Средиземноморская диета рецепты блюд: Средиземноморская диета — рецепты блюд

Средиземноморская диета — рецепты блюд

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

• 1-2 крупных огурца
• горсть помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
• 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
• 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
• соль, перец, орегано по вкусу
• 1/4 чашки оливкового масла
• 2 ст. ложки красного винного уксуса

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

• 2 горсти рукколы
• 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
• 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
• 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
• 1/4 чашки хумуса
• 1,5 чашки оливкового масла
• 2 ст. ложки красного винного уксуса
• соль, перец по вкусу

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

• 1 чашка вареного или консервированного нута
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
• сок половины лимона
• соль, перец

Супы

Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

• 1 средняя луковица, мелко нарезать
• 2 морковки, мелко нарезать
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезать
• 1 чашка стручковой фасоли
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 8 чашек куриного, овощного бульона или воды
• 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
• 4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
• 1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
• 2-4 помидора, мелко нарезать
• 2 ч. ложки красного винного уксуса
• соль, перец

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

• 1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
• 1 морковка, нарезанная кубиками
• 1-2 зубчика чеснока, измельчить
• 5 чашек куриного бульона
• 1 1/2 ч ложки майорана
• 1/3 свежего базилика, измельчить
• 2 горсти свежего шпината, нарезать
• соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

• Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
• 1,5 литра бульона
• 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
• 1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
• 1 лук-порей, мелко нарезать
• 2 ст. ложки оливкового масла
• соль, перец

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
• 1 луковица, мелко нарезать
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/2 ч. ложки молотого красного перца
• соль
• 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
• 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1/2 чашки сыра фета
• свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты
• 1/3 чашки тертого твердого сыра
• Для соуса:
• 1/4 чашки миндаля (измельчить)
• 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 1/2 ч. ложки копченой паприки
• 1/4 ч. ложки красного перца
• соль
• 2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

• 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
• 2 чашки киноа (отварить)
• 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
• 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
• 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
• 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
• 1/4 чашки сыра фета
• 4 ст. ложки оливкового масла
• петрушка по вкусу
• соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

• 1 чашка риса
• 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
• 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
• 0,5 кг филе лосося/семги/форели
• 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• соль, перец, розмарин., базилик

Соусы

Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы — важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

Тцатцики (дзадзики)

Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять — в общем, экспериментировать.

Ингредиенты

• натуральный йогурт
• тертые огурцы
• измельченный чеснок
• мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)
• соль, перец

Чесночный майонез

В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

Ингредиенты

• 1 яйцо (или тофу)
• 2-3 зубчика чеснока
• 1/2 ч. ложки обычной горчицы
• 1/2 ч. ложки соли
• 1 чашка оливкового масла
• сок 1 лимона
• перец по вкусу

Бабагануш

Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

Ингредиенты

• 3 средних баклажана (разрезать пополам и запечь до мягкости в духовке)
• оливковое масло (смазать баклажаны и немного добавить в сам соус)
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. ложка кунжутной пасты
• сок 1 лимона
• соль, перец, специи по вкусу
• Дополнительно по желанию:
• грецкие или кедровые орехи
• кинза или петрушка

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

Основные принципы:

1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
7. Чай и кофе пейте без сахара.
8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
10. Регулярно занимайтесь спортом.
11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

• Сельдерей – 2 стебля.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 3 шт.
• Белокочанная капуста – ¼ шт.
• Картофель – 200 г.
• Кабачок – 1 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Горох зеленый – 80 г.
• Бульон – 2 л.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

Суп «Гаспачо»

Ингредиенты:

• Помидоры – 500 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Уксус винный – 1 ст.л.
• Масло оливковое – 2 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Йогурт – 50 мл.
• Сыр – 20 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

• Филе рыбы – 250 г.
• Кефир – ¼ ст.
• Лимонный сок – 20 мл.
• Сыр – 50 г.
• Укроп – 1 ст.л.
• Масло растительное – 45 мл.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

• Сыр – 45 г.
• Брокколи – 7 соцветий.
• Мидии – 120 г.
• Базилик – 3 веточки.
• Креветки – 120 г.
• Макароны – 90 г.
• Отварная фасоль – 90 г.
• Чеснок – 3 зуб.
• Оливковое масло – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

• Помидоры мелкие – 8 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Арахис – 25 г.
• Сыр твердый – 35 г.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

1. Помидоры разрежьте на 4 части.
2. Мякоть перца покрошите соломкой.
3. Авокадо измельчите кубиками.
4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

• Кабачок – 300 г.
• Морковь – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томат – 70 г.
• Спаржа – 30 г.
• Вода – 1,5 ст.
• Подсолнечное масло – 35 мл.
• Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
4. Налейте воду, тушите 15 минут.
5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

• Яйцо – 2 шт.
• Сухое молоко – 5 ст.л.
• Отруби овсяные – 5 ст.л.
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
• Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

1. С помощью миксера взбейте яйца.
2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Рецепты блюд средиземноморской диеты Здоровое питание

Добавьте в свое меню больше рыбы, цельнозерновых, растительного белка и оливкового масла. Перед вами вкусные и здоровые блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.

Классический греческий салат «Хориатики»

Приготовьте дома любимый салат из ресторана, используя огурцы, помидоры, оливки, сыр фета и несложную греческую заправку.

Рецепт: Классический греческий салат «Хориатики»

Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Джада использует свежие травы и горчицу, чтобы приготовить легкую и ароматную глазурь для запеченного филе лосося.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Лимон и шнитт-лук на пицце — возможно, звучит странно, но эта начинка идеально сочетается с полосками цуккини и нежной рикоттой. Кислый цитрусовый сок, контрастируя с насыщенным сыром, придает каждому кусочку легкий яркий вкус.

Рецепт: Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Сладкий красный перец фаршируется ароматной начинкой из шпината, булгура и постного говяжьего фарша. Посыпьте сыром фета и запеките до мягкости.

Рецепт: Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Соус из баклажанов на гриле

Закуска в средиземноморском стиле от Бобби требует времени, но результат того стоит. Бобби жарит баклажан на гриле до мягкости и копченого привкуса, затем пюрирует вместе с тахини, оливковым маслом, лимоном и свежими специями, получая кремовый однородный соус. Подавайте с теплой питой, лавашем или свежими овощами.

Рецепт: Соус из баклажанов на гриле

Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Покрытый специями и запеченный хрустящий нут — прекрасная начинка для средиземноморской шаурмы из питы. Остатки можно использовать для салата: выложите овощи слоями, чередуя с нутом, и покройте заправкой из хумуса с укропом.

Рецепт: Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Вегетарианский нутовый салат с руколой

Сочетание богатых клетчаткой и антиоксидантами овощей и фруктов, плюс нут и авокадо, содержащие белок, делают этот салат сытным и сбалансированным. Приправьте пюре дополнительными ингредиентами — манго, сельдереем, кинзой или морковью — и подавайте в качестве дип-соуса, начинки для сэндвичей или топпинга для салата, как в этом случае.

Рецепт: Вегетарианский нутовый салат с руколой

Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Смажьте лосося смесью оливкового масла с медом и уксусом и запеките до хрустящей корочки. Подавайте с гарниром из двух любимых продуктов средиземноморской кухни: помидоров и оливок.

Рецепт: Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Сэндвичи с нежирной индейкой и хумусом, поданные в конвертах из питы — средиземноморская версия мини-бургеров. Для дополнительного вкуса и текстуры добавьте в каждый сэндвич салат из огурца с фетой.

Рецепт: Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Птитим с цветной капустой

Израильский кускус (он крупнее традиционного и больше похож на макароны) перемешивается с поджаренной цветной капустой и луком-шалотом. Корица и финики придают легкую натуральную сладость.

Рецепт: Птитим с цветной капустой

Каре ягнёнка с мятой на гриле

Баранина популярна в средиземноморской диете, особенно в греческой кухне. В этом рецепте натуральные бараньи котлеты натираются чесночно-мятной смесью, а затем жарятся на гриле, сохраняя сочность и аромат.

Рецепт: Каре ягнёнка с мятой на гриле

Летний салат по-средиземноморски

Этот несложный вариант любимого салата обладает приятным хрустом и терпкостью, благодаря водяному крессу, зеленому луку, помидорам, каперсам и маринованным перцам.

Рецепт: Летний салат по-средиземноморски

Греческая пицца из жидкого теста

Да, домашний корж для пиццы можно приготовить и испечь меньше чем за полчаса! Секрет в жидком тесте. Топпинг из печеных баклажанов и болгарского перца, феты, артишоков, мяты и лимона придают классической пицце греческий колорит.

Рецепт: Греческая пицца из жидкого теста

Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Рыба и полезная для сердца фасоль — два важных компонента средиземноморской диеты. Их сочетание в этом блюде дополняется топпингом из греческого йогурта с паприкой.

Рецепт: Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Салат табуле с курицей

Свежий лимон, мята и петрушка придают яркий вкус салату табуле от Айны. Настаиваясь, блюдо становится только вкуснее, так что его можно готовить задолго до подачи.

Рецепт: Салат табуле с курицей

Оливки в цитрусовом маринаде

Оливки, ключевой элемент средиземноморской диеты, будут еще вкуснее с добавлением свежего сока лимона и апельсина, а также чеснока, тимьяна и острого красного перца в хлопьях.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Рапини с острым перцем сорта вишня

Смягчите горьковатый привкус рапини, добавив пряные помидоры черри, чеснок и немного насыщенного пармезана.

Рецепт: Рапини с острым перцем сорта вишня

Мидии с картофелем и оливками

Готовьте свежих моллюсков в томатном чесночном бульоне и подавайте с картофелем Юкон Голд, которому присущ натуральный сливочный аромат.

Рецепт: Мидии с картофелем и оливками

Салат с булгуром

Булгур — цельнозерновая крупа, из которой традиционно готовят салат табуле. В этом простом, но ароматном гарнире булгур приправлен средиземноморскими ингредиентами: огурцом, укропом и оливками.

Рецепт: Салат с булгуром

Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Агродольче — традиционный итальянский кисло-сладкий соус. Здесь он используется для придания яркого вкуса белой плотной рыбе и овощам.

Рецепт: Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Фаршированные перцы с чечевицей

Перец с начинкой из израильского кускуса, чечевицы, оливок, зелени и сыра фета вдохновлен классическим средиземноморским салатом. Богатое клетчаткой и растительным белком блюдо очень сытное и вкусное.

Рецепт: Фаршированные перцы с чечевицей

Тушёный эскариоль с чесноком

Эскариоль принадлежит тому же семейству, что и эндивий, но он менее горький и хорошо подходит для готовки. Пассеруйте этот средиземноморский салат с чесноком, оливковым маслом и хлопьями красного перца.

Рецепт: Тушёный эскариоль с чесноком

Артишоки по-провански

Превратите замороженные артишоки в простой гарнир в средиземноморском стиле, используя белое вино, помидоры, цедру лимона и немного соленых оливок.

Рецепт: Артишоки по-провански

Запеченные баклажаны

Для несложного гарнира запеките баклажан с чесноком, луком-шалотом и грецкими орехами, затем перемешайте с йогуртом и свежим рубленым укропом.

Рецепт: Запеченные баклажаны

Меню на неделю средиземноморской диеты с рецептами для быстрого похудения

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Сам термин «средиземноморская система питания» впервые был использован диетологами Маргарет и Анселом Кей. Они первыми выяснили, что жители этой местности намного реже страдают от сердечно сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а средняя продолжительность их жизни намного выше. С 2013 году международной организацией ЮНЕСКО к Греции, Марокко и Италии присоединила еще Кипр, Хорватию, Португалию и Испанию. При этом можно сказать, что кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, сотканное из национальных кухонь 22 стран.

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
• Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

• Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Обед

• Крем-суп из цветной капусты или грибов.
• Салат с морской рыбой.
• Фрукты на выбор.

Полдник

Ужин

• Ломтик хлеба из отрубей.
• Твердый сыр.
• Овощной салат.

Вторник

Завтрак

• Натуральный нежирный йогурт.
• Свежие ягоды.

Перекус

Обед

• Суп чечевичный с телятиной.
• Горячий бутерброд с томатами и сыром.
• Сок.

Полдник

• Несколько сушеных слив.

Ужин

• Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
• Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Завтрак

• Омлет с молоком и базиликом.
• Томаты.
• Сыр.

Перекус

• Злаковый батончик.

Обед

• Суп из спаржевой фасоли.
• Овощная лазанья с сыром.
• Свежая зелень.

Полдник

• Ореховый микс.

Ужин

• Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Завтрак

• Натуральный обезжиренный йогурт.
• Орехи.

Перекус

Обед

• Уха с морской рыбой.
• Картофель, запеченный с томатами и сыром.
• Свежевыжатый сок.

Полдник

• Нежирный кефир.

Ужин

• Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
• Отварные яйца.
• Креветки.
• Мягкий сыр.

Пятница

Завтрак

• Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
• Орехи.

Перекус

Обед

• Суп из шпината со сливками.
• Рыба запеченная.
• Рис отварной.

Полдник

Ужин

• Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
• Томаты с мягким сыром.

Суббота

Завтрак

• Яичница с луком-пореем и базиликом.
• Свежая зелень.

Перекус

Обед

• Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
• Жаркое из телятины с картофелем.

Полдник

Ужин

• Тушеные баклажаны с фетой.
• Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак

• Яйца пашот.
• Натуральный нежирный йогурт.
• Ягоды.

Перекус

Обед

• Суп минестроне на курином бульоне.
• Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Полдник

• Ореховый микс.
• Ломтик хлебца с лососем.

Ужин

• Коричневый рис с зеленью.
• Морепродукты.
• Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

Состав

• Чечевица красная – 0.3 килограмма.
• Томаты – 1 штука.
• Лук – 1 головка.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Морковка – 2 штуки.
• Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
• Свежий корень имбиря – 10 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

Состав

• Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
• Сливки – 100 граммов.
• Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
• Мука – 1-1.5 столовых ложки.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

Состав

• Куриный бульон – 1 литр.
• Белое сухое вино – 0.5 литра.
• Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
• Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
• Рыба – 1 килограмм.
• Раки – 6 штук.
• Креветки – 0.3 килограмма.
• Лимон – 1 штука.
• Шампиньоны – 4-5 штук.
• Соль, перец, шафран – по вкусу.

Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

Состав

• Листы для лазаньи – 15 штук.
• Молоко – 0.5 литра.
• Сыр твердый – 0.2 килограмма.
• Баклажаны – 250 граммов.
• Кабачки – 200 граммов.
• Томат – 1 штука.
• Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
• Морковь – 1 штука.
• Масло Гхи – 50 граммов.
• Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

Состав

• Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
• Кальмары (готовые) – 50 граммов.
• Орешки кедровые – 20 граммов.
• Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
• Помидоры черри – 3-4 штуки.
• Салат «Айсберг» – 1 розетка.
• Лайм – 0.5 штуки.
• Масло оливковое – 35-40 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

Состав

• Капуста пекинская – 1 головка.
• Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
• Брынза – 0.2 килограмма.
• Помидоры черри – 0.3 килограмма.
• Оливки – 0.1 килограмма.
• Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Обратите внимание, что все блюда, которые принадлежат к средиземноморской диетической кухне, полностью избавлены от такого ингредиента, как майонез. Даже салаты, а на самом деле их существует очень много разновидностей, никогда им не заправляются. Это высококалорийный, априори вредный продукт, который вообще лучше исключить из своего рациона не только тем, кто желает похудеть, но и всем остальным, кто желает оставаться здоровым.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

• Яблоко.
• Морковка.
• Несколько орехов.
• Сухофрукты.
• Груша.
• Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Средиземноморская диета для похудения: принципы адаптации в России

Снизить свой вес, при этом получая колоссальное удовольствие от еды, а заодно оздоровить свой организм вполне реально. Для этого нужно разобраться, что такое средиземноморская диета для похудения, какие она подразумевает правила, преимущества и недостатки.

Особенности и суть средиземноморской диеты

Сегодня модно отдыхать за границей, а те, кто уже успел побывать в средиземноморских странах могут подтвердить, что там полно долгожителей. Зато тучных людей, страдающих от избыточной массы не так уж много. В основном, люди тут стройны, улыбчивы, доброжелательны и здоровы. Большую роль в этом играет стиль питания, который тут совершенно особенный. Давайте разберемся, что такое средиземноморская диета, какие она имеет нюансы, какие нужно будет потреблять продукты, как их лучше приготовить, а также получим ответы на все другие, интересующие нас вопросы.

Народов, живущих в средиземноморском регионе довольно много. У каждого из них имеется собственная кухня, со своими особенностями, национальными блюдами и разнообразными необычными или более-менее привычными кушаньями. Совокупность всех этих «разносолов» получила общее название средиземноморской диеты.

Какие продукты и как часто можно употреблять

Средиземноморская пищевая пирамида условно разделена на три главных блока питания. Все продукты при этом распределяются по своим группам, в зависимости от частоты их потребления.

1. Каждодневное употребление: орешки, семечки, молочнокислые продукты, разнообразные сыры, сухофрукты, булгур, просо, рис, макароны и паста, цельнозерновые хлебцы. Сюда же можно отнести практически все фрукты и овощи, а также растительное масло, преимущественно оливковое.
2. От одного до нескольких раз в неделю: морская рыба разных сортов, картошка, куриные яйца, нежирное мясо (чаще всего подразумевается птица).
3. Не больше одного раза за семь дней: разные сладости, выпечка, красное мясо.

Нижняя (первая) ступень

Давайте разберемся более подробно с каждой ступенькой. Итак, нижняя представляет собой набор медленных, трудноперевариваемых углеводов. Они насыщают, дают энергию надолго, избавляя от чувства голода. Причем по количеству приемов пищи ту тоже имеются строгие ограничения. Итак, рис, макароны или пасту, а также хлеб можно есть небольшими порциями до восьми раз за сутки, фрукты и овощи – три-шесть раз за день, все остальное же можно есть не чаще одного раза в день.

Средняя (вторая) ступень

Эта ступенька содержит в себе те продукты, которые едят не ежедневно, но довольно часто. Тут все еще проще. Морскую рыбу нежирных сортов можно употреблять пять, а то и шесть раз в неделю. Птицу едят раза три-четыре, а картошку всего два-три раза. Причем относительно яиц действует строгое ограничение в четыре штуки за семь дней.

Верхняя (третья) ступень

Продукты в средиземноморской диете для похудения, которые употребляются реже всего, это красное мясо любого происхождения. Будь-то говядина или свинина, оленина или даже конина, есть ее можно не чаще раза в неделю. Фактически, вы не сможете позволить себе больше, чем четыре порции такой еды в месяц.

Ограничения на объемы

В этой системе питания подразумевается также строгий контроль за порциями съеденного, а также за калорийностью. Мерной величиной тут будет считаться одна чашка.

В средиземноморских странах имеется собственная мера продуктов в виде одной чашки. По сути, это ровно 237 граммов или шестнадцать столовых ложечек без верха. Однако у нас такие меры не очень-то приняты, потому манипулировать ими будет не очень удобно. Чтобы максимально облегчить себе задачу можно пользоваться большим стаканом, но не насыпать в него продукт до краев. Фактически, одна чашка равняется неполному стакану.

• Яйцо – 1 штука.
• Фрукты – 1 штука.
• Зеленые листовые овощи – 1 чашка.
• Мясо птицы или рыба – 100 граммов.
• Орешки или семечки – 30 граммов.
• Картофель – 1 чашка.
• Макароны, рис, булгур, паста – 0.5 чашки.
• Йогурт, кефир, молоко, простокваша, ряженка – 1 чашка.
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, горох) – 1 чашка.
• Отварные овощи – 1 чашка.
• Свежие овощи – 1 штука.

Все эти ограничения имеют отношение к одному приему пищи. То есть, в один присест нельзя съедать больше одной чашечки риса и ста граммов мяса, к примеру. Причем к этому можно добавить еще чашку кефира и свежий фрукт, это будет вполне приемлемо.

Разрешенные продукты

• Практически все без исключения овощи.
• Свежие фрукты.
• Молочные и молочнокислые обезжиренные продукты без добавок и сахара (йогурт, ряженка, кефир, простокваша, творог).
• Рыба свежая (морская и речная), мороженая, нежирных сортов (форель, лосось, хек, макрель, сельдь, анчоусы, сардины, окунь, омуль, карп, карась, щука, сом). Морепродукты (креветки, осьминоги, кальмары, морские водоросли, гребешки, крабы).
• Зерновые и бобовые культуры.
• Орешки и семечки (грецкие, фундук, фисташки, кешью, семена подсолнуха, тыквы).
• Растительные масла (основу рациона должно составлять оливковое, но допустимо потребление других, к примеру, кукурузного, рыжикового, льняное, ореховое и прочие). О том,  на как каком масле жарить, имеется большой отдельный материал на нашем сайте.
• Черный горький шоколад.
• Какао без сахара (можно выбирать с подсластителями, вроде стевии.
• Чай (черный, зеленый, травяной).
• Черный кофе.
• Красное сухое вино.

Запрещенные продукты

• Выпечка, приготовленная с применением сахара, искусственных дрожжей или разнообразных разрыхлителей для теста.
• Консервированная рыба или мяса, закатанные в банки тушенки, каши.
• Жирное.
• Копченое.
• Каши быстрого приготовления, хлопья, снеки и прочие, предварительно обработанные продукты.
• Соусы, майонезы, кетчупы промышленного производства.
• Конфеты, пирожные, торты и прочие сладости.
• Спиртное.

Правила и принципы средиземноморской диеты для похудения

Такую систему можно считать не просто краткосрочной диетой, а настоящим образом жизни. Он вырабатывался веками у народов, живущих в этом неповторимом регионе. Они создавали свои блюда в зависимости от традиций и национального колорита. Причем соблюдать такого рода диету можно безвременно, то есть она считается вполне сбалансированной. Потому нет никаких временных рамок, все индивидуально и опирается на личные желания и привязанности.

Прежде, чем вы приступите к изучению рецептов средиземноморской диеты и ее принципов питания, обязательно сходите к своему лечащему врачу. Лучше заранее сдать все необходимые тесты, анализы, чтобы точно знать, что от таких пищевых ограничений ваше здоровье не пострадает.

• Первым принципом такой системы становится соблюдение равновесия меж соотношением в питании белков, жиров и углеводов. Чаще всего подразумевается наличие углеводов в размере 50%, белков – 20%, а жиров 30%. Однако в некоторых случаях соотношение немного другое: 60%, 10%, 30% соответственно.
• В вашем меню не должно быть даже крошки фастфуда или полуфабрикатов, иначе все усилия пойдут насмарку.
• Калорийность всех съеденных блюда за день не должна превышать отметки в 1600-1700 килокалорий.
• Активный образ жизни, частые прогулки по свежему воздуху, регулярные и систематические занятия спортом необходимы для вашего организма. Без этого похудеть не поможет не только средиземноморская, но и любая другая, даже самая строгая диета.
• Порции делайте маленькими. Если вы не наедаетесь, лучше сделать их количество в день больше. Переедания раз в день с поглощением всех допустимых продуктов недопустимо.
• Три главных приема пищи и два перекуса должны быть обязательно, но если вы разделите свою еду на 6-8 раз, то будет только лучше.
• Основой питания должны стать овощи и фрукты, причем большую часть из них нужно есть в сыром, необработанном виде.
• Хлеб желательно выпекать самостоятельно из специальной, цельнозерновой муки и натуральных дрожжей. Если такой возможности нет, покупать его лучше в проверенных торговых точках, где вы точно уверены в качестве.
• Все жиры лучше всего заменить растительным маслом, в идеале – оливковым.
• Молочные продукты лучше потреблять обезжиренные или с минимальным процентом жирности в составе.
• От жаренного лучше вовсе отказаться, предпочтя ему отварные, пропаренные, запеченные блюда.
• Макароны и паста приветствуется, однако они должны быть изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Вместо сахара в рацион можно ввести стевию, а также натуральный мед без примесей.
• Без десерта можно прекрасно обойтись, а если не получается, то можно заменить сладкое сезонными фруктами.
• Не забывайте о питьевом режиме, ведь вода – основа жизни. В день нужно выпивать не меньше, чем полтора-два литра чистой воды. Это количество дано без учета супов, чая, кофе или иных жидкостей.

В средиземноморском меню вполне допустимо и даже рекомендовано красное сухое вино, которое считается во многих странах эликсиром здоровья и долголетия. Для мужчин нормой станет один большой бокал (200 миллилитров) в день, а для женщин на 50 миллилитров меньше.

Доступные продукты: средиземноморская диета в условиях России

Многие боятся приступать к такой диете только потому, что продукты в ней нехарактерны для нашего региона. Покупать же импортные, чрезмерно дорогостоящие продукты сможет позволить себе далеко не каждый. Однако расстраиваться не нужно, ведь все это можно заменить более привычными для России вариантами.

• Красная рыба имеет высокую стоимость в магазинах. Но вместо нее можно брать обычный хек, скумбрию, минтай, мерлузу и другие подобные сорта.
• Вместо оливкового масла можно использовать любое доступное растительное. Если вам не нравиться вкус, возьмите рафинированное, оно будет намного более нейтральным.
• Овечьего греческого йогурта в наших магазинах недостать, однако обычный творог, йогурт, кефир и прочая кисломолочка имеется в ассортименте.
• Паста, коричневый рис и спагетти сегодня вполне доступны на полках местных супермаркетов. Но вместо них все же можно брать овсянку, перловку, макароны из твердых сортов злаков, гречку.

Важно помнить, что наша страна находится несколько севернее Средиземноморья. Потому людям тоже нужно немного больше кальция, жиров, белков, углеводов, чтобы полностью обеспечить организм. Но сильного превышения нормы в 1700 килокалорий допускать нельзя. Максимальным показателем станет две тысячи, если вы постоянно «заваливаетесь» за него, то похудеть сможете едва ли.

Примерный рацион: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, зеленый или травяной чай.

Обед: уха или овощной суп, салат из сезонных овощей с растительным маслом.

Ужин: рыба на пару со специями, фасоль тушеная.

Вторник

Завтрак: коричневый рис, тыква печеная, одно большое яблоко.

Обед: крем-суп на курином бульоне, отварная птица, салат из овощей с семечками тыквы.

Ужин: отварная рыба, творог с кефиром.

Среда

Завтрак: картошка печеная с пряными травами, любой сырой овощ на выбор, травяной чай.

Обед: суп с гречкой и нежирными фрикадельками, свежие томаты.

Ужин: котлеты из индейки с тыквой, микс из овощей со сливками или сметаной (обезжиренными).

Четверг

Завтрак: паста или макароны с соусом из сыра, кофе.

Обед: рисовый суп с телятиной, печеная цветная капуста.

Ужин: лазанья с курицей, кефир или йогурт.

Пятница

Завтрак: рис тушеный с овощами, зеленый чай.

Обед: овощной суп, отварная рыба, запеканка из брокколи.

Ужин: омлет с овощами, сезонный салат.

Суббота

Завтрак: овсянка с сухофруктами, льняные семечки с медом, кисломолочный коктейль с ягодами и бананом.

Обед: уха, тушеные овощи, йогурт.

Ужин: отварная рыба, тушеные овощи, овсяноблин или гречневая оладья.

Воскресенье

Завтрак: яйца вкрутую, твердый сыр, цельнозерновой хлебец.

Обед: кролик тушеный в сметане, овощи, паста.

Ужин: запеканка из творога с тыквой, яблоко, стакан кефира.

Разновидности средиземноморской диеты

Существует много разновидностей этой системы питания. Для всех них действуют все те же правила и принципы, которые мы уже обсудили выше. Хочется добавить, что соль по возможности тоже лучше исключить, а вместо нее применять пряные травы и специи. Если сделать этого не получается, постарайтесь хотя бы сократить ее до самого минимума.

Ежедневная

Основой такой диеты, которую вы будете соблюдать на постоянной основе становится присутствие в каждодневном меню множества разных фруктов, овощей, семян и орехов. Причем есть их можно на протяжении дня в качестве перекусов или полноценных приемов пищи. Главное, не переходить границы допустимой калорийности, чтобы получить в итоге желаемые результаты.

На 3 дня

В этом варианте подразумевается все те же основные, стандартные три приема пищи, а также два или три перекуса. Причем подбирать промежуточную еду можно совершенно индивидуально, в зависимости от того, что вы ели на завтрак, обед или ужин.

Первый день

Завтрак: овсяная каша, греческий йогурт с клубникой или земляникой.

Обед: паста с соусом из базилика и томатов, морепродукты на выбор, имбирный чай.

Ужин: любая рыба-гриль, салат из овощей, взбрызнутый натуральным соком лимона.

Второй день

Завтрак: гречка на воде, томаты, болгарский перец, базилик свежий.

Обед: овощное рагу с индейкой, запеченный картофель, свежая зелень, брынза.

Ужин: курица печеная в фольге или на гриле, томаты, смузи из сельдерея.

Третий день

Завтрак: овсянка, йогурт, фрукты.

Обед: крем-суп из капусты брокколи, говядина, запеченная с тыквой и луком-пореем.

Ужин: коричневый рис, креветки, мидии, свежие овощи.

На 5 дней

Для этой диеты характерны те же черты, что для трехдневной, потому просто варьируйте продукты. Не забывайте, что у вас обязательно должны быть перекусы, как минимум два в день. Для них используйте семечки, орехи, свежие фрукты или овощные смузи.

Недельная и месячная

Точно таким же образом можно составлять меню на семь дней или даже на целый месяц. Однако нельзя забывать, что несколько раз в месяц (не более четырех), можно добавить в рацион красное мясо. Можно порадовать себя и полакомиться разными сладостями или даже сдобной выпечкой. Главное учитывать, что калорийность никак не должна превышать 1700-2000 килокалорий.

Оптимально для месячной диеты брать недельный рацион, а потом расписывать его заранее с вариациями на весь месяц наперед. Так вам будет сразу понятно, какие продукты закупить, и что готовить. При этом некоторые продукты вполне допустимо менять сезонными.

Три супа

Еще одна разновидность средиземноморского меню базируется, что и видно из названия, на трех основных супах. Продолжается она обычно три недели, в которые эти блюда употребляются по очередности.

• Гаспачо.
• Минестроне.
• Песто.

В меню включаются все основные продукты, указанные выше. Запрещено есть все, что и в обычной диете потреблять не рекомендуется. Причем супы нужно есть на обед и ужин. Есть один суп несколько раз в день – не подходящий вариант. То есть, если вы уже съели на обед гаспачо, то вечером придется варить другой, а этот оставить на следующий день, если он стался. Не забывайте о питьевом режиме, это важно. Для примера, давайте рассмотрим рецепт одного из таких супов.

Гаспачо

Состав

• Томаты – 0.5 килограмма.
• Огурчик без кожуры – 1 штука.
• Сладкий перец – 1 штука.
• Луковица – 1 штука.
• Масло оливковое – 1 столовая ложка.
• Уксус (винный или яблочный) – 2-3 столовые ложки.
• Чеснок – 2-3 зубка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи моют, чистят, нарезают кусочками, взбивают в блендере. Добавляют уксус, масло, а потом все смешав, дают настояться. Подаваться такой супчик должен в глубокой пиале, а хранить его можно в холодильнике не больше суток.

Греческая

Считается, что именно греческий вариант средиземноморский диеты наиболее оптимален для тех, кто желает прожить долго, без жалоб на здоровье и лишний вес. В этом варианте наиболее часто используется овечий сыр, бобовые культуры, фрукты, овощи, молочка. Все это должно потребляться ежедневно.

При этом все углеводы в основной своей массы должны поглощаться в утренние часы, то есть на завтрак. Вес одной порции не должен превышать 0.5 килограмма продуктов в совокупности. Обязательно должны быть перекусы из ягод, фруктов, семечек и орехов. Причем стоит запомнить, что в этом варианте лучше избегать картофеля, соли и перца.

Критская

Жители острова считаются людьми необычными, добрыми, гостеприимными. У диеты, которой они придерживаются в силу особенностей местной промышленности и природных условий, есть несколько характерных условий.

• Зелень, а также пряные травы на Крите выращивают круглогодично, чему способствует мягкий средиземноморский климат. Согласно канонам местной кухни, мясо обязательно должно быть приправлено большим количеством разных дикорастущих или культивируемых пряностей. Некоторые виды их, к примеру, железницу или белый ясенец можно выращивать в нашем, более суровом, климате.
• Оливки уже давно стали символом острова, потому меню никак не может обойтись без них. Кроме свежих плодов в нем могут быть соленые, консервированные и оливковое масло.
• По возможности, желательно ввести в рацион некоторое количество плодов рожкового дерева. Долго время на острове их использовали только на корм скоту, однако старые традиции вернулись, а современные ученые подтвердили их пользу для организма.
• Еще один обязательный продукт в критской диете – мед. Желательно выбирать продукт из разнотравья, он более насыщен питательными и полезными веществами.
• В критском варианте средиземноморской диеты очень много фруктов, а также свежих овощей.
• Уникальный продукт критской кухни, это улитки хохлиус. В наших супермаркетах подобного деликатеса не найти. Однако их можно заменить обычными мидиями.

Еще одна особенность касается молочных и молочнокислых продуктов. Преимущественно производятся они из козьего или же овечьего молока. Потому в такой диете желательно следовать «канонам», тем более, что сегодня отыскать его на рынке не так уж и сложно.

Диета Афродиты

Этот вариант системы питания разделен на три основные подкатегории, в зависимости от того, насколько часто они будут значиться в меню. Первые едят каждый день, вторые – дважды в неделю, а третьи – 2-3 раза в месяц.

1. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобы, козий сыр и творог, макароны, орехи и семечки, оливковое масло, красное сухое вино.
2. Рыба, яйца, натуральный мед, морепродукты, темный шоколад.
3. Нежирная свинина, говядина, телятина, индейка, курица, кролик.

В остальном тут распространяются те же правила, что и в обычной средиземноморской диете.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

• Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
• Уменьшение воспалительных процессов.
• Укрепление сосудов и сердца.
• Предотвращение слипания тромбоцитов.
• Снижение риска инфаркта или инсульта.
• Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.

Вред

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.

Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в таких странах, как Италия и Греция, появилась еще в 1960 году. Исследователи отметили, что люди, живущие там, были исключительно здоровы по сравнению с американцами и имели низкий риск возникновения многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета может помочь в борьбе с ожирением и предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть. Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря много стран, и люди в разных районах, возможно, едят разные продукты.

В этой статье описан рацион питания, обычно назначаемый в исследованиях, предполагающих, что это здоровый способ питания. Рассматривайте все это как общее руководство, а не как что-то высеченное на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Основы

• Можно есть: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
• Можно есть в умеренных количествах: птица, яйца, сыр и йогурт.
• Можно есть редко: красное мясо.
• Нельзя есть: подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты высокой степени переработки.

Избегайте этих вредных продуктов

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

• Добавленный сахар: газированные напитки, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
• Мука тонкого помола: белый хлеб, макароны из рафинированной пшеницы и т.д.
• Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных продуктах.
• Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
• Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т.д.
• Продукты с высокой степенью переработки: что-либо, помеченное как «обезжиренное» или «диетическое».

Вы должны внимательно читать пищевые этикетки, если хотите избежать вредных для здоровья ингредиентов.

Что кушать

То, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным вопросом, отчасти потому, что между разными странами существуют такие различия.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит много здоровых растительных продуктов и относительно низкое количество продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместное питание с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свою диету на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики и т.д.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и т.д.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и т.д.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т.д.
• Цельные зерна: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии и т.д.
• Домашняя птица: курица, утка, индейка и т.д.
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т.д.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т.д.
• Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.

Что пить

Вода должна быть вашим любимым напитком во время средиземноморской диеты.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и виноделам следует избегать людей, страдающих алкоголизмом или проблемами с потреблением алкоголя.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

Примерное меню на 1 неделю

Ниже приведено примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
• Обед: цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.

Вторник

• Завтрак: овсянка с изюмом.
• Обед: оставшийся салат из тунца с прошлого ужина.
• Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
• Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
• Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед: оставшаяся лазанья с предыдущего ужина.
• Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
• Ужин: баранина на гриле с салатом и запеченным картофелем.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
• Обед: цельнозерновой сэндвич с овощами.
• Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.
• Обед: остатки пиццы с прошлого вечера.
• Ужин: курица-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

Полезные средиземноморские закуски

Вам не нужно есть более 3 раз в день.

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть много вариантов полезных закусок:

• Горсть орехов.
• Кусочек фрукта.
• Морковь.
• Ягоды или виноград.
• Остатки с прошлого дня.
• Греческий йогурт.
• Яблочные ломтики с миндальным маслом.

Как соблюдать диету в ресторанах

Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.

1. Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
2. Попросите пожарить их на оливковом масле.
3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо обычного масла.

Простой список покупок в соответствии с диетой

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Идеальный вариант – натуральные продукты, но только если вы можете себе это позволить.

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т.д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т.д.
• Ягоды: клубника, черника и др.
• Замороженные овощи: выбирайте смеси с полезными овощами.
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и т.д.
• Бобовые: чечевица, фасоль и т.д.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и т.д.
• Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и т.д.
• Рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель.
• Креветки и моллюски.
• Картофель и сладкий картофель.
• Сыр.
• Греческий йогурт.
• Курица.
• Пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
• Оливки.
• Оливковое масло первого отжима.

Лучше всего убрать из дома все вредные для здоровья искушения, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если у вас дома есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Итог

Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ питания, как правило, богат полезными растительными продуктами и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.

Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и о ней написано много замечательных книг. Попробуйте поискать «Средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов для вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна. Вы не будете разочарованы.

22 простых рецепта средиземноморской диеты для начинающих

Итак, вы думаете попробовать средиземноморскую диету? Во-первых, отличный выбор. Без каких-либо жестких правил отказа от макроэлементов, но с упором на употребление в пищу большего количества полезных для сердца продуктов, эта диета является одной из самых устойчивых. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014

Но что нам больше всего нравится в этом, так это то, что тип ингредиентов, который он отдает приоритетом, позволяет серьезно поесть.С насыщенным соусом тахини, фруктовым оливковым маслом, ореховыми цельнозерновыми продуктами, большим количеством овощей, рыбы и яиц, а также тоннами свежих трав и специй — все это на два пальца вверх, просто представьте себе блюда, которые вы можете приготовить.

Но если вы все еще не знаете, с чего начать, или вас просто ошеломляют варианты, вот 22 наших выбора лучших и простейших рецептов средиземноморской диеты.

Если вы не полетите на этот солнечный берег, приготовление этих блюд дома — лучший способ начать ваш новый улучшенный образ жизни.

1. Ночной овес со средиземноморским вкусом

Ночной овес в моде, но даже опытные орехи по питанию могут быть приятно удивлены этой уникальной смесью в средиземноморском стиле.

С сыром рикотта, кровяными апельсинами, фисташками и лавандовым медом (если вы его найдете) — это фруктовая миска, которая достаточно сливочная, чтобы вы снова полюбили овес.

2. Греческая схватка с тофу

Почтите, что средиземноморская диета делает упор на растительную пищу с этим веганским завтраком, богатым белками и упакованными продуктами.

Он изобилует овощами, но тахини и пищевые дрожжи — настоящие герои, добавляющие тонны богатого вкуса измельченному тофу.

3. Яичница с карамелизованным луком и паприкой

Вам не придется довольствоваться простой старой яичницей, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты. Взбитые яйца в этом рецепте смешиваются со смесью карамелизированного лука, помидоров и множества трав.

Добавьте фету, если хотите, но это будет так же вкусно, если вы решите отказаться от молочных продуктов.

4. Апельсиновая и миндальная мюсли

Оливковое масло экстра первого холодного отжима может показаться необычным ингредиентом для мюсли, но не пробуйте его, пока не попробуете.

Это действительно хорошее дополнение к меду и цедре апельсина, и вы все еще получаете много ореховой хрустящей массы из миндаля и печеного овса.

5. Завтрак табуле

С булгуром, большим количеством петрушки, оливковым маслом и лимонной заправкой — это в значительной степени типичный табуле. Но добавление яиц дает ему столь необходимый белок, который делает его еще более вкусным.

На браконьерство потребуется 5 дополнительных минут, но когда у вас будет жидкий яичный желток, в который можно окунуть дольки лаваша, вы будете благодарны, что потратили это время.

6. Медовый, лимонный тост с рикоттой на завтрак с инжиром и фисташками

Дайте арахисовому маслу перерыв и намазайте тост слоем взбитой рикотты, лимона и меда.

Терпкий и пикантный вкус лимона оживляет весь рецепт, а нарезанный сверху инжир и фисташки идеально подходят для этого сладкого и соленого сочетания.

7. Средиземноморский сладкий картофельный картофель

Сладкий картофель заменяет белые в этом полезном картофеле, и хотя вы не найдете в нем бекона, вы даже не заметите его отсутствия.

Этот блогер меняет ситуацию, добавляя зеленые оливки и шарики моцареллы, и давайте не будем забывать о сочных зернах граната, которые делают блюдо совершенно уникальным.

8. Пряный нут

Нут полезен не только для хумуса, ребята!

Смешайте их на сковороде с кардамоном, тмином и хлопьями красного перца, и они станут пряными, хрустящими и вызывают полное привыкание.Добавляйте их в салаты или ешьте сами по себе в качестве вкусной закуски.

9. Muhammara

Хумус всегда можно найти в магазине, но одно обязательное блюдо, которое не так легко купить в супермаркете, — это традиционный сирийский соус из красного перца и грецкого ореха.

Хотя обычно в смесь добавляют кусок хлеба для придания текстуры, в этом рецепте используется овсянка. Но в остальном он сохраняет классический чесночный аромат с пряностями тмина.

10. Греческий жареный картофель с лимоном

У вас сильная тяга к картофелю фри, но вы действительно пытаетесь отказаться от жареного во фритюре.Вместо этого приготовьте картофель, приготовленный в духовке.

Покрытые оливковым маслом, чесночным порошком и небольшим количеством лимонного сока, затем обжаренные, они имеют хрустящую внешнюю сторону и маслянистую внутреннюю часть, напоминающие толстые дольки. Мы уверены, что они попадут в точку.

11. Средиземноморский салат из цветной капусты

Средиземноморская диета сама по себе не имеет ничего против углеводов (вы можете есть макароны), но на время, когда вы хотите сократить, выберите этот «зерновой» салат.

Цветная капуста измельчена и разогрета в микроволновой печи до готовности, а затем перемешана с кучей других овощей и смехотворно легкой заправкой.Вам будет казаться, что вы едите рис, но на самом деле это овощи.

12. Fattoush

Этот традиционный ливанский хлебный салат с кусочками поджаренного лаваша, нарезанными овощами, свежей зеленью и заправкой из оливкового масла с лимоном и чесноком — идеальный легкий обед.

Нужен дополнительный белок? Добавьте нут, фету, лосось или курицу-гриль, чтобы сделать блюдо более сытным.

13. Салат из свежих бобов

Нут обычно находится в центре внимания, когда мы думаем о средиземноморской кухне (привет, фалафель и хумус), но не забывайте, что есть много других бобовых, которые стоит включить в свои блюда.

Этот салат состоит из свежих, белковых вареных бобов, домашних гренок со вкусом оливкового масла и большого количества оливок Каламата. Это салат без салата, который вы будете есть целыми вилками.

14. Йогуртовый тахини Средиземноморский морковный салат

В средиземноморской диете мало места для майонеза, но если вам нужен сливочно-морковный салат, этот полностью удовлетворит.

Заправка из тахини и греческого йогурта предлагает гораздо больше полезных жиров и белков, чем майонез, а фета и петрушка усиливают средиземноморскую атмосферу.

15. Питас с тунцом и нутом по-средиземноморски

Нут заменяет курицу, и снова тахини заменяет майонез в сливочном соусе в этом полностью веганском варианте гастрономического салата.

А поскольку мы едем в Средиземное море, его кладут в карманы для лаваша, а не на ломтики хлеба, вместе с базиликом, помидорами черри и оливками.

16. Ризотто из жареных средиземноморских овощей с помидорами и овощами

В Средиземноморье, включая Италию, как кухня может не вызывать восхищение? И хотя сырная пицца и сочная паста более известны, это ризотто отражает гордость региона за свежие продукты.

Он наполнен всевозможными овощами в томатном бульоне без каких-либо молочных продуктов.

17. Средиземноморские тако с овощами

Вы можете даже приготовить тако в соответствии со средиземноморской диетой, наполнив хрустящие оболочки тортильи такими ингредиентами, как оливки, фета, хумус и греческий соус.

Это не только хорошее изменение типичного Taco Tuesday, но и метод без готовки делает их еще проще, чтобы быстро перекусить.

18. Жареный рис с говядиной и тмином

Жареный рис — это не просто китайское блюдо на вынос.В этом рецепте используется более средиземноморский путь, с использованием тмина и сумаха, лимонной пряности, распространенной в региональной кухне, для приправки мяса, яиц и зерен.

Это хорошо сбалансированное питательное блюдо, готовое на одной сковороде за 30 минут.

19. Средиземноморский листовой лосось

Если он полезен для сердца и одобрен средиземноморской диетой, этот листовой лосось определенно лучший.

Рыба сама по себе является источником омега-3 жирных кислот, но если этого недостаточно, покрытие из оливкового масла и оливковый гарнир без косточек могут помочь вашей системе работать как хорошо смазанная машина.

20. Средиземноморский бургер с индейкой

Средиземноморская диета не требует большого количества красного мяса, поэтому эти котлеты из индейки — отличный способ утолить тягу к бургерам.

Приправленные орегано и петрушкой, они особенно вкусны с большим количеством греческого йогуртового соуса цацики — намного лучше, чем простой старый кетчуп и горчица.

21. Паста харисса

Хотя харисса — это пряная паста из Северной Африки, она часто встречается в средиземноморской кухне, вероятно, из-за географической близости регионов.

Какой бы ни была причина, мы благодарны за то, что благодаря ей появилась эта паста.

22. Здоровая средиземноморская курица орзо

С орегано, базиликом, петрушкой, оливками и фетой этот орзо практически является залом славы крупнейших звезд средиземноморской кухни.

Свежие ингредиенты придают аромат цельнозерновому орзо и курице, и если вкус сам по себе не является достаточным стимулом для его приготовления, возможно, тот факт, что он будет готов менее чем за 30 минут, будет решающим!

Слово «диета» загружено AF (и не зря), поэтому мы предпочитаем думать об этом как о средиземноморском образе жизни — звучит намного привлекательнее, не так ли?

Свежие фрукты, овощи, орехи, семена и нежирное мясо в сочетании с ароматными специями, травами и большим количеством оливкового масла — неудивительно, что такой способ питания настолько восхитителен.

Но на этом хорошие новости не заканчиваются. Он также имеет множество доказанных преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Rosa Casas, et al. (2014). Влияние средиземноморской диеты на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное испытание. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 для уменьшения воспаления Whalen KA, et al. (2016). Показатели палеолитической и средиземноморской диеты обратно пропорциональны биомаркерам воспаления и окислительному балансу у взрослых.DOI: 10.3945 / jn.115.224048 к потере веса. Manicini JG, et al. (2015). Систематический обзор средиземноморской диеты для длительного похудания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028

Запейте все это стаканом полезного для сердца красного вина Haseeb S, et al. (2017). Вино и здоровье сердечно-сосудистой системы: всесторонний обзор. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 и закройте глаза — вам может показаться, что вы в отпуске.

Рецепты средиземноморской диеты — Модифицированная средиземноморская диета для вегетарианцев

Здоровье жизненно важно даже во время программы похудания.Избыточный вес — одна из самых серьезных угроз для здоровья. Избавление от лишних килограммов — один из лучших способов подарить вам долгие годы здорового образа жизни. Это будет нелегко; однако информация, представленная ниже, поможет вам добиться успеха.

Вам следует искать другие способы похудеть помимо тренировок. Это хороший совет для людей, которые не занимаются спортом. Заставьте себя сжигать калории с помощью таких занятий, как катание на велосипеде, походы или игры с собакой. Это полезно и не похоже на работу.

Красное мясо

Сокращение потребления красного мяса может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Она более жирна и содержит больше холестерина, чем птица или рыба, что делает ее менее полезной для сердца. Замените красное мясо более постными блюдами. Тунец, индейка, лосось и курица содержат меньше жира и калорий.

Постарайтесь оставаться здоровым, а не худеть. Это может показаться странным, но ставка на здоровье в первую очередь заставляет вас думать позитивно. Если вы сосредоточитесь только на похудении, вы можете разочароваться, когда дело доходит до отказа от любимых лакомств.Многие диеты не работают, потому что люди думают, что им нужно отказаться от многих вещей сразу. Однако постепенный переход к здоровому образу жизни в конечном итоге приведет к потере лишнего веса.

Составьте график тренировок, которому вы сможете следовать. Легко позволить вашей приверженности регулярным упражнениям ускользнуть, если вы не выберете определенное время для своих ежедневных упражнений. Определите, когда вы можете тренироваться, и не забывайте делать это каждый день.

Поднимитесь по лестнице, если вам нужно перейти на другой этаж.Хотя это может показаться несущественным, отказ от лифта и пользование лестницей, пусть даже всего на пару этажей, поможет вам похудеть.

Прибрежная пробежка — хороший способ сбросить лишний вес. Песок не такой щадящий, как трава или тротуар, поэтому тренировка будет лучше.

Паста из пшеницы

Перейдите на макаронные изделия из цельной пшеницы. Может возникнуть соблазн отказаться от углеводов, таких как макароны, при попытке похудеть. Однако вы также можете попробовать использовать пасту из цельной пшеницы в своих любимых блюдах.В целом, для вас полезнее цельнозерновые продукты, если только у вас нет непереносимости глютена. Макароны из цельной пшеницы более сытны, чем другие макаронные изделия.

Замени майонез на горчицу. Возможно, вам понравится вкус майонеза, но даже небольшое его количество содержит много калорий и жира. Когда вы готовите бутерброд, попробуйте использовать горчицу вместо майонеза. Эти калории легко сократить из своего рациона, и это можно сделать, просто заказав или приготовив продукты без майонеза.

Вы можете уменьшить живот, сидя за столом.Основная мышца живота известна как поперечная мышца живота, поэтому работайте над ней! Сделайте его сильнее, втягивая живот и удерживая его, пока дышите.

Убедитесь, что вы внимательно ознакомились с упомянутыми советами, чтобы добиться успеха в достижении своих целей по снижению веса. Шаг первый — использовать эти советы в своей жизни. Недостаточно читать статьи, вы должны действовать, чтобы увидеть результаты. Когда вы худеете, ваше общее чувство здоровья и благополучия улучшится.

План средиземноморской диеты — начало

Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете подумать о пицце, а также макаронах из Италии или бараньих отбивных из Греции, однако эти блюда не подходят для здоровых и хорошо сбалансированных диет, которые рекламируются как «средиземноморские.».

Настоящая средиземноморская диета основана на типичных для этой местности фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молоке — возможно, со стаканом или более мерло. Именно так жители Крита, Греции, а также южной Италии потребляли около 1960 года, когда их цены на хронические заболевания были одними из самых доступных в мире, а продолжительность их жизни — одной из самых высоких из возможных, несмотря на ограниченные клинические решения.

А также настоящая средиземноморская диета — это нечто большее, чем просто употребление свежей, здоровой пищи.Ежедневные физические нагрузки, а также совместное использование блюд с другими являются важными составляющими пирамиды средиземноморской диеты.
Взаимодействуя друг с другом, они могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, а также на психологическое благополучие, а также помочь вам добиться глубокого признания удовольствия от вкусной, а также здоровой и сбалансированной пищи.

Конечно, внести изменения в свой рацион редко просто, особенно если вы пытаетесь отказаться от рафинированных продуктов или продуктов на вынос.Средиземноморская диета может быть недорогим, а также действительно полезным и полезным методом. Приготовление пуговицы из пепперони, лапши, рыбы и авокадо может потребовать некоторой инициативы, но вскоре вы можете встать на путь гораздо более здоровой и долгой жизни.

— Польза средиземноморской диеты для здоровья.

Типичная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов, а также овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физическими упражнениями, может свести к минимуму опасность серьезных психических и физических заболеваний за счет:

Защита от сердечных заболеваний и инсультов. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, рафинированных продуктов и красного мяса, а также мотивирует употребление мерло вместо крепкого алкоголя — всех элементов, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта.

Поддержание вашей ловкости. Питательные вещества, полученные с помощью программы средиземноморской диеты, могут минимизировать вашу опасность развития мышечной слабости, а также других показателей слабости примерно на 70 процентов, если вы старше взрослого.

Сведение к минимуму опасности болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может повысить уровень холестерина, уровень сахара в крови, а также общее состояние кровеносных сосудов, что, следовательно, может снизить опасность болезни Альцгеймера или умственного ухудшения.

Снижение вдвое риска болезни Паркинсона. Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить клетки от разрушительной процедуры, называемой окислительным стрессом и тревогой, что снижает опасность болезни Паркинсона на пятьдесят процентов.

Повышение прочности. Снижая угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака с помощью программы средиземноморской диеты, вы сводите к минимуму риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2-го типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, останавливает значительные колебания уровня глюкозы в крови, а также может помочь вам поддерживать здоровый и сбалансированный вес.

= Мифы и факты о режиме средиземноморской диеты.

Соблюдение средиземноморской диеты имеет много преимуществ, но все еще существует множество ошибочных представлений о том, как именно использовать образ жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь. Ниже приведены некоторые мифы, а также факты о средиземноморской диете.

— Миф 1: Это заставляет вас много поесть таким образом.
Истина: если вы разрабатываете блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника полезного белка, а также придерживаетесь в основном растений, а также цельнозерновых, после этого режим средиземноморской диеты будет дешевле, чем предлагать блюда из упакованных или обработанных блюд. .

— Миф 2: Если один бокал вина полезен для вашего сердца, то после этого три бокала в 3 раза полезнее.
Реальность: умеренное количество красного вина (один стакан в день для женщин и два для мужчин) определенно имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя оказывает противоположное воздействие. Все, что больше двух бокалов вина, действительно может плохо сказаться на вашем сердце.

— Миф 3: Средиземноморье — есть огромные тарелки макарон и хлеба.
Правда: как правило, жители Средиземного моря не едят много лапши, как это делают американцы.Вместо этого макароны обычно являются второстепенным рецептом с размером порции от 1/2 чашки до 1 чашки. Остальная часть их тарелки содержит салаты, овощи, рыбу или небольшую часть органического мяса травяного откорма, а также, вероятно, один кусок хлеба.

— Миф 4: Средиземноморская диета касается только кухни.
Правда: Типы пищи — большая часть диеты, да, но не игнорируйте другие средства, которыми средиземноморцы живут своей жизнью. В тот момент, когда они ложатся перекусить, они не отдыхают перед телевизором и не едят в спешке; они отдыхают, чтобы не спеша поесть с другими, что может быть не менее важно для вашего здоровья и хорошего самочувствия, чем то, что у вас на тарелке.Жители Средиземноморья также ценят много упражнений.

— Переход на средиземноморскую диету.

Если вы действительно разочарованы мыслью о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько идей, с которых вы можете начать.

Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом, а также раскрошенным сыром фета, или побольше пиццы на тонкой корочке с грибами, перцем, а не колбасой и пепперони.Салаты, супы, а также тарелки с сыром — еще одно прекрасное средство для заправки овощами.

Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые продукты, а также различные другие богатые клетчаткой блюда — отличный способ начать свой день, сохраняя сытость в течение нескольких часов.

Ешьте рыбу и моллюсков два раза в неделю. Рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска), а также сардины богаты жирами Омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы, а также моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.

Один вечер в неделю готовьте вегетарианское блюдо. Если это удобно, вы можете перейти на схему «Понедельники без мяса», когда откажитесь от мяса в первый день недели, или просто выберите день, в который вы будете готовить блюда из бобов, цельнозерновых и овощей. Попробуй два раза в неделю, как только научишься.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей).Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (нерафинированный) сыр, греческий или обычный йогурт.

На десерт ешьте свежие фрукты. В отличие от мороженого, торта или другой выпечки, выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

Использование отличных жиров. Оливковое масло первого отжима, орехи, авокадо, семена и оливки подсолнечника — прекрасные источники полезных жиров для повседневного приема пищи.

Конечно, внести изменения в свой рацион вряд ли когда-либо очень легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных рафинированных продуктов, а также продуктов на вынос.Программа средиземноморской диеты может быть как доступным, так и действительно сбалансированным и приятным способом употребления. Реальность: еда — это существенная часть рациона, да, но не забывайте и о другом средствах, которыми средиземноморцы живут своей жизнью. Как только они садятся за блюдо, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке. Жители Средиземноморья также получают удовольствие от множества физических задач.

15 рецептов простых блюд средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это здоровое питание! Много оливкового масла, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобы и рыба! Считается, что это один из лучших способов питания. Это не только полезно, но и легко, вкусно и удобно при приготовлении еды! И, что самое приятное, это также экономически выгодно. В этом стиле еды действительно не так много , как ! Так почему бы не отправиться со своими вкусовыми рецепторами в путешествие на другой конец света и не приготовить еду с одними из самых ярких доступных вкусов!

Рекомендуемый рецепт:

Ключевые компоненты средиземноморской диеты согласно Mayo Clinic включают…

Средиземноморская диета подчеркивает:

• Употребление в пищу преимущественно растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи
• Замена масла полезными жирами, такими как оливковое масло и масло канолы
• Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса продуктам
• Ограничение употребления красного мяса не чаще нескольких раз в месяц
• Употребление рыбы и птицы не менее двух раз в неделю
• Наслаждение едой с семьей и друзьями
• Умеренное употребление красного вина (по желанию)
• Много упражнений

Вот 15 простых рецептов блюд средиземноморской диеты, которые нам действительно нравятся!

Тофу Тикка Масала

Средиземноморские специи, лосось и овощная киноа

Средиземноморский салат из киноа

Израильский кускус с артишоками и нутом

Фаршированный сладкий перец по-средиземноморски

Средиземноморская капуста, каннеллини и рагу из фарро

Super Easy Prep фалафель

Салат с креветками, рукколой, белой фасолью и помидорами черри

Овощной средиземноморский пирог с заварным кремом

Обжаренный лосось на сковороде

Средиземноморская свиная вырезка и кускус в медленноварке

Запеченная треска и овощи на одной сковороде

Греческий салат из нарезанного нута

Жареные куриные бедра по средиземноморской кухне

Средиземноморский салат из пасты

Средиземноморские чаши из киноа с соусом из жареного красного перца

Дольки сладкого картофеля с тахини

Прикрепите этот пост на потом !!

(1) Средиземноморская диета

Так в чем их секрет?

Ну, это то, что эксперты, ученые, врачи называют Средиземноморской диетой.

А для сравнения…

Американская диета — ЯД.

Есть причина, по которой вы всегда хотите больше сахара, больше углеводов и больше обработанного фаст-фуда…

И это потому, что американские супермаркеты и сети быстрого питания открыли для себя новую мощную технологию, которая удерживает вас пристрастием к их еде.

Потому что для них?

Еда не о питании…

Это БИЗНЕС.

И как все предприятия…

Чем больше денег они зарабатывают, тем счастливее…

Но единственный способ сделать это?

Им нужно, чтобы вы продолжали покупать их еду…

Итак, если вы всегда голодны…

Тогда вы купите еще еды.

И вы уже знаете, чем больше еды вы съедите…

Чем больше вес вы наберете…

Тогда вы теряете энергию…

Терять мотивацию…

Потому что сейчас?

Все, что вам нужно, это ЕСТЬ.

Так что для предприятий пищевой промышленности это блестящий план, верно?

Ну, он также убивает миллионы американцев каждый год.

Фактически, согласно CDC…

Диабет, болезни сердца и рак входят в десятку основных причин ежегодной смерти американцев.

Я не могу сказать, что это из-за американской диеты …

Так что я позволю вам соединить точки самостоятельно.

Но к счастью…

Тысячи мужчин и женщин по всей Америке просыпаются и восстанавливают контроль над своим здоровьем с помощью Средиземноморская диета…

И вкусно …

Представьте, что вы едите все, от курицы, баранины, свинины и свежей рыбы…

Все приготовлено с самыми вкусными соусами и гарнирами…

Потом пончики, картофель фри, пиццу и немного чесночного хлеба с плавленым сыром сверху…

Затем открываю бутылку красного вина и немного мороженого сбоку…

Без вины …

Чувство 100% удовлетворенности, полное отсутствие тяги к сахару или жирному фаст-фуду…

Все с потерей ВЕСА…

Получение SKINNY…

И еще больше ЭНЕРГИИ.

В чем дело?

42 удивительных рецепта средиземноморской диеты для похудания от Сары Бэнкс

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ!

ГОТОВЫ ПОПЫТАТЬСЯ НА УДИВИТЕЛЬНУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА И УЛУЧШЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОПУЛЯРНОЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ?

Вы хотите похудеть и сжечь жир, улучшив при этом общее состояние здоровья? Наука говорит и рекламирует удивительные преимущества средиземноморской диеты для здоровья и похудания.

УЗНАЙТЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ!

ГОТОВЫ ПОПЫТАТЬСЯ НА УДИВИТЕЛЬНУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА И УЛУЧШЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОПУЛЯРНОЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ?

Вы хотите похудеть и сжечь жир, улучшив при этом общее состояние здоровья? Наука говорит и рекламирует удивительные преимущества средиземноморской диеты для здоровья и похудания. Тысячи людей, в том числе известные знаменитости, десятилетиями пользуются этой популярной диетой и образом жизни.Так что если вы, как и многие люди, стремитесь к действию и похудеть, сжигая жир, то средиземноморская диета идеально подходит для вас.

Средиземноморская диета состоит из большого количества фруктов, овощей, растений, рыбы и морепродуктов. Эта диета также известна своим низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием пищевых волокон, что очень важно для здорового тела. Все это питание приводит к множеству удивительных преимуществ для вашего тела, таких как потеря веса, снижение артериального давления и сердечных заболеваний, снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также борьба с некоторыми формами рака.

В этой книге «Рецепты средиземноморской диеты — 42 удивительных рецепта средиземноморской диеты для похудания» вы узнаете больше о том, почему средиземноморская диета является одной из ведущих диет в мире, которая дает вам желаемые результаты по снижению веса. Вы также получите 42 вкусных лучших рецепта для похудения, начиная от завтрака и заканчивая закусками и всем остальным. Вы даже получите отличный 7-дневный план питания, которому вы будете руководствоваться. В этой книге есть все, что вам нужно, чтобы вы пошли по пути к удивительному здоровью и похуданию.Так что загрузите его сейчас, чтобы начать. Надеюсь, вам понравятся рецепты!

Вот предварительный обзор того, что находится внутри этой книги рецептов …

~ Что такое средиземноморская диета?
~ Средиземноморская диета и похудание
~ Факты и мифы
~ Основные блюда
~ Закуски и гарниры
~ Рецепты салатов
~ 7-дневный план питания
~ Много, много, даже больше!

Загрузите свою копию сегодня!

Примите меры сегодня и воспользуйтесь удивительными рецептами, которые помогут вам достичь всех ваших целей по снижению веса и здоровью.

Узнайте, что говорят другие …

«Мне понравились эти рецепты в этой книге. Я слежу за этой диетой уже некоторое время с отличными результатами, и я всегда ищу новые идеи и продукты для приготовления. Пока мы попробовали несколько рецептов салатов, и нам они просто очень нравятся ». — (Сара У — Спрингфилд, Иллинойс)

«Эта книга рецептов была действительно хороша. Мы хотели добавить несколько рецептов к нашему миксу, и пока они не разочаровали. Мы с мужем сидим на этой диете, и пока она у нас хорошо работает.”— (Лесли С. — Аврора, Иллинойс)

Теги: Средиземноморская диета, Рецепты средиземноморской диеты, Поваренная книга средиземноморской диеты, Потеря веса

Рецепты средиземноморской диеты на растительной основе — Ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и обеспечения доступного и адаптированного просмотра. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

• Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
• Чтобы установить уровни защиты пользователей от кибератак.
• Для сохранения предпочтений просмотра.
• Чтобы узнать опыт работы пользователя в Интернете
• Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
• Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie существуют?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

• Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования веб-сайта.
• Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или на устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с идентификацией наиболее подходящих файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
_gid _ga _gat_gtag 90 Аналитическая функция для трафика сайта *.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Справка». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах.