Меню Закрыть

Высокобелковая диета меню: Меню белковой диеты для похудения на каждый день. Белковая диета примерное меню

Содержание

Высокобелковая диета: правила, меню, противопоказания

Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.

Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.

Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.

Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.

Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.

Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».

Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.

  • Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
  • Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
  • Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
  • Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
  • Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
  • Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
  • Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
  • Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
  • В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой негазированной воды;
  • Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
  • Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.

Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.

Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:

  • при сидячем образе жизни — на 0,4;
  • при среднем уровне физической активности — на 0,6;
  • при высокой — на 0,75;
  • при регулярных занятиях спортом — на 0,85.

Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

  • Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
  • Ланч: белок одного вареного яйца;
  • Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
  • Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

  • Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
  • Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
  • Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
  • Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

  • Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
  • Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
  • Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
  • Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

  • Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
  • Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
  • Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

  • Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
  • Ланч: 2 вареных яйца;
  • Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
  • Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

  • Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
  • Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
  • Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
  • Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

  • Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
  • Ланч: 1 грейпфрут;
  • Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
  • Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

  • панкреатит;
  • язвенная болезнь;
  • дисбактериоз;
  • заболевания почек, подагра;
  • ревматизм;
  • туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. 

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Белково-жировая диета – основные правила, рацион и вариант ежедневного меню

В основе практически всех систем для похудения лежит принцип дробного питания, при котором кушать необходимо как можно чаще и как можно меньше. Кроме того, большинство девушек, для того чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, вынуждены отказываться от любых жирных продуктов, поскольку именно они чаще всего становятся причиной появления некрасивых жировых отложений.

Однако в каждом правиле есть свои исключения, одним из которых в этом случае является белково-жировая диета, предложенная известным польским врачом и диетологом Яном Квасневским.

Подобный режим питания, по утверждению ученого, является оптимальным для человеческого организма, поэтому он позволяет сбросить несколько лишних килограмм полным людям и набрать вес слишком худым.

Основной принцип диеты Яна Квасневского заключается в следующем: необходимо кушать только жирную пищу, являющуюся природным источником протеина, и растительных жиров, при этом потребление углеводов следует свести к минимуму или вообще от них отказаться.

За счет снижения потребления углеводов сжигается подкожный жир, благодаря чему и уменьшаются объемы талии, бедер и живота. В любом случае, даже если вы не можете полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, вам необходимо организовать свое питание следующим образом: на одну часть белка должно приходиться не менее 2,5-3,5 частей жира и не более 0,8 – углеводов.

В отличие от большинства диет, которые пропагандируют принцип пяти- или же шестиразового питания, метод похудения Яна Квасневского предполагает только завтрак и обед. В редких случаях также допускается и ужин, однако, от него лучше отказаться. Кушать необходимо в полной тишине и спокойной обстановке, когда ничего не отвлекает вас от трапезы.

Во время еды нельзя читать, разговаривать, петь, смотреть телевизор или слушать музыку. После приема пищи следует спокойно полежать около 15-20 минут. К тяжелой физической нагрузке, в частности, физическим упражнениям можно приступать не ранее, чем через 2,5 часа после завтрака или обеда.

Во время соблюдения белково-жировой диеты, меню должно ежедневно включать в себя исключительно те продукты, которые насыщают организм энергией, а именно:

  • сало;
  • мясо, особенно его жирные сорта;
  • жирную рыбу;
  • субпродукты – печень, почки, сердце, легкие;
  • куриные яйца – их можно употреблять до 8 штук ежедневно;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира – творог, молоко, кефир, ряженку, сметану, сыр, сливки и так далее.

Кроме того, существует категория продуктов, которые употреблять в небольших количествах, конечно, можно, но все-таки не желательно:

  • макаронные изделия;
  • любые овощи, включая картофель – допустимая норма этих продуктов не более 100 грамм в день;
  • хлебобулочные изделия – лучше всего ограничиться одним кусочком хлеба или тостом в день.

Наконец, следующие продукты нельзя употреблять категорически:

  • свежие фрукты и ягоды;
  • отруби и злаки;
  • продукты, содержащие «транс-жиры» – маргарины и спреды.

Питаясь по белково-жировой диете, вы можете самостоятельно выбирать продукты и готовить из них любые блюда. Кушать можно в любое время суток, но только 2 или, в крайнем случае, 3 раза в день. Ограничений по количеству употребляемой за один прием пищи в диете нет, но, безусловно, вы не сможете скушать слишком много жирной пищи.

Кроме того, многие люди отмечали, что после переедания у них возникала масса дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, поэтому свои порции они старались минимизировать.

Ваше ежедневное меню должно выглядеть приблизительно так:

  • завтрак – яичница из 3 куриных яиц, поджаренная на растительном масле, с кусочками сала и небольшой ломтик свежего хлеба, черный чай без сахара;
  • обед – около 150 грамм полужирного мяса, поджаренного в панировочных сухарях, 2 вареные картофелины среднего размера и один небольшой маринованный огурец.

Как уже говорилось, от вечернего приема пищи лучше отказаться вообще. Если же вы не сможете пересилить себя и начнете страдать от невыносимого чувства голода, можете приготовить, например, такой ужин – 2 сырника со сметаной и стакан жирных сливок.

Ознакомившись со списком продуктов, которые входят в рацион белково-жировой диеты Яна Квасневского, многие люди задаются вопросом, не может ли подобный режим питания навредить здоровью. Действительно, в некоторых случаях мужчины и женщины отмечали ухудшение самочувствия после нескольких дней соблюдения белково-жировой диеты.

Тем не менее, большинство врачей сходятся во мнении, что общее недомогание, слабость и нарушения работы внутренних органов связаны не с тем, какие продукты в данном случае кушает человек, а с тем, сколько он их съедает.

Именно переедание жирных блюд наносит вред здоровью и доставляет массу неприятных ощущений, поэтому кушать следует только до появления первого чувства насыщения, а не до того момента, когда вы уже просто не сможете встать со стула.

Как ни странно, белково-жировая диета при неукоснительном соблюдении всех ее рекомендаций не только не наносит вреда здоровью, но и, наоборот, положительно влияет на работу некоторых внутренних органов и систем человеческого организма.

Так, у больных сахарным диабетом часто улучшается функция почек. Кроме того, она может помочь при бронхиальной астме, определенных проявлениях аллергических реакций и нарушениях гормонального фона.

На просторах сети интернет можно встретить весьма неоднозначные отзывы о белково-жировой диете. Некоторые люди отмечают, что не смогли ее соблюдать, поскольку стали намного хуже себя чувствовать. Другие же, напротив, за непродолжительный период подобного режима питания стали намного активнее и выносливее.

Как правило, если белково-жировая диета используется исключительно с целью немного похудеть, она не приносит желаемого результата. За 2-3 месяца применения такого способа можно сбросить не более 5 лишних килограмм.

Несмотря на это в санаторий, в котором применяется методика Яна Квасневского, ежегодно приезжает довольно много людей со всего мира, желающих поправить свое здоровье и немного постройнеть.

Следует учитывать, что при соблюдении белково-жировой диеты необходимо регулярно сдавать анализ крови и внимательно контролировать его показатели. Именно поэтому к подобному режиму питания следует прибегать только под наблюдением лечащего врача.

Кроме того, этот метод категорически запрещено использовать в период беременности и грудного вскармливания, поскольку будущей и молодой маме обязательно необходимо полноценное и сбалансированное питание, содержащее не только жиры, но и белки, и углеводы.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Белковая диета: меню на каждый день

Лишний вес – состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.

Суть и принцип действия диеты

Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.

Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное – употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.

Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.

Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:

  • В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
  • Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
  • Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.

Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  • Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  • Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  • Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  • Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  • Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  • Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  • Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  • Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  • До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  • Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.

Режим питания на 7 дней

Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:

  • Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
  • Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
  • Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).

Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.

Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.

Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.

Меню диеты на 10 дней

Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.

Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Травяной чай несладкий Куриная грудка, тушеная капуста, зеленые яблоки Кефир обезжиренный Рыба на пару, салат
2-й день Травяной чай без сахара, хлеб цельнозерновой Уха, не содержащая картофель, капустный салат Кефир обезжиренный, грейпфрут Творог низкокалорийный
3-й день Несладкий чай Говядина отварная, сырые овощи Кефир, апельсин Свекольно-капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара, сухарики из ржаного хлеба Тушенная с овощами нежирная рыба Сыр тофу, яблоко Вареные яйца, тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная, капустно-морковный салат Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины, свекольный салат Кефир, грейпфрут Отварная курица, помидоры
7-й день Чай, ржаные сухари Рыба с овощами, хлеб цельнозерновой Сыр тофу, яблоко Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе, сухарики Кефир или ряженка, цитрусовые Морковный салат, яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля, сырые овощи Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы, салат из томатов Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели

Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.

Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней):

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую, тушеная капуста, стакан томатного сока Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Отварная рыба, овощной салат Отварная говядина (250 г), стакан кефира
3-й день Кофе без сахара, ржаные сухарики Обжаренный на масле кабачок, зеленые яблоки 2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200 г)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3 вареных морковок, твердый сыр (15 г) Фрукты или ягоды, кроме винограда и бананов
5-й день Свежая тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару, стакан томатного сока Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица, салат с овощами 2 вареных яйца, свежая тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250 г), свежие фрукты Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.

Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  • Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  • Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  • Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  • Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  • Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  • Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  • Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  • болезни выделительной системы;
  • пожилой возраст;
  • при ожидании ребенка и в период лактации;
  • желчнокаменная болезнь;
  • патология сердца и сосудов;
  • аллергия на цитрусовые;
  • патологии органов ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  • Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  • Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  • Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  • При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  • От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  • В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  • Следует обсудить рацион со специалистом.
  • Питаться нужно строго по часам.
  • Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  • Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  • Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  • Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  • Ограничить количество употребляемой соли.
  • Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
  • Следует отказаться от вредных привычек.
  • Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Белковая диета – эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.

Высокобелковые диеты. Мнение науки

Существует множество вариантов диет, направленных на снижение жировой массы тела, но вся разница между ними заключается лишь в различном соотношении макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и их количестве. Сегодня мы рассмотрим имеющиеся научные публикации об эффективности и безопасности высокобелковых диет.

Среди диет с высоким содержанием белка (HPD -high protein diet) также имеются свои различные и субъективные определения. В целом они определены как диеты с потреблением белка, достигающим или превышающим 25% от общей калорийности за день, либо составляющие от 1,2 до 1,6 г белка / кг. Исследовательские работы Лаймон и соавт. показали, что белок, потребляемый вдвое выше рекомендованной нормы потребления (1,6 г / кг), многократно превосходил норму, установленную в 0,8 г / кг, в плане сохранения сухой мышечной массы и снижения жировой. Однако Пасьякос и соавт. обнаружили, что дозировка белка в три раза больше нормы (2,4 г / кг) не сохраняет мышечную массу в значительно большей степени, чем дозировка в два раза больше нормы. Совсем недавно Лонгленд и соавт. обнаружили, что в условиях низкокалорийной диеты, включающей интервальные спринты высокой интенсивности и тренировки с отягощениями, потребление белка в дозе 2,4 г / кг приводило даже к увеличению мышечной массы на 1,2 кг и потере жира на 4,8 кг, в то время как доза в 1,2 г / кг привела лишь к сохранению мышечной массы и меньшей потере жира — 3,5 кг. Работа Лонгленд и соавт. отличается уникальной методологическим качеством проведенного исследования в том, что касается оценки состава тела и контроля питания участников. Последним предоставлялся заранее приготовленный весь необходимый дневной рацион пищи и напитков. Дополнением к этому является исследование Aсиеро и соавт. по распределению белков в течение дня: 4–6 приемов пищи в день, более 30% от калорийности приема пищи приходится на белок, общее потребление более 1,4 г / кг / сут. Эта работа продемонстрировала превосходство такого метода по сравнению с обычными, низкобелковыми / низкочастотными (по частоте питания) диетами для улучшения состава тела при состояниях дефицита энергии.

Белок обладает наибольшим термическим эффектом

Под термическим эффектом пищи понимается количество энергии, которое затрачивает организм на ее переваривание и усвоение. Для белка эта величина достигает 30% от энергетической ценности употребленной порции. То есть, употребив 40 грамм белка мы теоретически получаем 160 ккал (1 гр белка = 4 ккал), но фактически меньше, так как на усвоение этого количества затрачивается 50 ккал. Учитывая данный факт, неудивительно, что повышение потребление белка часто не приводит к росту жировых запасов или не создает препятствий по их уменьшению. Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом. За ним следуют углеводы, а затем уже жиры. Последовательность практически всех недавних мета-анализов поддерживает преимущество более высокого потребления белка для снижения общей массы тела, жировой массы, уменьшения окружности талии, а также сохранения мышечной массы в дефиците энергии.

Антонио и соавт. недавно инициировал ряд исследований, которые по количеству употребляемого белка можно считать гипер протеиновыми диетами. Сначала добавление диетического белка в количестве 4,4 г / кг в течение восьми недель у тренирующихся с отягощениями субъектов существенно не изменило состав тела по сравнению с контрольными условиями поддерживающего потребления энергии и числом белка в 1,8 г / кг. Примечательно, что столь высокая порция белка создавала профицит энергии ~ 800 ккал / день, но это не приводило к дополнительному увеличению веса. В последующем 8-недельном исследовании участвовали лица, также проводящие тренировки с отягощением по установленному периодическому протоколу. Группа с высоким содержанием белка (HP) потребляла 3,4 г / кг, в то время как группа с нормальным количеством белка (NP) потребляла 2,3 г / кг. HP и NP показали значительный прирост мышечной массы (1,5 кг в обеих группах). Но заметно большее снижение жировой массы происходило в группе HP по сравнению с NP (1,6 и 0,3 кг соответственно). Это интересно, так как в группе HP увеличение потребления калорий за счет белка по сравнению с исходным уровнем выросло существеннее (374 ккал), в то время как увеличение калорийности в группе NP не было статистически значимым (103 ккал). Другое 8-недельное перекрестное исследование у тренированных субъектов сравнивало потребление белка на уровне 3,3 г против 2,6 г / кг / сут. Было отмечено отсутствие существенных различий в составе тела и силовых показателях, несмотря на значительно более высокое потребление калорий при HP по сравнению с NP. Важно здесь то, что не было значительного увеличения массы жира от избытка энергии, полученной из белков. В этом исследовании также были рассмотрены проблемы со здоровьем в отношении длительного употребления большого количества белка (в 3–4 раза превышающего рекомендуемые нормы потребления) путем демонстрации отсутствия неблагоприятных воздействий на полный список измеренных клинических маркеров, включая полную панель обмена веществ и профиль липидов крови.

Исследование

Стационарное исследование в метаболической палате, проведённое Брэйем и соавт. сравнило гиперкалорийные (профицитные) условия в течение 8 недель с потреблением белка 5% (LP), 15% (NP) и 25% (HP) от общего количества энергии. Все три группы набрали общую массу тела, но в группе LP потеряли 0,7 кг мышечной массы. А группы NP и HP набрали 2,87 и 3,98 кг мышечной соответственно. Все три группы увеличили уровень жира в теле в среднем на 3,51 кг, без существенной разницы между группами. Эти результаты расходятся с наблюдениями Антонио и соавт., у которого участники практически не набрали жира за счет профицита, вызванного белком. Тем не менее, кроме более жесткого контроля и надзора, присущего условиям метаболической палаты, участники исследования Брей и соавт. не были тренирующимися и оставались малоподвижными в течение всего периода наблюдения. Испытуемые у Антонио и соавт. были хорошо физически подготовлены, проводили интенсивные тренировки с отягощениями и могли иметь преимущество в отношении окисления макронутриентов и распределения питательных веществ. То есть профицит энергии, создаваемый высоким потреблением белка потенциально менее опасен в плане увеличения жировых отложений, преимущественно для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, но не физически пассивных людей.

Что касается судьбы избыточных калорий из высоких доз белка, которые почему-то не приводили к увеличению жировой массы, то здесь научный мир высказывает предположение, что подобное происходит в силу еще более высокого термического эффекта от употребления пищи (увеличение затрат на ее усвоение), повышенный термогенез повседневной активности (больше тратится энергии на все наши движения и перемещения), повышенный термический эффект физических нагрузок, повышенное выведение каловой энергии, снижение потребления других макронутриентов за счет повышения сытости и подавления печеночного липогенеза (синтеза жира в печени).

На данный момент высокобелковые диеты являются самыми популярными, поскольку доказали свою эффективность не только в клинических условиях, но и в реальной практике. Среди спортсменов, занимающихся с отягощениями таким диетам следуют все без исключения.

В связи с этим возникает вопрос, есть ли какие-то параметры высокобелковых диет, которые уже можно взять на вооружение именно тем, кто не просто желает похудеть, а еще и стремится сохранить наработанную тренировками мышечную массу. Есть. Обратимся к рекомендациям из систематического обзора и одновременно докторской диссертации по теме потребления диетического белка и макронутриентов бодибилдерами во время диеты с дефицитом калорий от Эрика Хелмса, ученого и активно выступающего бодибилдера.

«…Потребление белка должно быть установлено в диапазоне 1.8-2.7 г/кг общей массы тела или 2.3-3.1 г/кг для сухой массы тела. Верхние границы этого диапазона предписаны, когда спортсмен имеет уже низкий процент подкожного жира и когда его тренировочная программа основана на большом объеме нагрузок (то есть чем меньше в нас остается жира и чем больше мы тренируемся, тем более актуальным будет повышение количества белка). Потребление жиров должно быть в диапазоне 15-30% от общего потребления калорий, а оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Если производительность во время тренировок ухудшается, то может быть полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов…»

И снова о безопасности высокого количества белка.

Цитата: «Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся атлетов. Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными. Серия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 г/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.»
Источники:
  1. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Helms, E. (2013). Exploring protein and macronutrient intakes in lean bodybuilders during caloric restriction (Doctoral dissertation, AUT University).
  2. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM JAMA. 2012 Jan 4; 307(1):47-55.
  3. Review Dietary approaches to the treatment of obesity. Makris A, Foster GD Psychiatr Clin North Am. 2011 Dec; 34(4):813-27.
  4. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, Griel A, Psota T, Kris-Etherton P. J Nutr. 2009 Mar; 139(3):514-21
  5. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. J Nutr. 2005 Aug; 135(8):1903-10.
  6. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103(3):738-46
  7. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Arciero PJ, Edmonds RC, Bunsawat K, Gentile CL, Ketcham C, Darin C, Renna M, Zheng Q, Zhang JZ, Ormsbee MJ Nutrients. 2016 May 11; 8(5):. High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. J Nutr Metab. 2016; 2016():9104792.

Высокобелковая диета для похудения улучшает состояние сердца и сосудов

Нацеленная на похудение богатая белками диета, в которой на долю белка приходится 30% энергии, работает лучше, чем традиционная диета для похудения, в которой белки составляют только 20 % от суточного энергетического обеспечения. Кроме того, она также полезна для сердечно-сосудистой системы, как и традиционная гипокалорийная диета, даже если придерживаться ее в течение года. Такой вывод сделали австралийские исследователи из Университета Южной Австралии в исследовании с участием 120 мужчин с большой избыточной массой тела.

Влияние количества белка в рационе на снижение веса

Имеется значительный объем доказательств того, что потеря веса происходит тем быстрее, чем больше доля белка в рационе. Кроме того диеты с большим количеством белка помогают сохранить мышечную массу. Однако пока еще не совсем ясно, существуют ли долгосрочные негативные последствия для здоровья от высокобелковой диеты.

Методика исследования влияния высокобелковой диеты на здоровье

В исследовании, которое австралийцы опубликовали в журнале Nutrition & Diabetes, тучные мужчины (средний возраст 50 лет) были «посажены» на диету из 1700 ккал/день, которую они должны были соблюдать в течение года. Половина мужчин придерживалась традиционной диеты(НС): 20% энергии получали из белков(всего 88 гр), а 58% — из углеводов (всего 198 гр), 17% жиры (всего 51 гр, насыщенные 14 гр). Другую половину мужчин посадили на высокобелковую диету для похудения (HP). Энергия в этой диете была распределена по другому: 35 % от протеина(всего 143 гр), 40 % от углеводов (всего 135 гр), оставшиеся 25% приходились на жиры(всего 53 гр, насыщенные 14 гр).

Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса за год, в течении которого длился эксперимент. Но мужчины, сидевшие на высокобелковой диете, потеряли больше жира и сохранили тощую массу тела (масса тела без жира), различия были статистически значимыми. Поскольку тощая масса тесно коррелирует с расходом энергии в покое и составляет ∼ 60-70% суточных энергетических затрат, меньшее снижение тощей массы, наблюдаемое в группе НР, может иметь последствия для достижения устойчивого контроля веса после возвращения к режиму питания ad libitum (без ограничений). Кроме того, поскольку скелетные мышцы представляет собой самую большую массу инсулинозависимых тканей, смягчение последствий снижения тощей массы в группе НР может также обеспечить преимущества для метаболического здоровья, особенно в этой исследуемой популяции, которая подвергается повышенному риску развития диабета 2-го типа и/или сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого процента жира в организме.

Статус здоровья у мужчин в обеих группах стал выше, что обычно всегда и происходит при уменьшении лишнего веса. У них понизилось кровяное давление, уровень хорошего холестерина ЛПВП повысился, уровень сахара и инсулина в крови снизился, как и количество триглицеридов, плохого холестерина ЛПНП и маркера воспаления — СРБ.

Заключение: высокобелковая диета не только снижает вес, но и благотворно влияет на здоровье

«В заключение следует отметить, что у мужчин с избыточной массой тела и ожирением как высокобелковая, так и высокоуглеводная диета снижает массу тела и улучшают кардиометаболические факторы риска», — пишут исследователи. «Следование высокобелковой диеты было более эффективным для улучшения состава тела по сравнению с высокоуглеводной диетой.»

Источник:

Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males. Nutr Diabetes. 2012 Aug 13;2: e40.

10 рецептов белковых блюд

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Вторые блюда

Омлет на пару без пароварки

Термостойкая баночка или тарелка, шпинат — 200 г, 2 яйца, 30 мл молока, черный молотый перец, соль, кастрюлька с водой, в которую может поместиться банка.

Взбить яйца со специями, шпинатом и молоком до получения однородной массы. Вылить массу в баночку, поместить ее в кастрюлю, залить водой так, чтобы жидкость не попадала в яичницу, варить на «водяной бане» около 20 минут.

Сырники

Пергамент для выпечки или пакет для запекания, 200 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 белка, сахарозаменитель на основе стевии, лучше брать жидкий ароматизированный, 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Смешать творог, яйца, отруби до получения однородной массы. Выложить ложкой на пергамент. Если используется пакет, открыть его, сначала поместить на твердую поверхность, затем ложкой выложить туда сырники, и запечь при температуре 180-200 градусов до готовности.

Курица в кефире

800 г куриного филе, полстакана кефира, полстакана воды, 1 луковица (опционально), молотый перец, соль.

Смешать кефир и воду, филе промыть, нарезать небольшими полосками, пересыпать солью с перцем, залить кефиром, мариновать в холодильнике не менее 30 минут. Затем быстро потушить в сковороде, не забывая переворачивать время от времени.

Рыба в рукаве в микроволновой печи

Поднос для микроволновой печи, рукав для запекания, филе любой рыбы по желанию, сок 1 лимона, перец молотый, соль, укроп.

Рыбу натереть смесью соли с лимонным соком и специями, уложить в рукав, желательно — одним слоем. Подвернуть рукав, уложить на поднос для микроволновой печи, запекать 12-18 минут, в зависимости от мощности печи, предварительно наколов рукав вилкой для того, чтобы выходил пар.

Протеиновый кекс

Силиконовая форма для кекса, 2 скупа казеина любого привлекательного вкуса (лучше всего получается с шоколадным и ванильным), 2 столовые ложки любой «низкоуглеводной» муки, например, кокосовой или миндальной. 4 белка, или 1 яйцо. По желанию можно добавить отруби.

Протеин разводится прохладной водой до консистенции очень жидкого блинного теста. Затем туда вмешивается мука, взбитое яйцо, продукт тщательно перемешивается, чтобы не было следов яйца в готовом кексе. Тесто выливается в силиконовую форму, и отправляется на 7-10 минут в микроволновую печь на средней мощности. Затем нужно дождаться, когда кекс остынет, и после этого аккуратно выложить на тарелку.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Рецепты белковой диеты

Основу рациона белковой диеты составляют белковые продукты, некоторые рецепты из них представлены в этой статье.

Куриные потроха с гречкой в духовке

Печенка, сердца и желудки промываются, выкладываются на дно горшочков и заливаются 100 г воды. Сверху в горшочки высыпается две столовые ложки гречневой крупы. В духовом шкафу блюдо готовится в течение 40 минут, за это время на основе потрохов получается вкусный бульон, в котором распаривается гречка.

Плов из бурого риса с говядиной

Кусочки мяса обжарить на небольшом количестве масла, после чего добавить два стакана воды, соль, специи и тушить в течение 20 минут. После этого в получившийся бульон высыпать половину стакан риса и тушить до готовности риса и выпаривания бульона.

Суп с фрикадельками

С одной куриной грудки срезается мясо, на основе полученной косточки отваривается литр бульона. Мясо прокручивается на мясорубке, из фарша. Формируются небольшие фрикадельки, опускаемые в кипящую воду. Также в суп добавляется зеленая стручковая фасоль, болгарский перец и зелень. Суп варится в течение четверти часа.

Лапша куриная яичная

Из курицы традиционным способом варится бульон. Одновременно венчиком взбиваются три яйца и из них на сковороде жарятся тонкие блинчики. Они измельчаются до состояния лапши и при подаче на стол добавляются в тарелку с бульоном.

Овощное рагу с мясом

На столовой ложке растительного масла обжаривается репчатый лук, кусочки куриного филе. Следом в глубокую сковороду добавляется белокочанная капуста и немного воды. Через 10 минут в сковороду отправляется стручковая фасоль, болгарский перец, томаты, очищенные от кожуры. Рагу на основе молодой капусты приготовится за 20-25 минут, овощи прошлого сезона до мягкости придется тушить дольше.

Омлет с помидорами

Томаты очищаются от кожуры и режутся да ломтики, выкладываются на дно сковороды, смазанной маслом и тушатся под крышкой до выделения сока. Яйца взбиваются с солью и выливаются на помидоры. Через пять минут омлет готов.

Форель запеченная

Стейк форели посыпьте зеленью и заверните в конверт из фольги, предварительно посыпав верхнюю часть сыром. Дополнительный жир в этом рецепте не требуется, так как его хватает в самой рыбе. Готовится стейк в горячей духовке на протяжении получаса.

Котлеты в духовке

Смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, добавив к нему одно яйцо. Полученные котлеты выкладываются на лист фольги или бумагу для выпечки и отправляются в духовку на 40 минут. Разнообразить рецепт можно, добавив в середину каждой котлеты кусочек сыра, который расплавится и придаст фаршу сочность.

Куриный жульен

Филе курицы обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, переложить мясо в кокотницы. Натереть на терке твердый сыр и соединить его с небольшим количеством натурального йогурта. Он вполне может заменить жирные сливки или сметану. Смешать в кокотницах мясо и сыр, после чего поставить их в духовой шкаф до расплавления сыра.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Также по теме: кому полезны продукты, богатые белком

Рецепты белковых блюд для диеты Дюкана

Подробное меню на неделю

Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:

  • строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
  • есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
  • выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).

Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.

Понедельник – 1500-1600 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
  • индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
  • постное мясо – 150 г, порция брокколи.
  • обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.

Вторник – 1500-1600 ккал

  • 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
  • индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
  • лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
  • творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.

Среда – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
  • минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.

Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка

Четверг – 1550-1600 ккал

  • овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
  • лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
  • креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.

Пятница – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.

Суббота – 1600-1650 ккал

  • 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
  • куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
  • 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
  • 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.

Воскресенье – 1500-1550 ккал

  • овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
  • сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
  • тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.

Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты

Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.

Котлеты из рыбы и крабовых палочек

Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.

  • 500 граммов любой белой рыбы.
  • Одно яйцо.
  • Одна крупная луковица.
  • 8-10 крабовых палочек.
  • Немного рубленой зелени.
  • Соль и перец по вкусу и желанию.

Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.

Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.

Рецепты вторых блюд

Многие ошибочно думают что при соблюдении диеты нужно составлять меню на день только из белковых продуктов, но это ошибочное мнение, можно готовить блюда с добавлением овощей. Например, в томатах содержится ликопен, который усиливает эффект от белковой диеты. Диетологами рекомендовано составлять меню на день, где в рецепт входят томаты. Например, омлет с помидорами, прекрасно подойдет на завтрак. Также вы можете выбрать для разнообразия своего меню любой нижеприведенный рецепт белковых блюд.

Омлет с томатами и зеленью

Ингредиенты:

  • 2 средних по размеру томата;
  • 5 яиц;
  • соль;
  • перец и зелень.

Возьмите 2 спелых, средних томата, нарежьте их тоненькими дольками и выложите на горячую сковороду с антипригарным покрытием. Тушите их в течение двух минут, а в это время возьмите яйца и отделите белки от желтков. Затем белками залейте томаты, посолите и посыпьте измельченной зеленью омлет. Накройте сковороду крышкой и жарьте омлет в течение 7 минут. Вы можете каждый день на завтрак готовить вкуснейший омлет, не прилагая больших усилий на его приготовление.

Рыбные тефтели с соусом

Необходимые ингредиенты для рыбных тефтелей:

  • 1 головка репчатого лука;
  • 400 грамм рыбного филе;
  • 2 яйца;
  • 180 грамм обезжиренного йогурта;
  • зелень: петрушка, укроп, базилик;
  • соль;
  • перец.

Приготовление:

Филе рыбы нужно пропустить через мясорубку, смешать с яйцами, добавить соль, перец, нашинкованный лук. Из этих ингредиентов необходимо замесить фарш и сформировать из него небольшие шарики, которые затем нужно обжарить на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла. После обжарки, тефтели сложите в кастрюльку и тушите в течение 5 минут, добавив немного воды. В то время пока будут тушиться тефтели, возьмите чашку измельчите в нее всю зелень, добавьте йогурт, перец и взбейте блендером до образования однородной массы. Готовые тефтели нужно подавать вместе с соусом из йогурта.

Омлет с кальмарами

Необходимые ингредиенты для приготовления:

  • 200 грамм кальмаров;
  • 3 яйца;
  • Зелень;
  • соль;
  • болгарский перец.

Процесс приготовления блюда:

Кальмары опустите в кипящую воду на две минуты, для того чтобы затем с легкостью очистить их от пленки. Нарежьте кальмары полукольцами и положите их на горячую сковороду, предварительно добавив туда немного оливкового масла. Сверху кальмаров положите измельченный болгарский перец, а следующим слоем вылейте предварительно взбитые яйца. Весь омлет посолите, присыпьте зеленью, затем накройте крышкой и жарьте в течение 7 минут. Вы можете также приготовить омлет с другими морепродуктами, например, с креветками или мидиями, создавая свои рецепты новых блюд.

Салат « Белковый взрыв »

Для салата вам понадобятся такие продукты:

  • 2 яйца;
  • 100 грамм куриного филе;
  • 100 грамм кальмаров;
  • обезжиренный йогурт.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, очистите их от скорлупы, измельчите на квадратики. Отварите куриное филе до готовности, а затем измельчите его. Проварите кальмары в кипящей воде до готовности, после достаньте и остудите, нарежьте полукольцами. Смешайте все ингредиенты в чашке, добавив обезжиренный йогурт. По желанию можно добавить в салат разнообразную, измельченную зелень.

В чем секрет белковой диеты

Отказываясь от углеводной пищи, организм испытывает стресс и ощущает нехватку энергии. Поэтому, чтобы восстановить запасы, ему приходится обращаться за помощью к хранилищу глюкозы – гликогену. Для этой миссии используются жиры, которые начинают расщепляться. И тем самым запускается процесс похудения. Но не стоит забывать, что диета имеет временные ограничения. Нельзя придерживаться белкового рациона более 1 месяца, иначе энергетический запас будет пополняться за счет мышечной массы, и вместо упругого тела можно получить неэластичную и дряблую кожу.

Положительные стороны

  • Питательная – мясные продукты уменьшают голод, насыщают, дают ощущение сытости.
  • Результативная – даже при отсутствии физических занятий в течение недели можно похудеть на 5 кг.
  • Стремительная – организм с легкостью и быстротой расстается с лишними калориями.
  • Легкая – дарит бодрость, энергию и хорошее самочувствие.
  • Разнообразная и радужная – обычное питание можно превратить в кулинарное приключение.

Недостатки

  • Витаминная недостаточность – делая акцент на белковой пище, организм ощущает нехватку других полезных веществ и микроэлементов.
  • Непривычное питание (ограниченное употребление пищи, богатой клетчаткой) может способствовать возникновению запоров и других неприятных заболеваний.

Правила белкового питания

  • Употреблять можно любое нежирное мясо курицы, говядины, рыбы, а также свежие или тушеные овощи, растительное масло, яйца.
  • Сладкие, мучные, соленые, жирные и копченые продукты, картофель, приторные фрукты, гарниры – под запретом.
  • Время питания желательно установить четкое и употреблять пищу в равных количествах 5 раз в день. Не забывать поужинать до 7 часов.
  • Помнить, что вода – залог похудения, в промежутках между едой обязательно выпивать 1–2 стакана минералки.
  • Учитывать калорийность еды, не превышать 1200 калорий.

Суть диеты

Во время диеты необходимо употреблять больше белковой пищи, но исключать углеводы полностью не рекомендуется, это может навредить всему организму или обострить какие-либо хронические заболевания. Во время курса белковой диеты необходимо рассчитывать количество калорий, вы не должны употреблять больше чем расходуете. Расход калорий можно увеличить благодаря физическим нагрузкам, а уменьшить потребление, калорий можно заменив высококалорийные продукты низкокалорийными, то есть снизить энергетическую ценность пищи. Если вы будете следить за потребляемыми калориями и придерживаться основных принципов диеты, то ваше похудение станет необычайно быстрым и эффективным.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.

Также по теме:

  • Белковая диета для похудения
  • 72 белковых продукта для диеты Дюкана

Как часто вы едите белковые продукты?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина

Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?. 1

Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Суп с фрикадельками

Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.

Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.

Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.

Общие понятия

Думая о диете, большинство людей представляют пару листиков салата да стакан кефира, ассоциируя её с настоящим подвигом силы воли. Это – неверный подход, потому что правильная диете – это подвиг ума, способности анализировать рацион, подсчитывать количество не только калорий, но и белков с жирами и углеводами, заранее планировать, что вы съедите и не отступать от плана.

Одно из важных правил при диетическом питании:

  • От недостатка жиров страдает выработка половых гормонов, из-за чего возникают проблемы с циклом у женщин и эрекцией у мужчин
  • Негативное влияние испытывает кожа, ногти, волосы
  • Возникают запоры, а с ними – интоксикация организма
  • Необходимый минимум жиров – 0,8-1 грамм на килограмм собственной массы

Способы приготовления

При соблюдении диеты важную роль играют способы приготовления блюд. Рекомендуется:

  • Запекание (духовка, мультиварка, аэрогриль). Лучше выбирать противни в антипригарной поверхностью, чтобы не нужно было добавлять масло. Жиры в рационе нужны, но лучше набирать их из молочных продуктов, яиц, заправки салатов, орехов, семечек, где они не подвергаются нагреванию
  • Варка (плита, мультиварка)

чернослив

  • Припускание (плита, мультиварка)
  • Тушение (мультиварка, микроволновка, плита)
  • Варка на пару (пароварка, мультиварка со специальным ситом)

Рецепты блюд для белковой диеты для похудения

Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.

Суп из семги с молоком

Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.

Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.

Котлеты с сыром

Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.

Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.

Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.

Овощное рагу

Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.

Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.

Фаршированные кальмары

Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.

Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.

Рецепты раздельного питания блюда белковые для завтраков, промежуточных приемов пищи

Салат из фруктов

Приготовление данного салата по времени приблизительно занимает 15 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • фундук — 1 ст. л.
  • апельсин небольшого размера
  • творог — 100 г.
  • киви.

Апельсин и киви нарезают дольками. Часть орехов измельчают и добавляют в творог, часть – откладывают для гарнира. Творог выкладывают на тарелку, сверху украшают дольками фруктов, посыпают фундуком.

Изысканный завтрак для гурмана

Он готовится в течение 15 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • яблоко
  • груша
  • творог — 2 ст. л.
  • льняные семена — 2 ст. л.
  • мед — 1 ч. л.
  • мусс из миндаля — 1 ч. л.

Грушу и яблоко протирают на терке (либо используют блендер). Клубнику моют, перебирают, мелко нарезают. Льняные семена перемалывают.

Затем используют блендер или миксер для того, чтобы смешать в пюре фрукты, мед, творог, льняные семена, миндальный мусс. 

Омлет с помидорами и сыром

Для приготовления омлета понадобится около 20 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • помидор – 2 шт.
  • яйцо – 2 шт.
  • соль морская, а также травяная или ароматическая
  • лук-резанец
  • сыр – 50 г.
  • масло сливочн. — 1 ст. л.

Яйца взбалтывают и приправляют морской соли, а также ароматической или травяной. Лук-резанец нарезают мелко, сыр — маленькими кубиками, вместе с половиной лука добавляют к яйцам. Одну чайную ложку сливочного масла растапливают на сковороде, на маленьком огне выпекают омлет, снимают его и ставят в теплое место. Помидоры режут ломтиками, обжаривают на сливочном масле. В завершении кладут помидоры на тарелку, на них – омлет, сверху украшают луком.

Малина с творогом

Для приготовления данного десерта понадобится примерно 10 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • творог – 50 г.
  • малина – 100 г.
  • кунжутные зернышки или мак — 1 ч. л.
  • мед, может быть кленовый сироп — 1 ст. л.
  • ½ ч. л. сока лимона
  • минеральная вода.

Творог смешивают с кленовым сиропом (или медом), лимонным соком. Затем добавляют малину к творогу. Получившуюся массу размягчают минеральной водой, сверху посыпают кунжутом или маком.

Фрукты с расплавленным сыром

Для приготовления фруктового блюда потребуется 10 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • расплавленный сыр – 100 г.
  • фрукты, которые выращены в сезон (к примеру, яблоки, клубника, малина, груша, персики, кроме фиников и бананов) — 150 г.

Фрукты режут мелкими кусочками и смешивают с расплавленным сыром.

Фруктовый кефир

Для приготовления кефира понадобится десять минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • фрукты (1-2 персика или апельсин, либо горсть клубники, малины, смородины – на выбор).
  • кефир – 250 г.

Персики помыть, порезать, довести до состояния пюре в блендере или миксере. Постепенно добавлять в кефир и смешивать.

Диетическая кухня друг худеющих

Диетические блюда для похудения – это оптимальный вариант сбросить лишние килограммы, питаясь при этом вкусно и с пользой для организма. Такое питание обеспечивает организм веществами, необходимыми для полноценного функционирования. Психика не будет подорвана, здоровье сохранится, а уменьшение жировых отложений порадует. Килограммы медленно, но надежно, будут таять.

Неправильные мысли о диетическом питании

В представлении многих людей диетическое питание – это абсолютно безвкусная еда, которую приходится проглатывать с большими мучениями. Это в корне неверное представление. Диетическое питание предполагает меню, состоящее из блюд с ограниченной калорийностью. Такая пища не только является здоровой и вкусной, но и доставляет истинное гастрономическое удовольствие.

Диетическое питание и калории

При употреблении диетической пищи соблюдается одно важное и простое правило: калорий тратится больше, чем потребляется. Диетические блюда на каждый день действительно помогут сбросить вес!

Диетические блюда на каждый день действительно помогут сбросить вес!

Конечно, придется заняться арифметикой и посчитать калории. Уверяем Вас, это совсем не сложно. Информация о калорийности различных продуктов вполне доступна каждому. Без труда ее можно найти в Интернете. Некоторые рецепты малокалорийных блюд для похудения имеют даже расчет калорийности. А калькуляторы рецептов, представленные на многих сайтах диетического питания, позволяют выполнить оптимальный расчет калорийности и организовать для себя индивидуальное сбалансированное меню из диетических блюд.

Способы приготовления диетических блюд

Диетическая пища несколько ограничивает способы приготовления еды. Абсолютно неприемлемы варианты предполагающие обжаривание, в том числе, во фритюре. Но современная бытовая техника для кухни позволяет готовить изысканные блюда другими способами.

Очень вкусно и, к тому же, с минимальными затратами можно приготовить диетические блюда в мультиварке. Продукты, в основном, обрабатываются паром, тушатся. Также можно разнообразить меню множеством салатов из свежих овощей и фруктов. Показана и морская кухня. При правильном подходе вкусные диетические блюда сделают Ваш стол праздничным!

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки — самые универсальные молекулы для человеческого тела, они играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:

  • возраст
  • пол
  • беременность и кормление грудью
  • уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев 9,1
6–12 месяцев 11,0
1–3 года 13,0
4–8 лет 19.0
Мужчины
9–13 лет 34,0
14–18 лет 52,0
19–70 лет и старше 56,0
Женщины
9–13 лет 34,0
14–70 лет и старше 46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты 71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

  • 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
  • 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
  • 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что с возрастом людям может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, для содействия здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на PinterestСлишком большое количество белка на регулярной основе может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например спортсмены высокого уровня, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • заболевания кровеносных сосудов
  • травмы печени и почек
  • судороги
  • смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белка.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

  • спортсмены
  • беременные и кормящие женщины
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасны ли диеты с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, связанное с вознаграждением.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

  • молочные продукты
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

  • 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
  • Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
  • 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
  • ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
  • ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
  • 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • 1 чашка вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

  • заболевания почек и печени
  • низкое потребление углеводов
  • голодание
  • подагра
  • недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

  • повысить чувство сытости или сытости после еды
  • контроль и снижение аппетита и тяги к еде
  • помощь в потере веса и потере жировой массы
  • контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточного потребления энергии из белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатки, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. Johnston BC, et al. Сравнение снижения веса среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Аталлах Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка (без мяса)

Быть пескетарианцем и соблюдать диету с высоким содержанием белка не должно быть трудным. Важно пробовать разные источники белка (например, новые морепродукты!) И сохранять некоторые вариации в блюдах, которые вы готовите.Следующий план питания — отличное место для начала, если вы пытаетесь соблюдать пескетарианскую диету, а также увеличиваете потребление белка для силовых тренировок или других подобных занятий.

Конечно, когда вы включаете в свой рацион большое количество рыбы и морепродуктов, важно не забывать покупать свежие, высококачественные продукты, выловленные с соблюдением экологических норм. Ваш местный рыбный рынок может быть лучшим местом для первой проверки.

Этот план питания также включает источники белка из чечевицы, лебеды, орехов и других продуктов и обычно направлен на потребление не менее 135 граммов белка в день .Помните, что он предназначен для общего плана и вдохновения — не стесняйтесь выбирать свои собственные закуски или заменять стороны своими любимыми альтернативами с высоким содержанием белка.

План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 1


Завтрак: 3 яичных маффина по-испански (309 калорий — 20,1 г белка)


Взбейте эти яичные кексы, чтобы получить легкий завтрак с высоким содержанием белка! Легко разогревается дома или на работе!

Посмотреть рецепт

Обед: сладкий и липкий кебаб из лосося (311 калорий — 23 г белка)


Эти кебабы — веселый и легкий ужин, который вернет вас в лето! Лучше всего с рисом или киноа, чтобы больше белка.

Посмотреть рецепт

Обед (гарнир): чашка киноа (222 калории — 8 г белка)



Ужин: серфинг и серфинг с картофелем дофинуаз (513 калорий — 52,4 г белка)


Идеально подходящий для барбекю или приготовления пищи в помещении, этот ужин Surf & Surf оставит у вас чувство насыщения полезными белками и комфортной едой.

Посмотреть рецепт

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)


Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами.Возьмите эти PB-мячи в тренажерный зал, чтобы перекусить после тренировки!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Палочки сельдерея и арахисовое масло (190 калорий — 7 г белка) / унции миндаля (164 калории — 6 г белка)


1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 2


Завтрак: запеченные яйца с авокадо (468 калорий — 17 г белка)


WПолучите эти полезные жиры! Наполните свой день хорошим белком и завтраком, не требующим особого ухода, который подготовит вас к новому дню.

Посмотреть рецепт

Обед: салат из скумбрии и зеленой фасоли (408 калорий — 25,8 г белка)


Яйца всмятку и лимонный сок придают этому салату идеальную заправку — плюс немного протеина! Легко приготовить обед и поесть прямо на рабочем месте.

Посмотреть рецепт

Ужин: запеченная тилапия с корочкой из пармезана (517 калорий — 45,3 г белка)


Тилапия — вкусный и менее дорогой вариант, чем некоторые другие морепродукты.Подается с овощными макаронами и сыром, это идеальный ужин с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): макароны и сыр с цветной капустой и шпинатом (382 калории — 18,3 г белка)


Что может быть лучше, чем макароны и сыр, душащие вкусные овощи, в качестве дуэта гарнира? Я так не думаю. 100% жажду этого прямо сейчас!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калорий — 14 г белка) / ¾ стакана творога и ½ стакана ананаса (192 калории — 14 г белка) / стакана тыквенных семечек (160 калорий — 10 г белка) )


План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 3


Завтрак: жареная киноа с двойным яйцом (494 калорий — 22 г белка)


Добавьте в этот рецепт еще одно яйцо, чтобы получить по-настоящему белковый завтрак.Классический жареный рис сохранит чувство насыщения до обеда!

Посмотреть рецепт

Обед: салат с копченым лососем и авокадо (414 калорий — 14,7 г белка)


Если вы еще не пробовали копченый лосось на салате, чего вы ждете? Для этого готового обеда не нужно нагревать.

Посмотреть рецепт

Обед (гарнир): органический салат с пастой капрезе (370 калорий — 19,8 г белка)


Легкий и вкусный салат Капрезе со свежей пастой пенне — прекрасное дополнение к ланч-салату, полному полезных жиров.Еще один восхитительный вариант, который легко сделать заранее.

Посмотреть рецепт

Ужин: стейк из меч-рыбы на гриле с соусом песто, чили и лимонной корочкой (621 калорий — 32,7 г белка)


Этот сытный стейк из рыбы-меч покрыт суперпростой смесью песто — и он абсолютно полон белка. Кухонный комбайн не требуется!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): кус-кус и помидоры, фаршированные жареными овощами (445 калорий — 16 г белка)


Наполните помидоры своими любимыми вещами и посмотрите, что из этого получится! Идеальный гарнир — вот что.Наслаждайтесь восхитительным вкусом и текстурой этого овощного гарнира!

Посмотреть рецепт

Закуска: 2X шоколадных шарика с арахисовым маслом (421 калория — 19,3 г белка)


Выпекать не нужно, их так легко собрать, что вы можете делать это почти с закрытыми глазами. Возьмите эти PB-мячи в тренажерный зал, чтобы перекусить после тренировки!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: ½ стакана простого греческого йогурта с медом (139 калорий — 10 г белка)


План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 4


Завтрак: гуакамоле кесадилья с жареным яйцом (611 калорий — 27 г белка)


Знаете ли вы, что кесадильи на завтрак — это невероятно простая идея, которую можно приготовить на собственной кухне? Просто добавьте вареное яйцо в верхнюю часть (или внутрь!) Кесадильи, чтобы получить вкусный завтрак.

Посмотреть рецепт

Обед: паста с тунцом и песто (527 калорий — 24 г белка)


Используйте любой остаток песто для этого простого в приготовлении салата из макарон. Этот рецепт просто приготовить заранее и съесть на работе.

Посмотреть рецепт

Ужин: 2 раза тако с рыбой тилапией (444 калорий — 49,8 г белка)


Следующий обед у вас дома — тако с рыбой! Протеиновый джем настолько прост в приготовлении, что начнется вечеринка с тако! Идеально сочетается с домашней жареной сальсой.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 2X домашняя жареная сальса (208 калорий — 3,6 г белка)


Добавьте несколько ложек в каждый тако, чтобы приготовить тако.

Посмотреть рецепт

Закуска: Марокканская фаршированная кожура сладкого картофеля (362 калорий — 14,9 г белка)


Эти картофельные шкурки богаты клетчаткой и белком, что делает их идеальным полдником. Наполните их нутом, чесноком, петрушкой и пикантной смесью специй.Пожирай горячим или холодным!

Посмотреть рецепт

Закуска: паштет из копченой скумбрии с миндальными крекерами (295 калорий — 22,2 г белка)


Этот простой паштет легко приготовить дома и съесть позже на неделе. Миндальные крекеры — это крекеры с более высоким содержанием белка, но не стесняйтесь выбирать свои любимые.

Посмотреть рецепт

1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 5


Завтрак: 2X Huevos Rancheros (298 калорий — 20.6 г белка)


Измените вкусный мексиканский завтрак. Остатки можно разогреть в микроволновой печи всего за минуту. Два яйца в этой восхитительной смеси бобов и помидоров — идеальный завтрак с высоким содержанием белка.

Посмотреть рецепт

Обед: шпинат Тальятелле с креветками (668 калорий — 41,3 г белка)


Приготовьте тальятелле из шпината или купите его в супермаркете — в любом случае вы влюбитесь в это простое блюдо из пасты с креветками.

Посмотреть рецепт

Ужин: обжаренная на сковороде лимонная подошва с коричневыми креветками (255 калорий — 27,1 г белка)


С высоким содержанием белка, низким содержанием калорий — это блюдо идеально подходит для всех, кто пытается привести себя в форму. Полный овощей и вкусной подошвы со вкусом лимона — включите это в свое меню!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): жареный сладкий картофель и салат из киноа (299 калорий — 10,1 г белка)


Киноа и сладкий картофель дополняют белковый гарнир.Иногда нужно просто хорошенький салат на стороне.

Посмотреть рецепт

Закуска: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)


Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсяные хлопья, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

Посмотреть рецепт

Закуска: салат с тунцом и авокадо (378 калорий — 18,2 г белка)


Авокадо — это любой салат.Особенно с морепродуктами. Получите приличную порцию ежедневных жиров и белков с этим небольшим салатом-закуской.

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Яйцо вкрутую (70 калорий — 6 г белка)


1 неделя диеты с высоким содержанием белка: день 6


Завтрак: жареные филе сардины на тосте (484 калории — 28 г белка)


Если вам надоело есть яйца каждый божий день, попробуйте что-нибудь еще на тосте.Сардины богаты белком и вкуснее, чем вы думаете!

Посмотреть рецепт

Обед: паста с креветками Конкигли (394 калорий — 35,3 г белка)


Этот рецепт готов всего за 15 минут! Будь вы дома на обед или готовите его заранее, это быстрый обед с высоким содержанием белка!

Посмотреть рецепт

Ужин: идеальная паэлья с морепродуктами (608 калорий — 37 г белка)


Свежий перец чили и копченая паприка — ключ к этому блюду. К тому же, все свои любимые морепродукты в одном блюде! Не ешьте его только в ресторанах, попробуйте дома!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): 3 сырных пирога с мини-цветной капустой (147 калорий — 10 г белка)


Сырный и вкусный, но с цветной капустой! Эти мини-пирожные действительно хороши и станут идеальным дополнением к ужину с морепродуктами.

Посмотреть рецепт

Закуска: паштет из копченого лосося с миндальными крекерами (247 калорий — 10,1 г белка)


Еще один паштет, который легко приготовить для быстрой белковой закуски. Если вам не нравится паштет из скумбрии, попробуйте копченый лосось.

Посмотреть рецепт

Закуска: греческий салат из нута (310 калорий — 12,7 г белка)


Когда у вас возникнут приступы послеобеденного голода, выберите закуски, наполненные протеинами и овощами, вместо батончика мюсли.Он хранится в холодильнике до недели, так что он готов, когда вам это нужно!

Посмотреть рецепт

Дополнительные закуски: Хумус и морковь (105 калорий — 3 г белка)


План питания на 1 неделю высокобелковой диеты: день 7


Завтрак: чернично-лимонные маффины (242 калории — 4,4 г белка)


Нам всем время от времени нужно немного сладкого. Потратьте немного денег на эти вкусные кексы на завтрак, а затем совместите их с остатком дня.

Посмотреть рецепт

Обед: веганское карри из красной чечевицы (226 калорий — 14,7 г белка)


Вегетарианские блюда также могут содержать много белка! Попробуйте это вкусное карри, которое также хорошо хранится в холодильнике.

Посмотреть рецепт

Ужин: лосось в глазури терияки (610 калорий — 64,3 г белка)


Чтобы получить идеальное блюдо с высоким содержанием белка, пообедайте на огромном куске этого глазированного лосося. Соус терияки можно использовать с чем угодно, он также отлично сочетается с жареным блюдом и рисом.

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): жареный терияки (293 калории — 14 г белка)


Жареные овощи идеально сочетаются с лососем терияки. Вы не будете голодны после такой еды!

Посмотреть рецепт

Ужин (гарнир): Здоровый рис, жареный с яйцом и пряностями (498 калорий — 13,9 г белка)


Если вы все еще хотите получить немного больше белка на обед, добавьте немного этого полезного жареного риса с пряностями и яйцами. Лосось, овощи и рис — идеальное трио.

Посмотреть рецепт

Закуска: веганские протеиновые шарики (222 калории — 16,6 г белка)


Немного отличаются от наших шоколадных протеиновых шариков с арахисовым маслом, они содержат овсяные хлопья, изюм и веганский протеиновый порошок. Еще один отличный выбор для протеина в дороге.

Посмотреть рецепт

Закуска: лепешки из морепродуктов (239 калорий — 11,9 г белка)


Наслаждайтесь этой закуской или полдником с друзьями или в одиночестве! Эта лепешка слоеная с морепродуктами для дополнительного белка.

Посмотреть рецепт

Список покупок для высокобелковой диеты на 1 неделю

Ни один план питания не будет полным без списка покупок, которому нужно следовать. Здесь мы сделаем некоторые предположения, что у вас есть несколько предметов первой необходимости (кулинарные масла, специи, сахар и мука), но этот список покупок позволит вам приготовить все блюда, указанные выше, и оставит вам массу остатков, чтобы приготовить некоторые блюда. на следующую неделю. Этим легко прокормятся 2-3 человека, а может, и четверо. Если вы готовите только для себя, попробуйте сразу несколько рецептов, чтобы сократить количество пищевых отходов.

90
Артикул Количество
миндальное молоко 1 1/2 стакана
анчоусы ,5 унции
авокадо 8
детские моркови 7 кукуруза 4
томаты сливы 3,5 унции
оливки 15
черника 1.5 чашек
панировочных сухарей 1 чашка
коричневых креветок 3 унции
головки зубчиков чеснока 4
цветная капуста 2 головки
стебель сельдерея 3
4,25 унции
помидоров черри 14 унций
нута 3 банки
чеснока 1 пучок
кинзы 2 пучка
кус-кус 1 чашка сыр 9 унций
кресс-салат 1 унция
двойные сливки 1/4 стакана
яйца 2 дюжины
сыр фета 5.5 унций
рыбный бульон 2 стакана
свежий укроп 2 веточки
свежий имбирь кусок 3 дюйма
свежие мидии 3,5 унции
свежий лосось без кожи 2 филе
тальятелле из свежего шпината 10,5 унций
паста фузилли 21 унция
огородный горох 1,75 унции
помидоры с виноградом или пикколо 5.5 унций
зеленая фасоль 6,5 унции
зеленый перец чили 3
перец халапеньо 3
рис с жасмином 1 чашка
капуста 2-3 листа почек
фасоль 1,75 унции
королевский гребешок 3,5 унции
большая морковь 3
большие королевские тигровые креветки 2
большие креветки 42957
лимон 90 филе лимонной подошвы 9 унций
лайм 3
макаронные изделия 8 унций
скумбрия 2 унции
Марис Пайпер картофель 9 унций
смешанный салат 4 листа .5 унций
моцарелла 1,5 унции
апельсиновый перец 1
свежий стейк из тунца 12 унций
рис паэлья 5,5 унций
пармезан 2,5 унции масла
1/2 стакана
гороха 1,75 унции
кедровые орехи 1 унция
фасоль пинто 1,75 унции
тесто для пиццы 7 унций
киноа 4.75 унций
редис 10
изюм 1/4 стакана
сырые королевские креветки / креветки 3,5 унции
сырые креветки 9 унций
красный перец 1
красный перец чили 2
красная чечевица 1 стакан
красный лук 3
ракета 5,5 унции
овсяные хлопья 5 стаканов
сардин 6
зеленый лук 15
полусладкие шоколадные чипсы (60% какао) 2/3 чашки
лук-шалот 3 унции
грибы шиитаке 3.5 унций
копченая скумбрия 7 унций
копченый лосось 7,75 унций
шпинат 10,5 унций
сахарный горох 3,25 унции
3,25 унции
высушенные на солнце помидоры семечки 1 унция
сладкого картофеля 3
стейки рыбы-меч 10,5 унций
тилапия 1 фунт
банка нарезанных помидоров 1
помидор 1090 лепешки 4
тунец 3 банки
веганский протеиновый порошок 1.5 стаканов
овощного бульона 3 стакана
вегетарианский сыр чеддер 8,5 унции
мясо клешни белого краба 1,75 унции
белый картофель 1
желтый лук 3

5 оценокX

🙂
Юк! Не очень На вкус Ням Вкусно!
0% 0% 0% 0% 100%
5/55

Диета с высоким содержанием белка и список продуктов

Диета с высоким содержанием белка стала одной из самых популярных диет в наши дни, и не зря.

Проще говоря, независимо от того, каковы ваши цели, КАЖДЫЙ может получить пользу от диеты с высоким содержанием белка, состоящей из различных продуктов с высоким содержанием белка.

И, в отличие от многих модных диет, существующих в наши дни, эта на самом деле поддерживается научными исследованиями и результатами реального мира. Независимо от того, является ли ваша конкретная цель похуданием, наращиванием мышечной массы, поддержанием мышц при сжигании жира или просто улучшением восстановления после тренировок, диета с высоким содержанием белка определенно идеально вам подойдет.

Конечно, у вас наверняка возникнет куча вопросов…

  • В чем его особенность?
  • Какие преимущества?
  • Как это помогает нарастить мышечную массу? А как насчет того, чтобы просто поддерживать мышцы?
  • Как это помогает при похудании?
  • Сколько граммов мне нужно съедать в день, чтобы получить все эти преимущества?
  • Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие? Когда лучше всего их есть?
  • А как насчет добавок?

Хорошие вопросы.Давайте ответим на каждый из них прямо сейчас…

Почему он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы

Белок играет решающую роль в росте и восстановлении всего, от кожи до волос и ногтей. О, и угадайте, что еще? МЫШЦЫ !

Наряду с правильным распорядком тренировок и идеальным потреблением калорий, достаточно высокобелковая диета является одним из трех требований для наращивания мышц. Фактически, это требование, чтобы мышцы просто поддерживались.

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в определенное идеальное время (я расскажу вам об этом через минуту) также будет играть важную роль в наращивании или поддержании мышечной ткани, а также во всем процессе восстановления после тренировки.

Видите ли, во время любого вида тяжелой атлетики или силовой тренировки ваши мышцы в основном ломаются с намерением восстановить их немного лучше, чем раньше. Все исследования показывают, что нет более важного для этого процесса аспекта вашей диеты, чем белок.

Это означает, что без высокобелковой диеты рост мышц, их поддержание и восстановление после тренировок не будут происходить так эффективно, как должны.

Почему это лучше всего для похудания

Люди всегда говорят, что хотят «похудеть», но это глупый способ сказать это.«Вес» может означать множество разных вещей.

На самом деле все мы здесь хотим сбросить жир… НЕ мышцы. И все исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка является КЛЮЧЕВЫМ диетическим фактором для сохранения мышечной массы и потери жира. Как я уже говорил ранее, достаточное потребление белка является необходимым условием для поддержания мышц.

Но это еще не все. Помимо того, что они обычно низкокалорийны, продукты с высоким содержанием белка также являются одними из самых сытных продуктов.Исследования показывают, что из трех макроэлементов, обеспечивающих дневную выработку калорий (белков, углеводов и жиров), белок является самым насыщающим из всех. Это означает, что диета с высоким содержанием белка является ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а также сдерживали чувство голода.

Но подождите, есть еще преимущества. Помимо того, что белок является самым сытным, он также является питательным веществом, которое сжигает больше всего калорий при переваривании. Видите ли, все, что мы едим, сжигает калории во время пищеварения. Белка просто сжигает значительно больше, чем все остальное.

Это означает, что употребление высокобелковой диеты с высоким содержанием белков увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом каждый день.

Люди всегда связывают белок с наращиванием мышечной массы, но, как вы можете ясно видеть, он не менее важен для похудания.

Список продуктов с высоким содержанием белка

На этом этапе вы, вероятно, весьма впечатлены списком преимуществ, которые дает белок, независимо от вашей конкретной цели. Что вы, вероятно, захотите сейчас увидеть, так это список продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбирать.

Итак, вот список некоторых из лучших источников белка:

  • Курица
  • Индейка
  • Говядина
  • Свинина
  • Телятина
  • Рыба
  • Яйца и яичные белки
  • Фасоль
  • Орехи
  • Молоко
  • Сыр
  • Тофу
  • Добавки (порошки, коктейли, батончики и т. Д.)

Может быть и несколько других продуктов с высоким содержанием белка, но они, безусловно, самые распространенные. Выберите свои фавориты.

Сколько я должен есть в день?

Следующий вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, — это то, сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы эта диета считалась высокобелковой.

Рекомендации, как правило, различаются, но в большинстве случаев идеальным диапазоном является 0,8–1,3 грамма белка на фунт массы тела , причем даже 1 грамм на фунт, вероятно, является наиболее частой рекомендацией для здоровых взрослых, выглядящих нарастить мышцы или сбросить жир.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вы должны стремиться съедать от 140 до 227 граммов белка в день (или даже 175 граммов, если вы хотите оставаться на среднем уровне).И да, вы будете есть это количество каждый день, независимо от того, тренировались вы в тот день или нет.

Теперь, услышав эту рекомендацию, некоторые люди могут подумать: «Диета с высоким содержанием белка кажется невозможной! Как, черт возьми, я должен есть столько белка каждый день? »

Ну правда в том, что это действительно не , а хард вообще. Фактически, многие люди могут легко достичь своего идеального уровня потребления, употребляя только типичные продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, мясо и другие продукты из моего списка выше.

Однако есть способ сделать это еще проще. Я, конечно, говорю о протеиновых добавках

А как насчет добавок? Какие лучшие?

Протеиновые коктейли, порошок и батончики, вероятно, являются самыми популярными добавками на рынке.

Нет, они не наращивают мышцы волшебным образом, не вызывают похудание или не делают чего-то еще, чего нельзя было бы сделать из высококачественных источников пищи. Однако у них есть одно БОЛЬШОЕ преимущество: они быстрее, проще и удобнее.

Подумайте об этом. Если вы выпьете свой средний коктейль с 1 мерной ложкой протеинового порошка, вы получите от 15 до 30 граммов в зависимости от вашей марки. Нет ни готовки, ни приготовления. Вы просто берете мерную ложку, добавляете жидкость и пьете. Весь процесс занимает минуту. Большинство батончиков также содержат около 15-30 г на порцию и похожи на шоколадный батончик по размеру (легко носить с собой), а иногда и по вкусу.

Итак, хотя ваша диета с высоким содержанием белка должна состоять в основном из продуктов с высоким содержанием белка из моего предыдущего списка, добавки — это идеальный быстрый, простой, удобный и часто чрезвычайно вкусный способ обеспечить ежедневное потребление идеального количества. основание.

Что касается лучших добавок, я лично использую и настоятельно рекомендую…

  • Порошок : 100% сыворотка от Optimum Nutrition
    Максимально высокого качества, смешивается с помощью ложки за секунды и имеет потрясающий вкус. Некоторые из их ароматов буквально кажутся вам сладкими. Это потрясающий и почти всегда самый продаваемый протеиновый порошок.
  • Батончики : Протеиновые батончики Quest
    Представьте, если бы шоколадный батончик был богат белком, и вы бы имели представление о его вкусе (потрясающе).В нем также довольно мало калорий и углеводов по сравнению с другими батончиками.

Когда лучше всего есть белок?

Хотя достижение идеальной дневной нормы потребления всегда является наиболее важной частью высокобелковой диеты, есть определенные времена дня, когда было бы очень полезно есть продукты с высоким содержанием белка.

Это время:

  • Ваш первый прием пищи в день (поскольку вы не ели несколько часов).
  • Ночью перед сном (чтобы в течение ночи, когда ваше тело восстанавливается / восстанавливается, в вас есть белок).
  • Во время еды, которую вы едите перед тренировкой (ваш «предтренировочный прием пищи»).
  • Во время еды, которую вы едите сразу после тренировки («послетренировочная еда»).

Прием пищи до и после тренировки ОПРЕДЕЛЕННО самый важный из всех, поэтому убедитесь, что в это время вы едите какой-нибудь белок. Я объясняю, почему, сколько и как лучше всего, в своей статье о посттренировочном питании.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

На мой взгляд, независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы, укреплением, поддержанием мышц, контролем голода или всем вышеперечисленным, высокобелковая диета будет работать очень хорошо.

Конечно, в вашем рационе есть НАМНОГО больше, чем просто белок, и НАМНОГО больше нужно на то, чтобы полностью разработать план диеты (и распорядок тренировок), который будет работать максимально быстро, легко и эффективно для вас и вашего конкретного человека. цели. Что ж, спустя почти 10 лет людей, просящих об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты.Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.