10 советов, как начать худеть без диет и спортзала
3 апреля Здоровье
Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.
Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.
1. Ешьте медленно и жуйте тщательно
Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела.
В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.
В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.
Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.
В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.
2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым
Фот: RitaE / PixabayВ одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.
Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г).
После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.
Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.
Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.
3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи
Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.
Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.
В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.
В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.
Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.
4. Меняйте продукты на менее калорийные
Фото: congerdesign / PixabayЧасто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.
В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.
Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.
Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.
5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду
Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.
Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.
Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.
Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.
6. Откажитесь от жидких калорий
Фото: PhotosbyLeif / PixabayЖидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.
В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.
В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.
7. Правильно выбирайте снеки для перекуса
Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.
Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.
Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.
Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.
8. Обедайте и ужинайте пораньше
Фото: DanaTentis / PixabayВ обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.
Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры.
А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.
Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.
9. Высыпайтесь
Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.
Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.
10. Больше двигайтесь в обычной жизни
Фото: Tama66 / PixabayУвеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами.
И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.
В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.
Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.
Читайте также 🧐
- 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать
Как быстро похудеть без диет и спорта: советы и лайфхаки
Многие из нас периодически ищут в сети ответ на вопрос, как сбросить 10 лишних кило за две недели, а еще лучше за одну.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Лайфхаки
Telegram
Getty Images
Диетологи утверждают, что в большинстве случаев, если речь не идет о серьезных заболеваниях, препятствием к снижению веса становятся привычки. Речь идет об определенных пищевых традициях, от которых невероятно трудно отказаться. О поедании чипсов за просмотром пяти эпизодов любимого сериала.
О пропуске полноценного обеда и наверстывании упущенного в двукратном объеме за час до сна. О том, что в течение дня нам некогда пить, а в вечернее время организм напоминает об этом и компенсирует нехватку жидкости, требуя воды. Конечно, этот список далеко не полный. Если ты задумалась о похудении без диет, потому что они тебе не подходят, значит, пришла пора менять привычки.
Сотни тысяч женщин ежедневно мечтают избавиться от лишних килограммов здесь и сейчас, не потея в тренажерном зале и не проводя ревизию в холодильнике. Но иногда для того, чтобы вес начал уходитьпланомерно, достаться отказаться от одних ритуалов и переключиться на другие. Подскажем, как похудеть без диет и спорта, если быстро освоить наши рекомендации.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не будем лукавить – толика терпения и силы воли тебе понадобятся. Ведь привычки вырабатывались годами и прочно въелись в твою жизнь.
Но их перестроение – минимум, который ты можешь сделать на пути к своему преображению. Если ты пока не готова отправляться в спортзал и жевать лишь листья салата (что, между прочим, тоже вредно), читай о том, как быстро похудеть в домашних условиях и обойтись при этом без диет.
1. Снизь тягу к сладкому
Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук из Атланты Мариса Мур отмечает, что мы жаждем сладкого по разным причинам, но чаще всего из-за психологического воздействия того же куска торта. Причем предпочтения относительно сладкой пищи внушаются нам с раннего возраста, поэтому потом так сложно остаться без нее. Совсем лишать себя любимых лакомств нельзя. Иначе возникает риск сорваться и съесть в разы больше, чем можно было бы без полных запретов. Тогда возникает чувство вины, а в похудении без диет оно плохой попутчик. Поэтому недооценивать сахарную зависимость нельзя.
У нас есть хорошая новость: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим вкусняшкам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания.
Многим девушкам удается быстро похудеть без диет только из-за отказа от углеводов – так можно потерять пару килограммов буквально за неделю.
2. Сделай паузу
Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — вариант интервального голодания. Некоторые ученые, среди которых главный научный сотрудник по питанию в Университете Нью-Йорка, доктор Адам Коллинз, считают перерыв полезным для пищеварения, улучшения обмена веществ и потери веса. Как только ритуал начнет выполняться последовательно, женщинам удастся похудеть быстро и без диет. Особенно, если немного увеличить интервал до 14 или 16 часов. Можно попробовать подход «5:2», когда пять дней в неделю питаешься как обычно, а два дня ограничиваешь себя.
Как подчеркивает Коллинз, пауза в 10-12 часов (именно через такое время мы начинаем «голодать») позволяет организму использовать полученную с последним приемом пищи глюкозу. Печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива.
Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.
Данные преимущества организма невозможно оценить при постоянной «сытости», которую мы ощущаем с трехразовым питанием с частыми перекусами. Похудеть легко и быстро без диет не получится, потому что организм все время обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы добраться до жировых запасов.
Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?
3. Не бойся жиров
Как бы странно это ни звучало, но, чтобы очень быстро похудеть без диеты, нужно есть жирную пищу. Именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков. Включи в рацион полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, орехах, семенах. Американская кардиологическая ассоциация предлагает выбирать также мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.
4. Ищи альтернативы
Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется сладкого. Кстати, диетолог Мариса Мур отмечает, что сладкое можно заменить запеченными яблоками с корицей, взбитой рикоттой с вишней, свежими ягодами с горстью орехов, травяным чаем с ванилью. Это вкусная диета, которая помогает похудеть быстро без нагрузок и тренировок. Кроме того, при ложном чувстве голода можно выпить стакан воды, сделать пять глубоких вдохов, погулять несколько минут.
Если перекус необходим, лучше выбрать белок (яйцо, морепродукты, мясо, овощи) или полезные жиры (авокадо, горький шоколад). Кстати, ученые доказали, что мужчине сложнее контролировать чувство насыщения за просмотром видео или игрой, как и быстро похудеть без диет. Это связано с вредными привычками, которыми сильный пол страдает чаще. Хотя сам процесс снижения веса парням дается легче.
5. Не смешивай
Одним из способов похудеть быстро и без диет является разделение белка и сахаросодержащих углеводов.
Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Института аюрведы в Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с разным вкусом и энергией может увеличить количество токсинов в организме и затруднить процесс переваривания. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.
6. Пробуй новые гарниры
Как можно быстро похудеть подростку без диет, если он через день уплетает картофель фри, пусть и с курицей и с дольками томата? Нужно предложить ему другие варианты, менее калорийные и более полезные. Заодно и более сочетаемые. Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.
7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима
Если ты уже один раз худела на низкоуглеводном режиме питания, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее.
Ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь. Специалисты отмечают, что такая диета помогает похудеть довольно быстро – на 10 кг за месяц без спорта и тренировок. В это время нужно исключить из меню сладкое, мучное, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки, кисломолочные продукты с добавками, газировку. Упор же делается на белковую пищу и с содержанием жира.
Согласно обзору международной некоммерческой организации «Кокран», те, кто придерживался низкоуглеводной диеты от 3 до 8,5 месяцев, потеряли на килограмм больше, чем те, кто придерживался полноценного рациона. Работа включала 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7 тысяч взрослых с избыточной массой тела.
8. Будь бдительной
Внимательно читай состав на этикетках. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что взрослый человек, живущий на стандартном питании в 2000 калорий, должен потреблять около 25 граммов сахара в день.
К слову, банка кока-колы содержит 44 грамма. Но, даже избегая подобных продуктов, можно нарваться на скрытые источники сахара. В обезжиренном ванильном йогурте содержится целых 34 грамма. Как можно похудеть быстро и эффективно без диет, если кругом идет обман потребителей! Помни, что «без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».
9. Не отказывайся от фастфуда
У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Можешь не отказываться от этой привычки, даже если хочешь похудеть без диет и ищешь способы сделать это быстро. Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже! По мнению кардиолога, доктора медицинских наук Стивена Синатры, забегать в рестораны быстрого питания можно, если выбирать из фастфуда более питательную еду. Желательно, чтобы в ней было меньше сахара, хотя бы 5 г клетчатки и 10 г белка. Таким образом, покупая бургер или ролл, не добавляй к нему картофель фри, а предпочти салат.
10.
Пей чай правильноВ качестве лишних калорий часто выступают напитки, которые мы привыкли сдабривать сахаром, или уже подслащенные. При выборе диеты без спорта, если, конечно, есть стремление похудеть быстро, для женщин подходит вариант отказаться от этих совершенно ненужных углеводов. Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше. При этом, конечно же, не клади в напиток сахар.
11. Замени снеки
Диетологи часто ругают нас за вредные перекусы, поскольку в качестве таких продуктов мы нередко выбираем калорийные и не слишком полезные. Но иногда возникают слишком длинные перерывы между приемами пищи, что также не слишком хорошо для организма. Быстро похудеть без диет и упражнений с такими вариантами перекуса, как конфеты, сладкое печенье, вафли и прочее, будет проблематично.
Лучше погрызть морковку или яблоко, купить йогурт без добавок, взять горсточку орехов.
Но когда нет сил отказать себе в любимой «запрещенке» и нет жизни без снеков вроде картофельных чипсов, воспользуйся лайфхаком. Замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.
12. Не наедайся перед тренировкой
Ты молодец, если знаешь, как очень быстро похудеть без диеты, добавив немного спорта. А если еще и следишь за режимом питания, успех точно не заставит себя долго ждать. Чтобы ускорить процесс, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов. Впрочем, для увеличения уровня активности не обязательно записываться в тренажерный зал. Считаются даже регулярные прогулки и подъемы по лестнице.
По данным Национальной академии питания и диетологии, физическая активность – это все движения, вызывающие расход энергии.
Упражнения — это запланированная, структурированная физическая активность. Если ты запланировала генеральную уборку и это требует определенных усилий, можешь засчитать ее за тренировочный день.
13. Пробуй новое
Опять же к вопросу перекуса или возможности побаловать себя каким-то лакомством. Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Можно съесть немного сухофруктов – не более 20-30 г из-за наличия в них сахара.
14. Умей сбить чувство голода
Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды. В качестве способа похудеть быстро и без диет возьми за привычку выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи. Один, а лучше два стакана наполнят желудок и не позволят переесть во время трапезы.
Только старайся не пить сразу после еды, выдержи паузу в час или хотя бы 30 минут.
15. Выбирай полезное масло
Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. С ними похудеть легок и быстро без диет вряд ли получится. Дело в том, что при нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными. Включи в свое меню более полезные виды масел: льняное, оливковое, тыквенное, аргановое, кунжутное. Безусловно, предпочтительнее выбирать продукт холодного отжима и добавлять по капельке в салаты и легкие закуски.
24 способа похудения: Статите без диеты
Изображения, предоставленные:
1) Lew Robertson/Studio Paggy
2) Biggie Productions/Taxi
3) Питер Кейд/Iconica
4) Продовольственная выплата
5) Барри Ви/Питер/Iconica
4) Выбор фотографа
6) Источник изображения
7) Frank Bean/Appercut Images
8) Foodcollection
9) Dorling Kinderley/Judd Pilossof/Foodpix
10) Getty
11) Сэм Армстронг/Фотограф «Выбор/Hans Bjurling
12) Daj 9)0005 13) Patrik Giardino/Taxi
14) Jo Sax/Stone+
15) Gentl and Hyers/FoodPix
16) Glowimages
17) Sian Irvine/Image Source/Getty
18) Brayden1MD Knell/0WebMD
20) Sian Kennedy/Photonica
21) Nino Mascardi/Photock’s Choice
22) Kurtwilson/Foodpix
23) Tgstock/Tim Graham Photo Library
24) Somos/Veer
Ссылки:
Wansink, B.
Mind). Почему мы едим больше, чем думаем , Bantam Books, 2006.
Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».
Framson, C. Journal of the American Dietetic Association , август 2009 г.; т. 109: стр. 1439-1444.
Consumer Reports : «6 секретов похудения для вашей диеты».
Пресс-релиз, Эндокринное общество.
Коккинос, А. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, , опубликовано в Интернете 29 октября 2009 г.
Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья .
Сивак, М. Обзор ожирения , август 2006 г.; том 7 (3): стр. 295-6.
Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину; адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона.
Джудит М. Лукашук, доктор медицинских наук, доцент, Школа семейных, потребительских и пищевых наук Университета Северного Иллинойса.
Elaine Magee, MPH, RD , автор Food Synergy , 2008.
Major, G.C. Американский журнал клинического питания, , январь 2007 г.; том 85: стр 54-59.
Lukaszuk, J.M. Journal of the American Dietetic Association, October 2007; т. 107: стр. 1811-1814.
Элло-Мартин, Дж.А. Американский журнал клинического питания, , июнь 2007 г.; т. 85: стр. 1465-1477.
Ледикве, Дж.Х. Американский журнал клинического питания , май 2007 г.; том 85: стр. 1212-1221.
Катчер, Х.И. Американский журнал клинического питания, , январь 2008 г.; том 87: стр 79-90.
Общественное здравоохранение – Северо-Центральный округ Айдахо: «Внесите одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов за год». Женщины, младенцы и дети PDF.
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Университет штата Небраска, Образовательная программа по питанию: «Думай, что ты пьешь».
Кэролин О’Нил, MS, RD, соавтор, Блюдо о здоровом питании и роскоши.
Кристин Гербштадт, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Дон Блатнер-Джексон, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
2005 Диетические рекомендации США.
Американская кардиологическая ассоциация.
Информационная кампания студентов Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе по вопросам питания: «Считаем калории».
Ньюби, П.К. Американский журнал клинического питания , июнь 2005 г.; том 81 (6): стр. 1267-74.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса».
11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений
Некоторые методы, такие как медленное пережевывание пищи и употребление большего количества клетчатки, могут помочь вам похудеть без физических упражнений или специального плана диеты.
Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.
Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.
Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.
Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.
1. Тщательно пережёвывайте и медленнее
Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы сыты.
Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).
То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.
Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).
Люди, которые едят быстро, также чаще страдают ожирением.
Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.
РезюмеМедленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.
2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи
Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.
Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.
С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).
Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.
СводкаМеньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.
3. Ешьте много белка
Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).
Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без преднамеренного ограничения каких-либо продуктов (9).).
Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.
В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).
Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.
Краткая информацияДобавление белка в рацион способствует снижению веса даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.
4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения
Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу, заставляя вас есть больше (11).
Это также связано с увеличением веса (12).
Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).
Храните нездоровые продукты вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались вам в глаза, когда вы голодны.
С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.
РезюмеЕсли вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.
5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).
Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).
Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.
РезюмеВязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.
6. Регулярно пейте воду
Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.
Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.
Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).
РезюмеВыпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.
7.
Подавайте себе маленькие порции
Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.
Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).
Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).
Если вы будете обслуживать себя чуть меньше, это поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.
РезюмеБольшие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.
8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов
Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.
Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.
Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).
Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).
Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съедать больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
РезюмеЛюди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.
9. Хорошо спите и избегайте стресса
Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.
Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).
Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).
Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).
РезюмеПлохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.
10. Исключите сладкие напитки
Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).
Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).
Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).
Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.
РезюмеСладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.
11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках
Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.
В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих (37).
Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.