень малых количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточное количество большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток. Это потому, что богатые питательными веществами продукты содержат другие полезные для вас вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из продуктов питания. Но если вы не уверены, всегда поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Ваш врач или диетолог может порекомендовать витамин или пищевую добавку.

Важно знать, что некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение риска кровотечения после травмы или изменение вашей реакции на анестезию во время операции. Добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами таким образом, что это может вызвать проблемы. Например, витамин К может снизить способность обычного разжижающего кровь варфарина предотвращать свертывание крови. Если вам нужно дополнить свой рацион, ваш врач или фармацевт может сказать вам, какие добавки и дозы безопасны для вас.

При поиске добавок, которые можно купить, вы можете быть ошеломлены разнообразием выбора в аптеке или продуктовом магазине. Ищите добавку, которая содержит витамины или минералы, в которых вы нуждаетесь, без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, соответствующие вашим потребностям.

Измерение содержания витаминов и минералов

Содержание витаминов и минералов измеряется различными способами. Наиболее распространены:

  • мг – миллиграмм (миллиграмм – одна тысячная часть грамма)
  • мкг – микрограмм (микрограмм – это одна миллионная часть грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
  • МЕ – международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарственного средства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но Диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок — он добавляется во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к высокому кровяному давлению, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия допустимо? Люди в возрасте 51 года и старше должны сократить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль до того, как сделаете первый укус. Если вы будете делать это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе. Также ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте столько, сколько вам нужно для вкуса.

Узнайте подробности о следующих витаминах и минералах и рекомендуемых количествах для пожилых людей:

Витамин А | Витамин B1 (тиамин) | Витамин B2 (рибофлавин) | Витамин B3 (ниацин) | Витамин В6 | Витамин В12 | Витамин С | Кальций | Витамин Д | Витамин Е | Фолат | Витамин К | Магний | Калий | Натрий


Витамин А. Пищевые источники : Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день.

Витамин B1 (тиамин). Источники пищи : Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе. Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.

Витамин B2 (рибофлавин). Источники пищи : Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.

Витамин B3 (ниацин). Источники пищи : Витамин B3 можно найти в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день.

Витамин B6. Источники пищи : Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день.

Витамин B12. Источники пищи : Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков. У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.

  • Мужчины 51+ : 2,4 мкг каждый день
  • Женщины в возрасте 51+ : 2,4 мкг каждый день

Витамин С. Источники пищи : Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть крупными источниками витамина С.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день.

Кальций. Источники пищи : Кальций является минералом, важным для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Мужчинам в возрасте 51-70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.
  • Женщины 51+ : 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.

Витамин D. Источники пищи : Витамин D можно получить из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Если вам от 51 до 70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).
  • Женщины в возрасте 51+ : Если вам от 51 до 70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).

Витамин Е. Источники пищи : Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.

Фолат. Источники пищи : Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.

Витамин К. Источники пищи : Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мкг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин должны стремиться к 90 мкг каждый день.

Магний. Источники пищи : Этот минерал, как правило, содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.

  • Мужчины 51+ : 420 мг каждый день
  • Женщины в возрасте 51+ : 320 мг каждый день

Калий. Источники пищи : Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.

  • Мужчины от 51 года : Мужчинам необходимо 3400 мг в день.
  • Женщины в возрасте 51+ : Большинству женщин в возрасте 51 год и старше требуется 2600 мг в день

Натрий. Источники пищи : Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.

  • Мужчины в возрасте 51+ : Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.
  • Женщины в возрасте 51+ : Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.

Вернуться к меню витаминов и минералов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о витаминах и минералах

Офис пищевых добавок
Национальные институты здоровья
301-435-2920
[email protected]
www.ods.nih.gov

Национальный центр для национального центра для Дополнительное и интегративное медицинское обслуживание
888-644-6226
866-464-3615 (телетайп)
[email protected] nih.gov
www.nccih.nih.gov

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США 6 81 6332
[email protected]
www.fda.gov

Диетические рекомендации для американцев
(703) 305-2881
[email protected]
https://www.dietaryguidelines.gov/

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 02 января 2021 г.

Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота

There are many different types of vitamin B.

This section has information on:

  • thiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • pantothenic acid
  • vitamin B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота и фолиевая кислота
  • витамин B12

тиамин (витамин B1)

тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

расщеплять пищу и высвобождать энергию в организме
  • поддерживает здоровье нервной системы
  • Хороший источник тиамина

    Тиамин содержится во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • Peas
    • Некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
    • Орехов
    • цельнозерновой хлеб
    • .

      Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):

      • 1 мг в день для мужчин
      • 0,8 мг в день для женщин

      Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.

      Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

      Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

      Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы должны быть в состоянии получить все необходимое количество тиамина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Рибофлавин (витамин B2)

      Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

      • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
      • организму высвобождать энергию из пищи

      Хорошие источники рибофлавина

      Хорошие источники рибофлавина включают в себя:

      • Молоко
      • Яйца
      • ОБОРУДЕНИЕ ЯГИНА
      . из-под прямых солнечных лучей.

      Сколько рибофлавина мне нужно?

      Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

      • 1,3 мг в день для мужчин
      • 1,1 мг в день для женщин

      Вы должны получать все необходимое количество рибофлавина из своего ежедневного рациона.

      Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Ниацин (витамин B3)

      Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

      • организму высвобождать энергию из пищи
      • поддерживать здоровье нервной системы и кожи

      Хорошие источники ниацина ниацин: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.

      Хорошими источниками ниацина являются:

      • мясо
      • рыба
      • пшеничная мука
      • яйца

      Сколько ниацина мне нужно?

      Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:

      • 16,5 мг в день для мужчин
      • 13,2 мг в день для женщин

      Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.

      Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?

      Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Пантотеновая кислота

      Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

      Хорошие источники пантотеновой кислоты

      Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

      • курица
      • говядина
      • печень и почки
      • яйца
      • грибы
      • авокадо

      Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

      Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

      В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.

      Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.

      Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в вашем ежедневном рационе.

      Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

      Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

      Витамин B6

      Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

      • организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
      • организму формировать гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу

      Хорошие источники витамина B6

      Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:

      • pork
      • poultry, such as chicken or turkey
      • some fish
      • peanuts
      • soya beans
      • wheatgerm
      • oats
      • bananas
      • milk
      • some fortified breakfast cereals

      How much vitamin B6 do Я нуждаюсь?

      Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

      • 1,4 мг в день для мужчин
      • 1,2 мг в день для женщин

      Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество витамина B6 из вашего ежедневного рациона.

      Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

      Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

      При приеме добавки важно не принимать слишком много.

      Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

      Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.

      Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

      Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.

      Биотин (витамин B7)

      Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

      Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

      Биотин также содержится в большом количестве пищевых продуктов, но только в очень малых количествах.

      Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

      Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием не более 0,9 мг биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

      Фолат и фолиевая кислота

      Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

      Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

      Фолат помогает:

      • организму формировать здоровые эритроциты
      • снижать риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей

      Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.

      Хорошие источники фолиевой кислоты

      Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

      Хорошие источники включают:

      • брокколи
      • брюссельская капуста
      • листовые зеленые овощи, такие как белокочанная капуста, листовая капуста, весенняя зелень и шпинат
      • горох
      • нут и фасоль
      • печень (избегайте этого во время беременности)
      • сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой 2 много фолиевой кислоты мне нужно?

        Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

        В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.

        Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

        Если вы беременны или можете забеременеть

        Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

        Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

        Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.

        Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день до 12 недель беременности.

        Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

        Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.

        Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

        Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

        Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.

        Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

        Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.

        Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

        Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

        Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит какой-либо вред.

        Витамин B12

        Витамин B12 помогает организму:

        • вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
        • высвобождать энергию из пищи
        • использовать фолиевую кислоту

        Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

        Хорошие источники витамина B12

        Хорошие источники включают в себя:

        • Мясо
        • Рыба
        • Молоко
        • сыр
        • Яйца
        • Некоторые корнифицированные завтрак.

          Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день.

          Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

          Но поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

          Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

          Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

          Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок витамина B12.

          Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

          Вы сможете получать все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

          Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

          Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

          Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
          Дата следующей проверки: 03 августа 2023 г.

          Витамины и минералы — прочие

          Помимо витаминов и более распространенных минералов, здоровое питание включает множество других питательных веществ.

          This section has information on:

          • beta-carotene
          • chromium
          • cobalt
          • copper
          • magnesium
          • manganese
          • molybdenum
          • phosphorus
          • potassium
          • selenium
          • sodium chloride (salt)
          • цинк

          Бета-каротин

          Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам. В организме он превращается в витамин А, поэтому может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

          Хорошие источники бета-каротина

          Основными источниками бета-каротина являются:

          • желтые и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь и красный перец
          • желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

          Сколько бета-каротина мне нужно?

          Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

          Что произойдет, если я приму слишком много бета-каротина?

          Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем из пищи, вреден.

          Однако было обнаружено, что добавки бета-каротина увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или подвергались сильному воздействию асбеста на работе.

          Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

          Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

          Если вы решите принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

          Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

          Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

          Хром

          Хорошими источниками хрома являются:

          • мясо
          • орехи
          • злаки

          Сколько хрома мне нужно?

          Около 25 микрограммов хрома в день должно быть достаточно для взрослых. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

          Слово микрограмм иногда записывается с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

          Вы сможете получить необходимое количество хрома, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

          Что произойдет, если я приму слишком много хрома?

          Недостаточно данных, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз хрома.

          Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

          Вы сможете получать все необходимое количество хрома, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

          Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

          Прием 10 мг или меньше хрома в день из пищи и пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

          Медь

          Медь помогает:

          • производить красные и белые кровяные тельца
          • запускать высвобождение железа для образования гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по телу , иммунная система и крепкие кости.

            Хорошие источники меди

            Хорошими источниками меди являются:

            • орехи
            • моллюски
            • субпродукты

            Сколько меди мне нужно?

            Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 1,2 мг меди в день.

            Вы должны получать необходимое количество меди из своего ежедневного рациона.

            Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

            Прием высоких доз меди может вызвать:

            • боль в животе
            • тошноту
            • диарею
            • поражение печени и почек (при длительном приеме)

            Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

            Вы сможете получить необходимое количество меди, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

            Если вы принимаете медные добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

            Прием 10 мг или меньше медных добавок в день вряд ли причинит какой-либо вред.

            Магний

            Магний — это минерал, который помогает:

            • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
            • обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые вырабатывают гормоны, важные для здоровья костей
              • шпинат
              • орехи
              • хлеб из непросеянной муки

              Сколько магния мне нужно?

              Необходимое количество магния:

              • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
              • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

              Что произойдет, если я приму слишком много магния?

              Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

              Недостаточно доказательств, чтобы сказать, каковы последствия приема высоких доз магния в течение длительного времени.

              Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

              Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

              Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

              Прием 400 мг или менее магния в день из пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

              Марганец

              Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме. Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, например расщеплять пищу.

              Хорошие источники марганца

              Марганец содержится в различных продуктах, включая:

              • хлеб
              • орехи
              • сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
              • зеленые овощи, такие как горох

              Сколько марганца мне нужно?

              Вы должны получать все необходимое количество марганца из своего ежедневного рациона.

              Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

              Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

              Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

              Вы сможете получать все необходимое количество марганца, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

              Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

              Для большинства людей прием 4 мг или менее добавок марганца в день вряд ли причинит какой-либо вред.

              Пожилым людям, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли причинит какой-либо вред.

              Молибден

              Молибден помогает создавать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают в восстановлении и создании генетического материала.

              Хорошие источники молибдена

              Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, которые растут под землей, такие как картофель или морковь.

              Сколько молибдена мне нужно?

              Вы должны получать необходимое количество молибдена из своего ежедневного рациона.

              Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

              Есть некоторые свидетельства того, что прием молибденовых добавок может вызвать боль в суставах.

              Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

              Вы сможете получить необходимое количество молибдена, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей. Молибден, который мы получаем из пищи, вряд ли будет вредным.

              Фосфор

              Фосфор — это минерал, который способствует укреплению костей и зубов, а также способствует высвобождению энергии из пищи.

              Хорошие источники фосфора

              Фосфор содержится во многих продуктах питания.

              Хорошие источники включают:

              • красное мясо
              • молочные продукты
              • рыба
              • птица
              • хлеб
              • коричневый рис
              • овес
              0
            • сколько мне нужно фосфора?

              Взрослым требуется 550 мг фосфора в день.

              Вы должны получать все необходимое количество фосфора из своего ежедневного рациона.

              Что произойдет, если я приму слишком много фосфора?

              Прием больших доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

              Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости более подвержены переломам.

              Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

              Вы сможете получать весь необходимый вам фосфор, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

              Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

              Прием не более 250 мг фосфорных добавок в день в дополнение к фосфору, который вы получаете с пищей, вряд ли причинит какой-либо вред.

              Калий

              Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце работать должным образом.

              Хорошие источники калия

              Калий содержится в большинстве пищевых продуктов.

              К хорошим источникам калия относятся:

              • бананы
              • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
              • фасоль и бобовые
              • орехи и семечки
              • рыба
              • говядина
              • курица
              • индейка
              • Сколько мне нужно калия

                5

                Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3500 мг калия в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

                Что произойдет, если я приму слишком много калия?

                Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в животе, тошноту и диарею.

                Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                Вы сможете получать весь необходимый вам калий, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

                Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                Прием 3700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли будет иметь очевидные вредные последствия.

                Но пожилые люди могут подвергаться большему риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны удалять калий из крови.

                Пожилые люди не должны принимать добавки калия, если это не рекомендовано врачом.

                Селен

                Селен способствует правильной работе иммунной системы, а также репродуктивной функции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

                Хорошими источниками селена являются:

                • бразильские орехи
                • рыба
                • мясо
                • яйца

                Сколько селена мне нужно?

                Необходимое количество селена:

                • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
                • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

                Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должны получать необходимое количество селена из вашего ежедневного рациона.

                Что произойдет, если я приму слишком много селена?

                Избыток селена вызывает селеноз, состояние, которое в самой легкой форме может привести к выпадению волос и ногтей.

                Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                Вы сможете получить необходимое количество селена, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу, включающую мясо, рыбу или орехи.

                Если вы принимаете добавки с селеном, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

                Прием 350 мкг или меньше добавок с селеном в день вряд ли причинит какой-либо вред.

                Хлорид натрия (соль)

                Хлорид натрия широко известен как соль.

                Натрий и хлорид — это минералы, необходимые организму в небольших количествах для поддержания сбалансированного уровня жидкости в организме. Хлор также помогает организму переваривать пищу.

                9
              • мясные продукты, например бекон сыр
              • консервированные овощи с добавлением соли
              • немного хлеба
              • острые закуски

              Сколько соли мне нужно?

              Не более 6 г соли (2,4 г натрия) в день.

              Но в среднем люди в Великобритании съедают около 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

              Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

              • проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. более здоровый выбор
              • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
              • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не в рассоле
              • умеренно используйте такие соусы, как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, так как они часто содержат много соли
              • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленые продукты, такие как бекон, сыр, соленые огурцы и копчености рыба
              • добавляйте меньше соли или совсем не солите ее при приготовлении – вместо этого используйте травы и специи для придания вкуса
              • выбирайте кубики бульона с низким содержанием соли или готовьте бульон самостоятельно без добавления соли
              • сначала попробуйте пищу, и не добавляйте соль автоматически

              Узнайте больше о соли, сокращении потребления соли и о том, сколько соли полезно для меня?

              Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды пищевых продуктов для проверки содержания соли.

              Что произойдет, если у меня слишком много соли?

              Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульты и сердечные приступы.

              Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

              Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день – это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы ежедневно едим на 2,1 г соли больше, чем должны.

              Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и запрещает использовать хлорид натрия в пищевых добавках.

              Цинк

              Цинк способствует:

              • созданию новых клеток и ферментов
              • переработке углеводов, жиров и белков в пище
              • заживлению ран

              Хорошие источники цинка

              Хорошие источники цинка включают:

              • мясо
              • моллюски
              • молочные продукты, такие как сыр ?

                Необходимое количество цинка составляет:

                • 9,5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
                • 7 мг в день для женщин

                ежедневная диета.

                Что произойдет, если я приму слишком много цинка?

                Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которое организм может усвоить. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

                Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                Вы сможете получить необходимое количество цинка, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

                Если вы принимаете добавки цинка, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

                Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
                Дата следующей проверки: 03 августа 2023 г.

                9 витаминов и минералов, которые следует принимать ежедневно – клиника Кливленда

                Помните, как в детстве вы жевали витамины Флинтстоуна?

                Добавки можно использовать для получения рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, необходимых для здорового тела. Хотя лучше всего получать витамины и минералы из хорошо сбалансированной диеты, добавки могут дать вашему телу импульс.

                «Витамины играют фоновую роль в нашем организме», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD. «Нам нужны витамины, чтобы расщеплять макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, и помогать функционированию организма».

                Мы расскажем, какие витамины и минералы вы должны принимать каждый день, и их пользу.

                Какие витамины следует принимать ежедневно?

                По оценкам, около половины взрослых американцев принимают какие-либо витамины или минеральные добавки.

                «Люди могут принимать добавки, если знают, что им не хватает определенной группы продуктов», — говорит Паттон. «Другие могут принимать добавки из-за преимуществ антиоксидантов или потому, что они знают, что не едят фрукты и овощи. У некоторых людей может быть настоящий дефицит».

                Потребности в витаминах у всех разные, поэтому перед началом приема пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам решить, какие продукты принимать и нужно ли их вообще принимать. Ваш врач и фармацевт также могут сказать вам, будет ли добавка плохо взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете, что может вызвать проблемы со здоровьем.

                Что означает рекомендуемая суточная доза?

                Рекомендуемая суточная доза (RDA) витаминов и минералов — это средняя суточная доза, необходимая человеку, чтобы избежать дефицита и оставаться здоровым. Мужчины и женщины часто имеют разные рекомендации по витаминам и минералам.

                Существуют различные способы измерения RDA. Витамины и минералы, которые необходимы в больших дозах, измеряются в миллиграммах, а те, в которых организм нуждается меньше, измеряются в микрограммах. В 1 миллиграмме 1000 микрограммов. Каждый витамин и минерал имеет определенную RDA.

                Витамины и их преимущества

                Вот какие витамины и минералы вам следует принимать.

                Витамин А

                Витамин А — это жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. RDA витамина А составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Витамин А содержится во многих молочных продуктах, а также во фруктах и ​​овощах желтого или оранжевого цвета.

                «Фрукты, такие как дыня, манго и абрикосы, являются хорошим выбором», — говорит Паттон.

                Преимущества витамина А:

                • Помогает бороться с инфекцией.
                • Поддерживает здоровое зрение.
                • Играет ключевую роль в здоровье сердца, легких и почек.
                • Поддерживает здоровье кожи, борясь с токсинами (также называемыми свободными радикалами).
                • Укрепляет кости и зубы.

                Витамин B

                Существует восемь витаминов группы B, которые составляют комплекс витаминов группы B, с различными RDA. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не получают рекомендуемой суточной нормы витаминов группы В в своем ежедневном питании.

                В США многие крупы, мука, хлеб и макаронные изделия обычно обогащаются витаминами группы В, чтобы свести к минимуму риск дефицита. Витамины группы В содержатся в листовых зеленых овощах, животных белках и цельнозерновых продуктах.

                Рекламная политика

                «Большинство витаминов группы В используются для превращения пищи в энергию», — говорит Паттон. «А также много использовали для роста, развития и создания клеток».

                Преимущества витамина B:

                • Поддерживает нормальную работу мозга и память.
                • Необходим для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров.
                • Повышает уровень холестерина, снижая уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повышая уровень ЛПВП (хороший холестерин).
                • Снижает риск сердечных заболеваний.
                • Снижает риск инсульта.
                • Необходим для нормального образования клеток крови и функционирования нервной системы.

                Витамин С

                Витамин С — водорастворимый витамин, содержащий антиоксиданты, способствующие здоровому росту тканей. RDA для мужчин составляет 90 миллиграммов и 75 миллиграммов для женщин. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.

                «Витамин С помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами», — говорит Паттон. «Он также используется для выработки коллагена в организме».

                Преимущества витамина С:

                • Может снизить риск простуды.
                • Поддерживает здоровье кожи и тканей.
                • Укрепляет кости и зубы.

                Тем, у кого дефицит железа, витамин С может помочь организму лучше его усвоить. «Если вы пытаетесь максимизировать усвоение железа, полезно иметь больше витамина С», — добавляет она.

                Витамин D

                Витамин D является важным жирорастворимым витамином, который активируется ультрафиолетовым (УФ) светом. Помимо получения на солнце, витамин D также можно найти в рыбьем жире, жирной рыбе, витаминизированных соках, молоке и крупах. Это может быть здоровой альтернативой, когда человек не получает достаточного количества УФ-излучения. Для детей и взрослых RDA составляет 15 мкг (600 МЕ). Для людей в возрасте 70 лет и старше – 20 мкг (800 МЕ).

                «Дефицит витамина D — довольно распространенное явление, — говорит Паттон. «Врачи могут проверить ваш уровень витамина D, и иногда он настолько низок, что людям требуется рецептурная доза витамина D».

                Преимущества витамина D:

                • Влияет на функцию иммунных клеток.
                • Поддерживает функции нервной системы.
                • Необходим для здоровья костей.
                • Регулирует уровень кальция и фосфора в крови.

                Витамин Е

                Витамин Е является важным витамином для работы органов. Вы должны получать 15 миллиграммов в день. Источниками витамина Е являются растительные масла, авокадо, шпинат, семена и орехи, а также цельные зерна.

                «Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, укрепляя вашу иммунную систему, но также может помочь в расширении кровеносных сосудов и предотвращении образования тромбов», — говорит Паттон.

                Преимущества витамина Е:

                • Защищает клетки от повреждения токсинами.
                • Поддерживает функцию мышц.
                • Снижает риск развития рака.
                • Снижает риск сердечных заболеваний.
                • Снижает риск болезни Альцгеймера.

                Витамин К

                Витамин К необходим для свертывания крови. RDA витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Этот богатый белком витамин в основном содержится в листовых зеленых овощах.

                «Витамин К вместе с кальцием также играет важную роль в поддержании здоровья костей», — говорит Паттон.

                Рекламная политика

                Преимущества витамина К:

                • Способствует быстрому заживлению ран.
                • Делает кости крепкими.
                • Помогает защитить от сердечных заболеваний.

                Кальций

                Кальций — минерал, необходимый для здорового роста костей. RDA кальция составляет 1000 мг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 51 года; для женщин 51 года и старше и для мужчин старше 70 лет она увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция. Тофу, шпинат, соя и ревень также богаты кальцием.

                «Но он также играет роль в работе мышц и необходим для того, чтобы нервы передавали сообщения от вашего мозга к вашему телу», — говорит Паттон.

                Преимущества кальция:

                • Улучшает работу мышц.
                • Помогает достичь здорового кровяного давления.
                • Способствует секреции гормонов.
                • Помогает поддерживать крепкие кости.
                • Помогает поддерживать крепкие зубы.
                • Снижает риск остеопороза.

                Железо

                Железо помогает переносить кислород в крови. Недостаток железа может привести к слабой иммунной системе и усталости. Мужчины и женщины должны потреблять от 8 до 18 миллиграммов железа в день. Железо содержится в красном мясе, зеленых листовых овощах и бобовых.

                «Все, кто является вегетарианцем или веганом, подвержены риску дефицита железа», — говорит Паттон. «Хотя есть много растительных источников железа, вы просто не усваиваете его. Количество клетчатки в вегетарианской или веганской диете может блокировать железо».

                Преимущества железа:

                • Улучшает иммунную функцию.
                • Обеспечивает энергией.
                • Улучшает работу мозга.
                • Улучшает способность концентрироваться.
                • Переносит кислород в крови.

                Цинк

                Цинк необходим только в небольших количествах. RDA для мужчин составляет 11 миллиграммов и 8 миллиграммов для женщин. Красное мясо и птица являются хорошими источниками цинка, а также бобы, орехи и цельнозерновые продукты.

                «Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему и, возможно, предотвратить такие инфекции, как пневмония», — говорит Паттон.

                Преимущества цинка:

                • Снижает риск развития рака.
                • Улучшает иммунную систему.
                • Улучшает память.
                • Уменьшает симптомы простуды.

                Как купить витамины

                Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) или Министерством сельского хозяйства США. Итак, как узнать, что вы получаете безопасные добавки?

                Перед покупкой компания Patton рекомендует сделать следующее:

                • Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем добавлять какие-либо добавки, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны и что они не будут взаимодействовать с какими-либо лекарствами.
                • Ищите стороннее тестирование. Некоторые компании отправляют свою продукцию сторонней компании для проверки правильности состава.
                • Ищите печать USP. Фармакопея США (USP) — независимая некоммерческая организация, целью которой является поставка безопасной и качественной продукции.
                • Рассмотрим ингредиенты. Придерживайтесь основ. Витамины с добавленными ингредиентами или заявлениями не являются необходимыми и могут вызывать побочные эффекты.

                Так что, хотя добавки могут быть полезными, помните о своем рационе и о том, что вы едите. «Не используйте добавки для замены здорового питания», — говорит Паттон.

                7 ингредиентов, которые должны содержаться в мультивитаминах, по мнению экспертов

                Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

                Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И первое место в этом списке? Мультивитамины.

                «Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Лучше, чем диета. Кроме того, могут быть и другие жизненные факторы, которые делают необходимыми добавки — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

                Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где на помощь приходят поливитамины.

                Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не занимаетесь регулярными физическими упражнениями. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут мешать вашему телу правильно усваивать питательные вещества, объясняет диетолог Дон Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.

                Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какие комплексы стоит принимать с утренним ОЖ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны содержать ваши поливитамины, независимо от того, какую марку вы выберете.

                Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

                • ваша вероятность заболеть
                • ваша вероятность болей в костях и спине
                • потеря костей и волос

                Хотя технически вы должны быть в состоянии получать суточную норму витамина D, находясь на солнце в течение 15 минут, реальность такова. что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах не делают. Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и использование солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в мультивитаминах.

                Продукты с витамином D


                • жирная рыба
                • яичные желтки
                • обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки

                Совет: Национальный институт здоровья детей (NIH1)-13 лет и взрослые 19-70 лет, в том числе беременные и кормящие женщины, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.

                Магний является важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний наиболее известен тем, что он важен для здоровья костей и производства энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:

                • успокоить нашу нервную систему и уменьшить
                  стресс через 90 дней
                • облегчить проблемы со сном, как было предложено
                  более ранним исследованием на
                  мышах
                • регулировать работу мышц и нервов
                • балансировать уровень сахара в крови и даже ДНК

                Но многим людям не хватает магния, потому что они едят неправильную пищу, а не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить к добавкам для решения проблемы.

                Совет: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.

                Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, необходимый им для крепких костей и зубов. Женщины, в частности, начинают терять плотность костной ткани раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей питательной защитой от этой потери.

                Foods с кальцием


                • Укрепленные злаки
                • Молоко, сыр и йогурт
                • Соленая рыба
                • Брокколи и капуста
                • Nuts и Nutters
                • Beans и LENTILS
                • NUTS и NUTTERS
                • BEANS и LENTILS
                • NUTS и NUTTERS
                • BEANS и LENTILS
                • NUTS
                • BEANS и LENTILS
                IF DIETTERS
              • BEANS и LENTILIS
            . , скорее всего, вы уже получаете достаточно кальция.

            Совет: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из мультивитаминов, вы все же хотите, чтобы их было немного, объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами всасывания.

            «У пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса, цинка обычно мало, — говорит Лерман. Что, (привет!) в основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.

            Продукты с цинком


            • устрицы
            • говядина травяного откорма
            • семена тыквы
            • шпинат
            • субпродукты
            • 9002
            • тахини

              029 коричневый рис

            • зародыши пшеницы
            • темпе

            Рацион среднестатистического американца не богат продуктами, содержащими цинк, а организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует выделять этот ингредиент в ежедневных добавках.

            Совет: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предполагает, что вы получаете примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашей диеты.

            «Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:

            • повышение энергии
            • улучшение работы мозга
            • здоровые эритроциты

            Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточное количество железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, период полового созревания и беременность, могут увеличить количество железа. нужное железо. Это связано с тем, что железо необходимо во время быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.

            Профессиональный совет: «Ищите комплекс, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Еще немного, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.

            Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) наиболее известна тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.

            Продукты, содержащие фолиевую кислоту


            • темная листовая зелень
            • авокадо
            • бобы
            • цитрусовые

            Совет: Вы должны стремиться получить около 400 мкг 60 мкг фолиевой кислоты, ор. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более полезный продукт», — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, она усваивается на 85 процентов, а если принимать ее натощак, вы усваиваете ее на 100 процентов. Вы можете купить добавки фолиевой кислоты на Amazon.

            Комплекс витаминов группы В похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать снабжение нашего организма энергией, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).

            Но у каждого из них есть и особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

            Совет: Рекомендованное количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует вам искать комплекс, содержащий B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.

            Мультивитамины, соответствующие заданию:


            «Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, в первую очередь получайте их из пищи», — напоминает нам Тауб-Дикс. Наши тела устроены так, чтобы получать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и мы получим все необходимые питательные вещества, если будем придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

            Потому что, в конце концов, добавки следует рассматривать как бонусные бустеры, а не как замену еде. И все эксперты, с которыми мы говорили, согласны с тем, что двухэтажный автобус с утренним разносом просто не подойдет.


            Габриэль Кассель играет в регби, занимается бегом по грязи, смешивает протеиновые коктейли, готовит еду, занимается кроссфитом, , пишет о здоровом образе жизни в Нью-Йорке. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывала, терла и купалась в углях, и все это во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram .

            Простой способ узнать, какие витамины и добавки принимать

            5 минут чтения

            Все еще думаете, какие витамины вам следует принимать? Попробуйте наш простой подход к поиску персонализированных витаминов и добавок для достижения ваших уникальных целей в области здоровья.

            Почти у каждого есть некоторый опыт приема витаминов, даже если последние из них, которые вы принимали, были в форме мультяшной семейки. Однако при наличии на рынке тысяч продуктов процесс выбора правильных витаминов и добавок может быть ошеломляющим. Процесс еще больше осложняется противоречивой информацией и вводящей в заблуждение рекламой. Вы знаете, что есть способ улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но как убедиться, что вы принимаете правильные витамины и добавки?

            Важно знать, на какие основные витамины и питательные вещества следует обращать внимание, тщательно оценивать свой рацион и учитывать, как ваш образ жизни и долгосрочные цели в отношении здоровья вступают в игру. Помните, что витамины и добавки не заменяют здоровое питание. Помимо питательных веществ, свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку, все из которых важны.

            «Ключ в том, чтобы знать, на какие основные витамины и питательные вещества следует обращать внимание, тщательно оценивать свой рацион и учитывать, как ваш образ жизни и долгосрочные цели в отношении здоровья вступают в игру».

            Знайте, какие витамины и минералы нужны вашему организму

            13 основных витаминов

            На самом базовом уровне витамины — это важные органические вещества, необходимые клеткам вашего тела для нормального функционирования, роста, развития и заживления. (В данном контексте «органические» означают, что они содержат элемент углерода.) Существует 13 «незаменимых витаминов»: витамины А, С, D, Е, К и витамины группы В, В6, В12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Серьезный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

            16 основных минералов

            Помимо 13 основных витаминов, необходимых вашему организму, есть еще 16 основных минералов, каждый из которых вы можете узнать из периодической таблицы. В отличие от витаминов, минералы являются «неорганическими», то есть не содержат атома углерода.

            Макроминералы — это минералы, в которых ваш организм нуждается в относительно больших количествах; микроэлементы — это те, которые нужны вашему телу в небольших количествах. Основными макроминералами являются кальций, хлорид, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, включают железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.

            Другие важные питательные вещества

            Другим питательным веществом, на которое следует обратить внимание, является холин, который, как широко известно, играет важную роль в функционировании нервной системы и мозга. Мясо, яйца и птица являются отличными источниками холина. Строгие вегетарианцы могут рассмотреть возможность приема добавки холина.

            Каждый из основных витаминов и минералов играет в организме сложный набор функций. Магний, например, является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая работой нервной системы. Нетрудно представить, что недостаток этого одного минерала может привести к возникновению симптомов со здоровьем.

            Помимо витаминов и минералов существуют и другие питательные вещества, которые подтверждены исследованиями, в том числе омега-3 жирные кислоты. Кроме того, антиоксиданты, такие как CoQ-10, получают признание за их важную роль в здоровом функционировании и иммунитете клеток организма. Эти примеры представляют возможности для улучшения самочувствия, помимо основного потребления витаминов и минералов.

            Тщательно оцените свой рацион на основе общепринятых рекомендаций по питанию

            Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США устанавливает рекомендуемую суточную норму потребления (RDI) основных питательных веществ, чтобы помочь людям управлять своим питанием.

            RDI — это просто количество каждого питательного вещества, которое необходимо ежедневно здоровому взрослому человеку. Обычно он измеряется и указывается в одной из трех различных единиц: миллиграммы (мг), микрограммы (мкг) или международные единицы (МЕ). На этикетках пищевых продуктов будут перечислены питательные вещества, которые они содержат, а также процент вашей RDI для каждого конкретного питательного вещества.

            Эта информация поможет вам убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало какого-либо питательного вещества в течение дня.

            Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, — внимательно изучить пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и посмотреть, насколько близко вы подходите к рекомендуемой FDA RDI для каждого незаменимого витамина и минерала.

            Если в вашем рационе особенно мало или много определенных продуктов, возможно, вы получаете слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше RDI этого витамина.

            Если RDI представляет собой нижний предел количества, необходимого для определенного питательного вещества, то UL («Верхний предел») представляет собой верхний предел. Рекомендуется начинать принимать добавки только в том случае, если вы уверены, что в настоящее время не соответствуете RDI и вряд ли превысите UL.

            В некоторых случаях избыток основных витаминов или минералов может быть столь же опасным, как и их недостаток. Например, слишком много калия может вызвать диарею, рвоту и нерегулярное сердцебиение. Это состояние может возникнуть из-за чрезмерного употребления добавок калия, поэтому будьте осторожны при рассмотрении любых пищевых добавок и всегда помните о верхних пределах витаминов и минералов.

            В отношении некоторых полезных питательных веществ FDA не дает четких указаний по ежедневному потреблению, но доступно полезное руководство. Например, Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть рыбу или морепродукты два раза в неделю, что может быть затруднительно для некоторых людей.

            Тем не менее, регулярное употребление омега-3 капсул с рыбьим жиром может принести такую ​​же пользу. Существует также большое количество новых научных данных, подтверждающих потенциальную пользу травяных и антиоксидантных добавок, которые показали результаты в определенных случаях.

            Готовы начать свою персональную рутину?

            Соберите свой ежедневный набор

            пройти викторину

            Рассмотрите свой образ жизни и цели в отношении здоровья.

            RDI — полезный ориентир минимального количества основных питательных веществ, в которых нуждается среднестатистический человек. Тем не менее, этот универсальный подход все же может оставить потенциальные пробелы в потреблении питательных веществ. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и образа жизни, RDI может быть ниже, чем ваши фактические потребности.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.